Скинни фэт как исправить фигуру женщины

Вялый живот, рыхлые бедра, отвисшая пятая точка — все это может быть и при 42-м размере одежды и 50 кг веса. Виной всему — особая конституция тела. Такие люди часто говорят всем, что едят и не толстеют: конечно, ведь вес-то остается небольшим. Но посмотрите на них в купальнике!

Кто такие скинни фэт?

Чаще всего это люди хрупкого телосложения, с тонкой шеей, лодыжками и запястьями, обычно достаточно длинными ногами и очень маленьким процентом мышечной массы. Мышцы у них нарабатываются тяжело даже при регулярных занятиях спортом, а если тренировок нет вообще, то остаются кожа, кости и жир.

Как распознать скинни фэт?

Один из очевидных индикаторов — выпадающий, особенно после еды, живот. У скинни фэт недоразвиты мышцы пресса, которые держат живот и внутренние органы в тонусе. Если этого нет, живот появится даже при небольшом проценте жира в организме. Посмотрим, например, на Кейт Мосс.

У скинни фэт обычно неравномерно распределены жировые отложения: например, их много в зоне галифе, при этом ноги очень тонкие. Ягодицы бывают как будто опущенные. Часто встречается обвислая кожа в зоне трицепса: на задней поверхности плечевой кости. Встречается и выраженный целлюлит, ведь многие упорно «едят все, что хотят, и не толстеют», а неправильное питание все равно дает о себе знать. Кожу можно охарактеризовать одним словом: дряблая.

Как улучшить фигуру, если ты скинни фэт?

Многие скинни фэт осознают наличие проблемы ближе к 30 годам, когда обмен веществ замедляется, а неравномерные жировые отложения становятся все очевиднее. В итоге в спортзал приходят люди, которые никогда в жизни не следили за питанием и не занимались спортом.

Фитнес-тренеры говорят, что это одни из самых трудных клиентов, ведь они не привыкли ограничивать себя в еде и работать с полной отдачей на тренировках. Чем человек старше, тем сложнее добиваться высоких результатов, поэтому процесс этот не из легких. Но и нет ничего невозможного!
 

Как нарастить мышечную массу?

мы не рекомендуем браться сразу за силовые тренировки: мышцы скинни фэт часто не готовы к серьезным нагрузкам. Лучше начать с подготовительной нагрузки: походить на танцы, йогу для начинающих, пилатес.

Затем можно попробовать силовые тренировки, но работать с собственным весом или небольшими гантелями. Для ног подойдут махи, приседания, выпады и тяга на прямых ногах — эти базовые упражнения дополнительно укрепят спину и пресс. Живот лучше всего прорабатывать не на тренажерах, а на коврике: подберите комплекс из нескольких видов скручиваний и обязательно делайте планку, которая укрепляет все тело. И помните: есть разрекламированные упражнения, которые вам все равно не помогут! 

Мышцам рук и груди полезны подъемы гантелей, упражнение «французский жим», а также знакомые всем с детства отжимания, можно с колен. Однако нельзя налегать только на силовые тренировки — параллельно нужно избавляться от жировой ткани.

Как избавиться от жировых отложений? 

Второе условие похудения — кардионагрузка в особой пульсовой зоне. Это может быть бег на дорожке, занятия на эллипсоиде или на степпере. Чуть менее эффективен велотренажер.

Именно для скинни фэт могут быть полезны интервальные тренировки, когда силовые и кадрионагрузки чередуются: 10 минут бега — 10 минут силы. Интервал можно сделать и короче.

Но чего точно не стоит делать, так это устраивать длительные кардиосессии перед силовой тренировкой, чем часто грешат новички. В итоге они выматываются на пробежке и не слишком эффективно выполняют упражнения, потому что устали.

Главное правило: не перетрудиться, иначе можно сорваться и бросить занятия навсегда. Скинни фэт будут в фитнесе тихоходами: это тот случай, когда умеренность, но регулярность обязательно дадут хороший результат.

Как наладить питание?

Помочь в этом может только создание небольшого (никаких строгих диет!) дефицита калорий или хотя бы переход на правильное питание: ограничение в сладких, мучных и слишком жирных продуктах. Старайтесь сбалансировать питание, чтобы получать достаточно белков, жиров и углеводов. В попытках нарастить мышечную массу не переходите на сплошной белок — диетологи считают такие питание вредным.

​

Многие начинающие худеть стараются избегать жиров, хотя на самом деле перебор с углеводами может испортить фигуру гораздо сильнее. От жиров отказываться нельзя, но лучше заменить их полезными: оливковым маслом, авокадо, жирной рыбой.

Но поскольку все организмы индивидуальны, экспериментируйте! Тогда станет понятно, при какой схеме вы чувствуете себя лучше, а при какой быстрее теряете вес. Задача — найти баланс.

Вдохновляемся красивыми фигурами:

• В каком виде спорта самые красивые фигуры?

• Как сделать бразильскую попу к лету: 4 эффективных упражнения

• Звезды, похудевшие более чем на 10 кг в рекордные сроки

​

Кто такие скинни фэт?

Работая фитнес-тренером, я не раз встречалась с проблемой скинни фэт. Как правило, это невысокие и с виду худенькие девушки или женщины. Их вес ближе к нижней границе нормы или даже ниже его, поэтому лет до 35 они не считают свою фигуру проблемной. В одежде выглядят привлекательными худышками, пусть без аппетитных форм. А вот в купальнике сразу видны несовершенства их фигуры: плоские обвисшие ягодицы, дряблые бедра, заметный животик, целлюлит, валики около подмышек, обвисший трицепс… Ко мне обращались клиентки в возрасте чуть за 40, когда недостатки силуэта стали заметны уже не просто в открытой одежде, но и в очень тонких летних костюмах.

Увы, скинни фэт — это не только эстетическая проблема, но и вполне конкретная угроза здоровью.

В прошлом году было опубликовано исследование, предупредившее скинни фэт о том, что их подстерегают те же опасности, что и полных людей: риск сахарного диабета, повышенное давление, высокий уровень холестерина крови, жировая деградация печени, синдром поликистозных яичников и т.п. Но если откровенно полные люди знают о том, что находятся в группе риска, и зачастую принимают меры, то скинни фэт понятия не имеют, что им угрожает до тех пор, пока не пойдут к врачу с конкретными симптомами заболевания.

Не хотите оказаться в их числе? Давайте разберемся, как образуется фигура скинни фэт и как можно ее исправить.

Как появляется тип фигуры «скинни фэт»?

В целом у скинни фэт тонкие кости и мало мышечной массы, поэтому даже незначительная жировая прослойка выглядит относительно значимой. При более сбалансированном телосложении мышцы как бы подпирают жир, кожа хорошо снабжается кровью, поэтому даже полное тело выглядит плотным, в тонусе. Как фитнес-тренер могу сказать, что скинни фэт приходят в спортклуб бороться, прежде всего, с целлюлитом и дряблостью. При этом таких клиентов можно разделить на две группы в зависимости от телосложения.

1. Скинни фэт от природы — те самые люди, которые всю жизнь едят что угодно и не толстеют. Это так называемые астеники (они же эктоморфы) по типу телосложения. У них от природы тонкие и легкие кости, такие же мышцы, они плохо набирают как мышечную массу, так и жировую. Почти все они физически слабые — ведь силу определяет размер мышц. При этом, как показывает практика, многие астеники обладают хорошей выносливостью и успешно занимаются, например, бегом на длинные дистанции (что, увы, не всегда спасает от дряблости кожи на ягодицах и бедрах). Но ко мне обращалось и много астеников, которые к тому же гипотоники, плохо переносящие любые нагрузки.

2. Скинни фэт от похудения — женщины с любым типом телосложения, утратившие после жесткой диеты  мышечную массу. Они могут обладать достаточно широкими костями от природы (гиперстеники), но длительный недостаток белка в пище совершенно иссушил мышцы. Отличительная черта таких дам — торчащие ключицы, лопатки, коленки, кости на ногах и плечах, которые сочетаются с участками целлюлита и дряблого тела.

Но есть и хорошая новость: их тело более восприимчиво к тренингу, чем у скинни фэт первого типа. В составлении режима для таких девушек главная сложность фитнес-тренера и диетолога — не дать им набрать жир, что очень легко происходит после жесткой диеты.

[new-page]

Как понять, к какому типу вы относитесь?

Стратегия питания и тренировок для этих двух типов скинни фэт несколько отличаются. Поэтому, если вы собираетесь работать со своим телом самостоятельно, без тренера, прежде всего, определите, к какому типу относитесь вы. Для этого надо ориентироваться на размер и пропорции костей. Встаньте перед зеркалом без одежды и оцените ключевые соотношения так, как учат это делать фитнес-тренеров.

* Длина ног: в норме они примерно на 10 см длиннее, чем половина тела. Если ноги чуть длиннее нормы — это типично для скинни фэт I типа (астеников).

* Длина рук:  в норме средний палец доходит до середины бедра. Длиннее — опять-таки к I типу.

* Плечи и бедра: узкие, плечи чуть шире или равны по ширине бедрам — I тип.

* Запястье: попробуйте обхватить его большим и средним пальцем другой руки. Если обхвата хватает с запасом, то вы ближе к I типу скинни фэт.

* Эпигастральный угол (угол между двумя нижними ребрами) — наиболее объективный показатель типа телосложения. Втяните живот как можно глубже, чтобы ребра были хорошо заметны. Приложите к нижним ребрам две линейки или ладони для наглядности. Острый угол между ребрами однозначно относит вас к I типу скинни фэт.

Во всех остальных случаях, особенно если клиент сознается, что часто сидит на диетах, я как тренер даю ему рекомендации для II типа скинни фэт (не астеника, а похудевшего до излишней худобы).

Скинни фэт: как вернуть силуэту гармонию?

Лучший выбор диеты для обоих типов скинни фэт — правильное сбалансированное питание. Обязательно откажитесь от простых углеводов  — они делают вашу кожу дряблой.

Что касается тренировок, то мне как фитнес-тренеру приходится все время искать баланс. I тип скинни фэт физически не крепок, от силовых упражнений у них зачастую начинает болеть или кружиться голова, гипотоники вообще приползают в зал как сонные мухи и не в состоянии делать что-либо, кроме растяжки. Правда, многие с удовольствием подолгу ездят на велосипеде или занимаются скандинавской ходьбой. Но, увы, это не те виды нагрузок, которые существенно повышают мышечную массу. Что же делать?

* Если человек вообще никогда не занимался фитнесом, для начала моя задача как тренера — дать его телу втянуться в тренировки. Йога, пилатес, тайчи, ходьба, катание на роликах — начинайте с того, что вам по силам и нравится. Если мышцы много лет не работали, они начнут укрепляться даже от такого движения, правда, внешне они совершенно не увеличатся. Рекомендую после такой тренировки выпить порцию спортивного протеина или аминокислот, чтобы у мышц имелся легкодоступный строительный материал. Из обычной еды, как мы знаем, скинни фэт I типа трудно построить мышечные объемы, а для скинни фэт II типа там многовато жиров и простых углеводов.

Вниманию гипотоников: они исключают из стандартной программы глубокие наклоны и положения вниз головой (можно делать наполовину или заменить), и вообще, выполняют все медленнее и плавнее, чем большинство.

* Через 1-4 месяца нужно вводить силовые или интервальные тренировки. Тут возможны варианты. Скинни фэт I типа не всегда согласны и способны на чисто силовые упражнения, им лучше подойдут силовые направления йоги и пилатеса, которые желательно дополнить тренировками в бассейне (аквааэробикой или плаванием). Идеально заниматься 4 раза в неделю: дважды в зале, дважды в воде.

* Хотите изменить объемы и пропорции тела, обрести более женственные формы? Учитесь правильно набирать вес — то есть формировать более объемные мышцы в нужных зонах, а остальные подтягивать. Эта работа больше заметна на скинни фэт II типа.  I тип добьется успеха намного позже, когда сможет заниматься с весьма значительными отягощениями.

* Не стоит начинать с силовых упражнений на все тело: выпады с весом, жим ногами в тренажере, отжимания — они пока непосильны. Можно приседать без отягощений, с весом собственного тела, делать тягу на прямых ногах с минимальными гантелями. И различные сгибания и разгибания ног и рук, подъемы гантелей, жимы. Отягощения — минимальные, можно вообще без них, смотрите по состоянию. Рекомендуется много разных упражнений по два подхода каждого упражнения с небольшим перерывом. Постепенно нужно убрать те упражнения, которые «не пошли», а в оставшихся увеличить количество подходов и вес. Гипотоникам нужно исключить все резкие движения (приседания, наклоны) и заменить их на упражнения с опорой на стул или бодибар, сидя, полулежа.

* Через 2-3 месяца тренировок постепенно вводите тяжелые комплексные упражнения с отягощениями (например, такие).  На этом этапе можно добиться существенного роста мышечной массы. Впрочем, далеко не все скинни фэт стремятся к нему, как показывает практика, большинству достаточно просто улучшения тонуса мышц.

Скинни фэт: что дальше?

К сожалению,  скинни фэт, особенно I типа, довольно долго ждут результата — их тело меняется не так стремительно, как у остальных. В среднем рассчитывайте на год-полтора регулярных занятий и правильного питания. И учтите, что ваш результат «разваливается» куда быстрее, чем вы его получите. Поэтому, достигнув желаемой формы, вы все равно должны заниматься в спортзале или дома минимум 3 раза в неделю. Поэтому так важно подобрать вид и режим тренировок, которые вам нравятся.

Skinny Fat, или, в дословном переводе — «толстая худышка» — тип фигуры, при котором вес находится в рамках нормы, но количество жира значительно больше мышечной массы. 

Как правило, такие девушки идеально выглядят в одежде: хрупкие запястья, тонкие лодыжки. Но купальник или белье обнажает все проблемы этого типа фигуры — дряблый живот и бедра, плоские ягодицы и целлюлит. И чем старше девушка, тем заметнее становятся несовершенства. 

Как распознать фигуру Skinny Fat:

1. Трудности с набором мышечной массы
2. Накопление жира в области талии и бедер
3. Наличие целлюлита
4. Отсутствие подтянутых контуров тела
5. ИМТ в норме

В чем причины?

Как правило такой тип фигуры заложен генетически, но бывает он и «приобретенным» в результате голодных диет, во время которых организм разрушил собственные мышцы. Именно поэтому так важно сразу наладить режим питания, чтобы не пришлось бороться с последствиями очередной диеты. Как правило, природная предрасположенность усугубляется сидячим образом жизни и неправильной системой питания. 

Что делать, если вы скинни фэт?

Самое главное: не ждите, пока станет слишком поздно. Как правило, женщины с фигурой Skinny Fat приходят в спортзал и начинают следить за питанием уже после 30 лет, когда метаболизм замедлен, а ослабленные мышцы очень плохо отзываются на нагрузки. 

Что нужно сделать как можно раньше: 

• Скорректируйте питание – никто не может «есть все подряд и не толстеть». Правильное питание полезно и для фигуры, и для общего самочувствия. Если считать калории и искать ПП рецепты некогда, воспользуйтесь доставкой Fresh Lab – вам нужно только выбрать дневной калораж и встретить курьера, который привезет вам вкусный, разнообразный и сбалансированный рацион на всю неделю.
• Пересмотрите образ жизни – начните больше ходить пешком, запланируйте активный отдых.
• Добавляйте кардио-тренировки. Главная задача на первом этапе – снизить % жира в теле, поэтому подойдут любые активные нагрузки: танцы, бег и т.д.
• Укрепляйте ослабленные мышцы. Главная задача силовых тренировок для скинни фэт не нарастить мышечную массу, а повысить тонус мышц, поэтому тренируйтесь умеренно.
• Ухаживайте за кожей: массажи и обертывания тоже не будут лишними на пути к идеальным контурам тела.

^{Фигура Skinny fat — астеничное телосложение.}

Тип фигуры скинни фэт

Скинни фэт, или «толстые худышки», — это люди с астеничным, реже — нормостеничным телосложением, которые имеют слаборазвитые мышцы и повышенный процент подкожного жира (от 20-22%). При этом их вес находится в пределах нормы относительно их роста, возраста и конституции.

Избыток жира при тонком мышечном корсете делает их фигуру дряблой, непропорциональной и обвисшей.

Повышенный процент подкожного жира при средней массе тела может наблюдаться как у женщин, так и у мужчин.

Признаки skinny fat

Фигуру скинни фэт можно узнать по следующим признакам:

• низко провисающие ягодицы, мягкие складки при напряжении ягодичных мышц;
• целлюлит, видимый без захвата складки;
• отсутствие талии, выступающий или обвисший живот, наличие прощупываемой складки жира при напряжении пресса;
• отвисание боковой поверхности бедра при поднятии ноги в положении лежа;
• жировые отложения в зоне «ушек» и галифе на бедрах;
• дряблые тонкие руки, невозможность отжаться, подтянуться или нести вес более 3-4 кг;
• образование боковых валиков над джинсами и бельем.

Наряду с перечисленными признаками, у skinny fat могут быть стройные ноги, тонкие запястья, шея и лодыжки. Локализация жировых отложений зависит от типа фигуры (тиреоидная, гиноидная и др.).

Из-за чего фигура теряет привлекательность

---

---

Основными причинами накопления жира при сохранении нормального ИМТ являются неправильное питание, гиподинамия и цикличное похудение с помощью экстремальных диет. Эти факторы замедляют скорость обмена веществ, снижая эффективность тренировочной программы.

Малая подвижность

Гиподинамия снижает чувствительность к гормону сытости и замедляет метаболизм. Не испытывая регулярной нагрузки, мышечный корсет не поддерживается и постепенно превращается в топливо для худеющего организма.

Неправильное питание

Недостаток протеинов при избытке жиров и углеводов не позволяет мышцам расти, поскольку для синтеза новой ткани необходим строительный материал. Неправильное питание может привести к набору веса, который человек может попытаться сбросить с помощью экстремальных методов.

^{При неправильном питании и малоподвижном образе жизни происходит увеличение массы тела.}

Любовь к низкокалорийным диетам

Голодание и низкокалорийные диеты — третья из наиболее распространенных причин дряблости фигуры. При остром дефиците калорий организм начинает перерабатывать не только жировые запасы, но и мышцы.

Аминокислоты из мускулов служат внутренними резервами для выработки глюкозы.

Кроме этого, при быстром похудении скорость обмена веществ резко падает, что снижает эффективность тренировок и диет в будущем.

Другие факторы риска

Причиной дряблости фигуры могут стать и следующие факторы:

• хронический стресс;
• нарушения сна, недостаток ночного отдыха;
• гормональный дисбаланс.

---

---

Советы по исправлению фигуры скинни фэт

Чтобы подтянуть фигуру, нужно уменьшить толщину жировой прослойки, замедлить ее образование и укрепить мышечный корсет. Основными составляющими программы являются тренировки, полноценное питание и хороший сон.

Ограничение употребления сладкой пищи

Употребление сладостей вызывает резкий выброс инсулина, который позволяет переработать глюкозу в гликоген и жировые запасы.

Колебания сахара в крови, которые происходят из-за запаздывания эндокринной обратной связи, провоцируют сильный голод уже спустя 30-40 минут после приема пищи.

Чтобы уменьшить жировые отложения, нужно максимально сократить потребление быстрых (простых) углеводов.

Переход на сушку

При выборе рациона и тренировочной программы фитнес-тренеры советуют ориентироваться на содержание жира. Если подкожных отложений немного, но фигура дряблая из-за слабых мышц, то нужно перейти на диету с небольшим избытком калорий и сделать упор на силовые тренировки.

При высоком проценте подкожного жира необходимо подобрать рацион для похудения и сочетать занятия с весом и кардио. Если определить состояние фигуры сложно, то рекомендуется начать с первого варианта.

Интенсивные тренировки

Высокоинтенсивный тренинг позволяет проработать мышцы, сжечь жир и стимулировать обмен веществ. Занятия для «толстых худышек» должны быть максимально интенсивными, поскольку они сложно набирают массу и могут иметь замедленный метаболизм из-за многочисленных диет.

Хороший сон

Недостаток сна повышает выработку гормона стресса (кортизола), который замедляет сжигание жировых запасов и провоцирует появление выпуклого «кортизолового» живота. Кроме этого, сокращение ночного отдыха на 2-3 часа стимулирует аппетит.

Худеющим рекомендуется спать по 8-9 часов в сутки. Чтобы просыпаться между циклами сна, рекомендуется приобрести «умный» будильник.

^{Полноценный и комфортный сон обязателен для хорошего самочувствия.}

---

---

Советы по тренировкам

Исправить дряблую фигуру skinny fat можно лишь с помощью системного подхода. Продолжительность тренировок для коррекции силуэта должна составлять не менее 3-4 месяцев.

Частота и план занятий

Спортивные нагрузки должны быть регулярными. В неделю необходимо проводить 3-4 занятия, которые состоят из 3 сетов упражнений по 10-15 повторений. Силовые нагрузки должны занимать 75-80% курса.

Упор на все группы мышц

Нагрузка должна приходиться на все группы мышц. Локализованное укрепление корсета не позволит сформировать пропорциональную фигуру, но увеличит риск травмы во время занятия.

Избегание нагрузок на поясницу

На начальном этапе нужно избегать упражнений, которые перегружают поясницу и требуют строгого соблюдения техники безопасности. К ним относятся, например, гиперэкстензия и становая тяга.

Растяжка до и во время тренировок

Чтобы не допустить травм и перерыва в занятиях, нужно качественно растягиваться до, во время и после других упражнений. Движения, развивающие гибкость (например, короткие йога-комплексы), обязательно включаются в разминку и заминку.

^{Делайте растяжку перед общим комплексом упражнений.}

На какие упражнения следует сделать упор

Людям с фигурой skinny fat необходимо сделать упор на силовые упражнения. Они позволят укрепить мышцы и потратить углеводы, накопленные в виде гликогена.

Аэробика с гантелями

Сочетание кардио и силовой нагрузки — подходящий вариант для новичков и тех, кто чередует аэробные и анаэробные тренировки. В первые недели занятий можно использовать небольшие гантели (0,5-1,5 кг).

Увеличивать массу снаряда следует не более чем на 0,5 кг в 2-3 недели.

Преимущество аэробики с гантелями — комплексное укрепление мышц. За счет свободного движения снарядов точка приложения усилия постоянно меняется.

Тренировки со штангой

По мере укрепления мускулов худеющие могут переходить к тренировкам со свободными весами (гирями, штангой и др.). Первые занятия обязательно проводят с тренером. Он поможет правильно подобрать массу снаряда и проследит за техникой выполнения упражнений.

---

---

С помощью штанги можно проработать не только руки и плечевой пояс, но и ягодицы, заднюю поверхность бедра и мускулы спины.

Велотренажеры

Занятия на велотренажере — классический пример кардиотренировки с небольшой нагрузкой на мышцы. Новички могут использовать этот снаряд для укрепления ягодиц, икр, передней и задней поверхности бедер. Небольшую нагрузку испытывают также пресс, подвздошные и поясничные мускулы.

^{Делайте растяжку перед общим комплексом упражнений.}

Упражнения с утяжелением

Чтобы увеличить нагрузку во время упражнения, применяют манжеты-утяжелители или эластичные ленты, которые заставляют преодолевать сопротивление материала при движении.

Спортивные снаряды не являются обязательным атрибутом тренировки для скинни фэт. Для набора мышечной массы может быть достаточно и упражнений с весом собственного тела. Уровень нагрузки варьируют с помощью изменения положения.

Например, в первые недели худеющие могут отжиматься с коленей, а по мере уменьшения крепатуры — переходить к упору лежа и выполнять упражнение в разном темпе.

Махи и приседания

Приседания и махи позволяют проработать мышцы ягодиц, икр и бедер.

При выполнении приседаний нужно соблюдать технику упражнения:

• поставить стопы чуть шире плеч, развернуть плечи, слегка прогнуть спину в пояснице и вытянуть руки вперед;
• сохраняя спину прямой, на выдохе опустить таз, чтобы колени и бедра образовали прямой угол (при хорошей растяжке можно опуститься чуть ниже параллели);
• на вдохе плавно вернуться в исходную позицию.

Махи можно выполнять из положения стоя, на четвереньках или лежа. В первом случае для повышения эффективности упражнения можно использовать утяжелитель, а во втором и третьем — манжету или ленту-эспандер.

---

---

Новичкам рекомендуется выбирать красные или желтые ленты, а опытным спортсменам — фиолетовые, зеленые и синие. Цвет эспандера определяет максимальное создаваемое усилие.

Направление маха (вперед, назад или в сторону) должно меняться через каждые 10 повторений.

Угол между бедром и коленом при выполнении упражнения определяет точку приложения усилия. Например, при махе согнутой ногой из положения на четвереньках тренируется большая ягодичная мышца и бицепс бедра, а прямой — весь комплекс мускулов ноги и ягодицы обеих ног.

При выполнении махов можно попеременно вытягивать носок или направлять его к корпусу. В первом случае достигается более изолированная нагрузка на заднюю поверхность бедра и ягодицу, во втором — усилие увеличивается и распределяется по всем мускулам конечности.

^{Приседания нужно делать правильно.}

Выпады и отжимания

С помощью выпадов можно комплексно проработать заднюю и переднюю поверхности бедра, икроножные и ягодичные мышцы. Упражнение выполняют с прямой спиной и развернутыми плечами.

Взгляд спортсмена должен быть направлен вперед, стопы — перпендикулярно корпусу. При выпадах вперед и назад максимальный угол между бедром и коленом составляет 90°. При боковом упражнении допускаются более глубокие приседания. Повысить эффективность выпадов можно с помощью гантелей.

При отжиманиях тренируются трицепсы, большие грудные, дельтовидные, шейные и брюшные мышцы. При широкой постановке ладоней нагрузку принимают на себя грудные мускулы, а при узкой — трицепсы.

---

---

Чтобы упражнение было безопасным и действенным, нужно соблюдать правила:

• не выгибать шею, а держать ее на одной линии с корпусом;
• не допускать провисания поясницы;
• выполнять отжимание плавно, с максимальной амплитудой;
• ставить руки на ширине плеч, чтобы предплечья образовывали с телом угол около 45° (постановка рук под прямым углом опасна для суставов и резко снижает нагрузку на грудные мускулы).

Упражнение выполняют на 3 счета: на 1 начать движение, на 2 — опуститься максимально низко и постараться коснуться грудью пола, на 3 — вернуться в исходное положение.

^{При отжимании руки держим на ширине плеч.}

Классическая и боковая планка

Планка — это упражнение для статической нагрузки, которое хорошо укрепляет мышцы корпуса. Новички используют его только для наращивания мышечной массы, а опытные спортсмены — еще и для отдыха между сетами во время интервальных тренировок.

При прямой (классической) планке напрягается большая часть мускулов ног, туловища и рук, при боковой — преимущественно дельты, косая мышца живота и бедренные мускулы опорной ноги. Чтобы увеличить эффективность упражнения, необходимо менять положение с прямой на боковую планку через каждые 15-20 счетов.

Действительно ли нужно кардио

Основной проблемой скинни фэт является слаборазвитый мышечный корсет, поэтому обязательными для них являются лишь силовые тренировки. Кардионагрузки применяют в комплексе с ними или во время разминки.

Упор на кардио может только навредить «толстым худышкам», поскольку во время аэробных упражнений интенсивно тратится энергия, которую организм получает в т. ч. из мышечной массы. Отдельные аэробные занятия допускаются лишь во время сушки.

Готовые программы тренировок для skinny fat

При недостатке времени на посещение спортзала или составление домашнего комплекса удобно пользоваться готовыми программами тренировок.

Первый вариант

---

---

План занятия №1:

1. Кардиоразминка и растяжка — 15-20 минут. Бег по дорожке, занятия на велотренажере или степпере.
2. Тяга гантелей с махами в стороны, подъемом вперед и над головой.
3. Приседания с гирей или другими утяжелителями, жим снарядов вверх из положения сидя.
4. Махи и выпады с гантелями (для разгрузки мышц упражнения можно чередовать).
5. Подъем снарядов.
6. Упражнения на прямые и косые мускулы живота.
7. Планка.

Второй вариант

Вторая программа подходит для самостоятельного посещения спортзала.

План занятия №2:

1. Разминка и растяжка — не менее 10-15 минут.
2. Занятия на гравитроне.
3. Тяга закрепленного блока к поясу.
4. Жим гантелей из положения лежа на скамье. Снаряды поднимают вверх и под углом к корпусу.
5. Заведение рук со снарядами за голову в положении лежа («пуловер»).
6. Разгибание рук и жим гантелей в положении сидя.
7. Глубокие приседания с утяжелением на плечи (работа с закрепленными весами) или у стены.
8. Подъем ягодиц с опорой ступней на фитбол.
9. Боковая и прямая планка с цикличной сменой положения.

Что еще можно сделать

Чтобы повысить эффективность тренировок, рекомендуется скорректировать повседневные привычки и состав меню. Изменения в образе жизни позволят сохранить достигнутый результат.

Привычки в обычной жизни

Полезные привычки для начинающих спортсменов:

• перед походом за продуктами составлять список покупок и съедать сандвич с мясом или рыбой;
• держать на видном месте мытые фрукты и очищенные овощи;
• планировать рацион и наблюдать за балансом белков, жиров и углеводов с помощью электронного дневника питания (стандартный план для худеющих — 50% калорий из углеводов, 30% — из жиров и 20% — из белков);
• делать полезные заготовки (замороженные ягоды, ломтики фруктов для смузи, нарезки овощей для приготовления супов и рагу);
• увеличить повседневную активность (ходить пешком, подниматься по лестнице без лифта, чаще посещать выставки, кино и др.);
• сочетать развлечения (просмотр фильмов, чтение книг) с несложной растяжкой или кардио;
• не пропускать завтрак, а при недостатке времени на его приготовление — делать диетические сандвичи или заливать крупу теплой водой с вечера;
• во время чаепитий на работе употреблять воду или теплый травяной отвар;
• заменить углеводистые перекусы (сухофрукты, конфеты, булки) белковыми продуктами (орехами, тостами с курицей и овощами, белковыми коктейлями).

Отказ от определенных продуктов

При коррекции фигуры рекомендуется полностью исключить или ограничить употребление таких продуктов:

• кофе;
• спиртных и сладких газированных напитков;
• фруктовых соков и нектаров;
• высокоуглеводистых жирных блюд, например тортов, сладких творожных десертов, сгущенного молока, мороженого;
• колбас, копченостей, рыбных и мясных консервов;
• маринованных продуктов, солений.

Газировки с фруктозно-глюкозным подсластителем («Кока-кола», «Пепси» и др.) исключают полностью.

^{При нахождении на диете от этих продуктов лучше отказаться.}

Приблизительный рацион на сутки

Концентрация половых гормонов непосредственно влияет на процессы набора и снижения веса. Для девушек и парней подбирают разные программы тренировок и диеты.

Обратите внимание также на уже готовые диеты:

Для девушек

Среднее содержание мышечной массы у женщин гораздо ниже, чем у мужчин (35% против 45%), а процент подкожного жира — выше. Такой баланс обеспечивает высокую выживаемость потомства во время вынашивания, но усложняет коррекцию фигуры.

Пример рациона для девушки:

• завтрак — белковый омлет, 2-3 тонких тоста, зеленый салат с оливковым маслом;
• ланч — фруктовый коктейль или банан;
• обед — суп с чечевицей и курицей;
• полдник — 25 г миндаля, травяной чай;
• ужин — несладкие сырники со сметаной.

Пищевая ценность рациона подбирается индивидуально в зависимости от веса, возраста, роста и физической активности. Профицит калорий даже в период набора массы должен быть небольшим.

^{Примерное меню на день.}

Для парней

Мужчинам-скинни фэт легче работать над телом, поскольку высокое содержание тестостерона помогает быстрее сгонять жир и набирать мышечную массу. Их основная задача — употреблять достаточное количество белков и витаминно-минеральных веществ.

Пример мужского меню:

• завтрак — омлет с зеленью, помидорами и фасолью, 1-2 тоста с ветчиной;
• ланч — пачка маложирного творога (1-2%) с сухофруктами или порция высокобелкового гейнера;
• обед — рагу с мясом и овощами, 1-2 ломтика цельнозернового хлеба;
• полдник — лаваш с курицей, моцареллой, овощами и нежирным соусом;
• ужин — зеленый салат с льняным или оливковым маслом, запеченный хек или минтай.

Питание во время набора массы должно быть дробным, чтобы поддерживать концентрацию инсулина на стабильном уровне. Это позволяет избежать скачков сахара в крови и сохранить мышечную массу, поскольку этот гормон является природным анаболиком.

Компании, которые могут доставить уже готовый рацион птиания:

21 мая 2021

Минимальный размер одежды, небольшой вес и фигура, которую окружающие считают стройной. При этом заметно выпирающий, особенно после еды, животик, дряблые бедра и слабые мышцы тела в целом… Если узнаете в этом описании себя, то, скорее всего, вы скинни фэт.

Можно выделить два типа скинни фэт:

«От природы». По телосложению это эктоморфы. Сюда относятся те самые «счастливчики», которые едят все что угодно и не набирают вес. Как правило, они физически слабы. Если тренируются, то мышечную массу набирают плохо, так как у них «неотзывчивые» мышцы.

«От похудения». Люди с любым типом телосложения, которые после быстрых жестких диет вместе с жиром потеряли и мышечную массу. Их отличают торчащие ключицы, лопатки, коленки в сочетании с целлюлитом. У таких девушек мышцы порой способны к хорошему росту, соответственно, результат от тренировок будет заметен быстро.

Как правило, скинни фэт «от природы» долгое время не видят особых недостатков своей фигуры, поэтому спортклубы не посещают. Однако когда к 30-35 годам проблемы становятся очевидными, спешат в фитнес-клуб. Мало того, что начинать тренироваться в таком возрасте значительно сложнее, так еще и мышцы генетически мало приспособлены к росту, поэтому привести тело в приемлемую форму – огромный труд.

Задача избавления от жира решается с помощью правильного питания и кардионагрузок. Например, подойдут бег, занятия на эллипсоиде или степпере. Для укрепления мышц нужно включать силовой компонент. Будут эффективны сочетания кардио- и силовых упражнений в виде интервальных тренировок.

Для усиления результата рекомендуем добавить курс обёртываний BIOSLIMMING😍, ведь препараты уменьшают видимый целлюлит, делают кожу более упругой и способствуют сжиганию жира, прицельно воздействуя на жировые отложения в проблемных зонах. Стимулируют лимфатическую систему, убирают дряблость кожи.

Примеры Skinny Fat смотрите в наших сторис✨.

Термином «скинни фэт» принято называть телосложение, характеризующееся нормальным весом тела (или вовсе худобой) при наличии солидных складок подкожного жира и дряблости кожи. «Скинни фэт», грамотно прикрытая современной одеждой – практически идеальная фигура, «skinny fat» на пляже – это тело, которое требует интенсивных тренировок.

Как исправить недостатки своей фигуры, и как тренироваться толстым худышкам?

Содержание статьи:

1. А ты тоже толстая худышка?
2. Лучшие тренировки для скинни фэт
3. Польза и вред кардионагрузок для скинни фэт
4. Питание и питьевой режим skinny fat

Причины фигуры skinny fat – а ты тоже толстая худышка?

Вес человека, обладающего телосложением «skinny fat», обычно держится в пределах нормы или даже ниже ее.

Одежда, призванная скрыть все недостатки, отлично прячет обвисшую кожу, дряблые ягодичные мышцы и складочки на талии.

Впрочем, талия может оставаться осиной, а животик, напротив, быть совсем не аппетитным, да еще и со складками по бокам и «ушками» на целлюлитной попе.

«Я могу есть все подряд и не толстеть», гордо заявляют обладатели фигуры «скинни фэт».

Да, обмен веществ у таких людей отличный, и лишний вес не является для них проблемой. Но, к сожалению, потребляемая пища не идет на пользу и мышцам – роста мышечной массы не наблюдается. Напротив, отрастает второй подбородок, теряют форму ягодицы, становится дряблым живот, руки.

В чем причина?

• Чрезмерная увлеченность низкокалорийными диетами. Подобные самоистязания всегда ведут к потере мышечной массы, причем, даже в случае активных силовых тренировок. Мышечная масса теряется, если женщина начинает худеть быстрее, чем на ½ % от массы тела за 7 дней.
• Эффект бумеранга. Все хорошее и плохое, как известное, имеет свойство возвращаться. Так и с подкожным жиром: чем сильнее и быстрее вы пытаетесь похудеть, тем активнее организм будет восстанавливать свои запасы жира.
• Отсутствие силовых тренировок. Как правило, низкокалорийные диеты девушки «разбавляют» ходьбой по беговой дорожке и легким фитнесом. Потому что есть хочется постоянно, и сил на большее просто нет. Нужно понимать, что беговая дорожка, хоть и способствует трате калорий, но никак не влияет на сохранение (и тем более рост) мышечной массы. А ведь именно ее отсутствие является проблемой для фигуры «скинни фэт».
• Малоподвижный образ жизни. При долгом отсутствии физической активности и неуемном потреблении пищи уберечь фигуру от вышеописанных недостатков невозможно.

Лучшие тренировки для исправления фигуры скинни фэт

Обозначим ключевые проблемы худеньких толстушек. В первую очередь, это дряблость кожи и слабость мышц, эффект «галифе» на тоненьких ножках, сниженная выносливость и животик, который даже после скромного обеда имеет свойство выпячиваться.

Что в итоге?

А в итоге каждое лето – в просторной рубахе, на пляже – в парео, в  постели с любимым – в простыне до подбородка.

Потому что стыдно.

Чтобы не доводить себя до состояния, когда стыдно пройтись в купальнике до моря, начинайте заниматься спортом уже сегодня — и никогда не бросайте.

Единственное спасение для фигуры «скинни фэт» — это тренировки. Поэтому отмечаем главные проблемные участки, составляем план работы над собой и незамедлительно (а не завтра или через месяц) приступаем к его четкому выполнению.

План «лечения» примерно следующий:

1. Увеличиваем процент мышечной массы.
2. Раскручиваем метаболизм. Скорость метаболизма напрямую зависит от процента вашей мышечной ткани и от времени, потраченного на тренировки.
3. Снижаем процент подкожного жира. Диета должна быть такой, чтобы не было ощущения голода, а организму не хотелось пополнить запасы подкожного жира.

Помните, что худеть вам не нужно! Вы УЖЕ худая. А вот мышечная масса вам просто необходима, как каркас вашего красивого тела.

И не пытайтесь решить проблему «скинни фэт» за месяц-два. Если вы дошли до состояния «стыдно раздеться на пляже», значит работа над собой будет долгой и упорной. Минимум год работы!

Как тренироваться, если ты – толстая худышка?

Основные рекомендации:

• Больше силовых тренировок, меньше – кардио (достаточно 2-3 сессий в течение недели).
• Регулярность тренировок: не менее 3-4 раза/неделю по схеме «постоянно».  Интенсивность: 3-4 сета и 10-15 повторов.
• Основную часть упражнений выбираем среди многосуставных и силовых занятий.
• Все группы мышц должны прорабатываться за 1 тренировку.
• Упражнений с последствиями в виде дискомфорта на нижнем участке спины следуе избегать (например, становой тяги либо гиперэкстензии с весом).
• Между подходами и в самом начале каждой тренировки рекомендована растяжка для целевых мышечных групп.

На что делать упор – рекомендованные упражнения для фигуры «skinny fat»

1. Аэробика и гантели.
2. Штанга.
3. Велотренажеры.
4. Упражнения с утяжелением.
5. Махи ногами и приседания.
6. Выпады и отжимания.
7. Тяга на прямых ногах.
8. Планка классическая и боковая планка с упором на 1 предплечье.

На заметку:

Если спорта в вашей жизни давно не было – дайте своим мышцам время на подготовку к активным тренировкам.

Например, займитесь плаванием, танцами или даже йогой.

Программа тренировок №1 для фигуры «скинни фэт»

Занятия – трижды в неделю, чистое время каждой тренировки – минимум 40 минут, на каждое упражнение – 3 подхода.

1. Разминка обязательно (20 минут на кручение обруча).
2. Далее — бег на дорожке с уклоном.
3. Потом тяга гантелей с их подъемом над головой.
4. Приседаем с гантелями и жимом вверх.
5. Выполняем ходьбу с выпадами.
6. Поднимаем гантели хватом перед собой.
7. Делаем выпады на месте, разгибая трицепсы с гантелей «молот» за головой.
8. И, конечно, планка с отжиманиями.

Программа тренировок №2 для фигуры «скинни фэт»

Занимаемся 2-3 раза/неделю по 60 минут + 20 минут на общесуставную разминку.

Основной упор – на упражнения с тяжелым весом.

1. 10 минут разминки.
2. Далее подтягиваемся на тренажере «гравитрон».
3. После – тяга нижнего блока к поясу.
4. Жмем гантели в положении лежа на скамье вверх и под углом.
5. Далее пуловер с гантелей поперек скамьи.
6. Разгибаем руки с гантелью за головой из положения сидя.
7. После – жим гантели вверх в том же положении.
8. Глубоко приседаем у стены.
9. Делаем ягодичные подъемы с фитбола
10. И в завершение – твист-планка.

Также специалисты рекомендуют:

• Работать чаще с собственным весом и с утяжелением.
• Шагать через ступеньки и пользоваться лестницами вместо лифтом, а также заменять пешими прогулками катание на автобусе до работы.
• Нагружать ягодицы – махами и отведением ног, тягой гантелей на прямых ногах.
• Работать с прессом с помощью планок и скручиваний.
• Постоянно следить за спиной – она должна быть ровной!

Польза и вред кардионагрузок в коррекции скинни фэт

Нужны ли кардио-нагрузки при фигуре «скинни фэт»? Большая часть сайтов по коррекции тела пестрит советами – «да, обязательно, и побольше!». Логика проста: для сжигания лишнего жира требуются аэробные нагрузки.

На самом же деле, это не тот случай. Ведь проблема фигуры «skinny fat» скрывается не лишнем жире, а, преимущественно, в дефиците мышечной массы. Поэтому с искушением увеличить кардио в тренировках следует бороться, а упор делать на силовые упражнения.

Важно понять, что аэробные нагрузки серьезно подавляют стимулы к необходимому росту мышечной массы. Вам кажется, что бег на дорожке способствует расходу калорий — а на деле, организм просто расходует вещества, которые могли бы пойти на рост мышц. То есть, чем активнее вы бегаете, тем более худой вы будете, но при той же неаппетитной фигурке и с теми же проблемными участками тела.

Грубо говоря, кардио-упражнениями вы само воруете у себя энергию, которая нужна для роста мышц.

Поэтому ваша задача:

1. Силовые тренировки – от 3-4 раз в неделю.
2. И кардио-упражнения в качестве разминки по 10 минут – или до, или после занятий (максимум!).

Кардио вы сможете заняться (если уж вы совсем без них не можете), когда вы достигнете нужного результата.

Как не перекачать мышцы на тренировках — и что делать, если перекачалась?

Питание и питьевой режим в программе коррекции фигуры skinny fat – что важно?

Безусловно, без правильного питания успехов в коррекции фигуры не достичь. Даже, если все, что вы съедаете, «само куда-то уходит».

Важные правила питания для девушек «скинни фэт»:

• Никакого фаст-фуда. Просто забудьте о нем совсем, обходите за километр здания Макдональдса и прочих. Поменяйте маршрут, если ваша дорога с работы лежит через подобные заведения общепита.
• От сладостей и копченостей, маринадов и острых блюд тоже лучше отказаться. Ну или хотя бы ограничить их.
• Упор – на пищу, которая богата белком, а также на кашки и фрукты с овощами. У вас не должен расти животик – у вас должны расти мышцы!
• Не переедаем! Кушать надо так, чтобы заглушить голод, а не ползти с переполненным пузом до дивана. Схема «с утра – чай с лимоном, а вечером – салатик из пельменей, мяса в кляре, сыра, курицы, тортика и мороженого» — неправильная.
• Отслеживайте свою суточную норму потребления белка. На заметку: 2 г белка/сутки – на 1 кг вашего веса.
• Дефицит калорий при фигуре «skinny fat» вреден. Поэтому строгие диеты – «в топку».
• Главное в вашей диете – наращивание в рационе постного мяса. Чтобы впоследствии перейти с плоской фигуры – на аппетитно-округлую. Белки ищем в яйцах и говядине, ф стейках кеты, в филе курином или индюшачьем, в филе минтая и тилапии, а также в обезжиренном твороге.
• Углеводы «берем» исключительно долгоиграющие: гречку с овсянкой, сечку и пшенку, перловку и бурый рис, а также гейнеры на основе сложных углеводов.
• Обязательно упаковываем каждый свой обед овощами – спаржей и брокколи, брюссельской капустой, а также стручковой фасолью.
• Примерная калорийность рациона – 350-500 кКал, из которых 35% — это белки, 50% — углеводы, а 15% — жиры.

Приблизительный рацион на сутки:

1. 1-й завтрак: 100 г творожка (прим. – обезжиренного) + парочка цельнозерновых тостов + 8-10 орешков миндаля + полстакана молока.
2. 2-й завтрак: 3 овсяных печеньки + гейнер.
3. Обед: вареная курочка (100 г) + черный хлеб + зеленый салат + зеленый чай.
4. 2-й обед: говяжий стейк на 80-100 г + брокколи + 100 г бурого риса.
5. Ужин: рыба белая (80 г) + 100 г спаржи + 80 г гречки.
6. Перед сном: 1 стакан кефира или варенец.

Не тешьте себя иллюзиями, что вы можете кушать «сколько угодно» — это не так! Ваша проблема будет со временем усугубляться, и в итоге восстановить фигуру будет кратно сложнее.

Поэтому придерживайтесь правильного питания, занимайтесь силовыми тренировками и выходите из спячки – активность вам нужна, как воздух!

И не торопитесь. Ждать эффекта через 2 месяца тренировок бессмысленно, свою идеальную фигуру вы увидите через 1-2 года. Но она будет потрясающей!

Сайт Colady.ru благодарит вас за внимание к статье! Нам будет очень приятно, если вы поделитесь своими отзывами и советами в комментариях ниже.