Вялый живот, рыхлые бедра, отвисшая пятая точка — все это может быть и при 42-м размере одежды и 50 кг веса. Виной всему — особая конституция тела. Такие люди часто говорят всем, что едят и не толстеют: конечно, ведь вес-то остается небольшим. Но посмотрите на них в купальнике!
Кто такие скинни фэт?
Чаще всего это люди хрупкого телосложения, с тонкой шеей, лодыжками и запястьями, обычно достаточно длинными ногами и очень маленьким процентом мышечной массы. Мышцы у них нарабатываются тяжело даже при регулярных занятиях спортом, а если тренировок нет вообще, то остаются кожа, кости и жир.
Как распознать скинни фэт?
Один из очевидных индикаторов — выпадающий, особенно после еды, живот. У скинни фэт недоразвиты мышцы пресса, которые держат живот и внутренние органы в тонусе. Если этого нет, живот появится даже при небольшом проценте жира в организме. Посмотрим, например, на Кейт Мосс.
У скинни фэт обычно неравномерно распределены жировые отложения: например, их много в зоне галифе, при этом ноги очень тонкие. Ягодицы бывают как будто опущенные. Часто встречается обвислая кожа в зоне трицепса: на задней поверхности плечевой кости. Встречается и выраженный целлюлит, ведь многие упорно «едят все, что хотят, и не толстеют», а неправильное питание все равно дает о себе знать. Кожу можно охарактеризовать одним словом: дряблая.
Как улучшить фигуру, если ты скинни фэт?
Многие скинни фэт осознают наличие проблемы ближе к 30 годам, когда обмен веществ замедляется, а неравномерные жировые отложения становятся все очевиднее. В итоге в спортзал приходят люди, которые никогда в жизни не следили за питанием и не занимались спортом.
Фитнес-тренеры говорят, что это одни из самых трудных клиентов, ведь они не привыкли ограничивать себя в еде и работать с полной отдачей на тренировках. Чем человек старше, тем сложнее добиваться высоких результатов, поэтому процесс этот не из легких. Но и нет ничего невозможного!
Как нарастить мышечную массу?
мы не рекомендуем браться сразу за силовые тренировки: мышцы скинни фэт часто не готовы к серьезным нагрузкам. Лучше начать с подготовительной нагрузки: походить на танцы, йогу для начинающих, пилатес.
Затем можно попробовать силовые тренировки, но работать с собственным весом или небольшими гантелями. Для ног подойдут махи, приседания, выпады и тяга на прямых ногах — эти базовые упражнения дополнительно укрепят спину и пресс. Живот лучше всего прорабатывать не на тренажерах, а на коврике: подберите комплекс из нескольких видов скручиваний и обязательно делайте планку, которая укрепляет все тело. И помните: есть разрекламированные упражнения, которые вам все равно не помогут!
Мышцам рук и груди полезны подъемы гантелей, упражнение «французский жим», а также знакомые всем с детства отжимания, можно с колен. Однако нельзя налегать только на силовые тренировки — параллельно нужно избавляться от жировой ткани.
Как избавиться от жировых отложений?
Второе условие похудения — кардионагрузка в особой пульсовой зоне. Это может быть бег на дорожке, занятия на эллипсоиде или на степпере. Чуть менее эффективен велотренажер.
Именно для скинни фэт могут быть полезны интервальные тренировки, когда силовые и кадрионагрузки чередуются: 10 минут бега — 10 минут силы. Интервал можно сделать и короче.
Но чего точно не стоит делать, так это устраивать длительные кардиосессии перед силовой тренировкой, чем часто грешат новички. В итоге они выматываются на пробежке и не слишком эффективно выполняют упражнения, потому что устали.
Главное правило: не перетрудиться, иначе можно сорваться и бросить занятия навсегда. Скинни фэт будут в фитнесе тихоходами: это тот случай, когда умеренность, но регулярность обязательно дадут хороший результат.
Как наладить питание?
Помочь в этом может только создание небольшого (никаких строгих диет!) дефицита калорий или хотя бы переход на правильное питание: ограничение в сладких, мучных и слишком жирных продуктах. Старайтесь сбалансировать питание, чтобы получать достаточно белков, жиров и углеводов. В попытках нарастить мышечную массу не переходите на сплошной белок — диетологи считают такие питание вредным.
Многие начинающие худеть стараются избегать жиров, хотя на самом деле перебор с углеводами может испортить фигуру гораздо сильнее. От жиров отказываться нельзя, но лучше заменить их полезными: оливковым маслом, авокадо, жирной рыбой.
Но поскольку все организмы индивидуальны, экспериментируйте! Тогда станет понятно, при какой схеме вы чувствуете себя лучше, а при какой быстрее теряете вес. Задача — найти баланс.
Вдохновляемся красивыми фигурами:
-
В каком виде спорта самые красивые фигуры?
-
Как сделать бразильскую попу к лету: 4 эффективных упражнения
-
Звезды, похудевшие более чем на 10 кг в рекордные сроки
Кто такие скинни фэт?
Работая фитнес-тренером, я не раз встречалась с проблемой скинни фэт. Как правило, это невысокие и с виду худенькие девушки или женщины. Их вес ближе к нижней границе нормы или даже ниже его, поэтому лет до 35 они не считают свою фигуру проблемной. В одежде выглядят привлекательными худышками, пусть без аппетитных форм. А вот в купальнике сразу видны несовершенства их фигуры: плоские обвисшие ягодицы, дряблые бедра, заметный животик, целлюлит, валики около подмышек, обвисший трицепс… Ко мне обращались клиентки в возрасте чуть за 40, когда недостатки силуэта стали заметны уже не просто в открытой одежде, но и в очень тонких летних костюмах.
Увы, скинни фэт — это не только эстетическая проблема, но и вполне конкретная угроза здоровью.
В прошлом году было опубликовано исследование, предупредившее скинни фэт о том, что их подстерегают те же опасности, что и полных людей: риск сахарного диабета, повышенное давление, высокий уровень холестерина крови, жировая деградация печени, синдром поликистозных яичников и т.п. Но если откровенно полные люди знают о том, что находятся в группе риска, и зачастую принимают меры, то скинни фэт понятия не имеют, что им угрожает до тех пор, пока не пойдут к врачу с конкретными симптомами заболевания.
Не хотите оказаться в их числе? Давайте разберемся, как образуется фигура скинни фэт и как можно ее исправить.
Как появляется тип фигуры «скинни фэт»?
В целом у скинни фэт тонкие кости и мало мышечной массы, поэтому даже незначительная жировая прослойка выглядит относительно значимой. При более сбалансированном телосложении мышцы как бы подпирают жир, кожа хорошо снабжается кровью, поэтому даже полное тело выглядит плотным, в тонусе. Как фитнес-тренер могу сказать, что скинни фэт приходят в спортклуб бороться, прежде всего, с целлюлитом и дряблостью. При этом таких клиентов можно разделить на две группы в зависимости от телосложения.
1. Скинни фэт от природы — те самые люди, которые всю жизнь едят что угодно и не толстеют. Это так называемые астеники (они же эктоморфы) по типу телосложения. У них от природы тонкие и легкие кости, такие же мышцы, они плохо набирают как мышечную массу, так и жировую. Почти все они физически слабые — ведь силу определяет размер мышц. При этом, как показывает практика, многие астеники обладают хорошей выносливостью и успешно занимаются, например, бегом на длинные дистанции (что, увы, не всегда спасает от дряблости кожи на ягодицах и бедрах). Но ко мне обращалось и много астеников, которые к тому же гипотоники, плохо переносящие любые нагрузки.
2. Скинни фэт от похудения — женщины с любым типом телосложения, утратившие после жесткой диеты мышечную массу. Они могут обладать достаточно широкими костями от природы (гиперстеники), но длительный недостаток белка в пище совершенно иссушил мышцы. Отличительная черта таких дам — торчащие ключицы, лопатки, коленки, кости на ногах и плечах, которые сочетаются с участками целлюлита и дряблого тела.
Но есть и хорошая новость: их тело более восприимчиво к тренингу, чем у скинни фэт первого типа. В составлении режима для таких девушек главная сложность фитнес-тренера и диетолога — не дать им набрать жир, что очень легко происходит после жесткой диеты.
[new-page]
Как понять, к какому типу вы относитесь?
Стратегия питания и тренировок для этих двух типов скинни фэт несколько отличаются. Поэтому, если вы собираетесь работать со своим телом самостоятельно, без тренера, прежде всего, определите, к какому типу относитесь вы. Для этого надо ориентироваться на размер и пропорции костей. Встаньте перед зеркалом без одежды и оцените ключевые соотношения так, как учат это делать фитнес-тренеров.
* Длина ног: в норме они примерно на 10 см длиннее, чем половина тела. Если ноги чуть длиннее нормы — это типично для скинни фэт I типа (астеников).
* Длина рук: в норме средний палец доходит до середины бедра. Длиннее — опять-таки к I типу.
* Плечи и бедра: узкие, плечи чуть шире или равны по ширине бедрам — I тип.
* Запястье: попробуйте обхватить его большим и средним пальцем другой руки. Если обхвата хватает с запасом, то вы ближе к I типу скинни фэт.
* Эпигастральный угол (угол между двумя нижними ребрами) — наиболее объективный показатель типа телосложения. Втяните живот как можно глубже, чтобы ребра были хорошо заметны. Приложите к нижним ребрам две линейки или ладони для наглядности. Острый угол между ребрами однозначно относит вас к I типу скинни фэт.
Во всех остальных случаях, особенно если клиент сознается, что часто сидит на диетах, я как тренер даю ему рекомендации для II типа скинни фэт (не астеника, а похудевшего до излишней худобы).
Скинни фэт: как вернуть силуэту гармонию?
Лучший выбор диеты для обоих типов скинни фэт — правильное сбалансированное питание. Обязательно откажитесь от простых углеводов — они делают вашу кожу дряблой.
Что касается тренировок, то мне как фитнес-тренеру приходится все время искать баланс. I тип скинни фэт физически не крепок, от силовых упражнений у них зачастую начинает болеть или кружиться голова, гипотоники вообще приползают в зал как сонные мухи и не в состоянии делать что-либо, кроме растяжки. Правда, многие с удовольствием подолгу ездят на велосипеде или занимаются скандинавской ходьбой. Но, увы, это не те виды нагрузок, которые существенно повышают мышечную массу. Что же делать?
* Если человек вообще никогда не занимался фитнесом, для начала моя задача как тренера — дать его телу втянуться в тренировки. Йога, пилатес, тайчи, ходьба, катание на роликах — начинайте с того, что вам по силам и нравится. Если мышцы много лет не работали, они начнут укрепляться даже от такого движения, правда, внешне они совершенно не увеличатся. Рекомендую после такой тренировки выпить порцию спортивного протеина или аминокислот, чтобы у мышц имелся легкодоступный строительный материал. Из обычной еды, как мы знаем, скинни фэт I типа трудно построить мышечные объемы, а для скинни фэт II типа там многовато жиров и простых углеводов.
Вниманию гипотоников: они исключают из стандартной программы глубокие наклоны и положения вниз головой (можно делать наполовину или заменить), и вообще, выполняют все медленнее и плавнее, чем большинство.
* Через 1-4 месяца нужно вводить силовые или интервальные тренировки. Тут возможны варианты. Скинни фэт I типа не всегда согласны и способны на чисто силовые упражнения, им лучше подойдут силовые направления йоги и пилатеса, которые желательно дополнить тренировками в бассейне (аквааэробикой или плаванием). Идеально заниматься 4 раза в неделю: дважды в зале, дважды в воде.
* Хотите изменить объемы и пропорции тела, обрести более женственные формы? Учитесь правильно набирать вес — то есть формировать более объемные мышцы в нужных зонах, а остальные подтягивать. Эта работа больше заметна на скинни фэт II типа. I тип добьется успеха намного позже, когда сможет заниматься с весьма значительными отягощениями.
* Не стоит начинать с силовых упражнений на все тело: выпады с весом, жим ногами в тренажере, отжимания — они пока непосильны. Можно приседать без отягощений, с весом собственного тела, делать тягу на прямых ногах с минимальными гантелями. И различные сгибания и разгибания ног и рук, подъемы гантелей, жимы. Отягощения — минимальные, можно вообще без них, смотрите по состоянию. Рекомендуется много разных упражнений по два подхода каждого упражнения с небольшим перерывом. Постепенно нужно убрать те упражнения, которые «не пошли», а в оставшихся увеличить количество подходов и вес. Гипотоникам нужно исключить все резкие движения (приседания, наклоны) и заменить их на упражнения с опорой на стул или бодибар, сидя, полулежа.
* Через 2-3 месяца тренировок постепенно вводите тяжелые комплексные упражнения с отягощениями (например, такие). На этом этапе можно добиться существенного роста мышечной массы. Впрочем, далеко не все скинни фэт стремятся к нему, как показывает практика, большинству достаточно просто улучшения тонуса мышц.
Скинни фэт: что дальше?
К сожалению, скинни фэт, особенно I типа, довольно долго ждут результата — их тело меняется не так стремительно, как у остальных. В среднем рассчитывайте на год-полтора регулярных занятий и правильного питания. И учтите, что ваш результат «разваливается» куда быстрее, чем вы его получите. Поэтому, достигнув желаемой формы, вы все равно должны заниматься в спортзале или дома минимум 3 раза в неделю. Поэтому так важно подобрать вид и режим тренировок, которые вам нравятся.
Поделиться
«Ем и не толстею» — это палка о двух концах. Потому что всегда наступает расплата. Спортзалы Новосибирска буквально наводнили 30-летние «стройные толстушки» или «скинни фэт» (skinny fat) — внешне худые, а под одеждой скрывающие жир на своих изящных телах. Причины такой беды, правила тренировок и главные ошибки в питании — в материале SHE.
Если стройная девушка считает себя толстой (что наблюдается сплошь и рядом) — возможно, вы просто не видели ее голой. Фитнес-инструкторы сообщают, что к ним приходит все больше женщин в возрасте около 30 лет, тип фигуры которых можно описать как «скинни фэт» (skinny fat). Выглядит это так: внешне стройная девушка, которая в одежде выглядит отлично, но под ней прячет тело с неравномерными отложениями жира. Чаще всего у таких «худых толстушек» можно наблюдать целлюлит на их стройных ногах, жировые отложения на руках, а живот, который в состоянии голода плоский, вываливается после еды.
Те, для кого каждая съеденная булочка моментально дает о себе знать, вынуждены гораздо раньше начать следить за питанием, регулярно заниматься спортом. Скинни фэты же почивают на диванах, убаюканные своей худобой. «Зачем мне идти в спортзал, если я и так стройная», — кажется им. Пока другие нарабатывают мышечный каркас, будущие толстые худышки совершенно не занимаются своими мышцами. А с возрастом обменные процессы перестраиваются, и их тело начинает выглядеть уже не стройным и молодым, а дряблым и лишенным тонуса. С непривычки такое принять трудно: сложно осознать, что раньше они имели прекрасный внешний вид просто так, а теперь над телом нужно работать.
«Девушек с таким типом фигуры приходит много. И с каждым годом их число растет. Это результат современного ритма жизни — офисная работа, фастфуд, нарушения сна», — признался Денис Малинин, персональный тренер Coober.
Поделиться
«На данный момент таких девушек примерно 50 % от общего числа. Возраст, как правило, приближается к 30, все гамбургеры им к этому времени выходят боком в прямом смысле слова», —
прокомментировала Анастасия Шевцова, сертифицированный персональный тренер, выпускник «Первой Школы Фитнеса». Главная проблема скинни фэт — в отсутствии тонуса мышц. Однако большой ошибкой будет, если девушки просто начнут активно посещать силовые тренировки. В случае скинни фэт очень важно совмещать их с кардионагрузкой. «Что касается кардиочасти, то это должно быть не бесконечное хождение по дорожке с телефоном возле уха. Тренировка должна проходить в определенной пульсовой зоне, которая определяется индивидуально для каждого (но для среднестатистического человека считается по формуле 220 минус возраст и 70–80 % от этого значения)», — советует Денис Малинин. Для начала подойдут и йога, и танцевальные классы, и степ. Начинать стоит постепенно, поскольку у скинни фэт мышцы, как правило, совсем не подготовлены к нагрузкам. Анастасия Шевцова советует таким девушкам плоскостной вид тренировок — эта система основана на сбалансированных нагрузках по всем плоскостям, в которых человек способен выполнить движения. Метод развивает все группы мышц, что как раз и необходимо скинни фэтам.
В плане силовых тренировок Денис Малинин советует придерживаться основных классических упражнений: «Приседания — лучше упражнения для ног и ягодиц не существует, для новичков достаточно работать с собственным весом, для более опытных подойдут приседания с весом. Для тех, у кого проблемы с гибкостью и координацией, приседания частично может заменить жим ногами. Можно и через ступеньки шагать. И вообще пользоваться лестницей, а не ехать на лифте на 3-й этаж». Ступеньки — это как раз вариация выпадов, еще их можно делать на месте, одной ногой на возвышении, шагать вперед, назад, со сменой ног в прыжке, со штангой, гантелями и т.д. Ягодицы также нагружают: тяга штанги/гантелей на прямых ногах, махи и отведения ноги (как в тренажерах, так и просто на коврике). Вываливающийся желудок — следствие как слабых мышц живота, так и неправильной осанки. Лучший тренажер для пресса — это коврик, на котором можно выполнять различные скручивания и планки, рекомендует Малинин. Но одних скручиваний будет недостаточно, в повседневной жизни тоже надо не забывать о своем животе, и всегда держать его в тонусе. Как, впрочем, и держать ровно спину. И, конечно же, важно придерживаться правильного питания.
Поделиться
По мнению большинства тренеров, чтобы сбросить лишний жир, нужно перестать есть жиры и начать налегать на белок. Однако следование таким советам может привести к обратному эффекту и нанести вред здоровью.
«Жиры исключать нельзя. Они нужны для работы нервной и эндокринной системы», — предостерегает Полина Захарова, диетолог и руководитель НКО «Школа питания» (Санкт-Петербург). Если отказаться от жиров в рационе, во-первых, может серьезно пострадать гормональный фон, и, как следствие, — проблемы с менструацией, сухая кожа, ломкие волосы и ногти. Во-вторых, согласно исследованиям, при замещении жиров и углеводов белками более чем на 70 %, возникает жировой гепатоз — перерождение функциональных клеток печени в жировую ткань, сообщила Захарова. Кроме того, обилие белка — это серьезная нагрузка на почки, потому как потребность в белке у человека ограничена, а излишки выводятся с мочой.
Диетолог советует перейти на сбалансированное питание, отказаться от фастфуда, употреблять достаточно клетчатки, есть рыбу и морепродукты, на масле не жарить, а добавлять его в салат. Она также акцентирует, что
фигура скинни фэт частенько бывает как раз последствием монодиет: в этом случае вместо жира женщина теряет мышечную массу.
Решать проблему нужно так: сойти с диеты и питаться нормально. Да, это приведет к набору веса, но мышечную массу без жировой нарастить не получится, уверена Полина Захарова. И только после восстановления мышечной массы при помощи правильного питания и тренировок можно перейти на этап снижения веса, но уже путем точного подбора подходящей вам системы питания вместе с лечащим врачом.
И напоследок: действительно, бывают ситуации, когда стройной девушке просто кажется, что она толстая, — это не редкость. Чтобы всерьез говорить о дисбалансе жировой и мышечной массы в теле, необходимо провести биоимпедансный анализ — диагностику состава тела человека, советует Захарова. Это исследование поможет узнать реальный процент жира, мышц, воды в теле. Специальные анализаторы можно найти в центрах здоровья, иногда медицинских центрах или фитнес-клубах, пояснила диетолог Полина Захарова. Весы с подобным анализом, по ее мнению, дают ошибочную картину.
Зинаида Кузнецова
Фото depositphotos.com
Skinny Fat, или, в дословном переводе — «толстая худышка» — тип фигуры, при котором вес находится в рамках нормы, но количество жира значительно больше мышечной массы.
Как правило, такие девушки идеально выглядят в одежде: хрупкие запястья, тонкие лодыжки. Но купальник или белье обнажает все проблемы этого типа фигуры — дряблый живот и бедра, плоские ягодицы и целлюлит. И чем старше девушка, тем заметнее становятся несовершенства.
Как распознать фигуру Skinny Fat:
- Трудности с набором мышечной массы
- Накопление жира в области талии и бедер
- Наличие целлюлита
- Отсутствие подтянутых контуров тела
- ИМТ в норме
В чем причины?
Как правило такой тип фигуры заложен генетически, но бывает он и «приобретенным» в результате голодных диет, во время которых организм разрушил собственные мышцы. Именно поэтому так важно сразу наладить режим питания, чтобы не пришлось бороться с последствиями очередной диеты. Как правило, природная предрасположенность усугубляется сидячим образом жизни и неправильной системой питания.
Что делать, если вы скинни фэт?
Самое главное: не ждите, пока станет слишком поздно. Как правило, женщины с фигурой Skinny Fat приходят в спортзал и начинают следить за питанием уже после 30 лет, когда метаболизм замедлен, а ослабленные мышцы очень плохо отзываются на нагрузки.
Что нужно сделать как можно раньше:
- Скорректируйте питание – никто не может «есть все подряд и не толстеть». Правильное питание полезно и для фигуры, и для общего самочувствия. Если считать калории и искать ПП рецепты некогда, воспользуйтесь доставкой Fresh Lab – вам нужно только выбрать дневной калораж и встретить курьера, который привезет вам вкусный, разнообразный и сбалансированный рацион на всю неделю.
- Пересмотрите образ жизни – начните больше ходить пешком, запланируйте активный отдых.
- Добавляйте кардио-тренировки. Главная задача на первом этапе – снизить % жира в теле, поэтому подойдут любые активные нагрузки: танцы, бег и т.д.
- Укрепляйте ослабленные мышцы. Главная задача силовых тренировок для скинни фэт не нарастить мышечную массу, а повысить тонус мышц, поэтому тренируйтесь умеренно.
- Ухаживайте за кожей: массажи и обертывания тоже не будут лишними на пути к идеальным контурам тела.
