Продольный шпагат ошибки

Продольный шпагат — это акробатический, танцевальный и гимнастический элемент, при котором одна нога находится впереди корпуса, а другая позади него, обе ноги прямые в коленях, расположены перпендикулярно корпусу или под острым углом к нему.

Умение выполнять продольный шпагат показывает окружающим прекрасную гибкость, отличную физподготовку. Помимо этого, движение хорошо сказывается на общем состоянии. Далее мы расскажем, как можно сесть на продольный шпагат в домашних условиях сравнительно быстро.

Чем полезен продольный шпагат и кому противопоказан?

Польза от продольного шпагата:

• улучшает подвижность тазобедренных суставов и крестца;
• нормализует ток крови в малом тазу;
• улучшает эластичность паховых связок
• выпрямляет позвоночник, выравнивает осанку;
• предупреждает патологии мочеполовой системы (согласно мнению специалистов, так как профилактирует застойные явления);
• является отличной тренировкой для мышц внутренней части бедра.

Движение противопоказано при:

• гипертермии;
• хронических болезнях суставов;
• недавнем переломе или травме;
• острых воспалениях.

Если при выполнении возникает гул в ушах, кружится голова, нужно прекратить тренировку. Самое правильное в этом случае — прилечь, расслабиться, выпить обычной воды без газа. При неоднократном повторении подобных симптомов рекомендуется обратиться в больницу. Вероятнее всего, имеются проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Виды продольного шпагата

• В зависимости от того, какая нога спереди, а какая сзади. Часто бывает так, что один вариант, например, с правой ногой впереди, а с левой сзади, дается проще, чем другой. В этом случае рекомендуется усилить тренировки именно на ту ногу, на которую шпагат дается хуже. Важно тренировать оба вида симметрично.
• В зависимости от места выполнения: на полу (классический вариант, на спине и на руках) или в воздухе, стоя перед собой и позади себя, либо с опорой (пилон, перекладина, гамак для йоги).

Разминка

Разминка перед основным комплексом упражнений на продольный шпагат очень важна. Она помогает избежать травм и растяжений.

Вращение головой

1. Исходное положение — стоя.
2. Наклоняем голову вправо-влево, вперед-назад по 8-10 раз.
3. Вращаем голову 8-10 раз в каждую сторону, движение разминает связки шейного отдела.
4. Поворачиваем поочередно в обе стороны аналогичное количество повторений.

Нельзя запрокидывать голову слишком сильно, совершать резкие движения. Делайте всё плавно. Шея очень хрупкая и с легкостью травмируется.

Круговые движения руками

Это упражнение разрабатывает плечевые суставы:

1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.
2. Вращаем обеими руками вперед и назад по 10 раз.

Вращение ногами

Исходное положение — стоя, руки у грудной клетки, согнуты. Далее:

1. Опираемся на одну ногу, другую немного сгибаем в колене и поднимаем, выполняем вращения от бедра (в начале наружу от центра, после к центру).
2. Возвращаемся в исходное положение.
3. Повторяем движение другой ногой.
4. Выполняем по 8-10 раз на каждую ногу.

Упражнение увеличивает подвижность тазобедренных суставов. Нельзя выполнять движения быстро, амплитуду нужно выбирать комфортную для себя.

Вращательные движения стопой:

• Bсходное положение — стоя.
• Одну ногу слегка отводим назад и ставим на носок.
• Крутим стопой этой ноги по часовой стрелке, затем против по 8-10 раз.
• Повторяем второй ногой.

Это движение разрабатывает голеностоп.

Наклоны вперед

1. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки на бедрах.
2. Наклоняемся вперед, прогибаясь в пояснице. Ни в коем случае нельзя округлять спину.
3. Пружиним вверх-вниз 15-20 раз.
4. После небольшого отдыха нагибаемся максимально низко, не сгибая колени. Не забывайте про прогиб поясницы. В идеале доставать до пола пальцами или даже ладошками.
5. Затем отклоняемся максимально назад, руки упираются в бока.
6. Повторите наклоны вперед-назад 8-10 раз.

Разогреваются задняя область бедра, сухожилия под коленями, поясница, разгибатели позвоночника.

Еще один вариант наклонов из положения стоя:

1. Исходное положение — ноги немного шире плеч, руки расставлены в стороны параллельно полу.
2. С прямой спиной наклоняемся вперед и, скручивая корпус, дотягиваемся правой рукой до носка левой ноги.
3. Возвращаемся в исходное положение и повторяем движение в другую сторону.
4. Вес на носках, но пятки не отрываются от пола.

Бабочка

1. Исходное положение — сидя, спина прямая, стопы вместе, колени разведены в стороны.
2. Выполняем движение, как на картинке. Если колени слишком высоко от пола, то на давим слегка на них руками, но без резких движений. Сделайте 15-20 раз.

Растяжка у станка

Специальный станок в домашних условиях могут заменить подручные предметы интерьера: стол, высокий стул, подоконник. Порядок действий следующий:

1. Закидываем на выбранный предмет ногу.
2. Наклоняемся к ней (опорную конечность не сгибать, туловище не перекручивать) и тянемся руками к стопе.
3. Повторяем упражнение 15-20 раз, затем меняем ногу.
4. Движение делаем в три подхода.

Второе упражнение со станком:

1. Одну ногу аналогичным образом закидываем на станок.
2. Слегка наклоняемся к ней и начинаем медленно сгибать опорную ногу.

Это движение можно делать только людям, имеющим хотя бы небольшую растяжку.

Наклоны сидя

1. Исходное положение — сидя, ноги выпрямлены, раздвинуты (насколько именно – зависит от вашей растяжки).
2. Вытягиваем руки перед собой, наклоняемся вперед.
3. Для облегчения задачи можно положить ладони на поверхность и “скользить” вперед. В точке максимального напряжения застываем на несколько секунд.
4. Повторите 10 раз.

Нельзя делать резких движений. При возникновении боли нужно немного отодвинуться назад. Со временем мышцы начнут растягиваться и наклоняться станет проще.

Правила проведения упражнений на продольный шпагат

Прежде чем начинать выполнять упражнения для растяжения мышц, нужно хорошо их разогреть. Тянуться без предварительной подготовки нельзя. Для этого можно выполнять кардиоупражнения около 15-20 минут.

Приступать непосредственно к растяжке следует, когда есть ощущение, что тело хорошо разогрето. Для этого нужно выполнить комплекс, описанный выше.

Чтобы занятия принесли быстрый результат, их необходимо проводить регулярно. Утром делать упражнения достаточно тяжело, но так можно добиться лучшего результата. Вечером тренировка проходит легче, так как за день мышцы разрабатываются. Если не тренироваться долгое время, это сразу скажется на состоянии мышц и связок, и все придется начинать заново.

Если в комнате не жарко, то нужно заниматься в закрытой одежде. Мышцы стремительно теряют тепло при невысокой температуре.

Очень важно следить за ощущениями и сигналами тела. Упражнения не должны причинять боль. Поначалу допустим дискомфорт, так как мышцы растягиваются, то есть меняют свою структуру. Однако степень дискомфорта не должна быть высокой, если появилась боль, нужно уменьшить усилия. Тянуть мышцы следует постепенно, приучая их к новому положению.

Серию упражнений следует проводить полностью сперва на одну сторону, а затем на другую. Тело симметрично, и «однобокие» тренировки принесут намного менее выраженный результат.

Упражнения для продольного шпагата

Тянуть холодные мышцы не следует, так как это закончится растяжением связок и другими травмами. Обязательно выполняйте разминку, описанную выше.

В каждом положении нужно задержаться минимум на 30-40 секунд, постепенно наращивая это время.

Более быстрые и выраженные результаты принесет выполнение каждого движения по несколько раз (3-4).

1. Делаем глубокий выпад вперед и принимаем упор на вытянутые руки (на ладони), грудь находится над коленом. Вторая нога полностью выпрямлена, спина прямая. Выходящая вперед нога образует прямой угол в коленном суставе. Остаемся в этой позе на некоторое время.

   

   © fizkes — stock.adobe.com

   Затем на плавном выдохе поднимаем корпус, выпрямленные руки направлены вверх, таз стараемся тянуть вниз, следим, чтобы спина не округлялась. Наблюдаем за центром тяжести, равномерно распределяя вес на обе конечности. Это упражнение предназначено для вытягивания мышц задней и передней поверхности бедер, а также подколенных мышц и связок.

   

   © nikolas_jkd — stock.adobe.com

2. Одной ногой шагаем далеко вперед, делаем глубокий выпад. Упражнение похоже на предыдущее, только руки ставим с одной стороны от передней ноги и делаем упор на предплечья. При этом следим, чтобы спина оставалась ровной, не прогибалась и не округлялась. Плечи расправлены и опущены, шея вытянута, взгляд направлен перед собой. При правильном выполнении напряжение будет ощущаться в области паха. В позиции находимся 40-60 секунд, дышим размеренно и спокойно. Это упражнение направлено на вытяжение мышц внутренней поверхности бедра и проработку суставов таза.

   

   © fizkes — stock.adobe.com

3. Оставаясь в глубоком выпаде, упираемся прямыми руками в пол, расположив их по обеим сторонам от передней ноги. Затем сгибаем заднюю ногу, упершись коленом в пол. Таз предельно опущен вниз. Можно несколько раз покачать его вверх-вниз, но после этого нужно принять статическую позу и оставаться в ней 30-40 секунд или немного дольше.

   

   © Syda Productions — stock.adobe.com

4. Предыдущее упражнение в основном направлено на растяжку передней ноги. Если его немного дополнить, то можно усилить нагрузку и на заднюю ногу. Понадобится стул или другой предмет, на который можно опереться. Заднюю ногу сгибаем в колене, упершись верхней поверхностью ступни на опору. Затем поднимаем корпус, сохраняя спину прямой, тянемся головой вверх, а ладонями упираемся в поясницу, слегка надавливая для усиления нагрузки на переднюю ногу.
   
   Похожее движение можно выполнять и с гантелями, как на фото ниже:
   
5. Следующее упражнение выполняется из начальной позиции глубокого выпада. Далее нужно выдохнуть и выпрямить обе ноги, подняв таз вверх. Корпус при этом наклоняется вперед, голова смотрит в пол, можно упереться лбом в колено, руки – упираются в пол перед передней ногой.

   

   © fizkes — stock.adobe.com

   При хорошей растяжке может получиться сделать упор на предплечья:

   

   © fizkes — stock.adobe.com

6. Встаем на колени и выпрямляем одну ногу вперед, носок смотрит вверх. Наклоняем корпус к вытянутой вперед ноге, грудью касаясь колена, руки вытягиваем вперед или опускаем на предплечья по обеим сторонам ноги.

   

   © fizkes — stock.adobe.com

7. Принимаем “положение голубя”: одна нога прямая, вытянута назад, передняя нога согнута, её пятка прижата бедром противоположной ноги. Стопу ноги, находящейся сзади, обхватываем одноименной рукой и подтягиваем её к ягодице, насколько это возможно. Сохраняем такое положение 30-40 секунд.

   

   © fizkes — stock.adobe.com

8. Ложимся на спину, выпрямляем ноги. Одну ногу подтягиваем к себе. Доведя её максимально до упора, задерживаемся в таком положении. Важно не допускать сгибания колена вытянутой ноги.

   

   © Yarkovoy — stock.adobe.com

   Вторую ногу, если вам тяжело, можно согнуть:
   
   Также можно воспользоваться резиновым жгутом:
   
9. Упираемся руками в пол, ноги при этом прямые, лицо смотрит на колени. Тело должно образовывать прямой угол. Эта поза в йоге называется «собака мордой вниз». Из этой позиции поднять до упора ногу и остаться в предельном положении на 30-40 секунд.

   

   © fizkes — stock.adobe.com

10. Предыдущее упражнение можно делать у стены. Опорная нога прижата к ней пяткой, а вторая – пальцами ног. Руки постепенно передвигаем все ближе к ногам, а таз стараемся прижать к стене.
    
11. По мере того, как будет появляться нужная растяжка, можно ввести упражнение, максимально приближенное к шпагату. Для его выполнения потребуется невысокая опора, например, диван или кровать. Необходимо положить подъем ступни на диван, а вторую ногу постепенно вытягивать вперед, стараясь достигнуть нужного для шпагата положения ног.
    

Как скоро удастся сесть на продольный шпагат?

Нельзя с полной уверенностью сказать, когда получится освоить шпагат. Все зависит от возраста, врожденной гибкости и степени вашей тренированности. В любом случае, нужно уделять тренировкам 3-4 дня в неделю. Разминка и выполнение подготовительных упражнений занимает 40-60 минут. В среднем движение удается выполнить через шесть месяцев.

Что такое кривой шпагат, какими последствиями чреват?

Кривой шпагат легко отличить от продольного: бедра направлены не вперед, а в сторону. Упражнение обычно не удается выполнить правильно, если бедра и ягодицы плохо подготовлены.

Когда шпагат выполняется правильно, корпус становится прямым автоматически, благодаря подвижности тазобедренного сустава. При кривом шпагате корпус выравнивается за счет прогиба в поясничном отделе. Если в этой области имеются проблемы, то они проявят себя: появится боль. Поэтому движение нужно выполнять только по всем правилам.

https://rsport.ria.ru/20220906/shpagat-1814920935.html

Как сесть на продольный шпагат: лучшие упражнения и ошибки новичков

Продольный шпагат: как сесть, упражнения на растяжку дома для начинающих

Как сесть на продольный шпагат: лучшие упражнения и ошибки новичков

Продольный шпагат — положение, при котором одна нога находится перед телом, а вторая — за ним. Освоить упражнение можно с нуля с помощью регулярных тренировок. РИА Новости Спорт, 06.09.2022

2022-09-06T18:15

2022-09-06T18:15

2022-09-06T18:19

зож

здоровье

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/07/0f/1574375142_0:192:1081:800_1920x0_80_0_0_a5757326eac80327c365088b9701882a.jpg

МОСКВА, 6 сен — РИА Новости. Продольный шпагат — положение, при котором одна нога находится перед телом, а вторая — за ним. Освоить упражнение можно с нуля с помощью регулярных тренировок.Продольный шпагатПродольный шпагат представляет собой такую позицию, при котором одна нога располагается перед корпусом, а вторая — позади него. При этом положении колени не сгибаются, а сами нижние конечности перпендикулярны телу. А иногда — находятся к нему под острым углом, в зависимости от варианта выполнения упражнения.Сесть на продольный шпагат проще, нежели на продольный, из-за природной предрасположенности мышц к растягиванию в данном направлении. Как и любой другой вид шпагата, продольная его вариация — не просто красиво. Это упражнение помогает повысить гибкость тела, еще — улучшить здоровье.Выделяют несколько видов шпагата в продольном исполнении. Например, в зависимости от того, какая нога располагается впереди — правая или левая. Эксперты рекомендуют практиковать различные варианты упражнения, чтобы обе ноги развивались симметрично. А еще выполнять трюк можно не только сидя, но и стоя, с опорой — пилон, гамак или перекладина.Освоить акробатический и гимнастический элемент может даже человек без физической подготовки. В упражнении наибольшую роль играет не тренированность, а растяжка. Ее можно и нужно развивать с помощью специальных тренировок. День ото дня работая над эластичностью мышц, можно постепенно «покорить» зрелищный трюк. Главное — не спешить, стремясь быстрее сесть на шпагат, а заниматься регулярно и повышать сложность упражнений постепенно.Какие мышцы и связки задействованыХотя со стороны и кажется, что в продольной версии шпагата работает в основном нижняя часть тела, это упражнение задействует большую часть мышечных групп. Основной акцент приходится на:Нагрузку получают и мышцы кора, даже плечевой пояс. Поэтому продольный шпагат комплексно действует на тело человека, делая фигуру гармоничной.Плюсы и пользаС помощью поперечного шпагата можно не только удивить окружающих, продемонстрировав необычные навыки и отличную физическую форму. Этот вид нагрузки отлично подходит для профилактики заболеваний мочеполовой системы. Он предупреждает застои. Но есть у упражнения и другие преимущества:Практика шпагата повысит гибкость тела, поможет похудеть и улучшит общую функциональность тела. Это упражнение будет особенно полезным для людей, которые ведут малоподвижный образ жизни.Вред и противопоказанияУпражнение полезно как детям, так и взрослым. Однако оно имеет ряд противопоказаний. Врачи советуют воздержаться от нагрузки в следующих случаях:Продольный шпагат не принесет вреда, если повышать сложность тренировок плавно, не допускать чрезмерной нагрузки. Во время занятий важно следить за своим состоянием, не допускать ухудшения самочувствия. Отложить тренировку стоит, если при выполнении движений появилось головокружение, участилось сердцебиение или закружилась голова. При неоднократном появлении симптомов следует обратиться к врачу.Как сесть на продольный шпагат в домашних условияхОсвоить технику продольного шпагата несложно даже в домашних условиях. Подготовиться к посадке и развить гибкость помогут подводящие упражнения. Занятие обязательно должно начинаться с разминки, а завершаться — комплексом на растяжку.РазминкаРазминка перед основной тренировкой поможет подготовить тело к нагрузке, разогреть мышцы и связки. Она необходима для снижения риска появления травм, растяжения. Этот комплекс может включать:Разминку может заменить несколько повторов кардиоупражнений. Достаточно посвятить прыжкам, приседаниям или бегу на месте, ходьбе с высоким подъемом колена 10-15 минут. Эффективны и прыжки на скакалке.Упражнения на растяжку для начинающихЧтобы быстрее добиться результата, перед началом разбора техники продольного шпагата на практике нужно уделить как можно больше внимания так называемым подводящим упражнениям. Они улучшат растяжку мышц и связок, подготовят организм к дальнейшим нагрузкам. Начинающим можно выполнять комплекс на повышение гибкости без отягощения и другого инвентаря.Техника продольного шпагатаОттачивать технику шпагата можно параллельно с выполнением основных упражнений на растяжку. Особое внимание нужно уделять переменному и полушпагату. Запомнить технику основного комплекса несложно:При желании можно практиковать продольный шпагат на стульях или использовать для поддержки блоки.Распространенные ошибкиЧастой ошибкой новичков является стремление сразу же сесть на шпагат, не уделив внимание базовым упражнениям на растяжку. К распространенным промахам также относят:Но одна из наиболее опасных ошибок начинающих — практика «кривого» шпагата. При таком положении колени согнуты, а бедра направлены в сторону, не вперед. Эта поза возникает, когда тело атлета еще не готово к посадке на шпагат. Она может привести к проблемам со спиной — из-за желания выпрямить корпус за счет прогиба в пояснице возникает компрессия в нижней части позвоночника.Чтобы исключить «кривой» шпагат, нужно поработать над растяжкой квадрицепса и ягодичных мышц, а еще — сделать тазобедренный сустав более подвижным. Если не получается сесть в позу правильно, стоит использовать для поддержки блоки.Как усложнить продольный шпагатПродольный шпагат легко усложнить. «Продвинутые» атлеты могут попробовать вариант с заведенными за голову руками. Для этого в основной позиции нужно поднять руки вверх, согнуть их в локтях и поместить за голову. Можно обхватить кистями локтевые суставы. Оставаться в такой позе необходимо 30-40 секунд, не допуская прогиба в пояснице.Задачу усложнит и усиление вытяжения ног в положении сидя на шпагате. Для этого нужно опуститься к ноге, которая расположена впереди. Корпус при этом нужно слегка отвести вбок. Чтобы добиться улучшения растяжки, необходимо выровнять ноги и совершать покачивания тазом из стороны в сторону.Боль при выполнении гимнастического элементаПри выполнении упражнения могут ощущаться боль и дискомфорт. Небольшие неприятные ощущения допустимы из-за растягивания мышечных волокон, изменения их структуры. Выраженный же дискомфорт возникать не должен, терпеть боль не стоит. При появлении сильных симптомов необходимо уменьшить усилия и снизить темп.Частые вопросыАтлетов интересуют многие вопросы, связанные с продольным шпагатом. Это частота и продолжительность тренировок. Немаловажно и то, можно ли сесть на шпагат самостоятельно, без помощи тренера, за какой срок удастся добиться нужного результата.Как часто и долго нужно тренироватьсяДля быстрого освоения продольного шпагата необходимо тренироваться регулярно. Эксперты рекомендуют заниматься упражнениями дважды в день — утром и вечером. Тянуться в начале дня будет сложнее, поскольку мышцы еще не разработаны. Однако именно утренние занятия могут принести максимальный эффект. Вечером же тело уже разогрето, благодаря чему риск травмирования уменьшается.Через сколько получится освоить шпагатНасколько быстро удастся сесть на продольный шпагат новичку, не сможет в точности сказать даже опытный тренер. Все зависит от врожденной гибкости, физической подготовки, возраста и других факторов. Чтобы освоить технику сложного гимнастического элемента быстрее, стоит практиковать упражнение как можно чаще. В среднем на достижение результата уходит 4-6 месяцев, если заниматься растяжкой 3-4 раза в неделю по 40-60 минут.Как быстрее растягиватьсяЧтобы быстрее сесть на шпагат, можно работать над растяжкой не только в выделенные для занятий дни. Выполнять подводящие упражнения и отрабатывать саму технику гимнастического элемента можно после основной тренировки, когда мышцы уже разогреты. Для достижения эффекта стоит регулярно менять программу и растягиваться не только сидя, но и стоя, с помощью хореографического станка, ленты-эспандера и других приспособлений.Рекомендации экспертовЭксперты выделяют следующие рекомендации по работе над растяжкой для шпагата:Чтобы уверенно сесть на продольный шпагат, необходимо к этому подготовиться. И речь идет не только о физической форме, но и психологическом настрое. Не стоит переоценивать свои возможности и выполнять упражнение, когда мышцы к нему еще не будут готовы. Лучше набраться терпения, добиться подвижности в тазобедренном суставе и повысить эластичность мышц, связок, а уже потом работать над секретами техники.

https://rsport.ria.ru/20220902/shpagat-1814028378.html

https://rsport.ria.ru/20220505/zhivot-1786979794.html

https://rsport.ria.ru/20220525/razminka-1790652901.html

https://rsport.ria.ru/20220505/kardio-1787042129.html

https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html

https://rsport.ria.ru/20220530/uprazhneniya-1791580680.html

https://rsport.ria.ru/20220905/golova-1814663669.html

https://rsport.ria.ru/20220901/gvozdestoyanie-1813836750.html

https://rsport.ria.ru/20220808/akvaaerobika-1808090370.html

2022

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/07/0f/1574375142_0:0:1077:808_1920x0_80_0_0_4d240818694d862601be2bbc10cf9155.jpg

здоровье

Основой любого шпагата является хорошая растяжка и гибкость. Эти критерии не достигаются за пару тренировок. Чтобы сесть на продольный шпагат нужно регулярно растягиваться, получать от этого удовольствие, а заодно и оздоровительный эффект.

Какие мышцы задействованы при продольном шпагате

• Голеностопные суставы.
• Квадрицепс (передняя и частично боковая поверхность): прямые, медиальные, промежуточные, латеральные.
• Гребенчатые.
• Бицепс бедра.
• Икроножные мышцы, камбаловидные.
• Портняжная мышца (проходит по передней и внутренней поверхностях бедра). Отвечает за отведение ног. Растяжке именно этой мышцы отводится решающая функция в освоении поперечного шпагата.
• Ягодичные мышцы.
• Квадратная мышца поясницы.

Важно понимать, что в процессе подготовки к продольному шпагату работают даже мышцы плечевого пояса. Ведь в растяжке участвует все тело.

Комплекс упражнений для растяжки продольного шпагата

Чтобы сделать подготовку к шпагату правильной перед выполнением растяжки разминка обязательна. Важно разогреть мышцы кардио-упражнениями, тем самым подготовив их к растяжению и нагрузкам. Затем выполнить базовые наклоны головы, туловища, растяжку ног, вращения ступней. Это настроит тело на работу и увеличит эффективность упражнений, снизит риск получения травм и избавит от возможного нежелательного хруста в бедре.

Как разминка, так и основные упражнения не требуют сложного дополнительного инвентаря и подходят для выполнения в домашних условиях. Почти во всех, по необходимости, можно задействовать подушку, подкладывая под колено или голеностоп, актуально для начинающих, или положить на пол книги для упора о них руками.

1. Растяжка задней поверхности ног со стулом

1. Из положения сидя на полу поставьте перед собой стул.
2. Разместите на нем одну ногу с упором на пятку и потяните без сгиба колена.
3. Смените ноги.
4. Затем задействуйте обе ноги одновременно.
5. Удерживайте ноги в вытяжении по 20 секунд.

2. Подготовка квадрицепса

1. Из положения сидя одно ногу согните, уводя стопу под таз.
2. Вторую согните с помощью руки, притягивая к ягодицам.
3. Ноги в вытяжении удерживайте по 20 секунд.

3. Упражнение для задней ноги со стулом

Помогает качественно растянуть заднюю ногу.

1. Поставьте стул на расстоянии за спиной.
2. Наклонитесь, руками сделайте упор в пол.
3. Одной ногой сделайте упор на стул, зафиксируйте голеностоп на пальцах.
4. Ногу на полу согните в колене и опуститесь.
5. Удерживайтесь 30 секунд, затем смените сторону.

4. Плавный переход в полушпагат

Для сохранения вытяжения и правильного положения задней ноги.

1. Упираясь руками в пол и отведите заднюю ногу на сколько это возможно назад.
2. Плавно опустите ногу, достав коленом пола.
3. Передняя нога сначала согнута в колене, затем опустите ее в сторону.
4. Вытягивайте ногу в каждом положении по 30 секунд.

5. Переменный шпагат

Сложная работа для продвинутых! Лучшее упражнение для оттачивания техники выполнения шпагата. Способствует эффективной, максимальной растяжке ног и укрепляет мышечный корсет всего тела.

1. Упираясь руками в пол, выйдите в шпагат.
2. Главной задачей является быстрая смена ног, то есть поочередно, быстро менять их положение.
3. Упор руками в пол помогает контролировать процесс и положение тела.
4. Менять ноги важно без подъема тела, в прыжке, работая только ногами и руками.
5. Опускайтесь на шпагат при смене ноги полностью, не сгибая коленей.
6. Начинайте выполнять с 6 смен, каждый раз увеличивая их количество.

Как правильно садится на продольный шпагат

Техника выполнения продольного шпагата

1. Руками сделайте упор в пол.
2. Упирайтесь ладонями полностью, сводя к минимуму нагрузку на пальцы и запястья.
3. Заднюю ногу отводите плавно назад пальцами по полу.
4. Передняя стремится вперед на пятке или с заранее выпрямленным носком.
5. По достижению шпагата, приведите ступни в правильное положение.

Вариант для продвинутых

1. Сидя в продольном шпагате убирайте помощь рук.
2. Отводите их в стороны, за голову или в хват за локтевые суставы над головой.
3. Держите спину ровно, без сильного прогиба.

Усиление вытяжения ног в шпагате

1. Сидя в продольном шпагате опускайтесь к передней ноге, слегка наклоняя корпус тела в сторону.
2. Ноги держите ровно, выполняйте плавные покачивания тазом.
3. Выполняйте покачивания по 4 секунд на каждую сторону.

Как дотянуть заднюю ногу в продольном шпагате

Чтобы нога была прямой, без сгиба колена при отведении назад, должна быть хороша растянута каждая ее часть. Поэтому необходимо выполнять разминку ног и базовые упражнения растяжки. В процессе самой тренировки следите за активной работой голеностопа и качественной проработке мышц, они должны регулярно тянуться. Не стремитесь сразу выйти в шпагат, сначала нужно детально подготовить, дотянуть до необходимого уровня мышцы и суставы. Сложность сохранения ровной задней ноги в шпагате заключается лишь в недостаточной степени подготовленности к упражнению и неверной технике (при исключении особенностей строения тела или противопоказаний). Подробнее о растяжке ног →

Распространенные ошибки продольного шпагата

• Разворот колена задней ноги в бок. Коленная чашка задней ноги должна четко лежать на полу, пятка ноги направлена вверх. Бедра направлены вперед, а не в сторону.
• Поворот плеча и корпуса тела в сторону. Положение тела должно быть ровным, спина прямая, без прогиба, плечи расправлены.
• Отсутствие вспомогательного инвентаря. Если растяжка еще не совершенна, необходимо задействовать специальный инвентарь (подушку под голеностоп/колено задней ноги для лучшего скольжения, книги для опоры рук), дабы выполнить шпагат без нарушения техники.
• Отведение передней ноги в сторону. Ноги в продольном шпагате должны располагаться по прямой линии, таз направлен четко вперед, передняя нога ровно впереди.
• Скрученная спина и плечи. Иногда недостаточная растяжка мышц спины не позволяет удерживать ее в прямом положении. Тут важна комплексная растяжка всего тела.

Частые вопросы

Как быстро можно сесть на продольный шпагат?

Быстро добиться результата помогут только регулярные тренировки, соблюдение перерыва между которыми 1-3 дня обязательно. Мышцам необходимо время на восстановление. От ежедневных занятий тело устает, перенапрягается и продуктивность падает.

За сколько можно сесть на продольный шпагат?

От нескольких месяцев до нескольких лет. Скорость получения результата зависит от уровня начальной подготовки и индивидуальных особенностей. Овладение продольным шпагатом, достижение гибкости — не те аспекты, которые требуют спешки. Особенно для тех, кто осваивает упражнения с нуля.

Можно ли сесть на продольный шпагат в домашних условиях?

Однозначно, да. Научиться садиться на шпагат и овладеть растяжкой можно и дома. Главное в этом деле освоить технику, вносить разнообразие в тренировки, часто и регулярно уделять им время, придерживаться рекомендаций, не торопиться и не терять мотивацию.

Как часто проводить тренировки дома?

По началу через 2-3 дня, далее по самочувствию и настрою. Тогда научиться делать продольный шпагат в домашних условиях получится быстрее, чем кажется.

Из-за чего может быть хруст в бедре при продольном шпагате?

Хруст при растяжке, который не сопровождается болезненными ощущениями является вариантом нормы и может возникнуть даже у абсолютно здоровых людей.

Отрицательное влияние и проявление хруста (щелчка) могут быть из-за следующих причин:

• Чрезмерная нагрузка на сустав, слишком частые тренировки.
• Малоподвижный образ жизни, отсутствие регулярной физической активности.
• Не подготовленное к тренировке тело, отсутствие разогревающих упражнений/активной разминки для шпагата.
• В корне неправильная техника упражнений.
• Наличие противопоказаний к растяжке, болезни костей, суставов.

Под словом «растяжка» большинство людей понимают умение садиться на шпагат, хотя на самом деле растяжка (она же стретчинг) включает в себя не только продольный и поперечный шпагаты, но и многое другое, например:

• растяжка спины

  

• растяжку суставов рук и плеч

  

• «подъемы» стоп

  

  тренажер для подъема стоп напоминает пыточное устройство

• «иксовые» ноги — т.е. способность ног сгибаться в обратную сторону

  

  «Иксовые ноги» ценятся в гимнастике и балете, но в обычной жизни могут выглядеть пугающе

и многое другое.

Здесь и далее я буду вставлять коллажи с «идеальными» шпагатами и мостиками, к которым нужно стремится и которые должны являться образцом + свои собственные фото, на которых можно посмотреть, чего на данный момент добилась я сама.
Мои шпагаты на идеальность не претендуют!

СОДЕРЖАНИЕ ОТЗЫВА:

1. Зачем люди занимаются растяжкой — опрос в соц. сетях
2. О кривых шпагах в соц. сетях и рекламах фитнес-центрах — изучаем ошибки. Примеры с фото
3. Ошибки шпагата и как использовать их в качестве хитростей. Примеры с фото
4. Моя схема тренировок дома
5. Почему не нужно тянуться с Ляйсан Утяшевой и другими чемпионками и балеринами
6. Можно ли с помощью растяжки похудеть/убрать целлюлит/изменить фигуру

Балерины и профессиональные гимнастки «работают» над всеми частями своего тела, поскольку их растяжка напрямую влияет на их профессиональные результаты.

Но для обычных людей (даже тех, кто занимается танцами или спортом, но непрофессионально) не обязательно «тянуть» все подряд, потому что некоторые виды растяжки попросту калечат ваше тело — «иксовые ноги» в обычной жизни смотрятся нелепо, людям с больным позвоночникам «мостики» противопоказаны, а «высокие подъемы» и выворотность вообще даются (или не даются) нам природой, их можно улучшить растяжкой, но часто невозможно дотянуть до идеала по физиологическим причинам.

И для начала я бы хотела затронуть вопрос «зачем люди вообще занимаются растяжкой»?
Ниже результаты небольшого анонимного опроса в соц. сети:

Участники опроса, выбравшие «свой вариант ответа» указали, что им просто нравится заниматься растяжкой — нравятся ощущения в теле, они рассматривают растяжку как хобби и т.п.

Только четверть опрошенных занимаются растяжкой «по необходимости» — потому что занимаются танцами, гимнастикой, акробатикой или другими видами спорта.

Однако, ИМХО наилучших результатов достигают именно они и не только потому, что занимаются под руководством тренера (для танцоров, например, это не всегда так — часто на тренировках отрабатывается только техника танца, а растяжкой предлагают заниматься дома самостоятельно).

Главное то, что у танцоров/спортсменов есть отличная мотивация — желание исполнять красивые элементы, получить сольную партию в танце, заслужить более высокие оценки на соревнованиях и т.п.

———————————————————————————————————————————————-
О МОТИВАЦИИ
———————————————————————————————————————————————-

Если вы всерьез решили заняться растяжкой, найдите для себя дополнительную мотивацию, пускай даже самую смешную и нелепую. «Соревновалась с подружкой, кто из нас быстрее сядет на шпагат», «поспорила на 1000 рублей, что смогу это сделать» — удивительно, но это реально работает для многих людей.

О танцорах и спортсменах и их мотивации и так ясно — растяжка помогает даже в тех видах спорта и стилях танца, в которых она на первый взгляд не нужна.

Какая мотивация может быть у обычных людей?

В глобальном смысле это забота о собственном здоровье — большой и серьезный аргумент.

Но, как ни странно, гораздо лучше работают аргументы несерьезные — например, стремление нравится мужчинам (для девушек).
Растяжка делает ваше тело более послушным, в ваших движениях появляется грация и легкость, так что вы обретаете уверенность в себе и собственной привлекательности.

Также среди мужчин бытует миф о том, что шпагат делает девушку богиней секса. Поэтому на некоторых парней шпагаты действуют гипнотическим образом. Однако я считаю, что это лишь миф)

Наконец, глупый, но действенный способ — для огромного числа людей лучшей мотивацией становится желание похвастать своей растяжкой, выложив свои тренировочные фото в социальные сети.

———————————————————————————————————————————————-
О СОЦ СЕТЯХ
———————————————————————————————————————————————-
В соц. сетях есть группы, посвященные растяжке, где можно найти неплохие комплексы для разминки и растяжки а также выложить свои фото для критики.
В таких группах (как и вообще в соц. сетях) люди часто впадают в две крайности.

Первая крайность — это когда человек выкладывает вот такие фото, как ниже, с подписями «Приходите ко мне на занятия, я научу вас, как сесть на шпагат за 2 недели!» или Я села на шпагат, занимаясь по 5 минут в день! Подпишись на мою страницу и будь в курсе секретных упражнений!»

Вторая крайность — это когда люди (часто профессиональные гимнасты) комментируют личные фото новичков (обычных новичков, не тренеров) в грубой манере, обнуляя результаты их труда. «Ты сидишь на попе, а не на шпагате», «Так любой сможет!» и т.п.

Во-первых, даже если вбить в гугл «идеальный продольный шпагат», то поиск вывалит кучу картинок попастых и грудастых красавиц в бикини и с ужасными заваленными шпагатами. Действительно идеальный шпагат встречается редко, в основном у маленьких детей и тех, кто с детства занимается художественной гимнастикой.

Во-вторых, даже если у вас «заваленный» шпагат, все равно это не означает, что сейчас любые дядя Вася или тетя Клава встанут с дивана и смогут сделать точно также.

Я призываю не впадать в крайности. Свои ошибки нужно видеть, с ними нужно бороться. Но если вы потратили время и силы и добились какого-то результата — то это уже очень хорошо и повод для гордости, так не любой сможет. Не позволяйте другим обнулять результаты вашего труда.

Но не прячьте голову в песок! Если вы признаете свою ошибку — то у вас гораздо больше шансов превратить ее в «военную хитрость».

———————————————————————————————————————————————-
ОШИБКИ И ХИТРОСТИ.
КАК СОЗДАТЬ ИЛЛЮЗИЮ ХОРОШЕЙ РАСТЯЖКИ, ЕСЛИ У ВАС НЕТ ПОЛНЫХ ШПАГАТОВ?
———————————————————————————————————————————————-

Далеко не всякое положение, при котором попа коснулась пола, является шпагатом))

Я попрошу отнестись к этому разделу разумно.
Дело в том, что «ошибки» и «хитрости» — это зачастую одно и то же.

В танцах (в отличие от йоги, например) упор делается на ЗРЕЛИЩНОСТЬ.

То, что является ошибкой на тренировках, зачастую используется как хитрость к танцевальных номерах и не только новичками. Конечно, нужно стремится к идеальным шпагатам и мостикам, но факт остается фактом — люди с неидеальной растяжкой участвуют в соревнованиях по бальным танцам самого высокого уровня, приходят на кастинг «Танцев на ТНТ», восхищают зрителей своими связками pole dance и стрип-пластики. А все потому, что они знают правила зрелищности и не нарушают их:

Общие правила зрелищности, которые нельзя нарушать

:

• идеально держать ту часть тела, на которой акцентируется внимание зрителя (например полностью вытягивать в колене ту ногу, которую вы поднимаете в батмане)
• всегда тянуть носочки
• держать спину прямо
• в зеркале оценить, с какого ракурса элемент выглядит лучше всего и зрителю показывать только этот ракурс

В этом разделе я опишу некоторые ошибки, расскажу, как с ними бороться на тренировках и попробую показать, как их использовать в качестве хитростей.

ОШИБКА №1: ЗАВАЛ. КАК С НЕЙ БОРОТЬСЯ? МОЖНО ЛИ ЕЕ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ВО БЛАГО?

О самой популярной ошибке самоучек я уже упоминала выше и это — «завал» при шпагате.

Один из характерных признаков «завала» — колено и стопа «задней» ноги смотрят вбок, а не вниз.

Балерины, сидя в продольном шпагате, разворачивают заднюю ногу вбок специально, однако при этом их бедра в правильном положении, а ноги образуют прямую линию.
Это не является ошибкой потому, что У ВСЕХ балерин хорошая выворотность (невыворотных просто не берут с хореографическое).
Если вы самоучка/новичок, то даже не пытайтесь делать «выворотный» шпагат, гарантированно не получится правильно. Тяните лучше «гимнастический» невыворотный с коленом, направленным строго вниз.

В особо «грубых» случаях завал оказывается столь сильным, что между бедрами (одним или двумя) и полом возникает просвет.

Борьбу с «завалом» имеет смысл начинать, когда вы уже сидите довольно низко и у вас появляется соблазн «быстро досесть». Т.е. примерно вот при таком уровне растяжки, как на фото ниже:

Предполагается, что переднюю ногу вы все-таки держите правильно и она у вас идеально прямая в колене и колено смотрит вверх.

Если раньше вы все свое внимание уделяли «передней» ноге, то начиная с этого момента все внимание — на «заднюю» ногу, именно она будет вас подводить. Следите за тем, чтобы колено задней ноги было направлено строго вниз, а пятка — строго вверх.
Когда тянетесь — покачайтесь вправо-влево, переносите вес туда-сюда и ищите положение, в котором сильнее всего «тянет» и больнее всего.

Сели еще ниже и осталось совсем немного, как на следующем фото?

Начинайте выпрямлять заднюю ногу (при этом может получится, что вы станете чуть выше над полом, это нормально). Старайтесь максимально натянуть колено задней ноги, а бедро задней ноги положить передней поверхностью на пол.

Все внимание — на заднюю ногу! Поверьте, ваша «передняя» нога сядет на пол значительно быстрее, чем вы приведете в порядок заднюю.

У меня нет просвета под бедрами ног, но тазовая кость задней ноги не лежит на полу, а колено задней ноги выпрямлено не до конца. Подъемов у меня нет. Т.е. то, что вы видите на фото выше, вообще-то не является шпагатом, увы.

КАК МОЖНО ИСПОЛЬЗОВАТЬ «ЗАВАЛ» В КАЧЕСТВЕ ХИТРОСТИ?
Иногда «завалом» можно обмануть не прошаренного зрителя. Для этого нужно его утрировать, специально завалившись очень сильно в сторону живота или спины.
Лично я считаю, что такой вариант все равно выглядит убого. Но, повторюсь, такие шпагаты нередко используются даже в рекламах.

ОШИБКА/ХИТРОСТЬ №2 — НЕВЫВОРОТНЫЙ ПОПЕРЕЧНЫЙ ШПАГАТ

Истинный поперечный шпагат (при котором колени и стопы смотрят вверх) возможен только при условии наличия ВЫВОРОТНОСТИ и некоторые люди никогда не смогут его сделать по физиологическим причинам (нет места для разворота ноги в суставе).
А вот положение, при котором носки стоп лежат на полу, шпагатом не называется, зато чисто теоретически на такой «шпагат» может сесть любой.
Такой «невыворотный» шпагат настолько распространен, что некоторые люди именно его считают настоящим шпагатом, а развернутые вверх стопы считают за ошибку (эти люди неправы).

Невыворотный поперечный шпагат смотрится красиво и эстетично и может использоваться в любых танцевальных связках любых стилей (кроме классического балета).

«НЕ МОГУ ДОСЕСТЬ НА ПОПЕРЕЧНЫЙ ШПАГАТ, ПОЧЕМУ?»
Подвох невыворотного шпагата в том, что люди часто дотягивают его до какого-то состояния, а потом, когда до пола осталось 5-10см, то они перестают ощущать натяжение в области паховых мышц. Иногда «тянущие» ощущения просто исчезают и ничего не тянется, иногда начинает «тянуть» в неправильных местах — например около щиколотки или колена.

Если вы столкнулись с такой проблемой — начинайте тянуть истинный поперечный, сидя лицом к стене (даже если у вас нет выворотности вообще!). Потянетесь у стены в истинный поперечный какое-то время, а потом вернетесь к своему невыворотному поперечному и досядете.

ОШИБКА/ХИТРОСТЬ №3 — ОТВОД НОГИ В ДИАГОНАЛЬ

Даже если у вас нет ни полного поперечного шпагата, ни полного продольного, ваша нога может очень высоко подниматься в диагональ — в положение, среднее между поперечным и продольным.

На тренировке это выливается во вторую по популярности ошибку:

Когда вы тренируетесь — всегда исправляйте эту ошибку! Тяните отдельно поперечный шпагат, отдельно продольный, иначе рискуете полчаса сидеть в «диагональном» шпагате — красота, не больно совсем, а толку 0.
Но если вы хотите обмануть не «прошаренного» зрителя, то отвод ноги в диагональ работает на ура.

Фотопример (элемент на фото часто можно встретить в связках pole dance и стрип-пластики.):

ОШИБКА/ХИТРОСТЬ №4 — ПОДМЕНА ПОПЕРЕЧНОГО ШПАГАТА ШИРОКОЙ «РАЗНОЖКОЙ»

«Разножка» — это положение, при котором ноги широко разведены в стороны, но при этом не образуют прямую линию, а образуют угол.
Когда зритель смотрит на «открытый» угол ног — ему кажется, что вы сидите на шпагате.
При любом другом ракурсе (сзади, сбоку, сверху) становится очевидно, что шпагата нет.

Особо хитренькие умудряются выдать «разножку» за «шпагат с провисом» или «отрицательный шпагат».

Бороться с этой ошибкой просто:

1. возьмите за ориентир прямую линию на полу (например, я ориентируюсь по полоскам на ковре). Ставьте пятки строго на эту линию и когда тянетесь на шпагат, то сажайте попу на эту же линию, не отводя таз назад.
2. Тянитесь в поперечный у стены, прижав пятки к стене и подвигая таз все ближе и ближе к стене. Так вы будете отлично видеть, сколько вам реально осталось до шпагата.
3. не тяните «шпагат в провисом» на тренировках, если у вас нет полного поперечного на полу (ну или будьте очень бдительны). Помните, не бывает такого, что «у меня шпагат с провисом есть, а обычного нет». Зрителя обманывайте сколько угодно, а себя не нужно

   

   «Разножку» при правильном ракурсе легко принять за поперечный с провисом

Можно ли использовать эту ошибку как хитрость?

Конечно!
Подмена шпагата разножкой встречается в pole dance, стрип пластике, сольном и парном контемпорари едва ли не чаще, чем сам поперечный шпагат.
Вся соль в том, чтобы ноги не лежали на полу.
Если вы делаете «разножку» стоя или вниз головой или «между двух стульев» и т.п., спутать ее с шпагатом могут даже профи.

ХИТРОСТЬ №5 — АКЦЕНТ НА «РАБОЧУЮ» НОГУ ПРИ СОГНУТОЙ ОПОРНОЙ

Вы вытягиваете наверх одну ногу, но она поднимается недостаточно высоко. Тогда вы сгибаете опорную ногу и оп-ля — «рабочая» нога вытягивается вертикально вверх!

Эта хитрость основана на том, что зритель обращает внимание на то, что ему показывают.
Если медленно и соблазнительно вытягивать наверх свою обнаженную ногу с красиво натянутым носочком, никто не обратит внимания, что в этот момент происходит со второй ногой.

Наиболее часто встречается в парных танцах в виде вот такой поддержки:

В pole dance встречается такой же элемент, только вместо партнера — пилон)

Вроде про ошибки и хитрости рассказала, но никакие хитрости не помогут, если у вас нет совсем никакой растяжки. Итак, как заниматься растяжкой?

———————————————————————————————————————————————-
КАК ЗАНИМАЮСЬ РАСТЯЖКОЙ Я?
СОВМЕЩАЕМ ПОЛЕЗНОЕ С ПОЛЕЗНЫМ.
———————————————————————————————————————————————-
Заниматься растяжкой лучше всего через день (3-4 раза в неделю) постоянно, не делая длительных перерывов.

Некоторые факты:

• если вы в течение года занимались, а потом бросили, то некоторое время ваше тело будет «помнить» уроки и мышцы останутся мягкими и эластичными.
• если же вы очень хорошо позанимались в течение 1 месяца, а потом бросили — то уже через пару недель от результатов вашей растяжки мало что останется
• если вы возобновите уроки — то тянуться во второй раз будет гораздо легче, чем в первый (тем легче, чем меньше был перерыв)
• чем дольше вы занимаетесь, тем меньше разница между вашей растяжкой на «холодные» мышцы и после разогрева. Когда вы впервые сядете на шпагат — вы сможете делать это только после тренировки. Если вы впервые сели на шпагат год назад и до сих пор занимаетесь — вы сможете садиться на шпагат после символической разминки.

Многие советуют перед занятием принять горячую ванну, чтобы она разогрела мышцы.
Это не работает. Я серьезно. Полежать в горячей ванне, убеждая себя, что вы так готовитесь с растяжке очень приятно, но толку ровно 0. У меня после ванны результаты точно такие же, как если тянуться на холодные мышцы вообще без разогрева.

Я советую вместо этого нанести на тело разогревающий антицеллюлитный крем, любой.

Занятие по стретчингу начинается с разогрева и легких упражнений, которые нужны для того, чтобы мышцы и связки стали теплыми, а суставы смазались бы суставной жидкостью.

Нет никакой разницы в том, что именно за упражнения это будут. Я делаю комплекс упражнений для бедер и ягодиц от Джанет Дженкинс или любой другой комплекс упражнений для ног/бедер/ягодиц.

Это занимает не более получаса (обычно 20 минут) и через эти 20 минут я «прогрета» гораздо лучше, чем после стандартной для стретчинга медленной и вдумчивой разминки.
Пока я делаю эти упражнения — «включается» антицеллюлитый крем, усиливая разогрев.

Есть у такой системы огромный плюс — после упражнений вы немного устали и это очень хорошо. Дело в том, что при растяжке надо всегда стремится расслабить мышцы, однако сделать это новичку очень и очень сложно. А когда мышцы устали после упражнений — они сами собой «выключаются» и расслабляются.

Раньше я занималась по урокам Екатерины Фирсовой, и разминку/разогрев делала вместе с ней и основной комплекс упражнений. Но теперь я выбрала самые эффективные для меня упражнения и делаю только их после самостоятельного разгорева. Вот эти упражнения и их последовательность:

1. «Выпады» на полу или со стулом — 2 минуты оставаться в этой позе (по 2 минуты на каждую ногу).

2. Тянем заднюю поверхность ноги — по 2 минуты каждую ногу, положив ногу на сиденье стула.

3. Тянем заднюю поверхность ноги, но теперь «рабочая» нога выворотна и лежит на спинке стула. 2 минуты каждая нога

4. Обычная «лягушка» — 2 минуты. Мне удобнее тянуть «лягушку» на полу, животом вниз, но некоторые предпочитают тянуть лягушку сидя, вдавливая колени руками вниз. Делайте, как вам удобнее и сильнее тянет. Ваши ощущения должны сосредоточится в области паховых мышц.

5. Садимся в широкую «разножку» к стене и сидим. Постепенно подвигаем попу максимально близко к стене. 2-4 минуты оставаться в этой позе. При выполнении данного упражнения не обязательно сразу выдавать свой максимум, главное — длительность. Чем дольше — тем лучше.
6. Тянем поперечный шпагат — 2 минуты.
7. Тянем подколенные мышцы — по 1 минуте на каждую ногу

8. Тянем продольные шпагаты — по 2 минуты на каждую ногу
9. И снова тянем поперечный шпагат — 2 минуты

Считаем время: 25 минут в среднем на разогрев + 28 минут на растяжку. Вместе с перерывами на отдых получится чуть меньше часа.

Тем, кто решил тянуться дома самостоятельно. я советую все же поначалу «тянуться» по видео-урокам. Через 1-2 недели вы поймете, какие упражнения для вас самые удобные и эффективные и сможете составить свою индивидуальную схему занятий.

———————————————————————————————————————————————-
КАК САМОУЧКЕ ВЫБРАТЬ ВИДЕО-УРОКИ?
———————————————————————————————————————————————-
Принято считать, что растяжка под руководством тренера в фитнес-зале всегда эффективнее, чем занятия дома. Я с этим не согласна.
Эффективность занятий зависит в первую очередь от ваших стараний — можно дома выкладываться на 100%, а можно в фитнес-зале полеживать на коврике.

Если вы самоучка и собираетесь заниматься стретчингом дома

, то скорее всего вы начнете выбирать какие-то видео-уроки, благо сейчас их масса.

Я настоятельно не рекомендую заниматься по видео-урокам профессиональных гимнастов и балерин, всякие «Растяжки с Ляйсан Утяшевой» — худшее, что вы можете выбрать.

Почему? Потому что все эти профессиональные гимнасты «заработали» свою мега-растяжку в раннем детстве и для них она так же естественна, как ходить или дышать. Они попросту не могут оценить, что легче, а что сложнее.

После разминки из наклонов головы и туловища профессиональные гимнасты предлагают вам сделать «коробочку» или тянуться на шпагат между двух стульев.

Не убедила? Тогда подумайте вот о чем:
Балерины и всякие чемпионки по гимнастике:

• имеют от природы шикарные данные и дают советы людям с плохими природными данными
• тянулись многие часы через боль и страдания (в проф. спорте и балете только так) — а теперь дают советы как растянуться без боли за 15 минут в день
• растянулись в раннем детстве, а советы дают взрослым

Выбирайте видео-уроки «обычных» фитнес инструкторов и инструкторов по йоге и чтобы длительность была подольше.
Комплекс от Екатерины Фирсовой не идеален, но пока что это лучшее, что я нашла в сети.

Если уж вам очень хочется учится у гимнасток — то выбирайте канал ЮНЫХ гимнасточек, девочек-подростков, например есть на ютубе канал Katy Gymnastika.
В отличие от взрослых чемпионок, девочки «учили» элементы относительно недавно и еще помнят, как это было и могут об этом рассказать)

———————————————————————————————————————————————-
КАК ВЫБРАТЬ ТРЕНЕРА ДЛЯ ЗАНЯТИЙ В ЗАЛЕ?
———————————————————————————————————————————————-

Если вы занимаетесь в фитнес-зале под руководством тренера, обратите внимание на следующие моменты:

• как часто тренер поправляет вас или других своих подопечных. Хороший тренер должен постоянно ходить туда-сюда между учениками, поправлять их, потому что новенькие ученики всегда есть и они всегда делают ошибки.
• 90% времени хоть что-то должно тянуться и вы должны чувствовать, что именно. Если у вас ничего не тянется или тянется слабо — значит вы выполняете упражнение неправильно, а тренер вас не поправил
• в течение какого времени вы испытывали сильное натяжение мышц и думали про себя «побыстрее бы тренер сказал выходить из этой позы»? Это должно происходить 2/3 времени от урока! Если вы полчаса «правильно дышите» и что-то тихонько тянете в лайтовом режиме, а потом 5 минут вам было неприятно и сильно тянуло — то на шпагат вы сядете очень нескоро, если сядете вообще.
• посмотрите на других учеников, пообщайтесь с ними. Есть ли среди них те, кто занимается у этого тренера давно и именно с ним приобрел хорошую растяжку? Если среди учеников все «новенькие» и «деревянненькие», а люди с хорошей растяжкой случайно «залетели на огонек», а растянулись вообще в другом месте — то это плохой знак

———————————————————————————————————————————————-
МОЖНО ЛИ С ПОМОЩЬЮ РАСТЯЖКИ ПОХУДЕТЬ
———————————————————————————————————————————————-
Давайте смотреть правде в глаза — никакой магии нет.

Растяжка не ведет к набору мышечной массы, то есть ваш организм не тратит энергию на увеличение мышечной массы. Растяжка не учащает ваше сердцебиение и не ведет к обильному потоотделению, то есть ваш организм не тратит энергию на терморегуляцию.

При занятиях стретчингом сжигается от 1,5 до 2 ккал на килограмм собственного веса в час (в зависимости от выполняемых упражнений).

Это означает, что за 1 час занятий девушка с весом 60кг потратит приблизительно 100-110ккал (приблизительно столько же, сколько тратится на обычную бытовую активность: погулять по парку с коляской, помыть посуду, разложить вещи по полкам, развесить сушиться белье и т.п.).

Таким образом схема «я хорошо потянулась сегодня — пойду съем шоколадку» или «не пойду гулять пешком, поеду сегодня на такси, я тянулась, у меня ножки болят» — это плохая схема.

Лично я считаю, что на вес (именно вес, а не формы, тонус и т.п.) значительно больше влияет образ жизни и ежедневная бытовая активность, чем неинтенсивные занятия трижды в неделю по часу.

Если из-за занятий растяжкой ваш образ жизни станет менее активным — то есть риск наооборот поправиться.

———————————————————————————————————————————————-
А ПОЛЬЗА, ПОЛЬЗА ОТ НЕЕ КАКАЯ-НИБУДЬ ЕСТЬ?
———————————————————————————————————————————————-
Если вам более 25 лет и у вас сидячий образ жизни, рано или поздно вы столкнетесь с такими чудесными явлениями как радикулит, защемление мышц и другими прелестями жизни.

Лично я впервые столкнулась с этим в 26 лет, работая программистом и проводя за компом 9-10 часов в день.

У меня начало жутко ломить верхнюю часть ягодицы (в том месте, куда ставят уколы) — сначала с одной стороны, потом с другой. Когда я двигалась, боль утихала, но сидеть или лежать было мучительно. Боль тупая, ноющая, не очень сильная, но она совершенно не давала нормально спать и сидеть на работе было тоже мучительно.

Врачи ставили мне диагноз «миозит» и советовали лечиться обезболивающими мазями и ждать, пока само пройдет. Проходило за 1-2 недели и через пару дней начиналось снова.

Я пошла на 2-часовые уроки pole dance, которые включали в себя 40-минутную растяжку после разогрева. Уже после первого урока мне стало гораздо легче, а спустя 2 недели боль ушла и больше (тьфу-тьфу) не возвращалась все то время, пока я регулярно занималась.

И тогда, и сейчас, пока я регулярно занимаюсь стретчингом, радикулит не дает о себе знать.

Я не тяну «мостики» и не даю нагрузку на шею, т.к. спина больная, но разогреваю поясницу «кошкой», это упражнение безопасно.

Я считаю, что основная польза растяжки именно в этом + приятным бонусом идет грация и гибкость, уверенность в себе.

Но я не думаю, что растяжка серьезно повлияет на фигуру, форму ног, целлюлит и лишние килограммы.

Наверно это все))) Спасибо, если дочитали отзыв до конца — это было непросто) Всем грации и гибких тел, которые не болят!