Регулярно занимаясь спортом вы укрепите свое здоровье где ошибка

• Чем опасна гиподинамия?

• Польза физических упражнений

• Зачем физическая нагрузка детям?

• Физические упражнения, приносящие пользу здоровью

• Когда спорт жизненно необходим?

• Каких правил нужно придерживаться, занимаясь физкультурой?

Еще в XVIII веке известный французский врач Симон-Андре Тиссо сказал: «Движение может по своему действию заменить любое лекарство, но ни одно лекарство в мире не может заменить целебной силы движения». Сегодня, в веке XXI, мы все больше убеждаемся в его правоте. 

Окруженный новейшими достижениями науки и техники, современный человек все меньше двигается: по городу перемещается на авто, работает, сидя за компьютером, заказывает доставку продуктов из магазина, даже дом убирает с помощью робота. От этой гиподинамии страдает в первую очередь его здоровье. Появляется лишний вес, начинает барахлить сердце, скрипят суставы. Чтобы не превратиться раньше времени в дряхлую развалину, нужно тренировать свой организм: делать зарядку, бегать, плавать. 

Поговорим о пользе физических упражнений.

Чем опасна гиподинамия?

Хотя гиподинамия не является официально признанным самостоятельным заболеванием, страдают от нее миллионы людей по всему миру. Эта «хворь» представляет собой недостаток физической активности, который приводит к ослаблению мышц и серьезным нарушениям в работе внутренних органов – в первую очередь сердечно-сосудистой системы. 

Симптомы гиподинамии знакомы многим:

• хроническая усталость;

• быстрая утомляемость;

• проблемы со сном;

• повышенная раздражительность;

• перепады настроения;

• снижение самоконтроля; 

• избыточная масса тела;

• снижение работоспособности;

• нарастающая апатия. 

Со временем относительно безобидные симптомы сменяются более ощутимыми и серьезными: учащаются головные боли и боли в спине, растет риск переломов, дает о себе знать одышка, возникают проблемы в сексуальной сфере, прогрессируют сердечно-сосудистые патологии. 

Один из главных способов справиться с этой напастью XXI века – физическая активность. 

Польза физических упражнений

О том, что нужно вести активный образ жизни, заниматься спортом, следить за своим здоровьем, мы слышим с детства. Но до поры до времени вряд ли осознаем, насколько это может быть важно. Что дает человеку регулярная физическая нагрузка?

• Тренирует сердечно-сосудистую систему: укрепляет сердце (вы помните, что это тоже мышца?), делает более упругими, эластичными сосуды, снижает риск развития атеросклероза, вероятность инсульта.

• Активизирует кровообращение, а значит – и поступление в организм кислорода, насыщение им тканей, органов, которые начинают лучше работать.

• Постепенно нормализует артериальное давление (только главное – не переусердствовать, иначе возможен обратный эффект!)

• Улучшает отток лимфы, устраняет ее застои, что может уменьшить проявления целлюлита.

• Поддерживает в рабочем состоянии мышцы, которые без движения ослабевают и атрофируются.

• Стимулирует выработку эндорфинов – гормонов радости, потребность в которых возрастает, если человек переживает сильный стресс.

• Помогает сохранить подвижность суставов, предупредить радикулит, артриты, артрозы, остеохондроз.

• Улучшает общее самочувствие и настроение, помогает справиться с депрессией и паническими атаками.

• Помогает привести в порядок сон (правда, учитывая бодрящее действие спорта, тренироваться лучше за несколько часов до того, как отправиться в постель).

• Уменьшает вероятность развития диабета 2 типа, а если человек уже болен – облегчает течение болезни, улучшает показатели крови.

• В сочетании с грамотно подобранным рационом питания помогает снизить и стабилизировать вес. 

Физическая активность повышает выносливость и работоспособность, улучшает мозговую деятельность и способна уберечь даже от онкологии. 

Зачем физическая нагрузка детям?

Спорт нужен не только взрослым, но и детям. Физические упражнения:

• улучшают координацию движений;

• насыщают ткани кислородом;

• развивают мышцы;

• укрепляют кости;

• способствуют правильному формированию костно-мышечной системы ребенка;

• укрепляют иммунитет;

• предупреждают детское ожирение;

• помогают улучшить осанку.

Соревнования, совместные игры развивают упорство, целеустремленность, настойчивость, учат ребят взаимодействовать с другими людьми, работать в команде, уважать соперников. В подростковом возрасте спорт, физические упражнения помогут пережить стресс, справиться с депрессией, переключить внимание с негатива (например, вредных привычек) на позитив. 

Физические упражнения, приносящие пользу здоровью

Самые полезные виды физической нагрузки – это те, главная цель которых укрепить организм, оздоровить и привести в порядок работу всех его систем:

• аэробика;

• гимнастика;

• йога;

• пилатес;

• фитнес;

• ушу;

• плавание;

• бег трусцой;

• спортивная ходьба

. 

Когда спорт жизненно необходим?

Разумная физическая нагрузка помогает облегчить течение многих заболеваний, предупредить осложнения, уменьшить риск рецидивов. Посмотрим, при каких недугах стоит включить спорт в программу лечения и оздоровления:

• Артериальная гипертензия (гипертоническая болезнь)

Сопровождается повышенным артериальным давлением, нарушением тонуса сосудов, сбоями в работе сердца, почек. Одна из причин развития недуга – малоподвижный образ жизни, а, значит, для эффективной борьбы с ним придется повысить двигательную активность. Наиболее подходящие варианты для этого – ходьба, в том числе скандинавская, плавание. 

Пешие прогулки на свежем воздухе насыщают кровь кислородом, активизируют обменные процессы, дарят положительные эмоции. А если взять в руки специальные палки и освоить технику скандинавской ходьбы (ее еще называют северной, нордической, реже – финской), получится усилить эффект: будут задействованы не только мышцы ног, но и плечевой пояс, усилится кровообращение. 

• Артериальная гипотензия 

Антагонист гипертонии. Основные симптомы – низкое давление, слабость, головокружения и обмороки, которые могут приводит к падениям и травмам. 

Вернуть давление в норму помогут регулярные физические упражнения: элементарная утренняя зарядка, ходьба пешком вместо поездок на авто или общественном транспорте, танцы, пробежки. Можно подключить велосипед и по возможности не пользоваться лифтом. 

• Бессонница

Расстройство сна может возникать по разным причинам – например, внешние раздражители (духота, шум на улице, свет), внутренние ощущения (голод или боль), сердечно-сосудистые или психические заболевания. Снять излишнее напряжение, настроиться на отдых помогут пешие прогулки перед сном. 

• Варикоз

Болезнь чаще поражает вены нижних конечностей. Венозные стенки теряют эластичность, расширяются и растягиваются, образуя узлы. Кровообращение нарушается, что приводит к застоям, отекам, дискомфорту, который со временем усиливается до боли. Чтобы предотвратить прогрессирование недуга, необходимо устранить застои венозной крови. Лучше всего в этом помогает ходьба и подъем по ступенькам – мышцы ног сокращаются, подталкивая кровь вверх, кровоток улучшается. А вот от долгого стояния на ногах или многочасового сидения за компьютером лучше воздерживаться. 

• Неврастения

Такое психическое расстройство относится к группе неврозов и проявляется в утомляемости, снижении умственной и физической работоспособности, повышенной раздражительности, тревожности, навязчивых мыслях и желаниях. Физические нагрузки помогают переключить внимание, сместить фокус с тревожного состояния, например, на дискомфорт, возникающий в мышцах с непривычки после интенсивной тренировки. 

Будут полезны ходьба, бег, плавание, йога, пешие походы или танцы. 

• Ожирение

Избыточный вес – одно из основных показаний для физической активности (не менее получаса в день). Если нет препятствий для занятий спортом в виде каких-то сопутствующих заболеваний, можно выбирать нагрузку по душе. Это может быть бег или спортивная ходьба, фитнес или плавание, велопрогулки, катание на лыжах или танцы, подвижные игры. 

Каких правил нужно придерживаться, занимаясь физкультурой?

В любом деле – даже в таком полезном, как спорт – важна умеренность. Ведь оптимальный уровень нагрузки зависит от особенностей и возможностей организма конкретного человека. Чтобы физические упражнения пошли впрок, стоит помнить о простых правилах:

• Интенсивность и частоту нагрузок нужно рассчитывать исходя из возраста, физической подготовки, состояния здоровья. Только тогда упражнения укрепят мышцы, вернут тонус, улучшат внешний вид и помогут отсрочить старение. Недостаточная физическая нагрузка пользу не принесет. А ежедневные тренировки повышенной интенсивности только ускорят износ организма и могут вывести из строя и опорно-двигательный аппарат, и сердечно-сосудистую систему. 

• Активные занятия спортом требуют правильного рациона питания. Во время интенсивных тренировок организм теряет энергию – в виде калорий. Компенсировать эту потерю поможет сбалансированная диета, в которую будут включены все необходимые витамины, минералы, питательные вещества. 

• Тренировки должны задействовать все тело, нагрузка должна быть равномерной. Это поможет избежать травм, убережет мышцы и кости от деформации. 

• Если есть проблемы со здоровьем – плохое зрение, недавние травмы, сердечная недостаточность или больные суставы, стоит перед началом тренировок проконсультироваться со специалистом. Это позволит исключить противопоказания, составить план занятий, исключить потенциально опасные упражнения и правильно распределить нагрузку, чтобы спорт был во благо.

• Наращивать нагрузку важно постепенно. Не стоит с первого раза бежать марафон или пытаться произвести впечатление на себя самого и окружающих, выполнив без предварительной подготовки сотню приседаний или отжиманий. 

• Придерживаться принципа «От простого – к сложному». Любое упражнение можно разложить на составляющие, разучить элементы по отдельности, а затем сложить их в единое целое. 

И, пожалуй, самое главное в занятиях физкультурой – регулярность. Лучше тренироваться всего пару раз в неделю, но постоянно, чем совершить рывок, активно отзанимавшись несколько дней подряд, а потом все бросить и забыть.

В нашей Академии вы можете пройти обучение на курсе и получить представление о том, как правильно выбрать вид физической нагрузки, как составить программу тренировок, чтобы они дали максимальный эффект, какой рацион питания поможет обрести и поддерживать желаемую физическую форму

Какие физические упражнения продлевают жизнь?

Ученые сотни лет ищут и не находят таблетки от старости. А пока идут безуспешные поиски, у человечества есть только один работающий метод в борьбе с возрастом – физическая активность.

Как действуют на организм физические упражнения и какая нагрузка помогает бороться со старостью? 

Как организм готовится к старости?

Если тебе еще нет 30 лет, и ты думаешь, что для тебя тема не актуальна, придется огорчить – первые разрушительные процессы начинаются уже в 30-летнем возрасте, а в 40 лет они заметно активизируются. 

Человек теряет мышечную массу – до 1% каждый год. Вроде бы мелочь, но за десятилетие набегает внушительная цифра. После 40 лет процесс ускоряется, а после 50-60 лет убыстряется в разы. И что обидно, теряя мышечную массу, мы не худеем – мышц становится меньше, а жировых клеток – больше.

Уменьшение объема мышц отражается на нас не только внешне – снижается двигательная функция, человек становится физически слабее. Меньше физических нагрузок – меньше расход энергии. Так организм активно готовится к старости, экономит силу, замедляет скорость движений. И чем человек старше, тем его организм больше стремится к экономии.

Мы должны разорвать этот порочный круг. Движение – это жизнь. Помнишь, как говорила Алиса из Страны Чудес – чтобы просто оставаться на месте, иногда нужно бежать все быстрее. 

Чтобы затормозить развитие старости, надо двигаться больше и активнее. 

Физические упражнения против старения – что говорят ученые?

Многочисленные исследования доказывают, что основой здорового долголетия является именно физическая активность.

Американские ученые из Массачусетса и Бостона на основании опыта 2018 года доказали, что интенсивные тренировки, воздействуя на ДНК, замедляют старение. С возрастом теломеры (кончики ДНК) изнашиваются и укорачиваются. Из-за уменьшения длины теломеры не могут делиться — клетки стареют. Физические нагрузки не просто сохраняют, они еще и удлиняют длину теломеров – показателей биологического возраста.

Умеренная физическая активность полезна в любом возрасте. И не только для сердца, мышц и костей, но и для мозга и настроения. Регулярные физические упражнения сохраняют здоровье человека на протяжении всей его жизни, предотвращают снижение когнитивных функций. Тренировки избавляют или помогают отсрочить хронические заболевания, снижают риск падений, снимают тревогу и стресс, увеличивают продолжительность жизни. 

Физические нагрузки продлевают молодость, замедляют старение, дают возможность и в преклонном возрасте вести здоровый и активный образ жизни.  

Как физическая активность продлевает жизнь и улучшает ее качество

Недостаток движений снижает продолжительность жизни, но это не единственный показатель, который надо учитывать. Не меньшее значение имеет качество жизни. Именно в качестве кроется понимание правильного, здорового старения. 

И сейчас, благодаря многочисленным исследованиям, мы знаем, как разумная физическая нагрузка минимизирует возрастные изменения.

Преимущества тренировок в возрасте 

Снижают риск сердечной недостаточности

Благодаря физическим упражнениям сердце начинает активнее прокачивать кровь. Так, по данным исследования, участниками которых были мужчины в возрасте 53 лет и старше, за два года тренировок максимальное потребление кислорода увеличилось на 18%. Одновременно с этим снизилась жесткость левого желудочка, то есть, сердечная мышца стала более эластичной, помолодела. 

Укрепляют сердце кардиотренировки – плавание, езда на велосипеде, бег трусцой, аэробика, танцы. Чтобы организм получил максимальную пользу, от физических упражнений, тренироваться желательно 3 раза в неделю не менее 30 минут при частоте сердечных сокращений 65-80% от максимальной. 

Профилактика и лечение остеопороза

Как и мышцы, кости являются живой тканью. Для того чтобы кости были крепкими, старая костная ткань постепенно заменяется новой. После 30 лет процесс замедляется, а после 40 лет  расход костной массы превышает ее рост. Соответственно, снижаются плотность и сила костей. Потеря костной массы и снижение функций мышц называется саркопенией. 

После 50 лет нарастить костную ткань с помощью физических упражнений не получится, но процесс разрушения остановить можно.

Исследователи из Университета Алабамы обнаружили, что для пожилых людей один из самых эффективных методов замедления саркопении – тренировки с собственным весом или с небольшим отягощением. Они не только сохраняют мышечную и костную массы, но и снижают восприимчивость к заболеваниям, а также улучшают настроение. При этом занятия безопасны, а вероятность травм близка к нулю.

Улучшают когнитивные функции

Регулярные тренировки в любом возрасте улучшают когнитивные способности и снижают риск развития старческого слабоумия. 

Стретчинг, йога поддерживают диапазон движений и улучшают осанку. Суставы становятся более подвижными, растягиваются и укрепляются. К тому же, наряду с физическими нагрузками, такие тренировки улучшают и эмоциональное состояние.

Какие виды физической активности выбирать для сохранения молодости?

Раньше считали, что лучший способ сохранить мышцы в пожилом возрасте – это умеренные тренировки, направленные на развитие выносливости – плавание, бег трусцой. Но последние исследования показали, что более эффективны интервальные тренировки, когда интенсивная работа чередуется с отдыхом.

Максимальную пользу приносит комбинация силовых нагрузок, аэробных упражнений и тренировок на развитие гибкости.

Сколько надо тренироваться, чтобы дольше быть здоровым и молодым?

Проводить каждый день по 3 часа в тренажерном зале точно не нужно, как и бегать марафоны. В любом возрасте важна даже самая умеренная физическая активность – те же прогулки на свежем воздухе и подъем на этаж без лифта. Но занятия меньше 90 минут в неделю неэффективны.

В долгосрочной перспективе наименьшая скорость старения иммунной системы наблюдается при умеренной аэробной нагрузке 150-300 минут в неделю. Но уровень активности не должен быть слишком высоким. Продолжительными тренировками, свыше 360 минут в неделю увлекаться не стоит. Это чрезмерная физическая нагрузка для человека пожилого возраста.

Так тренироваться не нужно!

Когда врач прописывает лекарство, он обязательно указывает дозировку. Так обстоит дело и с физической активностью в возрасте. Бег средней интенсивности или бег трусцой полезен, а высокоинтенсивный бег в спортивном режиме угнетает иммунитет и ухудшает работу сосудов и сердца.

Упражнения с гантелями или с собственным весом – отжимания, подтягивания, защищают от саркопении, а объемные силовые нагрузки с предельными весами повышают риск ранней смерти. 

Поэтому физические нагрузки надо применять дозированно, учитывая возраст, состояние здоровья и уровень подготовки.  

Практические рекомендации

ВОЗ рекомендует распределять физическую активность в течение недели так:

• бег, аэробика – 2 занятия по 30 минут при средней интенсивности тренировки;

• силовые тренировки с собственным весом – 1-2 раза в неделю;

• упражнения на гибкость, растяжку – 2 раза в неделю.

Если сразу сложно заниматься 30 минут, можно тренироваться 2 раза в день по 10 минут. Спустя 10-12 дней увеличить время до 15 минут, и еще через неделю-две выходить на полноценную получасовую тренировку.

В пожилом возрасте, даже если жалоб на здоровье нет, и уж тем более, если есть хронические заболевания, любые тренировки следует начинать только после посещения врача и обязательного медицинского осмотра.

Согласись, цифры впечатляют. Выделить 3-4 часа в неделю на тренировки и получить от жизни такой бонус – разве это не круто?

И неважно, сколько тебе лет сейчас – 25 или 65, заняться своим здоровьем никогда не поздно.

Польза физической нагрузки для человека

Движение может заменить любое
лекарство,

 но ни одно лекарство мира не сможет заменить
движения»

Тиссо.

Здоровье человека – очень хрупкая система, требующая постоянного контроля и поддержки. Но
как правильно о нем заботиться? Поможет ли в этом только правильное питание и
укрепление иммунитета? Как подобрать оптимальные физические нагрузки, и нужны
ли они вообще? Подобные вопросы часто возникают у малоподвижных людей. Говоря о
пользе физической активности, нужно отметить, что важна их интенсивность,
частота, работа над мышцами и скелетом.

Образ жизни современного человека малоподвижен, поскольку большинство
профессий предполагают сидячую работу. В результате, организм не испытывает
постоянную необходимую нагрузку и становится все менее ловким, и подвижным, а
жизнедеятельность всех органов и систем – все более вялой.

Спорт – залог здоровья!

Регулярные физические нагрузки – это основа правильного образа жизни и
залог отсутствия проблем со здоровьем в преклонном возрасте. Люди, которые не
пренебрегают занятиями спортом, меньше болеют, поскольку их иммунитет более
эффективно борется с вирусами и возбудителями различных заболеваний, редко
страдают избыточным весом и лучше справляются со стрессами и житейскими
проблемами. Во время занятий спортом в организме человека происходит выработка
эндорфинов, что положительно влияет на сердечно-сосудистую и нервную системы.
Общая выносливость повышается, снижается содержание холестерина в крови, также
снижается риск заболеть бронхолегочными недугами – ведь легкие у тренированных
людей сильнее и выносливее.

Никакое
лекарство  не способно расширить кровеносные сосуды на длительное время и
так сильно, как работа мышц.

Именно при
физической нагрузке, через кровь  к  нашим органам 
поступают  все необходимые питательные вещества, в том числе и кислород,
что способствует нормальной работе этого органа.

Сколько в последнее время открыто
заболеваний, связанных с гиподинамией, начиная от ожирения и заканчивая
заболеваниями сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата. Наш
современный образ жизни к этому особенно располагает. В основном дома и на
работе мы большую часть времени проводим сидя или перед телевизором, или за
компьютером.

Виды спорта, полезные для здоровья

Самыми полезными видами спорта можно назвать те, которые ставят своей целью
общее укрепление и оздоровление организма и всех его систем, а не направлены на
достижение различных рекордов и преодоление трудностей.

Гимнастика является одним
из таких замечательных видов спорта. Сюда можно отнести не только собственно
саму гимнастику во всех ее разновидностях (художественная, утренняя,
ритмическая гимнастика и так далее) но и направления, возникшие на стыке
нескольких оздоровительных систем: фитнес, пилатес, аэробика, йога, ушу.

Данные виды физической нагрузки хороши тем, что в том или ином виде
подходят практически всем без исключения: подобрать комплекс упражнений можно
как для ребенка, так и для пожилого человека, при этом учитывая особенности
каждой возрастной категории.

Многие доктора считают, что самый полезный вид спорта – плавание. И с этим трудно не
согласиться. Помимо увеличения общей выносливости, занятия плаванием
положительно влияют на состояние дыхательной и сердечно-сосудистой системы. Для
нервных, подверженных стрессам людей оно и вовсе незаменимо: борется с
усталостью и раздражительностью, нормализует общий эмоциональный фон и
способствует повышению стрессоустойчивости.

Бег – еще один
очень полезный вид физической нагрузки, который задействует все группы мышц.
Бег трусцой является хорошей профилактикой гипертонической болезни, но может
быть противопоказан людям, которые уже имеют проблемы с сердцем. В целом, бег
мягко воздействует на организм, стимулирует кровоснабжение и активно
используется в программах снижения веса.

Кроме стройной фигуры бег способствует улучшению цвета лица. Также
ежедневная пробежка поможет в решении интимных проблем – как женских, так и
мужских. Все дело в том, что при занятиях этим видом спорта происходит прилив
крови к органам малого таза, что приводит в тонус половую систему.

Помимо очевидной пользы для физического здоровья, занятия спортом способны
излечить многие психологические проблемы. Бессонница и раздражение по пустякам
практически не посещают активных приверженцев здоровых физических нагрузок, а
уверенность и сила воли способствуют не только успеху в спорте, но и во всех
жизненных сферах. Нет ничего удивительного в том, что физически развитые люди
ощущают куда большую уверенность в себе и своих силах по сравнению с людьми,
которые с физической культурой не дружат.

При каких заболеваниях и какую физическую
нагрузку можно применить. И существует ли польза  физической нагрузки на
организм  при различных заболеваниях?

Гипертоническая болезнь

Наиболее подходящими на начальных стадиях заболевания являются: ходьба, «скандинавская» ходьба, плавание.
 Конечно, прежде надо посоветоваться с врачом и определить, какая стадия
заболевания у Вас. Пешая ходьба дает нам положительные эмоции, при этом выделяется
гормон эндорфин, который регулирует выброс адреналина в кровь. «Скандинавская
ходьба» — это ходьба с лыжными палками. И не важно, на улице зима или лето. При
этой ходьбе, кроме мышц ног, задействованы мышцы верхнего плечевого пояса, что
усиливает кровообращение.

Гипотоническая болезнь

Здесь регулярные физические упражнения способствуют нормализации кровяного
давления. Можно заниматься регулярно утренней гимнастикой, ходьба пешком на
работу или после работы, бег, велосипед, танцы. Также постараться не
пользоваться лифтом.

Варикозное расширение вен

Главная задача при этом заболевании — не дать застою  венозной крови в
нижних конечностях. Для это  необходимо чередовать длительное стояние на
ногах с сидячей работой, по возможности делать приподнятое положение ног для
лучшего оттока крови. Рекомендуется не стоять, больше ходить потому, что
при  ходьбе сокращение мышц ног способствует продвижению венозной крови
снизу вверх, уменьшая застой и препятствует дальнейшему образованию узлов.

Туберкулез легких

Самое важное при этом заболевании — это создание правильного образа жизни.
Необходимы регулярные пешие прогулки, лучше с лесу или парке. Фитонциды
растений убивают возбудителя туберкулеза.

Болезни обмена веществ

Необходимо регулярно устраивать прогулки в парке или в лесу. Фитонциды
растений, особенно хвойных, не только оздоравливают организм, но и поднимают
настроение. Отрицательно заряженные ионы воздуха благотворно влияют на
повышенную возбудимость нервной системы, что характерно при заболеваниях
щитовидной железы. Особенно при таких заболеваниях полезны прогулки около моря,
так как морской воздух богат ионами йода.

Ожирение

При  ожирении, постоянная физическая активность крайне необходима.
Здесь подойдут любые виды активности, если нет каких-то сопутствующих
заболеваний, при которых физическая активность противопоказана. Подойдет ходьба,
ходьба на лыжах, езда на велосипедах, бег, плавание, занятия фитнесом, танцы.

Алкоголизм

При этом заболевании важна не сколько сама по себе физическая активность, хотя
бег, туризм, плавание — необходимая составляющая при этом заболевании, а
занятость человека. И это укрепляет дух,  силу воли, повышается жизненный
тонус, желание жить достойной жизнью. Такому человеку необходимо хобби, которое
бы его увлекало и отвлекало от желания выпить. А хобби — это охота, рыбалка,
лесные прогулки, даже сборка моделей самолетов!

Неврастения

При этом заболевании очень большое значение отдается как раз физической
активности. Так как работа мышц способствует выбросу в кровь веществ,
регулирующих длительные расстройства сна, вызванных возбуждением нервной
системы и нормализующих соотношение возбуждения и торможения. При таких
состояниях очень полезны плавание, лыжи, бег, туризм, танцы.

Бессонница

 Различают 2 вида бессонницы:

·        
расстройство сна, вызванные внешними раздражителями
(шум, свет, духота, кашель, боли, голод и т.п.). Здесь полезны пешие прогулки
перед сном.

·        
длительные расстройства сна, связанные с неврастенией
или психическими заболеваниями, алкоголизмом или  сердечно-сосудистыми
заболеваниями. В этих случаях кроме прогулок перед сном необходимы специальные
медикаментозные средства.

Правила занятий спортом для укрепления здоровья

Принимая решения заняться спортом, следует учитывать многие факторы:
возраст, наличие хронических заболеваний, степень физической подготовки,
количество времени, которое планируется затрачивать на тренировки и многое,
многое другое.

Среди главных правил для эффективных тренировок можно выделить следующие:

·        
постановка четкой цели;

·        
регулярность;

·        
терпение;

·        
и, конечно же, отсутствие противопоказаний для
занятий.

Если целью является избавление от лишнего веса, тренировки должны быть
длительными и частыми, однако длительность следует наращивать постепенно. Для
поддержания хорошей физической формы и общего оздоровительного действия на
организм будет достаточно и двух тренировок в неделю средней интенсивности. При
условии, конечно же, регулярных занятий.

Возраст также имеет значение.

·        
В 20-30 лет целесообразны силовые тренировки,
упражнения на гибкость и разработку суставов, координацию. Танцы, аэробика,
фитнес, бокс – молодежь с легкостью найдет себе занятие по душе.

·        
К 40 годам следует задуматься о здоровье спины,
поэтому йога и пилатес станут наилучшим выбором. Можно включить в программу
тренировок кардиотренажеры.

·        
После 50 лет можно порекомендовать ходьбу и аккуратные
равномерные нагрузки в зале.

Более подробно обо всех особенностях и нюансах должны
поведать инструктора при личном контакте, ведь каждый отдельный человек
по-своему уникален.

Спорт – отличный помощник в борьбе за прекрасную фигуру и отменное
здоровье, а соблюдение нехитрых правил поможет в разы повысить эффективность
занятий и сохранить хорошее самочувствие во время и после тренировки.

Умеренные
нагрузки необходимы человеку. Чем они эффективнее, тем выше потенциал, на
который способен организм.

Положительное
влияние физических упражнений на здоровье человека будет лишь в том случае,
если придерживаться ряда правил

·       
Умеренность. Польза будет только от нагрузок, верно
рассчитанных по интенсивности и частоте. Они увеличат силу мышц, внешний вид
тела, поддержат организм в тонусе, оттягивают его старение. При слишком частых
тренировках и регулярном экстремальном напряжении, напротив, происходит его
износ, что приводит к противоположным последствиям. К примеру, кардиологу
рекомендуют ежедневно не бегать, а ходить – темп и ритм бега являются слишком
большими нагрузками на сердце, а ходьба поддерживает его тонус. Это не значит,
что бег опасен, просто нужно заниматься им 2-3 раза в неделю;

• Физическая активность должна сочетаться с
  правильным питанием. Только такой образ жизни гарантирует отсутствие
  проблем со здоровьем. Напряженная работа сопровождается потерей калорий,
  которые являются энергией. Поэтому для занятий спортом нужна пища, богатая
  витаминами, минералами и другими полезными веществами. К примеру, дефицит
  кальция приводит к слабости костей, соответственно, тренировки будут
  даваться тяжелее;
• Необходимо заниматься комплексно. Нужно
  распределить нагрузки равномерно на все части тела. Это позволит исключить
  травмы и деформации мышц/костей;
• Учитывать состояние здоровья. Например, в
  спортивных секциях контролируют этот параметр. Чтобы не навредить себе,
  рекомендуется посетить ортопеда, который оценит состояние костной системы
  и порекомендует оптимальную интенсивность занятий. При наличии ран или
  травм в анамнезе нужно пройти ряд диагностических процедур, чтобы
  исключить противопоказания к занятиям спортом. При наличии проблем с
  сердцем нужна консультация кардиолога. Также стоит посетить врача людям с
  плохим зрением. Поэтому прежде чем активно начинать заниматься, нужно
  оценить состояние своего здоровья, а еще лучше – доверить это
  специалистам;
• При отсутствии противопоказаний не только можно,
  но и нужно быть физически активным. Польза спорта будет заметна уже спустя
  несколько месяцев. Кроме того, переключение вида деятельности с
  умственного на физический снимает стресс, способствует борьбе с
  депрессией, укрепляет иммунитет.

Чтобы не было всех выше перечисленных заболеваний, мы должны вести активный
образ жизни. Это все то, что не связано с сидением перед телевизором или
компьютером! На улице прекрасная погода! Нечего сидеть дома — вперед, на
прогулку на лыжах, пешком!  Наслаждаемся свежим воздухом и хорошим
настроением! Даже если, на улице сырость, слякоть или мороз, все равно идем
гулять.

Главное, одеться по погоде и тогда ваши физические нагрузки будут только на
здоровье Вам!

08.02.2023

Здоровый образ жизни не означает, что вы автоматически должны отказаться от всех прекрасных вещей в жизни. Даже если вы заботитесь о своем здоровье, вы также можете побаловать себя чем-то без угрызений совести.

Что вообще означает здоровый образ жизни?

Здоровье имеет разные значения и представляет собой гораздо больше, чем просто отсутствие болезней. Здоровье тесно связано с качеством вашей жизни. Жить здоровой жизнью — означает заботиться как о теле, так и о разуме.

Есть много способов, чтобы стать здоровее. Вы можете начать правильно питаться, сделать свой образ жизни более активным, поработать над своим мышлением и регулярно делать что-то, чтобы расслабиться после работы.

1. Пейте достаточно воды

Вода – это эликсир жизни для всех нас. Вы можете несколько дней обходиться без пищи, но 3 дней достаточно, чтобы окончательно обезвожить организм. Ваше тело нуждается в достаточном количестве воды.

Вода участвует почти во всех важных функциях вашего тела. Неважно, идет ли речь о создании новых тканей, таких как кожа, волосы и мышцы, удалении токсичных веществ или просто об охлаждении за счет образования пота.

Для того чтобы эти и многие другие функции работали каждый день, вашему организму необходимо достаточное количество жидкости. Точное количество воды, которое вы должны пить, зависит от вашего веса, уровня активности и общего рациона питания.

2. Придерживайтесь сбалансированной диеты вместо того, чтобы морить себя голодом

То, что вы хотите быть здоровым, не означает, что вы должны отказаться от какой-либо пищи. Многие диеты полностью исключают определенные продукты. Иногда жизненно необходимые питательные вещества попросту не попадают в организм.

Неважно, жиры это, углеводы или белки, ваше тело нуждается во всем. Добавьте к этому разнообразные фрукты и овощи, и вы снабдите свой организм ценными витаминами и минералами.

3. Избегайте обработанных пищевых продуктов

Обработанные продукты, как правило, содержат искусственные ароматизаторы, усилители вкуса и другие вредные добавки. Усилители вкуса, в частности, вызывают привыкание.

4. Ешьте фастфуд как можно меньше

Фаст-фуд — это явно переработанная пища, которая также содержит вредные для здоровья трансжиры. Это жиры, изменяющие свою структуру при нагревании являются канцерогенами. Кроме того, фаст-фуд обычно содержит только пустые углеводы, в которых много калорий, но очень мало питательной ценности для организма.

5. Найдите время, чтобы поесть

Утром мы всегда спешим на работу в офис. В качестве завтрака мы обычно употребляем быстрорастворимый кофе и, возможно, булочку. В обеденный перерыв мы идем в ресторан или кафе. К тому времени, как еда окажется на столе, перерыв обычно подходит к концу. Поэтому мы часто едим быстро. И это неправильно.

Неудивительно, что многие люди страдают от желудочно-кишечных расстройств, связанных с неправильным приемом пищи. Лучше спланируйте свой прием пищи так, чтобы вы действительно не торопились. Например, приготовьте пищу заранее в выходной день. Таким образом, вы можете не торопиться с завтраком, обедом и ужином и спокойно поесть.

6. Избегайте рафинированного сахара

В отличие от сахара, содержащегося во фруктах и овощах, рафинированный сахар не приносит реальной пользы, поскольку не содержит ни витаминов, ни клетчатки. Более того, рафинированный сахар вызывает скачок уровня инсулина, который потом также быстро падает. Это вызывает тягу к еде и часто приводит к ожирению.

7. Время от времени делайте разгрузку организма

Вы всегда думали, что голодание вредно для здоровья? На самом деле, если все сделано правильно, все наоборот. Любой, кто время от времени вводит контролируемый разгрузочный день, гарантирует, что тело научится лучше использовать свои резервные запасы.

8. Избегайте алкоголя и сигарет

Всем должно быть ясно, что алкоголь и сигареты не имеют преимуществ для здоровой жизни. Сигареты увеличивают риск развития рака легких. Алкоголь, как рафинированный сахар и обработанные пищевые продукты, насыщен пустыми углеводами.

9. Внесите больше активности в свою жизнь

Вы можете легко внести больше активности в свою повседневную жизнь. Например, начните ездить на велосипеде вместо того, чтобы водить машину или пользоваться общественным транспортом. Поднимайтесь по лестнице вместо лифта и время от времени отправляйтесь на прогулку.

Таким образом вы сжигаете много калорий и одновременно тренируете мышцы. В то же время вы стимулируете общее кровообращение и, прежде всего, тренируясь на свежем воздухе, вы также улучшаете работу своей иммунной системы.

10. Укрепляйте мышцы с помощью силовых тренировок

Силовые тренировки не только создают большие мышцы, но и сжигают больше калорий. В то же время тренированные мышцы оказывают на суставы поддерживающее и защитное действие. Например, тренированные мышцы спины обеспечивают меньше проблем со спиной.

11. Сделайте что-нибудь для своей выносливости

Тренировки на выносливость также очень положительно влияют на ваше здоровье. Прежде всего, вы тренируете сердечно-сосудистую систему и сжигаете много калорий.

12. Попробуйте интервальные тренировки

Другой спортивной альтернативой является интервальная тренировка, представляющая собой смесь силовой тренировки и тренировки на выносливость. Вы сочетаете преимущества обеих форм тренировок и, с одной стороны, укрепляете мышцы, но в то же время обеспечиваете повышение своей выносливости за счет быстрых повторений и коротких перерывов. Формы тренировок, являющиеся частью интервальной тренировки, — это табата и классическая круговая тренировка.

13. Поддерживайте идеальный вес

Идеальный вес – это когда ваш ИМТ находится в пределах от 18,5 до 24,9.

14. Пройдите обследование

Посещение врача обычно раздражает и не приносит никакого удовольствия. Но время от времени есть смысл посетить врача. Малый или большой анализ крови также может быть полезен каждые несколько лет.

15. Высыпайтесь

Часто ли ваши дни заполнены до краев встречами? Работать, тренироваться, а потом быстро перекусить с друзьями или в нескольких барах? Напряженный график обычно идет за счет сна.

Особенно, если вы активно занимаетесь спортом, сон особенно важен для вашего восстановления. Это не значит, что вы должны спать 8 часов. Есть люди, которые очень хорошо обходятся меньшим количеством сна. Возможно, вы один из них.

16. Практикуйте осознанность

Упражнения на осознанность идеально подходят для отключения тела и особенно ума. Самое лучшее в упражнениях на осознанность: вы можете выполнять их практически где угодно и сразу внести немного спокойствия в свой день.

Вместо того чтобы сосредотачивать все свое время на чем-то еще, что вам нужно сделать, вы просто начинаете сосредотачиваться на своих чувствах. Впитайте в себя окружающие вас звуки, почувствуйте ветер на своей коже, воздух, которым вы дышите.

Сознательно наблюдайте за тем, что происходит вокруг вас, и концентрируйтесь на разных запахах или ароматах, никак не оценивая их.

17. Дышите животом

Еще одно хорошее упражнение на релаксацию — осознанное брюшное дыхание. Когда мы в стрессе, мы расширяем объем легких, глубоко дыша грудью. К сожалению, это случается так часто, что многие люди в зрелом возрасте разучились глубоко дышать животом.

Чтобы снова научиться брюшному дыханию, просто лягте на спину и понаблюдайте за своим дыханием в течение нескольких минут. Сделайте несколько глубоких вдохов и посмотрите, как при этом двигаются ваша грудь и живот.

Сначала это может быть неудобно. Однако с практикой вы сможете использовать эту технику где угодно и когда угодно.

18. Найдите время для себя

Время от времени каждому из нас нужно время для себя. Вы также должны позволить себе это время для личного перерыва время от времени. Выключите на это время свой смартфон. Примите горячую ванну, сходите на массаж, помедитируйте или сделайте что-нибудь еще, что вам подходит.

Действуйте постепенно

Здоровый образ жизни не означает, что вы должны отказаться от всего, что вам нравится. Не пытайтесь реализовать все советы сразу, а просто продолжайте пробовать новые вещи и узнавать, что вам подходит.

Не пытайтесь резко бросить курить или есть мясо на ночь. Постепенно сокращайте количество сигарет и мяса или сосредоточьтесь на изменении одной привычки.

Вывод

• Здоровый образ жизни работает через сочетание здорового питания, физических упражнений и методов здорового расслабления.
• Убедитесь, что вы пьете достаточно и соблюдаете сбалансированную диету.
• Избегайте трансжиров, обработанных и сладких продуктов.
• Убедитесь, что вы двигаетесь каждый день.
• Как силовые тренировки, так и тренировки на выносливость очень положительно влияют на ваше здоровье.
• С помощью техники релаксации, которая подходит именно вам, вы сможете лучше справляться со стрессом и сделать что-то для здорового образа жизни.