Разные трапеции как исправить

Многие начинающие атлеты сталкиваются с такой проблемой, как асимметрия мышц. Это состояние характеризуется тем, что мышцы на одной стороне тела отличаются по форме и размерам от одноименных мышц на противоположной стороне. Например, левое плечо менее развито, чем правое.

Асимметрия — довольно частое явление, и если вы внимательно присмотритесь к своему телу, то вы сможете тоже обнаружить некоторые различия между левой и правой стороной тела. Практически у всех людей различна длина рук, разреза глаз, высота плеч и ушей, стояние бедер и т.д. Обычно, вы этого не замечаете, потому что люди редко принимают ровно стоящее положение.

Истинная асимметрия мышц развивается по неизвестным причинам, однако она поддается корректировке. Для этого необходимо выполнять односторонние упражнения – это позволит изолировать одну сторону тела от другой и сконцентрировать нагрузку на более слабой или меньшей в размерах мышце. Используйте для этих целей гантели, одиночные блочные кабели и любое оборудование, которое поможет сосредоточить внимание на слабой группе мышц.

Комплекс упражнений

1. Жим гантели над головой

Данное упражнение в большей степени воздействует на передние и боковые (средние) пучки дельтовидных мышц. Вспомогательную нагрузку получают трицепсы.

Исходное положение:

Установите угол наклона спинки в положение 80-90 градусов. Сядьте на скамью. Возьмите гантели в руки и поднимите их над головой. Локти развернуты в стороны. Предплечья вертикальны. В пояснице прогиб. Стопы жестко упираются в пол.

Техника выполнения:

• На выдохе мощно выжмите одну гантелю вверх (работайте той стороной, дельтовидная мышца которой нуждается в корректировке).
• На вдохе опустите гантель и повторите упражнение необходимое количество раз.
• Вторая рука с гантелью остается в поднятом положении на протяжении всего упражнения.

Выполните: 2-4 подхода по 8-10 повторений.

2. Подъем руки перед собой

Это упражнение в большей степени вовлекает в работу передние пучки дельтовидных мышц.

Исходное положение: 

Возьмите гантелю той рукой, со стороны которой дельтовидная мышца нуждается в корректировке, второй рукой упритесь в спинку скамьи. Рабочая рука опущена вдоль корпуса.

Техника выполнения: 

• На выдохе, поднимите руку перед собой до параллели с полом, слегка согнув ее в локте и немного отведя в сторону.
• На вдохе опустите руку в исходное положение.
• Повторите упражнение необходимое количество раз.

Выполните: 2-4 подхода по 10-12 повторений.

Данное упражнение можно выполнять с маленькой штангой с EZ-грифом. Это усложнит задачу и включит в работу предплечья. В этом случае не нужно брать слишком большие веса. Для максимально качественной проработки дельтовидной мышцы используйте гантелю.

3. Махи рукой с гантелей в наклоне

Данное упражнение отлично развивает задний пучок дельтовидной мышцы.

Исходное положение: 

Возьмите гантелю в ту руку, со стороны которой дельтовидная мышца нуждается в корректировке и наклонитесь туловищем вперед. Наклон должен быть значительным, туловище практически параллельно полу. Упритесь второй рукой в спинку скамьи. Рабочая рука опущена и немного согнута в локте.

Техника выполнения: 

• На выдохе отведите руку в сторону, не разгибая ее в локте.
• На вдохе опустите руку в исходное положение.

Выполните: 2-4 подхода по 12-14 повторений.

4. Шраги одной рукой с гантелью

Цель данного упражнения проработать верхнюю часть трапециевидной мышцы.

Исходное положение: 

Возьмите гантелю той рукой, со стороны которой трапециевидная мышца нуждается в корректировке и встаньте прямо. Второй рукой упритесь в спинку скамьи. Рабочую руку слегка сместите вперед.

Техника выполнения: 

• На выдохе поднимите гантелю, немного сместив руку в сторону. Тяните плечо максимально вверх.
• Зафиксируйтесь в этом положении на секунду и вернитесь в исходное положение.

Выполните: 2-4 подхода по 8-12 повторений.

Данный комплекс не призван быть основным для тренировки плеч и трапеции. Но выполняя его время от времени, вы сможете победить асимметрию ваших плеч и трапеций.

Мое почтение, дамы и господа! Этой статьей мы обязаны Павлу, Олегу, Валентину и другой мужской части читателей проекта «Азбука Бодибилдинга». Они задали свой вопрос: «асимметрия мышц, что мне делать» через форму обратной связи и захотели получить развернутый ответ. Что же, захотели, ну вот и получайте!

Итак, занимайте свои места и приступим к вещанию.

Что такое асимметрия мышц: теория

Думаю у каждого, читающего эти строки, возникала такая ситуация в тренажерном зале, когда делаешь упражнение, например, поочередный подъем гантели на бицепс и вдруг понимаешь, что левая рука уже отвалилась – не тянет вес, а правая может еще спокойно выполнить 2-3 повторения. Знакомо, не так ли? Также уверен некоторые из Вас сталкивались с диспропорциями или асимметрией мышц – это когда смотришь на себя в зеркало и понимаешь, что, например, левая грудная больше правой, левый бицепс больше правого или одна ягодица больше другой. В тренинге это проявляется посредством возникновения ведущей (забирающей нагрузку) и ведомой (отстающей) мышц. В результате всего этого атлет не может полноценно нагрузить мышцы, и всегда та или иная мышечная группа (ее зеркальный аналог) остается недотренированной. По факту при визуальном осмотре своего тельца выясняется, что один мускул обгоняет в развитии своего собрата.

Что делать, т.е. как выйти из сложившейся ситуации? Рассмотрим далее.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный дисбаланс – то, с чем большинство людей сталкиваются в процессе своего тренинга (причем не обязательно именно железного). Он подразумевает, что сила (и/или размер) мышц на одной стороне тела не является одинаковой/симметричным другой стороне.

В чем проявляется асимметрия мышц

• в конкретном виде спорта (например, большой теннис, гольф), где одна сторона тела задействована больше другой;
• когда атлет выполняет однотипные действия снова и снова – это так называемая биомеханическая причина повторных движений в одном направлении или продолжительных поз;
• из-за нервно-мышечного дисбаланса в следствии предрасположенности отдельных мышц групп быть сильными или слабыми;
• у людей, имеющих конечности разной длины.

Это приведены одни из возможных причин возникновения асимметрии мышц, также сюда вносит существенный вклад кривость позвоночного столба — отклонение параметров от нормы. Посмотрите на физиологические сигналы соответствующие мышечной деятельности (EMG) и карты тепла человеческого тела идеального и стандартного случая.

Подобные снимки помогают врачам выявить у пациентов травмы мягких тканей, дисбаланс в развитии мышц и степень искривления позвоночника.

Стоит сказать, что идеально “ровных” людей нет, и это обусловлено внутриутробным развитием плода. Все мы изначально находимся в положении калачика в утробе матери, и уже там начинает закладываться степень “кривости” нашего позвоночника. Поэтому если Вы думаете, что сколиоз (боковое отклонение позвоночника от нормального выпрямленного положения) – это чисто Ваша фишка, то это не так, он есть практически у всех, только степень его различна.

Итак, с этим разобрались, теперь более детально и научно поговорим о…

Асимметрия мышц: что, к чему и почему

Движения и функции человека требуют от него баланса длины мышц и силы между противостоящими мышцами, окружающими сустав. Большинство суставов в нашем организме имеют два или более отдельных и противоположных наборов мышц, действующих на него. Мышечное равновесие — это равные суммы противоборствующих сил между мышцами, что необходимо для удержания сосредоточенного (центрированного) положения кости в суставе во время движения. С другой стороны, мышечный дисбаланс имеет место быть, когда противоборствующие мышцы обеспечивают различные направления натяжения в следствие стеснения или слабости.

Чтобы было понятно о чем идет речь, посмотрите на следующие изображения.

Что касается общей асимметрии, то она может быть разной, в частности такой:

• передняя и задняя – например, спина отстает от груди;
• левая и правая – одна рука/нога больше другой;
• верхняя и нижняя часть тела – массивный верх на цыплячьих ножках.

Относительно мышечных групп, то чаще всего асимметрия наблюдается между:

• голень и руки;
• бицепс и трицепс;
• трапеции и плечи;
• головки дельт (передняя, средняя, задняя);
• головки трицепса (латеральная, медиальная, длинная);
• предплечья и верх руки.

Асимметрия мышц обычно встречается на ранних стадиях тренировок. Как только Вы начинаете выполнять упражнение, мозг производит оценку, какой стороной тела ему проще выполнять задачу. Тело затем устанавливает благоприятный характер движения (заносит к себе в память), в результате чего прирост силы и объемов происходит неравномерно – наиболее часто используемые районы увеличиваются быстрей. Со временем тонкая грань увеличивается, в результате чего постоянно “вырывающая” нагрузку мышечная группа становится доминирующей (более сильной, выносливой, объемной). Так возникает асимметрия.

Как предотвратить?

Бодибилдинг это не просто большая мышечная масса – это прежде всего идеальные пропорции и симметрия. Конечно, простым смертным не обязательно становится скульптурой с идеальными формами окружностей, но обзавестись некоторой эстетичностью телосложения было бы не плохо.

Собственно, давайте этим и займемся.

Итак, всего существует два типа движений, которые можно сделать – двусторонние и односторонние. Двусторонние – когда атлет использует две конечности (руки, ноги) одновременно, например, подъем штанги на бицепс. Односторонние – когда используется одна конечность, например, подъем гантели хватом молоток. Иногда мышцы растут больше с одной стороны, нежели с другой, и связано это с доминирующей стороной тела. Ведущая всегда пытается переопределить и сделать всю работу. Если говорить о руках/ногах, то у правшей ведущей является правая, у левшей, соответственно, левая.

Чтобы навести баланс, т.е. тягать одинаково разными сторонами (и выровнять объемы) необходимо придерживаться следующих советов:

№1. Применение односторонних упражнений

Добавьте в свою текущую ПТ больше односторонних упражнений – это позволит изолировать одну сторону тела от другой. Используйте для этих целей гантели, одиночные блочные кабели и любое оборудование, которое поможет сосредоточить внимание на слабой стороне тела. Также по возможности избегайте тренажеров и больше используйте свободные веса.

№2. Баланс повторений

Регулируйте количество повторений в упражнении в соответствии с Вашей слабой стороной. Начинать упражнение необходимо с отстающей части и выполнять до тех пор, пока она (например, слабая левая рука) не откажет, при этом правая еще может выполнять, но подход надо заканчивать. В результате доминирующая сторона будет слегка недотренирована, что позволит отстающей прогрессировать и подтянуться.

№3. Правильная техника и гибкость

Корректная форма выполнения упражнений с учетом анатомических особенностей позволит исправить асимметрию. Предварительный разогрев мышц и заминка/стрейчинг в конце тренировки с уделением особого внимания слабой стороне также поможет в деле борьбы с мышечным дисбалансом.

№4. Укрепление внутренних мышц и связок

Не стоит забывать о связках и внутренних мышцах (глубокого залегания). Сильные поверхностные мышцы со слабыми связками/слабыми мышцами кора – это как большое здание без прочного фундамента. Используйте такие упражнения, как вращение с гантелью на укрепление ротаторной манжеты, наклоны в стороны со штангой на плечах, поднятие ног и корпуса из положения лежа, планка.

№5. Набирайте больше массы

Чем больше мышечная масса атлета, тем менее визуально заметны диспропорции и асимметрия, т.е. различия нивелируются. Поэтому старайтесь набрать больше сухой мышечной массы.

№6. Увеличение силы слабой стороны

При выполнении упражнений старайтесь сознательно возлагать большую нагрузку на отстающие мышцы, как бы подтягивая их к доминирующим. Так, например, при асимметрии грудных можно выполнять жим с разным весом по сторонам, больший, 3-5%, на отстающую. Например, у Вас левая грудная больше правой, в таком случае накидываем слева 50 кг, а справа – 52 кг и жмем в таком режиме. С гантелями можно поступать также. Касательно асимметрии бицепса, можно поступить так. Во время подъема штанги на бицепс сдвинуть руку с меньшей двуглавой мышцей ближе к центру грифа, а другую оставить на месте.

Идем далее и переходим к практической части, а именно…

Программа тренировок при асимметрии мышц

Основное правило, которое нужно запомнить для устранения мышечного дисбаланса, это то, что, прорабатывая следующие мышечные группы, необходимо тренировать также и их антагонисты (причем не обязательно на той же тренировке).

Вот список таких групп мышц:

• грудные и спина;
• пресс и разгибатели позвоночника;
• бицепс и трицепс;
• квадрицепс и мышцы задней поверхности бедра;
• икры и большеберцовые мышцы.

Убедитесь, что Ваша текущая ПТ дает мышцам-антагонистам равную долю тренировочной нагрузки. Так Вы наведете баланс и построите гармонично развитое тело.

Кроме того, понимание вопросов анатомии мышц и их кинезиологии (функций и движений) поможет грамотно подбирать упражнения и встраивать их в свои тренировочные дни. В качестве примера возьмем жим штанги лежа, который помимо грудных воздействует и на передние дельты, также подключаются трицепсы. И так во многих других упражнениях – опосредованно нагружаются непрофильные мышцы. В данном случае (при жиме) выпадают задние дельты. Поэтому в дни отдельной тренировки плеч надо прорабатывать задние пучки (как недополучающие нагрузки в основных упражнениях в течение недели), а не “долбить” передние и средние головки.

Теперь давайте рассмотрим конкретные подпрограммы, направленные на устранение мышечного дисбаланса.

ПТ №1. Убираем асимметрию грудных

Суперсет:

• жим штанги под углом вверх, 4 сета, 8-12 повторений;
• жим гантели одной рукой, 4 сета, 8-12 повторений.

Суперсет:

• отжимания на брусьях, 3 сета, 8-12 повторений;
• разведения гантели одной рукой, 3 сета, 8-12 повторений.

ПТ №2. Убираем асимметрию дельт

Суперсет:

• отведение одной руки на нижнем блоке, 3 сета, 12-15 повторений;
• протяжка штанги к груди, 3 сета, 8-12 повторений.

Суперсет:

• разведение гантелей в наклоне, 3 сета, 10-12 повторений.;
• жим гантелей стоя вверх 3 сета, 12-15 повторений.

Примечание:

Между сетами 1 минута отдыха и вскоре Вы сможете наблюдать картину роста отстающих районов

В общем и целом, чтобы избежать асимметрии (превентивные меры), необходимо использовать специальный тип тренинга — сбалансированная программа тренировок. Это такая ПТ, которая одновременно фокусируется на нескольких мышечных группах.

Выглядеть она может так:

• приседания со штангой на плечах, 3х12/10/8;
• жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, 3х12/10/8;
• тяга нижнего блока к корпусу, 3х12;
• подтягивания, 2 подхода до отказа;
• отжимания, 2 подхода до отказа;
• сгибание ног в тренажере, 3×15/10/15;
• скручивания корпуса на фитболе, 2×25;
• велосипед, 3×30 сек.

Такую программу стоит периодически прокручивать (два раза в неделю, через каждые 2-3 месяца), тогда у Вас точно не будет никакой асимметрии мышц.

Ну вот, пожалуй, и все о чем хотелось бы доложиться, осталось подвести итоги.

Послесловие

Сегодня мы разбирали вопросы асимметрии мышц. Теперь Вы будете максимально ровными и пропорциональными, а значит и смотреться будете эффектнее…но это не точно :).

На сим всё. Рад был писать для Вас и до новых встреч!

PS. А у Вас все одинаково или немного косите?

Гипертонус трапеции – распространенное явление, которым страдает большинство людей разного возраста, независимо от образа жизни, сопровождающееся болью или дискомфортом в верхней части спины. И правда, перенапряжение и боль в этой области можно заработать как силовыми нагрузками, путем неправильного перераспределения нагрузки на мышцы, так и сидя за компьютером в неправильной позе. Итак, давайте рассмотрим какими упражнениями для растяжки трапециевидной мышцы мы можем себе помочь и почему это важно делать.

Польза растяжки для трапеции

Именно боль в верхней части спины говорит о перенапряжении в трапециях. Образование и увеличение мышечных валиков над ключицами (вид спереди), которые буграми возвышаются над плечевыми суставами означает не просто гипертонус трапециевидной мышцы, а уже изменение осанки за счет мышечного дисбаланса. Если касаться «валиков», которые словно горка поднимаются от плеча к шее, можно почувствовать дискомфорт, а при пальпации местами – триггерные точки – мышечные уплотнения. Также боли могут беспокоить в средней части грудного отдела позвоночника и даже в верхних конечностях, что вызвано ухудшением кровоснабжения и защемлением сосудов перенапряженной, воспаленной трапецией. Отсюда и онемение рук.

Поскольку трапециевидная мышца начинается от головы (затылочная кость), проходит вдоль шеи и опускается вниз по грудному отделу позвоночника и крепится к акромиальному концу и лопаткам, занимая приличную часть спины, мы должны воздействовать на всю область мышцы сверху вниз. Снимая напряжение, удлиняя верхнюю область мышцы, мы можем убрать дискомфорт и улучшить осанку.

Но проблема кроется не только в перенапряжении трапеций. Антагонист целевой мышцы – грудные мышцы – в свою очередь укорачиваются, при этом грудная клетка вваливается внутрь, выталкивая плечи вперед. При этом трапеция уже не несет свою стабилизационную функцию и грудной отдел округляется. Также в этот момент задняя часть шеи укорачивается, а голова выходит вперед за ось позвоночника.

В этом случае нам нужно растянуть не только трапецию, но и грудные мышцы, чтобы стабилизировать корсет.

Положительные эффекты от растяжки:

• Снижается боль и дискомфорт в верхней части спины.
• Улучшается кровоснабжение в верхних конечностях и сосудах головы, улучшая цвет лица и убирая отеки.
• Исправляется осанка.
• Убирается преждевременное утомление, связанное с хроническим воспалением в мышце.
• Проходит головная боль за счет улучшения кровотока в сосудах головы.

6 лучших упражнений для растяжки трапециевидных мышц

1. Наклоны головы в стороны

1. Стоя прямо, наклоните голову в сторону, не меняя положения плеч.
2. Ухом тянитесь к плечу, зафиксировав положение, а противоположное плечо отдаляйте, отводя руку в сторону. Также вытяжение можно усилить легким давлением кисти на голову.
3. После выполнения вытяжения поменяйте наклон в другую сторону.
4. Задерживайтесь по 30-60 секунд.

2. Наклон головы вперед

1. Удерживая спину прямо, не округляя грудной отдел, наклоните голову вперед, растянув верхнюю часть трапеции от головы.
2. С помощью ладоней можно усиливать вытяжение, но не доводите до острой боли. Удерживайте положение 30-60 секунд.
3. Затем поднимите голову и наклоните в сторону в половину амплитуды, на 45 градусов. Из этого положения наклоните голову вперед, чувствуя вытяжение трапеции по диагонали с одной стороны.
4. Задержитесь на 30-60 секунд и повторите наклон в диагональ на противоположную сторону трапеции.

3. Кошка

1. Станьте на четвереньки, распределив ладони под плечевыми суставами, а колени под тазом на ширине подвздошных костей.
2. С выдохом максимально округлите спину, опуская голову и копчик вниз. Чувствуйте вытяжение спины от середины к затылку. Не спешите, выполняйте все движения плавно.
3. На вдохе прогнитесь, опуская живот ниже уровня плеч и копчика. Макушкой тянитесь к потолку.
4. Повторяйте движения в одном темпе, не спеша в течение одной минуты.

4. Растяжка сидя в динамике

1. Сядьте на ягодицы, согнув ноги перед собой. Распределите точку опоры на седалищных буграх.
2. Обхватите бедра, взявшись ладонями в замок.
3. На вдохе прогнитесь, выталкивая грудной отдел к потолку, приближаясь животом к бедрам.
4. С выдохом максимально округлитесь, удлиняя руки и спину.
5. Выполняйте движения в одном темпе, плавно, без задержки дыхания, в течение 30-60 секунд.

5. Скрутки лежа на спине

1. Лягте на спину, растянув руки по сторонам.
2. Поднимите одно колено к груди и с выдохом скрутите таз в противоположную сторону, стремясь коленом к полу.
3. Плечи и лопатки не отрывайте от пола. Голову поверните в противоположную от согнутого колена сторону. Зафиксируйте положение на 30-60 секунд. Постепенно опускайте колено к полу, ощущая скручивание по всей длине позвоночника.
4. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.

6. Вытяжение стоя у стены

1. Стоя лицом к стене, поместите ладони на стену на уровне груди.
2. Отойдите назад настолько, чтобы спина приняла почти горизонтальное положение, провисая в грудном отделе. Давите лопатками на спину, усиливая прогиб и вытяжение в грудном отделе.

Для дополнительного вытяжения трапеции наклоните голову вниз и задержитесь в положение на 30-60 секунд.

Заключение

Помните, что гипертонус трапециевидной мышцы напрямую связан с укорочением мышц-антагонистов, поэтому растягивайте не только целевую мускулатуру, но и грудные. Также важно укреплять корсет в целом. Слабость ягодичных, прямой и поперечной мышц живота также приводят к нарушению осанки, за счет чего трапеция берет на себя большую нагрузку и, соответственно, получает спазм и боль.

Помимо упражнений для растягивания трапециевидной и укрепления мышц кора не помешает самомассаж. Глубокое надавливание мышцы пальцами и растягиванием вдоль мышечных волокон позволит убрать триггерные точки – места воспаления – и расслабить мышцу. Делайте такие манипуляции после основного комплекса или в душе.

Оглавление:

• Видео дня
• Альтернативные методы обучения
• Изменить другие мышцы
• Вырезать калории
• Признать ограничения

Видео: 5 НОВЫХ ЛАЙФХАКОВ С КОНСТРУКТОРОМ LEGO 4K 2023