5 популярных ошибок, которые мы допускаем при приседаниях
19 июля 2022, 10:35 МСК
Их исправление приведёт вас к результату намного быстрее и обезопасит от травм.
Приседания – одно из лучших упражнений для ягодиц и бёдер. Оно отлично укрепляет мышцы ног, спины и пресса, и его можно встретить практически в каждой тренировке. Однако, несмотря на его простоту, мы очень часто допускаем ошибки, на которые даже не обращаем внимания. А зря, ведь неправильная техника увеличивает риск травм и снижает эффективность тренировок. Сейчас разберём типичные ошибки, которые мы делаем при приседаниях.
Наталья Дарашевич
фитнес-тренер, нутрициолог
Показывает, как правильно приседать.
Важно! Пока вы не научитесь приседать правильно, не берите дополнительные отягощения. Так вы только закрепите ошибки, а риск для здоровья суставов кратно увеличится.
Неверная механика
При выполнении упражнения начинайте со сгибания в тазобедренных суставах, а не в коленях. Следите, чтобы колени не выходили за стопу, иначе большая часть нагрузки перейдёт на квадрицепсы. В связи с этим вы можете получить травму коленных суставов, а ягодицы будут работать меньше, чем нужно.
Неправильная глубина
Приседать необходимо до параллели с полом. Так мышцы получают должную нагрузку, а суставы остаются здоровыми. При неполных приседаниях не прорабатываются мышцы задней поверхности бедра. А слишком глубокие приседания могут вызвать боль в коленях и неправильное распределение нагрузки при подъёме.
Смещение коленей
Следите, чтобы колени были направлены в ту же сторону, что и носки. Сводя или разводя колени при выполнении, вы рискуете получить травму и перераспределить нагрузку на внутреннюю поверхность бедра. Напоминаем, упражнение нужно для прокачки ягодиц и задней поверхности бёдер.
Округление спины
При приседаниях важно сохранять осанку ровной. В противном случае вы будете перегружать поясницу, а целевые мышцы ягодиц не проработаете.
Неправильное положение головы
При выполнении приседания смотрите прямо, челюсть должна быть параллельна полу. Вращения головой при выполнении упражнения могут привести к потере равновесия. А подъём головы вверх – к сильному прогибу в пояснице и, как следствие, травмам.
Подробнее о том, как приседать правильно, смотрите в видео.
Количество повторений и темп, конечно, важны. Но никогда не забывайте про технику, ведь для хорошего результата нужны точность и правильность выполнения.
Ошибки допускаются не только при приседаниях. В каких ещё упражнениях мы часто ошибаемся, читайте тут.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Распространённые ошибки при выполнении приседаний и как их исправить
Неправильное приседание, особенно со свободными весами, очень вредно для позвоночника и коленей. Лайфхакер приводит тесты для самостоятельной проверки техники приседаний, часто встречающиеся ошибки и способы их исправить.
Вы не сможете выполнять упражнение правильно, пока ваше тело не будет к этому готово. Например, если у вас есть ограничения в подвижности тазобедренного сустава, то вы просто физически не сможете выполнить приседание правильно. И уж тем более не стоит пытаться приседать с утяжелением: это может плохо сказаться на здоровье коленных суставов и позвоночника.
Поэтому, прежде чем выполнять приседания с отягощением, проверьте, можете ли вы делать их правильно.
Самостоятельное тестирование глубокого приседания
Исходное положение: ноги на ширине плеч, слегка разверните бёдра наружу.
Тест: присядьте так, чтобы бёдра были параллельны полу, сохраняя прямую спину. Остановитесь, а затем вернитесь в исходное положение.
Критерии для проверки:
- приседание должно выполняться плавно, без рывков;
- держите спину прямо на протяжении всего упражнения;
- колени находятся прямо над стопами;
- не теряйте равновесие;
- стопы полностью прижаты к полу на протяжении всего упражнения;
- удерживайте нейтральное положение головы.
Чтобы оценить выполнение по всем критериям, приседайте перед зеркалом: сначала лицом к нему, а затем боком.
Также вы можете попросить друга проследить за вашими движениями. Самому бывает трудно оценить положение тела, а кроме того, нам часто недостаёт самокритичности.
Хороший вариант — попросить заснять вас на видео. Вы сможете посмотреть ролик несколько раз, оценить свою технику и заметить все ошибки.
Итак, если у вас получилось выполнить тест идеально, соблюдая все критерии правильной техники, — поздравляю! Вы можете выполнять приседания со свободными весами, не опасаясь травм.
Если же ваша техника не соответствует правильной по какому-то из критериев, значит, слабые или, наоборот, зажатые мышцы не позволяют вам выполнить упражнение верно. В таком случае, прежде чем брать гантели или штангу, нужно исправить свои ошибки.
Основные ошибки при выполнении приседаний
Лайфхакер разберёт четыре распространённые ошибки в технике приседаний и поможет их исправить.
Ошибка № 1. Колени заворачиваются внутрь
Эта общая ошибка, которая особенно часто проявляется при работе со свободными весами. Причина этой ошибки кроется в слабых мышцах, отводящих бедро, и мышцах, вращающих бедро.
Как исправить
Чтобы усилить эти мышцы и восстановить правильный двигательный паттерн, выполняйте упражнения с резиновой лентой-эспандером. Если такой ленты нет, подойдёт и петельный эспандер, сложенный вдвое. На фото ниже я выполняю упражнение именно с таким.
1. Приседания с эспандером
Медленно приседайте, следя за тем, чтобы колени были развёрнуты наружу, и так же медленно принимайте исходное положение. Задержитесь в нижней позиции на несколько секунд, постарайтесь почувствовать, какие мышцы сопротивляются давлению резинки.
Это упражнение хорошо тем, что вам практически не нужно сознательно разворачивать колени наружу, это происходит само собой: когда вы приседаете, резинка тянет колени внутрь, а тело автоматически реагирует на это, разворачивая бёдра наружу.
Если вы чувствуете себя комфортно с резинкой-эспандером, постепенно увеличивайте давление, пока не сможете правильно выполнить упражнение без резинки.
2. Разведение ног в приседе
Помимо обычных приседаний с резинкой, вы можете также выполнять сведение и разведение коленей в нижней точке. Выполните приседание, чуть ослабьте контроль, позволив резинке свернуть колени внутрь, а затем разведите ноги до правильного положения коленей. Повторите несколько раз, а затем вернитесь в исходное положение.
3. Шаги в сторону с эспандером
Наденьте эспандер на ноги под коленями или на лодыжки и выполняйте шаги в сторону.
В основном напряжение будет чувствоваться не в шагающей, а в опорной ноге. Следите за тем, чтобы во время шагов колени не заворачивались внутрь, иначе упражнение теряет смысл.
Ошибка № 2. Недостаточно глубокое приседание
Если вы не можете присесть ниже, так, чтобы бёдра были параллельны полу, значит, вам не хватает подвижности тазобедренного сустава. Другими словами, жёсткие мышцы ограничивают диапазон движений.
Как исправить
Ваша задача — расслабить и растянуть мышцы, которые не дают присесть достаточно глубоко: бицепс бедра и ягодичные мышцы.
В ролике ниже есть упражнения на растяжку этих мышц, которые выполняются на полу, на возвышении и с помощью резиновой ленты-эспандера.
Ошибка № 3. Пятки отрываются от пола
Если вы не можете присесть так, чтобы стопы оставались на полу, значит, у вас жёсткие мышцы голени.
Как исправить
Чтобы растянуть икроножные мышцы, используйте следующие упражнения:
1 / 0
Наклон вперёд к носкам
2 / 0
Растяжка икроножных мышц стоя
3 / 0
Растяжка икроножных мышц у стены
Ошибка № 4. Спина округляется
Возможно, дело снова в жёстких мышцах задней поверхности бедра и ягодиц. Во время приседания они ограничивают диапазон движения, не давая прогнуться вперёд.
Как исправить
Чтобы растянуть эти мышцы, используйте упражнения, показанные в ролике выше. Также можете выполнять приседание рядом со стеной, которое постепенно приучает тело к приседанию с прямой спиной.
Встаньте лицом к стене, ноги располагаются на расстоянии 15–45 сантиметров от неё, руки — на стене. Во время приседания сосредоточьтесь на положении спины: она должна оставаться прямой на протяжении всего упражнения.
Начните с более дальнего расстояния и постепенно укорачивайте его, держа руки поднятыми перед собой, но не опираясь на них для поддержки.
Выполняйте упражнения для исправления своих ошибок, а когда заметите прогресс, снова попробуйте пройти тест.
Если у вас получилось, можно повышать сложность упражнения: выполнять приседания со штангой на спине, а для смещения акцента на переднюю часть корпуса — со штангой на груди или с одной гирей.
Также можно усложнить глубокое приседание, добавив после него выпрыгивание или используя резиновые ленты-эспандеры, чтобы создать сопротивление.
Правильное глубокое приседание поможет вам избежать травм и в силовом спорте, и в бытовых ситуациях, например при подъёме с низкой поверхности с тяжёлым предметом в руках.
Приседания считаются наиболее эффективными упражнениями для нижней части спины. Но при неправильной технике выполнения они могут стать опасными и вредными для здоровья. Мы собрали самые распространенные ошибки, которые характерны для многих начинающих спортсменов.
Содержание
- 1 Колени выходят за линию пальцев
- 2 Неглубокие или чрезмерные приседания
- 3 Округление спины
- 4 Взгляд вверх
- 5 Сжимание коленей
- 6 Сильный наклон вперед
- 7 Подъём пяток
Колени выходят за линию пальцев
При выполнении приседаний сформируйте в голове воображаемую линию, которая будет проходить вверх от пальцев ног. Когда вы садитесь в присед, следите за тем, чтобы колени не выходили за эту линию. Развивайте свою гибкость, чтобы уберечь себя от этой ошибки.
Неглубокие или чрезмерные приседания
Для максимального эффекта вам нужно сгибать бедра таким образом, чтобы они находились параллельно полу, а колени нужно согнуть под углом 90 градусов. Чем ниже вам удастся присесть, тем активнее будут прорабатываться ягодицы и подколенные сухожилия. Но конечно же не переусердствуйте!
Округление спины
Старайтесь держать свою спину прямой. Округлённая спина создает дополнительную нагрузку на межпозвоночные диски, которые очень подвержены травмам.
Взгляд вверх
Вы не должны смотреть наверх во время приседаний. Старайтесь сохранить шейные позвонки в нейтральном положении, для этого нужно смотреть вперед или немного вниз.
Сжимание коленей
Следите за тем, чтобы ваши колени не заваливались внутрь. Всегда держите колени в том же направлении, что и пальцы ног.
Отточить верное положение коленей помогут приседания без веса с резиновой лентой под коленями:
Сильный наклон вперед
При сильном наклоне вы создаёте излишнюю нагрузку на поясницу. Во избежание этого держите верхнюю часть спины и грудь в напряжении во время выполнения упражнения, лопатки сомкните.
Подъём пяток
Если ваши пятки находятся в воздухе при приседаниях, вы увеличиваете шансы повредить колени и поясницу. Такая техника выполнения приводит к излишней нагрузке на суставы.
О тонкостях техники правильных приседаний в отдельной статье.
Преимущества приседаний сложно переоценить, но они не принесут вам пользы, если вы будете выполнять их с неправильной техникой, которая может вызвать и серьезные травмы.
pexels.com
Если вы хотите добиться отличных результатов в тренажерном зале, нарастить больше мышц и развить хорошую силу, включение приседаний в программу не подлежит обсуждению. Приседы со штангой нагружают почти каждую мышцу вашего тела, стимулируя при этом значительный мышечный рост. Приседания — пожалуй, одно из самых функциональных упражнений. Подумайте, сколько раз в день вы приседаете в повседневной жизни: вставая и опускаясь на кровать и диван, садясь в офисное кресло.
Тем не менее, вы зря потратите время, если будете выполнять приседы с плохой техникой. Именно ошибки в приседаниях — причина, по которой многие «не делают приседания». Наверное, вы знаете таких людей, уверенных, что это упражнение плохо влияет на их колени или спину. Мы расскажем о девяти основных ошибках, которые люди делают при приседаниях со штангой, и о том, как их избежать.
Недостаточно низкий присед
Слишком много парней все еще не приседают ниже параллели (когда бедра расположены параллельно полу). Такой поверхностный присед снижает силу и размер ваших ног, потому что ограничивается диапазон движения. Забудьте миф о том, что приседания ниже параллели вредны для ваших колен — это ложь. Глубокий присед увеличивает размер и силу мышц нижней части тела больше, чем в частичных приседаниях.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Приседая, напрягите мышцы кора и убедитесь в том, что в нижней точке ваши бедра параллельны земле, или ниже. Если вы не можете во время приседа со штангой опуститься настолько низко, поработайте над улучшением мобильности ваших тазобедренных и голеностопных суставов, или используйте более легкие варианты приседа (например, кубковые приседания), в которых вы будете держать туловище в вертикальном положении и сможете приседать ниже.
(Читайте также: 7 причин, почему вам нужно приседать со штангой.)
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Сведение колен внутрь
Никогда не позволяйте коленям двигаться внутрь, когда вы приседаете. На фитнес-сленге это называется «заваливать колени внутрь». Сведение колен во время приседа вызывает большую нагрузку на суставы и может повредить связки.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Вместо этого всегда следите за тем, чтобы колени были направлены в ту же сторону, куда «смотрят» пальцы ног. Если ваши колени все равно смещаются внутрь, оберните вокруг них небольшую фитнес-ленту и держите ее в натянутом состоянии, разводя колени во время упражнения. Это позволит вам активировать нужные мышцы, чтобы колени оставались ровными.
Стремление не выводить колени за носки
В фитнес-сообществе до сих пор живет популярный миф, что во время приседа колени не должны выходить за линию носков, чтобы не навредить коленным суставам. И хотя практический опыт множества атлетов и ряд исследований свидетельствуют об обратном, в наши дни нередко можно услышать рекомендации в духе «не выноси колени за носки». Не бойтесь выводить свои колени так далеко, как вам требуется для выполнения глубокого приседа. Более подробно мы писали об этом здесь.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
(Читайте также: Болгарский сплит-присед: в чем его преимущества.)
Подъем пяток
Часто при опускании в присед новички приподнимают пятки. Это смещает вес вперед, увеличивает сложность и излишне нагружает колени. Вместо этого отталкивайтесь от пола всей поверхностью стопы. Часто подъем пяток может сигнализировать о том, что ваши лодыжки недостаточно мобильны, поэтому добавьте к разминке больше упражнений на подвижность голеностопного сустава.
Не использование силовой рамы
Приседания со штангой рекомендуется выполнять в силовой раме. Прежде всего, это безопасно. Установите поручни безопасности на высоту чуть ниже того уровня, на котором будет находиться штанга, когда вы достигнете нижней точки приседа. Если вы установите их слишком высоко, вы будете хлопать штангой по поручням при каждом повторении. Таким образом, когда вы слишком утомитесь и не сможете подняться со штангой, вы сможете установить ее на поручни и выйти из-под нее.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
(Читайте также: 5 популярных ошибок в подтягиваниях.)
Использование тренажера Смита
На самом деле использование машины Смита для приседаний может быть оправданным в очень редких случаях. Этот тренажер фиксирует гриф в одной плоскости и задает ему неестественную траекторию движения. Он также стабилизирует вес, не позволяя вам включать в работу мышцы-стабилизаторы. А ведь одна из причин, по которой мы так любим приседать, — это заставить работать стабилизирующие мышцы. Кроме того, исследователи из Канады обнаружили, что в среднем с помощью приседания со свободным весом удается добиться на 43% большей мышечной активации, чем при приседаниях в машине Смита.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Использование лишь одного варианта приседаний
Вместо того, чтобы делать только один тип приседаний, периодически выбирайте различные вариации, чтобы воздействовать на разные мышцы. Например, замените приседания со штангой на спине на кубковые приседания, чтобы улучшить активацию кора, укрепить квадрицепсы и снизить нагрузку на поясницу.
(Читайте также: 5 основных ошибок при отжиманиях от пола и советы, как их исправить.)
Округление поясницы
Если вы округлите поясницу, вы окажете опасную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Но не стоит также чрезмерно изгибать поясницу. При приседании всегда сохраняйте ровное, нейтральное положение спины. Порой сложно отследить положение позвоночника самостоятельно. Поэтому если вы новичок, попросите опытного товарища или тренера понаблюдать за вашим выполнением и дать комментарии относительно вашей техники во время приседа.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Слишком быстрый подъем таза
Многие новички поднимают таз быстрее, чем плечи. Это движение напоминает упражнение «Доброе утро» и может провоцировать излишнюю нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Чтобы этого избежать, поднимайте таз и плечи одновременно, чтобы корпус не заваливался вперед.
После того как вы научились делать присед правильно и без травм, узнайте 10 причин, почему вам полезно отжиматься от пола, а также разнообразьте свои тренировки новыми упражнениями, например, прочитайте про 5 преимуществ подтягивания на перекладине.
Приседания — многосуставное упражнение, основное в пауэрлифтинге специально для укрепления нижних конечностей и спины.
Обычно выполняемые со свободными весами приседания в его «основной» форме (на спине, т.е. с перегрузкой, расположенной между верхней частью спины и плечами) включают использование олимпийского балансира и специальных дисков (внутренний диаметр 52 мм и внешний диаметр 450 мм).
После становой тяги присед является лучшим упражнением ПОКАЗАНИЯ или тем, которое позволяет поднять максимально возможный вес.
Присед — это движение приседа, которое сочетает в себе разгибание бедра и ноги в сочетании с подошвенным сгибанием и стабилизацией туловища. Очевидно, что на техническом и функциональном уровне дело обстоит намного сложнее.
Таким образом, приседания задействуют все мышцы тела, даже если в разном процентном соотношении.
Большая ягодичная мышца и четырехглавая мышца высвобождают большую часть энергии нижних конечностей. Подколенные сухожилия выполняют важную задачу по стабилизации колена. В толчке участвуют похитители, приводящие мышцы и икры.
Что касается мышц спины, то хорошее участие мышц, выпрямляющих поясницу, квадратной части поясницы ценится значительно меньше по сравнению со становой тягой.
Вся брюшная стенка и большие мышцы спины (спинные, круглые) и трапеции способствуют компактности туловища и поддерживают движения.
В бодибилдинге приседания играют очень важную роль в развитии выносливости; тем не менее, это не считается «действительно» фундаментальным, потому что даже те, кто не может этого делать, все равно могут тренироваться и получать отличные результаты.
Обычно приседания заменяют использованием жима ногами с большими нагрузками.
Виды приседаний и отличия
Многочисленные вариации базового приседания иногда считаются почти разными упражнениями.
Давайте посмотрим, какие бывают виды приседаний:
Фронтальный присед: при котором штанга располагается спереди, примерно на высоте ключиц – с упором на передние дельтовидные мышцы;
Кубковый присед: выполняется с гирей, удерживаемой перед грудью;
Приседания с перекладиной безопасности: это особая штанга, оснащенная двумя перпендикулярными перекладинами, которые выходят сбоку от головы и обеспечивают более удобный хват (вперед, перед грудью) по сравнению с традиционным. Он предназначен для людей с плохой подвижностью плеча;
Приседания сумо: обеспечивают большее расставление ног – аналогично одноименной становой тяге;
Сисси-присед: обычно выполняется со свободным телом, это упражнение с сомнительной безопасностью суставов для коленей. Он включает в себя приседания с максимально возможной разбалансировкой туловища назад и полной нагрузкой на квадрицепсы;
Приседания в многосиловом режиме: они должны сочетаться с приседаниями со штангой, но на биомеханическом уровне это не так. Балансовое колесо привязано направляющими к идеально вертикальному ходу, чего нет в классической версии;
Гакк-приседания: выполняются на специальном одноименном тренажере;
Болгарские приседания: также называемые болгарскими выпадами, это версия, выполняемая на одной ноге, когда пассивная нога опирается сзади на подступенок;
Приседания с прыжком: это присед с финальным прыжком; выполняться исключительно с небольшими нагрузками, это не лучший вариант для тех, у кого есть проблемы со спиной.
Как выполнять приседания со штангой
Внимание! Приседания — это высокотехнологичное упражнение, которое следует выполнять с осторожностью и, в принципе, с небольшими нагрузками. Не занимайтесь приседаниями без хорошего инструктора.
Тем не менее, для его выполнения необходимо обладать достаточной подвижностью суставов на уровне таза и некоторых лодыжек, а также хорошей стабильностью колена.
Тем не менее, следует уточнить, что из-за своей природы приседания, возможно, являются лучшим субъективным упражнением, известным на сегодняшний день.
Ниже мы постараемся обобщить основные шаги, предложив как минимум безопасное выполнение.
Наденьте пояс, чтобы улучшить компактность и устойчивость сердечника, и выберите пару подходящей обуви — как вариант, ходите босиком (если можете);
Считать стоящим перед балансовым колесом, которое само установлено на нужной высоте на защелках стойки;
Нагрузите маховое колесо на лопатки (точнее, на их позвоночник) и вызовите его руками, расставленными на одну большую ширину по отношению к краю дельтовидных мышц;
Использование: высота штанги относительно плеч изменяет выполнение приседания. Чем ниже мы его поместим, тем больше нужна подвижность плеч, тем больше можно будет согнуть туловище вперед и оттолкнуться от ягодичных мышц, а также подтянуться сзади. Чем выше мы его поместим, тем меньшая подвижность плеч требуется, тем меньше бюст прогибается вперед, с меньшим задействованием спины и ягодичных мышц в пользу квадрицепсов.
Соедините ноги вместе, нажмите на ноги и освободите их от застежек. Сделайте пару шагов назад;
Вытянув колени, разведите ноги (более или менее) так, чтобы тазовое колесо было снаружи на 10°. Голова находится на одной линии с телом и никогда не будет смотреть слишком далеко;
Меня сводили плечи (лопатки тоже немного вдавлены), выпячивая грудь немного вверх. Растяжка поясничного отдела хорошо уравновешивает ягодицы по напряжению и, следовательно, таз немного поворачивается вперед. Будьте осторожны, чтобы не слишком акцентировать движение антеверсии, выбрасывая ягодицы перед приседанием; это бесполезное движение;
вдохнуть глубоко, чтобы увеличить компактность и стабильность ядра;
Начинайте спуск, одновременно сгибая колени иль таз и голеностоп;
Приседания « полностью » включают в себя опускание ягодиц и квадрицепсов за пределы параллели — воображаемой линии, по которой бедра параллельны полу. Голова продолжает смотреть вперед. Обратите внимание на отсутствие подпрыгивания на коленях в полном приседе;
Использование: широта диапазона движений (ДД) приседания чрезвычайно субъективна. Некоторым сложно просто пересечь параллели, а другие (благодаря большей подвижности) практически способны «сидеть на земле»;
Знаете ли вы, что… многие люди ограничивают амплитуду приседаний, потому что в какой-то момент (за пределами параллели) таз поворачивается назад. Это «похоже» приводит к частичной потере поясничного лордоза. На самом деле, на этом уровне (обычно) проблем не возникает. Было бы иначе, если бы мы потеряли поясничный изгиб в первой половине ПЗУ или на параллели;
Затем начните подъем, т.е. активную фазу. Толчок, ощущающий больший интерес в разрезе пятки и внешней части стопы (указывает на сильное втягивание ягодиц);
Использование: ягодица является главным действующим лицом от «дырки» до параллели. За этим пределом большее значение приобретают квадрицепсы.
Знаете ли вы, что… вот мертвая точка приседания чаще всего находится чуть выше параллели, а не ниже. Тем не менее, большинство людей, как правило, сокращают амплитуду приседаний из-за страха «не успеть». С другой стороны, чтобы присед был действительным, необходимо преодолеть параллель. Это означает, что в итоге почти все замедляют и переворачивают исполнение в самый критический момент, т.е. в тот, в котором невозможно поддерживать адекватную скорость.
Подъем должен сопровождаться равномерным растяжением трех суставов, даже если основное внимание должно уделяться тазу. Обратите внимание на то, чтобы не « бодрствовать », а точнее не поднимать сначала попу, а потом спину. Особенно при больших нагрузках начинайте выдыхать не раньше второй половины подъема. Повторение заканчивается выпрямлением тазобедренных и коленных суставов;
Смотреть видео
Обратите внимание: ширина ног и разведение стоп, выход за параллели (без необходимости полностью опускаться в яму), легкая антеверсия таза и спины с поддержкой, но не чрезмерно вытянутой, голова прямая.
Польза приседаний со штангой
При правильном выполнении приседания со штангой увеличат вашу силовую форза и гипертрофию широкого спектра мышц; в частности, бедра и ягодицы.
Часто, вставляя присед со штангой в файл испытуемого, который никогда его не практиковал, мы наблюдаем улучшение нагрузок от других упражнений.
Однако, вопреки «распространенному» мнению, присед является высокоэффективным упражнением, функционально защищающим спину здорового человека.
Недостатки приседаний со штангой
Приседания со штангой – особенно и другие проценты на потолке – не подходят людям, страдающим дисморфическими заболеваниями спины (сколиоз, уплощение кривых и т. д.) или дегенерациями (симптоматические или критически расположенные протрузии, дегенеративное заболевание суставов, поражение коленного или тазобедренного суставов, и т. д.), или проблемы с коленями. Однако это следует оценивать в каждом конкретном случае.
Кроме того, традиционные приседания со штангой на спине могут быть проблематичными для тех, кто жалуется на проблемы с лодыжками, плечами и запястьями.
Ошибки, которых следует избегать в приседаниях со штангой
Мы уже указали в параграфе, посвященном технике, ошибок, которых нельзя делать. Мы резюмируем самое важное ниже:
установка балансира слишком высоко или слишком низко на упоры;
Неуравновешенное положение штанги, слишком низкое или слишком высокое положение или плохой захват штанги;
Начиная со слишком широко расставленных или узких ног, или со слишком широких или слишком узких ступней;
Недостаточно вдыхая;
Гиперрастяжение шейки матки;
Отсутствие приведения или лопаточной депрессии;
Таз не активирован и поясничный отдел позвоночника не поддерживается;
Колени, выходящие за стопы, вальгусные или варусные.
Приседания — базовое упражнение, которое можно выполнять в любом месте, в том числе начинающим спортсменам. Они развивают выносливость, укрепляют мышцы ног и помогают похудеть. Но неправильная техника может привести к травмам. Какие ошибки в приседаниях наиболее часто совершают новички?
Недостаточно глубокое приседание
Убеждение о том, что приседания ниже параллели вредны для колен — не более, чем миф. Частичный присед ограничивает диапазон движений, тогда как опускание таза позволяет прокачать не только квадрицепсы, но и большие ягодичные и икроножные мышцы.
Как правильно: расставьте ноги чуть шире, чтобы во время приседания легче было удерживать баланс. Такие упражнения помогут поработать с большим количеством мышц.
Совет!
Если малая подвижность тазобедренного сустава не позволяет присесть ниже, то практикуйте более легкий вид упражнений, например, кубковые приседания с отягощением на уровне груди.
Колени сведены внутрь
Когда мышцы ног недостаточно крепкие, во время приседаний колени могут «заваливаться внутрь». Это вызывает дополнительную нагрузку на суставы и может травмировать связки.
Как правильно: при опускании корпуса следите за тем, чтобы колени смотрели в том же направлении, что и пальцы ног.
Если колени смещаются, то оберните вокруг ног фитнес-резинку. Она будет контролировать положение коленных чашечек и позволит максимально задействовать мышцы ягодиц.
Спешка в движениях
Главная ошибка новичков — слишком резвый темп упражнений. Из-за этого начинает страдать техника: колени «заваливаются», спина округляется. И ясно, что пользы от таких приседаний будет немного.
Как правильно: дышите глубоко, ровно, но не задерживайте дыхание. Упражнения делайте в такт — садитесь на вдохе, на выдохе вставайте.
Чтобы организм адаптировался к новому ритму дыханию, его необходимо подготовить. Перед тренировкой нужно проветрить комнату и сделать дыхательную гимнастику.
Отсутствие разминки
Перед приседанием очень важно сделать разминку. Она подготовит сухожилия и суставы к нагрузке, а также позволит предотвратить травмы.
Как правильно: лучшая разминка перед приседами — наклоны туловища и прыжки со скакалкой. Подготовительный комплекс упражнений должен длиться около 5 минут.
Если лодыжки малоподвижны, то в разминке добавьте движения, улучшающие гибкость голеностопного сустава.
Пятки отрываются от пола
Если во время приседаний пятки отрываются от пола, то корпус тела смещается вперед, а нагрузка на колени увеличивается. Такие неправильные приседы увеличивают риск травм.
Как правильно: следите за пятками и старайтесь отталкиваться всей стопой. Если сложно удержаться на месте, то поначалу опускайтесь до того уровня, где отрыва от пола не происходит. Затем переходите к более глубоким приседам.
Чтобы облегчить задачу, можно подкладывать упор под пальцы ног. С ними проще делать глубокие приседания с правильным положением стопы.
Округляется спина
Округленная спина перегружает поясницу, что может привести к болевым ощущениям и травмам. Как правило, причина неправильного положения спины заключается в жестких мышцах бедер и ягодиц. Во время опускания тела они не дают прогнуться вперед, из-за чего искажается осанка.
Как правильно: держите голову прямо. Это помогает сохранять спину в правильном положении. Во время упражнений грудь должна быть расправлена, а плечи расслаблены. Руки вытяните вперед. Если руки падают на колени, то это значит, что вы сутулите спину.
Совет!
Чтобы растянуть жесткие мышцы, не дающие приседать с ровной спиной, новичкам рекомендуется выполнять упражнения рядом со стеной. Так тело будет привыкать к определенному положению спины.
Одинаковые приседания
Использование одного вида приседаний влияет на определенную группу мышц, но оставляет незадействованными другие.
Как правильно: помимо классических приседов практикуйте другие вариации.
Например, кубковые приседания обеспечат нагрузку на бицепсы, трапециевидные мышцы. Упражнение плие подойдет тем, кто хочет подкачать ягодицы. Сумо также задействует ягодичные мышцы и внутреннюю часть бедра. А если нужно избавиться от жировых отложений, то наиболее уместными будут приседания с перекрестными выпадами.
Приседания с узкой постановкой ног позволяют нарастить мышцы на передней части бедра. Приседы на одной ноге считаются сложным упражнением, при котором нужна хорошая координация движений, но они задействуют большое количество мышц, что дает возможность отлично подкачать ягодицы.
Быстрый подъем таза
Многие новички во время тренировки склонны делать резкие движения, и после приседа они поднимают таз быстрее, чем плечи. Такая техника создает опасную нагрузку на поясничный отдел позвоночника, что может приводить к болям в спине.
Как правильно: при подъеме необходимо держать корпус ровно без наклонов вперед или назад. Это поможет одновременно поднимать таз и плечи. Старайтесь удерживать равновесие.
Корпус тела заваливается вперед или назад
Ощущение, что корпус заваливается вперед или назад, возникает из-за неправильного распределения веса тела. Причина заключается в нарушении техники приседаний, в результате чего сложнее удерживать равновесие.
Как правильно: если заваливаетесь назад, то вес необходимо перенести на пятки. Делайте приседания так, чтобы при распрямлении колен вы смогли оторвать пальцы ног от пола.
Полезно!
Для правильного распределения веса колени должны находиться ровно над носками стоп. Руки лучше вытянуть вперед при опускании тела вниз — тем самым создается противовес, который помогает координировать равновесие.
Научиться приседать правильно вовсе несложно. При регулярных тренировках и соблюдении техники положительный результат появится через 4-6 недель. Крепкие мышцы нижней части тела обеспечат подвижность, отличную форму и идеальную осанку. В свою очередь, это снизит риск травм и поможет избавиться от лишних килограммов.
Не секрет, что приседания — одно из самых популярных упражнений для бёдер и ягодиц, ведь его легко выполнить дома, получив при этом отличный результат. Для тех, кто любит заниматься самостоятельно, мы подготовили список распространённых ошибок.
Ошибка №1: не следить за коленями
Как сделать правильно: следите, чтобы колени не выходили за стопу.
Существуют индивидуальные особенности, из-за которых это правило может не работать (длинная бедренная кость).
К чему приводит ошибка: нагрузка на ягодицы уменьшается, а значит, вы получите слабый эффект от упражнения. А вот нагрузка на колени возрастает — это может привести к травмам и болезненным ощущениям.
Ошибка №2: не следить за глубиной приседа
Как сделать правильно: приседайте до параллели с полом.
К чему приводит ошибка: при неполных приседаниях плохо прорабатываются мышцы бедра, и полезный эффект от упражнения снижается.
А при слишком глубоких приседаниях перегружаются колени (риск травмы и болезненные ощущения).
Часто можно услышать совет, который гласит, что приседать, наоборот, нужно глубоко. Но это не для новичков. Только хорошо прочувствовав свое тело и овладев точной техникой, можно допускать более серьезные нагрузки.
Ошибка № 3: не обращать внимания на направление коленей
Как сделать правильно: колени направлены в ту сторону, в которую смотрят носки.
К чему приводит ошибка: возникает риск травмы, неправильно распределяется вес.
Ошибка № 4: не следить за осанкой
Как сделать правильно: важно держать спину прямой.
К чему приводит ошибка: сильно перегружается поясница, а целевые мышцы не прорабатываются как следует.
Ошибка № 5: не обращать внимания на направление взгляда
Как сделать правильно: смотрите прямо перед собой, не задирайте голову.
К чему приводит ошибка: нарушаются равновесие и техника, образуется большой прогиб в пояснице. Это может привести к травме.
Не забывайте, что положительный эффект от тренировки зависит также от вашего отдыха, настроения и уверенности в себе. Последнюю можно легко заполучить, приняв участие в новом конкурсе от DryDry.
GIF-анимация: канал «Workout — Будь в форме!»
Как круглый год оставаться в прекрасной форме:
-
Как быстро избавиться от складок на спине, которые уродуют фигуру?
-
Идеальные ноги за месяц без лишних усилий
-
Топ-5 жиросжигающих тренировок: помогут быстро похудеть в любой сезон