Приседания с отягощением – упражнение, оказывающее мощное воздействие на мышцы ног. Оно развивает не только мышечную массу, но и выносливость, силу, взрывную силу, а еще способно укрепить опорно-двигательный аппарат. За счет возможности работать с большим весом – приседания со штангой несомненно считают самыми эффективными, но совершая движение неправильно, не соблюдая технику безопасности, спортсмен может нанести себе серьезный вред, вплоть до переломов костей и разрывов мягких тканей. В этой статье поговорим о приседаниях со штангой и рассмотрим самые распространенные ошибки.
Содержание
- 6 ошибок при выполнении приседаний со штангой
- 1. Искривление позвоночника во время приседаний
- 2. Сведение коленей
- 3. Неполная амплитуда
- 4. Центр тяжести переносится на носки
- 5. Наклон головы
- 6. Приседания с большим весом
6 ошибок при выполнении приседаний со штангой
1. Искривление позвоночника во время приседаний
Это самая распространенная ошибка во время приседаний, которую совершают практически все начинающие спортсмены. Спина во время выполнения движения должна быть прямой. Изгиб (округление) позвоночника поводит к повышению нагрузки на межпозвоночные диски, а при работе с большим весом – к их стремительному разрушению.
Также есть риск получить защемление нерва и смещение позвонков. Искривление позвоночника при приседаниях – это типичная ошибка новичков, но и опытные атлеты могут выполнять присед с искривленной спиной из-за чрезмерного рабочего веса и слабых мышц кора.
2. Сведение коленей
Еще одна ошибка, способная привести к серьезным травмам. Сведение коленей обусловлено слабым приводящими мышцами. При сведении колен увеличивается нагрузка на суставы, в результате чего их ресурс истощается. Хрящевая ткань изнашивается, также возможен разрыв связки и суставной сумки. Атлет должен помнить, что при выполнении любых приседаний в независимости от того, выполняется упражнение с весом или без него, с гирей гантелями или штангой, – колени должны быть направлены в стороны стоп, а стопы во время приседа (в зависимости от варианта упражнения) должны быть немного разведены в стороны (или под сорок пять градусов).
3. Неполная амплитуда
Ошибка, совершаемая начинающими спортсменами или атлетами, не рассчитавшими рабочий вес. В классическом варианте исполнения нижняя граница амплитуды – это точка, в которой бедра параллельны полу. Также бывают варианты выполнения с длинной амплитудой, при которой таз в нижней точке движения опускается ниже коленей. Такой вид приседа называют «глубоким».
Во время глубокого приседа львиная доля нагрузки ложится на ягодичные мышцы, а также очень сильно нагружаются связки коленных суставов. А вот при неполной амплитуде мышцы не получают нужной для прогресса нагрузки и в полной мере не вовлекаются в работу, что делает упражнение менее эффективным.
4. Центр тяжести переносится на носки
Если рассматривать классические приседания, то при их выполнении центр тяжести должен приходиться на центр стопы. В приседаниях с широкой постановкой стоп или «сумо» – центр тяжести смещается на пятки, что смещает нагрузку на ягодичные мышцы и бицепсы бедра. Во фронтальных приседаниях нагрузка смещается на квадрицепсы, но центр тяжести все равно должен находиться на уровне центральной части стопы.
Смещение центра тяжести на носки акцентирует нагрузку на квадрицепсах, но также сильно нагружает связки коленных суставов, причем в дополнение появляется компрессионная нагрузка на колени.
Также к этим грубым нарушениям техники, способным привести к серьезным травмам, относится и уменьшение угла в коленях. Эта ошибка называется «острые колени». При острых коленях еще больше увеличивается негативное воздействие на связки и мениск.
5. Наклон головы
Наклон головы во время приседаний негативно сказывается на правильном положении позвоночника. При наклоне головы происходит искривление грудного и шейного отделов позвоночника и образуется дуга. Также вытягиваются продольные мышцы спины, что ослабляет мышечный каркас.
6. Приседания с большим весом
Это частая ошибка спортсменов любого уровня. Использование большого веса ухудшает технику выполнения, ускоряет износ суставов и снижает эффективность упражнения из-за выполнения меньшего количества повторений. Большой вес, особенно для спортсменов начинающего уровня с неокрепшим мышечным каркасом, способен отправить на больничную койку с травмами.
Приседания – это упражнение, к которому нужно подходить с осторожностью и увеличивать нагрузку постепенно, начиная с минимального веса, а возможно, и вовсе работать с весом собственного тела.
Преимущества приседаний сложно переоценить, но они не принесут вам пользы, если вы будете выполнять их с неправильной техникой, которая может вызвать и серьезные травмы.
pexels.com
Если вы хотите добиться отличных результатов в тренажерном зале, нарастить больше мышц и развить хорошую силу, включение приседаний в программу не подлежит обсуждению. Приседы со штангой нагружают почти каждую мышцу вашего тела, стимулируя при этом значительный мышечный рост. Приседания — пожалуй, одно из самых функциональных упражнений. Подумайте, сколько раз в день вы приседаете в повседневной жизни: вставая и опускаясь на кровать и диван, садясь в офисное кресло.
Тем не менее, вы зря потратите время, если будете выполнять приседы с плохой техникой. Именно ошибки в приседаниях — причина, по которой многие «не делают приседания». Наверное, вы знаете таких людей, уверенных, что это упражнение плохо влияет на их колени или спину. Мы расскажем о девяти основных ошибках, которые люди делают при приседаниях со штангой, и о том, как их избежать.
Недостаточно низкий присед
Слишком много парней все еще не приседают ниже параллели (когда бедра расположены параллельно полу). Такой поверхностный присед снижает силу и размер ваших ног, потому что ограничивается диапазон движения. Забудьте миф о том, что приседания ниже параллели вредны для ваших колен — это ложь. Глубокий присед увеличивает размер и силу мышц нижней части тела больше, чем в частичных приседаниях.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Приседая, напрягите мышцы кора и убедитесь в том, что в нижней точке ваши бедра параллельны земле, или ниже. Если вы не можете во время приседа со штангой опуститься настолько низко, поработайте над улучшением мобильности ваших тазобедренных и голеностопных суставов, или используйте более легкие варианты приседа (например, кубковые приседания), в которых вы будете держать туловище в вертикальном положении и сможете приседать ниже.
(Читайте также: 7 причин, почему вам нужно приседать со штангой.)
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Сведение колен внутрь
Никогда не позволяйте коленям двигаться внутрь, когда вы приседаете. На фитнес-сленге это называется «заваливать колени внутрь». Сведение колен во время приседа вызывает большую нагрузку на суставы и может повредить связки.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Вместо этого всегда следите за тем, чтобы колени были направлены в ту же сторону, куда «смотрят» пальцы ног. Если ваши колени все равно смещаются внутрь, оберните вокруг них небольшую фитнес-ленту и держите ее в натянутом состоянии, разводя колени во время упражнения. Это позволит вам активировать нужные мышцы, чтобы колени оставались ровными.
Стремление не выводить колени за носки
В фитнес-сообществе до сих пор живет популярный миф, что во время приседа колени не должны выходить за линию носков, чтобы не навредить коленным суставам. И хотя практический опыт множества атлетов и ряд исследований свидетельствуют об обратном, в наши дни нередко можно услышать рекомендации в духе «не выноси колени за носки». Не бойтесь выводить свои колени так далеко, как вам требуется для выполнения глубокого приседа. Более подробно мы писали об этом здесь.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
(Читайте также: Болгарский сплит-присед: в чем его преимущества.)
Подъем пяток
Часто при опускании в присед новички приподнимают пятки. Это смещает вес вперед, увеличивает сложность и излишне нагружает колени. Вместо этого отталкивайтесь от пола всей поверхностью стопы. Часто подъем пяток может сигнализировать о том, что ваши лодыжки недостаточно мобильны, поэтому добавьте к разминке больше упражнений на подвижность голеностопного сустава.
Не использование силовой рамы
Приседания со штангой рекомендуется выполнять в силовой раме. Прежде всего, это безопасно. Установите поручни безопасности на высоту чуть ниже того уровня, на котором будет находиться штанга, когда вы достигнете нижней точки приседа. Если вы установите их слишком высоко, вы будете хлопать штангой по поручням при каждом повторении. Таким образом, когда вы слишком утомитесь и не сможете подняться со штангой, вы сможете установить ее на поручни и выйти из-под нее.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
(Читайте также: 5 популярных ошибок в подтягиваниях.)
Использование тренажера Смита
На самом деле использование машины Смита для приседаний может быть оправданным в очень редких случаях. Этот тренажер фиксирует гриф в одной плоскости и задает ему неестественную траекторию движения. Он также стабилизирует вес, не позволяя вам включать в работу мышцы-стабилизаторы. А ведь одна из причин, по которой мы так любим приседать, — это заставить работать стабилизирующие мышцы. Кроме того, исследователи из Канады обнаружили, что в среднем с помощью приседания со свободным весом удается добиться на 43% большей мышечной активации, чем при приседаниях в машине Смита.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Использование лишь одного варианта приседаний
Вместо того, чтобы делать только один тип приседаний, периодически выбирайте различные вариации, чтобы воздействовать на разные мышцы. Например, замените приседания со штангой на спине на кубковые приседания, чтобы улучшить активацию кора, укрепить квадрицепсы и снизить нагрузку на поясницу.
(Читайте также: 5 основных ошибок при отжиманиях от пола и советы, как их исправить.)
Округление поясницы
Если вы округлите поясницу, вы окажете опасную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Но не стоит также чрезмерно изгибать поясницу. При приседании всегда сохраняйте ровное, нейтральное положение спины. Порой сложно отследить положение позвоночника самостоятельно. Поэтому если вы новичок, попросите опытного товарища или тренера понаблюдать за вашим выполнением и дать комментарии относительно вашей техники во время приседа.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Слишком быстрый подъем таза
Многие новички поднимают таз быстрее, чем плечи. Это движение напоминает упражнение «Доброе утро» и может провоцировать излишнюю нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Чтобы этого избежать, поднимайте таз и плечи одновременно, чтобы корпус не заваливался вперед.
После того как вы научились делать присед правильно и без травм, узнайте 10 причин, почему вам полезно отжиматься от пола, а также разнообразьте свои тренировки новыми упражнениями, например, прочитайте про 5 преимуществ подтягивания на перекладине.
Приседания — это лучшее упражнение на нижнюю часть тела, но оно может быть одним из самых опасных. Проверьте себя, не совершаете ли вы каких-либо ошибок при выполнении приседаний.
Уже много десятилетий бодибилдеры знают, что приседания – лучшее упражнение на нижнюю часть тела. Помимо вовлечения в работу мышц ягодиц, всех передних и задних мышц бедра – не говоря уже об икрах – приседания позволяют поднять значительный вес.
Содержание
- Типичные ошибки в приседаниях
- Ошибка 1. Неправильное положение коленей
- Ошибка 2. Неполный присед
- Ошибка 3. Округление спины
- Ошибка 4. Взгляд вверх
- Ошибка 5. Неправильное время для выдоха
Типичные ошибки в приседаниях
Это упражнение требует определенного навыка, а неправильная техника его выполнения уже на протяжении многих лет добавляет работы мануальным терапевтам и хирургам-ортопедам. Посмотрите, не совершаете ли вы грубых ошибок при выполнении приседаний.
Ошибка 1. Неправильное положение коленей
Во избежание травмы коленного сустава во время приседаний, колени не должны пересекать воображаемую линию идущую вверх от кончиков пальцев ног. Если это происходит, отклонитесь назад в более глубокий присед и поработайте над гибкостью тела. Кроме этого, не подкладывайте под пятки грузовые диски или доски, которые заставят ваши колени податься вперед. То же самое касается выполнения жима ногами и гакк-приседаний, только условная линия здесь должна исходить от платформы тренажера. Словом, сместите ступни выше по платформе – это уменьшит нагрузку на квадрицепсы и колени.
«Во избежание травмы коленного сустава, во время приседаний, колени не должны пересекать воображаемую линию идущую вверх от кончиков пальцев ног».
Ошибка 2. Неполный присед
Для максимальной работы мышц бедра вам необходимо приседать так глубоко как можете, по меньшей мере до положения, в котором бедра будут располагаться параллельно полу, а колени согнуты под углом примерно в 90°. Чем глубже присед, тем больше нагрузка на ягодицы и подколенные сухожилия. Неглубокий присед означает, что вы сокращаете амплитуду движения, сродни неполному повторению, так что не ждите максимального развития мышц ног в этом случае. Очень многие тешат свое самолюбие, нагружая гриф по максимуму, но приседают при этом всего на несколько сантиметров. Это же относиться и к выполнению жима ногами и гакк-приседаний.
«Неглубокий присед означает, что вы сокращаете амплитуду движения, сродни неполному повторению, так что не ждите максимального развития мышц ног в этом случае».
Ошибка 3. Округление спины
Одно из важнейших условий при выполнении приседаний – держать спину прямо, особенно если на грифе большой вес. Округление спины опасно, потому что это смещает нагрузку на межпозвонковые диски, которые играют роль амортизаторов и сильно подвержены травмам. На протяжении всего упражнения позвоночник должен находиться в слегка выгнутом положении. Легче всего сделать это, если вы выставите грудь вперед, а в конце упражнения локти отведете назад.
«Округление спины опасно, потому что это смещает нагрузку на межпозвонковые диски».
Ошибка 4. Взгляд вверх
Куда правильнее направлять взгляд при выполнении приседаний? Некоторые «знатоки» советуют смотреть вверх, задрав при этом голову; поскольку это, якобы, обезопасит ваш позвоночник. Но на самом деле, в этом случае, вы сгибаете позвоночник в шейном отделе, и вся тяжесть веса может лечь на верхнюю часть спины – что является еще одним риском повреждения межпозвонковых дисков. Правда в том, что необходимо держать небольшой прогиб в шейном отделе, а не только в пояснице. Это означает, что смотреть нужно прямо вперед. Если вы видите себя в зеркале, значит положение головы правильное. Держите ее в этой позиции на протяжении всего упражнения.
«Такое положение головы сгибает позвоночник в шейном отделе, и вся тяжесть веса может лечь на верхнюю часть спины – что является еще одним риском повреждения межпозвоночных дисков».
Ошибка 5. Неправильное время для выдоха
Многие атлеты считают, что выдыхать следует в процессе подъема веса, в то время как делать это необходимо на последнем этапе упражнения, в момент, когда вы миновали концентрическую фазу. Причина этого в том, что, задержав дыхание, вы увеличите внутрибрюшное давление, а это позволит сделать большее усилие и предотвратит травмы поясницы. Выдыхайте с силой, когда завершаете повторение.
«Выдыхать следует на последнем этапе упражнения».
По материалам:
http://www.bodybuilding.com/fun/5-common-squat-mistakes.html
Поделиться в:
Приседания — многосуставное упражнение, основное в пауэрлифтинге специально для укрепления нижних конечностей и спины.
Обычно выполняемые со свободными весами приседания в его «основной» форме (на спине, т.е. с перегрузкой, расположенной между верхней частью спины и плечами) включают использование олимпийского балансира и специальных дисков (внутренний диаметр 52 мм и внешний диаметр 450 мм).
После становой тяги присед является лучшим упражнением ПОКАЗАНИЯ или тем, которое позволяет поднять максимально возможный вес.
Присед — это движение приседа, которое сочетает в себе разгибание бедра и ноги в сочетании с подошвенным сгибанием и стабилизацией туловища. Очевидно, что на техническом и функциональном уровне дело обстоит намного сложнее.
Таким образом, приседания задействуют все мышцы тела, даже если в разном процентном соотношении.
Большая ягодичная мышца и четырехглавая мышца высвобождают большую часть энергии нижних конечностей. Подколенные сухожилия выполняют важную задачу по стабилизации колена. В толчке участвуют похитители, приводящие мышцы и икры.
Что касается мышц спины, то хорошее участие мышц, выпрямляющих поясницу, квадратной части поясницы ценится значительно меньше по сравнению со становой тягой.
Вся брюшная стенка и большие мышцы спины (спинные, круглые) и трапеции способствуют компактности туловища и поддерживают движения.
В бодибилдинге приседания играют очень важную роль в развитии выносливости; тем не менее, это не считается «действительно» фундаментальным, потому что даже те, кто не может этого делать, все равно могут тренироваться и получать отличные результаты.
Обычно приседания заменяют использованием жима ногами с большими нагрузками.
Виды приседаний и отличия
Многочисленные вариации базового приседания иногда считаются почти разными упражнениями.
Давайте посмотрим, какие бывают виды приседаний:
Фронтальный присед: при котором штанга располагается спереди, примерно на высоте ключиц – с упором на передние дельтовидные мышцы;
Кубковый присед: выполняется с гирей, удерживаемой перед грудью;
Приседания с перекладиной безопасности: это особая штанга, оснащенная двумя перпендикулярными перекладинами, которые выходят сбоку от головы и обеспечивают более удобный хват (вперед, перед грудью) по сравнению с традиционным. Он предназначен для людей с плохой подвижностью плеча;
Приседания сумо: обеспечивают большее расставление ног – аналогично одноименной становой тяге;
Сисси-присед: обычно выполняется со свободным телом, это упражнение с сомнительной безопасностью суставов для коленей. Он включает в себя приседания с максимально возможной разбалансировкой туловища назад и полной нагрузкой на квадрицепсы;
Приседания в многосиловом режиме: они должны сочетаться с приседаниями со штангой, но на биомеханическом уровне это не так. Балансовое колесо привязано направляющими к идеально вертикальному ходу, чего нет в классической версии;
Гакк-приседания: выполняются на специальном одноименном тренажере;
Болгарские приседания: также называемые болгарскими выпадами, это версия, выполняемая на одной ноге, когда пассивная нога опирается сзади на подступенок;
Приседания с прыжком: это присед с финальным прыжком; выполняться исключительно с небольшими нагрузками, это не лучший вариант для тех, у кого есть проблемы со спиной.
Как выполнять приседания со штангой
Внимание! Приседания — это высокотехнологичное упражнение, которое следует выполнять с осторожностью и, в принципе, с небольшими нагрузками. Не занимайтесь приседаниями без хорошего инструктора.
Тем не менее, для его выполнения необходимо обладать достаточной подвижностью суставов на уровне таза и некоторых лодыжек, а также хорошей стабильностью колена.
Тем не менее, следует уточнить, что из-за своей природы приседания, возможно, являются лучшим субъективным упражнением, известным на сегодняшний день.
Ниже мы постараемся обобщить основные шаги, предложив как минимум безопасное выполнение.
Наденьте пояс, чтобы улучшить компактность и устойчивость сердечника, и выберите пару подходящей обуви — как вариант, ходите босиком (если можете);
Считать стоящим перед балансовым колесом, которое само установлено на нужной высоте на защелках стойки;
Нагрузите маховое колесо на лопатки (точнее, на их позвоночник) и вызовите его руками, расставленными на одну большую ширину по отношению к краю дельтовидных мышц;
Использование: высота штанги относительно плеч изменяет выполнение приседания. Чем ниже мы его поместим, тем больше нужна подвижность плеч, тем больше можно будет согнуть туловище вперед и оттолкнуться от ягодичных мышц, а также подтянуться сзади. Чем выше мы его поместим, тем меньшая подвижность плеч требуется, тем меньше бюст прогибается вперед, с меньшим задействованием спины и ягодичных мышц в пользу квадрицепсов.
Соедините ноги вместе, нажмите на ноги и освободите их от застежек. Сделайте пару шагов назад;
Вытянув колени, разведите ноги (более или менее) так, чтобы тазовое колесо было снаружи на 10°. Голова находится на одной линии с телом и никогда не будет смотреть слишком далеко;
Меня сводили плечи (лопатки тоже немного вдавлены), выпячивая грудь немного вверх. Растяжка поясничного отдела хорошо уравновешивает ягодицы по напряжению и, следовательно, таз немного поворачивается вперед. Будьте осторожны, чтобы не слишком акцентировать движение антеверсии, выбрасывая ягодицы перед приседанием; это бесполезное движение;
вдохнуть глубоко, чтобы увеличить компактность и стабильность ядра;
Начинайте спуск, одновременно сгибая колени иль таз и голеностоп;
Приседания « полностью » включают в себя опускание ягодиц и квадрицепсов за пределы параллели — воображаемой линии, по которой бедра параллельны полу. Голова продолжает смотреть вперед. Обратите внимание на отсутствие подпрыгивания на коленях в полном приседе;
Использование: широта диапазона движений (ДД) приседания чрезвычайно субъективна. Некоторым сложно просто пересечь параллели, а другие (благодаря большей подвижности) практически способны «сидеть на земле»;
Знаете ли вы, что… многие люди ограничивают амплитуду приседаний, потому что в какой-то момент (за пределами параллели) таз поворачивается назад. Это «похоже» приводит к частичной потере поясничного лордоза. На самом деле, на этом уровне (обычно) проблем не возникает. Было бы иначе, если бы мы потеряли поясничный изгиб в первой половине ПЗУ или на параллели;
Затем начните подъем, т.е. активную фазу. Толчок, ощущающий больший интерес в разрезе пятки и внешней части стопы (указывает на сильное втягивание ягодиц);
Использование: ягодица является главным действующим лицом от «дырки» до параллели. За этим пределом большее значение приобретают квадрицепсы.
Знаете ли вы, что… вот мертвая точка приседания чаще всего находится чуть выше параллели, а не ниже. Тем не менее, большинство людей, как правило, сокращают амплитуду приседаний из-за страха «не успеть». С другой стороны, чтобы присед был действительным, необходимо преодолеть параллель. Это означает, что в итоге почти все замедляют и переворачивают исполнение в самый критический момент, т.е. в тот, в котором невозможно поддерживать адекватную скорость.
Подъем должен сопровождаться равномерным растяжением трех суставов, даже если основное внимание должно уделяться тазу. Обратите внимание на то, чтобы не « бодрствовать », а точнее не поднимать сначала попу, а потом спину. Особенно при больших нагрузках начинайте выдыхать не раньше второй половины подъема. Повторение заканчивается выпрямлением тазобедренных и коленных суставов;
Смотреть видео
Обратите внимание: ширина ног и разведение стоп, выход за параллели (без необходимости полностью опускаться в яму), легкая антеверсия таза и спины с поддержкой, но не чрезмерно вытянутой, голова прямая.
Польза приседаний со штангой
При правильном выполнении приседания со штангой увеличат вашу силовую форза и гипертрофию широкого спектра мышц; в частности, бедра и ягодицы.
Часто, вставляя присед со штангой в файл испытуемого, который никогда его не практиковал, мы наблюдаем улучшение нагрузок от других упражнений.
Однако, вопреки «распространенному» мнению, присед является высокоэффективным упражнением, функционально защищающим спину здорового человека.
Недостатки приседаний со штангой
Приседания со штангой – особенно и другие проценты на потолке – не подходят людям, страдающим дисморфическими заболеваниями спины (сколиоз, уплощение кривых и т. д.) или дегенерациями (симптоматические или критически расположенные протрузии, дегенеративное заболевание суставов, поражение коленного или тазобедренного суставов, и т. д.), или проблемы с коленями. Однако это следует оценивать в каждом конкретном случае.
Кроме того, традиционные приседания со штангой на спине могут быть проблематичными для тех, кто жалуется на проблемы с лодыжками, плечами и запястьями.
Ошибки, которых следует избегать в приседаниях со штангой
Мы уже указали в параграфе, посвященном технике, ошибок, которых нельзя делать. Мы резюмируем самое важное ниже:
установка балансира слишком высоко или слишком низко на упоры;
Неуравновешенное положение штанги, слишком низкое или слишком высокое положение или плохой захват штанги;
Начиная со слишком широко расставленных или узких ног, или со слишком широких или слишком узких ступней;
Недостаточно вдыхая;
Гиперрастяжение шейки матки;
Отсутствие приведения или лопаточной депрессии;
Таз не активирован и поясничный отдел позвоночника не поддерживается;
Колени, выходящие за стопы, вальгусные или варусные.
Приседания со штангой считается одним из лучших упражнений для набора мышечной массы атлета и увеличения его силовых показателей. Как бодибилдеры, так и тяжелоатлеты могут извлечь из данного упражнения колоссальную пользу, если будут соблюдать технику выполнения и следить за движениями в упражнении.
Известный атлет John Ware – это квалифицированный специалист в приседаниях. Помимо его основной работы тренером в мужской футбольной команде, он является также и ведущим мастером в пауерлифтинге.
Его лучший рекорд в троеборье составляет около 1,1 тонны, а максимальный результат в приседаниях со штангой – 445 кг!
Помимо отличных силовых данных, John имеет научную степень из области психологии. По словам John’a, это ему очень помогает в беседе со своими учениками, в наставлении их на правильный путь и в решении многих проблем.
12 ошибок в приседе
Ошибка №1.
Гриф лежит слишком высоко. Дело в том, что постановка грифа на слишком высоком уровне создает, так называемый, дополнительный рычаг, который отклоняет корпус атлета вперед. Правильное положение штанги: между задними дельтами, примерно на середине трапеции.
Ошибка №2.
Неправильный хват штанги. Некоторые атлеты берут штангу слишком узко, а другие – слишком широко. Чрезмерный хват может лишить пауерлифтера контроля над грифом во время приседаний, а узкий – создать значительной напряжение в локтевых суставах. Старайтесь браться за штангу хватом 3-5 дюймов ширины плеч.
Ошибка №3.
Много шагов назад. Когда атлет срывает штангу со стоек, то он отходит назад для приседаний. Не нужно делать более 4-5 шагов, иначе Вы затрачиваете силы на ходьбу, а не на выполнение упражнения. Старайтесь делать широкие шаги, но не много.
Ошибка №4.
Высокоподнятая голова. Это еще одна из распространенных ошибок новичков, да и уже опытных атлетов.
Смотреть нужно вперед, а вместо изгибаний шеи следите за положением челюсти – она должна быть параллельна полу на протяжении всего упражнения. Как показывает статистика, именно такое положение головы помогает удержать спину ровной и улучшить биомеханику приседаний.
Ошибка №5.
Неправильное положение ног. Правильная постановка ног – стопы стоят лишь слегка шире плеч, но тут все зависит сугубо от индивидуальных параметров каждого атлета. Тем лифтерам, у кого более мощные бедра и ягодицы можно использовать широкую постановку ног, а другим – более узкую. Запомните: чем шире будете ставить ноги, тем больше делайте угол разворота носков в стороны.
Ошибка №6.
Сильный наклон атлета вперед. Это обусловлено недостаточной силой мышц нижнего отдела спины. Поэтому, выполняйте гиперэкстензии, тренируйте поясничный отдел и вскоре Вы избавитесь от этой проблемы.
Ошибка №7.
Быстрые приседания. Некоторые атлеты слишком быстро приседают, но потом очень долго встают. Бытует мнение, что благодаря такому рывку атлет проскакивает критическую точку подъема в приседаниях и ему будет значительно легче встать на ноги.
Помните: рывок из нижнего положения в приседаниях – самая грубая ошибка атлетов! Оптимальная скорость опускания тела – около 45 градусов секунду. Полное приседание должно занять около 2-2,5 секунд.
Ошибка №8.
Движение начинается с коленей. Еще одна очень распространенная ошибка среди новичков. Основополагающий момент в приседаниях: движение начинается изгибом в тазобедренном суставе, а дальше уже идет сгибание коленей.
Сначала должны отойти назад бедра, затем идет нагрузка на пятки. Все эти движения минимизируют ненужные выдвижения голени вперед за носки.
Ошибка №9.
Не хватает сил для подъема со штангой. Тут может быть 2 варианта: либо Вы неправильно выполняете упражнение, либо не держите корпус достаточно ровно. Выход из ситуации – усердно тренироваться.
Ошибка №10.
Слишком быстрый подъем бедер из положения сидя. Вся фишка приседаний заключается в плавном подъеме бедер. Если делать быстрые движения, то их траектория будет направлена вперед, к носкам, что не есть правильно.
Ошибка №11.
Сведение коленей в конечной фазе подъема. Еще одна ошибка у новичков. Когда выполняете подъем со штангой, то старайтесь не сводить колени, т.к. при узком положении коленей атлет просто может упасть и травмироваться. По мере возможности разводите их в стороны, но не более, чем в исходном положении.
Ошибка №12.
Короткие приседания. Как глубоко должен приседать атлет со штангой? Для лифтеров и билдеров эта черта равна параллели бедер и пола.
Но вот в соревновательном режиме атлеты могут приседать немного глубже данной черты. Если же выполнять короткие приседания, то вся эффективность тренировки значительно падает.
Муниципальное
образовательное учреждение
дополнительного
образования
ЦВР
«Юность»
Физкультурно-спортивное
направление
секция
«Пауэрлифтинг»
методический
материал
тема:»
Ошибки в соревновательном упражнении пауэрлифтинга
приседаниях
со штангой на плечах».
выполнила: ПДО Яровенко К.Е.
2016
Приседания
— первое соревновательное упражнение пауэрлифтинга. Упражнение довольно
естественно с точки зрения физиологии человека, однако неправильная техника приседаний
может привести к печальным последствиям.
Для
выполнения приседаний правильно нужно знать не только правильную технику, но
и ошибки в приседаниях, чтобы
не совершать их.
Итак, изучим ошибки в приседаниях по ходу выполнения этого упражнения.
1.Расположение
грифа на спине.
Первая
самая типичная ошибка — гриф лежит слишком высоко.
У такого
положения есть два неприятных последствия. Во-первых, если штанга лежит совсем
высоко — в основании шеи — то при увеличении нагрузки у атлета начинает болеть
шея. Во-вторых, при высоком расположении штанги меняется траектория приседания, так как
атлет непроизвольно наклоняется вперед. Эта проблема гораздо серьезнее, так как
при большом весе штанги много сил будет уходить именно на стабилизацию
положения тела.
Правильно
располагать гриф примерно на середине трапециевидных мышц.
2. Неправильный хват.
Большинство
новичков, которым не показали сразу как нужно держать штангу, делают две
типичных ошибки — слишком широкий и слишком узкий хват грифа. Широкий хват не
позволяет контролировать штангу в полной мере, узкий хват при тяжелой штанге
создает значительное усилие в локтях. Хват штанги должен быть примерно на 15-20
см шире плеч.
Также стоит
обратить внимание на то, что штангу нужно держать всей ладонью, а не одним
пальцем, когда Вы выполняете упражнение.
3.
Неправильный съем штанги.
Съем штанги
не подседом под нее, а наклоном. Это довольно опасная ошибка, так как если вы
делаете приседание
со штангой со значительным весом, то наклоны за ней, когда вы
снимаете ее со стоек, могут очень негативно сказаться на вашей спине. Снимать
штангу нужно подседом, фактически вы выполняете тоже приседание, но с небольшой
амплитудой.
Во-вторых,
это не зеркальное положение ног при снятии штанги со стоек. Как уже говорилось,
снятие штанги осуществляется, по сути, приседанием с небольшой амплитудой, при
этом ноги нужно ставить так же, как и при выполнении приседаний.
Распространенной ошибкой здесь является вынесение одной ноги вперед, так что на
нее оказывается повышенная нагрузка. При этом еще и приходится наклоняться, то
есть одна ошибка вызывает другую.
4. Отход от
стоек
Отходить
от стоек далеко не нужно, это просто нерационально. Сделайте два небольших
шагов назад – и вы уже отошли достаточно.
5.
Положение стоп.
Этот
пункт вытекает из предыдущего. Важно не только правильно шагнуть от стоек, но и
правильно расположить стопы. Большинство людей приседают, поставив ноги чуть
шире плеч, и это правильно, но с точки зрения пауэрлифтинга поднятие
максимального веса возможно из более широкой стойки. Это позволяет сократить
траекторию подъема, но увеличивает нагрузку на приводящие мышцы бедра. Также
нужно учесть, что чем шире ставятся ноги, тем больше нужно разводить носки
стоп.
6. Положение головы.
Поворот
головы в сторону или наклон головы вниз нарушают равновесие, что может привести
к незапланированному окончанию подхода (можно упасть).
А задирание головы вверх, помимо нарушения равновесия, приводит к нарушению
положения спины и прогиба в пояснице, что отрицательно сказывается на
биомеханике.
Правильным
положением головы считается такое положение, когда нижняя челюсть параллельна
полу. Такую позицию нужно сохранять на протяжении всего подхода.
7.
Наклон вперед при приседаниях.
Одну
причину этого мы уже разобрали в пункте о положении грифа — слишком высокое
положение штанги на шее. Вторая причина — недостаточная гибкость ахилова
сухожилия (это около пятки). В этом случае следует развивать гибкость для
правильного приседания. Третья причина — неправильная форма выполнения
приседания — связана, как правило с незнанием техники приседаний. Плечи в начальной позиции должны быть расправлены,
лопатки отодвинуты назад, грудь выпячена вперед. При этом мышцы туловища
напряжены, чтобы зафиксировать такое положение максимально жестко. Подобное
положение туловища вы должны сохранять на протяжении всего упражнения, ни в
коем случае не наклоняйтесь вперед.
8. Неправильная биомеханика при опускании вниз.
Частая
ошибка у многих спортсменов заключается в том, что первоначально идет сгибание
в коленях. Это неправильно, так как идет смещение центра тяжести спортсмена со
штангой от пяток к носкам. Таким образом тратится лишняя энергия на
стабилизацию положения и нарушается траектория движения. При правильном
выполнении приседания движение начинается в тазобедренном суставе, то есть
сначала таз отводится назад. Такое первоначальное движение позволяет центру
тяжести остаться под пятками.
9.
Слишком быстрое опускание вниз.
В
данном пункте также имеются несколько проблем. Попытка отпружинить от
собственных голеней в нижней точке может привести разве что к повреждению
коленей. Без особого вреда такой трюк могут сделать лишь атлеты с хорошо
развитыми бедрами и икрами, но такая техника не пройдет на соревнованиях.
Остальным же атлетам при слишком быстром опускании придется тормозить штангу в
нижней точки, на что придется потратить часть сил, и можно не завершить подход.
Опускание нужно производить плавно, контролируя штангу на всем пути. Считается,
что на движение вниз должно тратиться 2-3 секунды.
10.
Сведение или разведение коленей при подъеме.
Совершение
подобной ошибки — отличный способ угробить колени. Причина подобного при
приседании — неравномерное развитие приводящих и отводящих мышц бедра. Способ
решения этой проблемы очень простой — нужно лишь сосредоточится на своих
колениях и не допускать такого движения».
11.
Глубина приседаний.
Чаще
встречается недосед. Можно заметить у большинства тренирующихся такую
тенденцию, что чем больший вес на штанге, тем сильнее сокращается траектория
приседа. Основная ошибка таких спортсменов заключается в том, что они торопятся
прибавлять вес на штанге, а организм не готов сесть в полный сед с таким весом.
Приседать нужно в полный сед, если не получается, значит нужно убавлять вес на
штанге. Для каждого вида спорта глубина седа различна, например, бодибилдерам
можно приседать до параллели, а пауэрлифтерам нужно садиться чуть ниже
параллели, чтобы подход был засчитан.
Слишком
глубокий присед встречается гораздо реже. Недостатком является сильная нагрузка
на колени при большом весе штанги.
Приседание
со штангой является многосуставным упражнением, то есть при его выполнении
задействуется несколько суставов и большое количество мышц. У данного факта
есть как положительные стороны, так и отрицательные. Основной плюс заключается
в максимальном отклике организма на выполнение упражнения, иными словами, мышцы
и, соответственно, силовые показатели растут быстрее. Но есть и обратная
сторона: большое количество задействованных мышц означает повышенную
вероятность совершения ошибок, поэтому их подробное изучение позволит вам
придти к правильно технике выполнения упражнения.
Приседания со штангой является одним из базовых упражнений. При выполнении данного упражнения задействуются все мышцы ног и торса, основную нагрузку получают передняя часть бедра (квадрицепсы) и большая ягодичная мышца, все остальные: спина, икроножные мышцы и бицепс бедра, являются стабилизаторами для поддержания равновесия. Данное упражнение отлично развивает силу и нижнюю часть тела. Если вы новичок, то конечно же вам рекомендуется выполнять данное упражнение в своих тренировках, выполнять его желательно в начале, пока у вас много энергии, чтобы поработать с большим весом, но без фанатизма. Главное в таком сложном упражнении это техника его выполнения, над ней нужно поработать максимально хорошо.
Приседания со штангой. Техника выполнения
Приседания со штангой выполняются в специальной силовой раме, предназначенной для этого упражнения. Стойки устанавливаются так, чтобы штанга была на уровне чуть ниже плеч.
Исходное положение
1 Нагружаем штангу блинами до рабочего веса.
2 Важно становиться под штангой так, чтобы ноги были на одном уровне с грифом.
3 Уложить штангу на верхнюю или нижнюю часть трапециевидных мышц.
4 Беремся за гриф руками. Ширина хвата шире плеч, закрытый (4 пальца держатся за гриф с одной стороны, большой палец обхватывает их встречно).
5 Ноги ставим на расстоянии немного шире плеч, стопы плотно прижаты к полу и развернуты наружу в направлении коленей.
6 Выпрямить спину, в пояснице небольшой прогиб.
7 Голова приподнята, взгляд направлен вперед.
Выполнение:
1 Напрягите ноги и мышцы корпуса, сделав глубокий вдох, приподнимите грудную клетку и снимите штангу со стоек.
2 Сделайте небольшой шаг назад и примите устойчивое положение.
3 На вдохе сгибаем ноги в коленном суставе и отводим ягодицы назад, делаем присед, сгибая ноги до 90 градусов.
4 На выдохе выпрямляем ноги и возвращаемся в исходное положение.
При выполнении данного упражнения важно помнить некоторые детали:
- спину держим ровно на протяжении всего выполнения
- штанга опускается по вертикальной линии не наклоняясь ни вперёд, ни назад
- при полном опускании, колени должны находиться на одном уровне с кончиками пальцев ваших ступней
- дышать нужно животом, а не грудью, при выдохе максимально напрячь мышцы пресса
- ширину постановки ног можно выбирать разную. При широкой постановке будет больше работать бицепс бедра и большая ягодичная мышца, при узкой- нагрузку получит передняя часть бедра (квадрицепсы)
Ошибки при выполнении приседаний
Округление в пояснице
Одно из первых правил при выполнении приседаний — держать спину ровно. Любое отклонение от этого правила может привести к травмам! Если во время выполнения приседаний округлить спину, то вся нагрузка перейдет на ваш позвоночник. В следствии чего вы потеряете равновесие, но не это самое страшно. Во время округления спины происходит смещение межпозвоночных дисков, что может вызвать такие последствия как:
-Искривление позвоночника
-Перекос тела
-Сильные боли в поясничном отделе
-Потеря двигательной активности
-Онемения спины
Что делать чтобы это избежать?
• Не ложите штангу на самый верх трапеции.
• Во время выполнения упражнения не смотрите себе под ноги. Взгляд должен быть направлен вперед.
• Спину держать напряженной на протяжении всего выполнения, в пояснице небольшой прогиб.
• Не брать чрезмерный вес
Неправильный хват
Многие спортсмены начиная делать приседания со штангой задаются вопросом: “ Какую ширину хвата руками выбрать?” Ответ на вопрос гораздо проще чем кажется. Есть две разновидности неправильного хвата
-Слишком широкий
-Слишком узкий
В первом случае вся нагрузка со спины уйдет на переднюю часть бедра ( квадрицепсы ), так как при такой постановке рук очень сложно контролировать штангу и держать спину в напряжении.
Во втором же случае, в работу включаются мышцы спины, штанга держится на трапеции достаточно хорошо, при условии, что гриф лежит на самом низу трапециевидной мышцы. Несмотря на все плюсы, при такой ширине хвата вредное давление на локтевой сустав и каждое приседания может сопровождаться болевыми ощущениями в руках.
Поэтому многие профессионалы в бодибилдинге рекомендуют браться за гриф на 20 см шире плеч, данный хват считается одним из самых надежных, позволяя штанге надежно фиксироваться на трапеции. Локти не испытывают лишней нагрузки, спина максимально напряжена и штанга не гуляет из стороны в сторону.
Неправильное положение головы
При выполнении приседаний не стоит крутить головой, может показаться, что положение вашей головы никак не повлияет на вашу технику, но это большое заблуждение!
-Если опустить голову вниз, то ваша спина автоматически округлится и вес штанги перейдет на позвоночник. (Какие могут быть при этом последствии было написано выше).
-Запрокидывание головы назад нарушает положение всего тела, увеличивается прогиб в пояснице, спина смещается вперед. Все это приведет к потере равновесия и нарушению механики упражнения.
-Повороты головы в сторону нарушат положение штанги. При повороте головы влево- правый край будет задран вверх, а при повороте вправо- левый. Это нарушит траекторию штанги, что может привести к падению.
Голова должна быть продолжением вашего позвоночника, взгляд направлен прямо, так вы сможете сохранить правильное положение вашего тела и не заработаете травмы.
Сведение коленей
Думаю, многие из вас замечали такой момент, когда новички в залах подходят к силовой раме для приседаний, достают бинты, обматывают себе колени, одевают атлетический пояс, но как только начинают приседать, во время подъема начинают сводить колени друг к другу. Это очень опасно! При таком положении, ноги не устойчиво стоят на земле и легко можно потерять равновесие, травмировать при этом колено, или ещё хуже, сломать ногу. Причин такому явлению несколько:
— Слишком большой вес на штанге
— Слабые мышцы бедра и приводящие
Поэтому работайте с весом, который вы можете контролировать на всех этапах выполнения данного упражнения. Со временем ваши мышцы окрепнут и сведение коленей будет все более редким явлением
Отрывание пяток от пола
Данная ошибка встречается реже чем все остальные, но все же, имеет место быть. Во время приседания вес штанги равномерно распределятся по всей ступне, но большая часть приходится именно на пятки. Хотя бытует мнение, что если во время полного приседа встать на носки, то данное положение еще и задействует икроножные мышцы, но они забывают о нагрузке, которая создается на коленный сустав! Вспомните положение коленей и кончиков пальцев ног! Они должны быть на одной линии, когда же мы поднимаем себя на носки, наше тело поддается вперед, что нарушает устойчивость ног, вследствие чего можно потерять равновесие. Если не допускать данной ошибки, то в будущем можно будет избежать таких травм как:
— Боль в мениске (коленный сустав);
— Растяжение мышц бедра (передняя часть бедра или паха);
— Боль в пояснице
Заключение
Приседания со штангой можно считать лучшим упражнением для развития ваших ног и ягодиц. Работайте над своей техникой выполнения, не допускайте ошибок и большие массивные ноги вам обеспечены. Всем хороших тренировок!