Срыв во время диеты как исправить

Причин для срыва может быть миллион, но все они, по сути, сводятся к одному. «Мы едим запретные продукты потому, что испытываем голод, и отменяем тренировки потому, что ленимся, — утверждает Пола Браун, главный диетолог Клиники Слиделл (США). — Естественно, “голод” и “лень” могут быть очень разными. Вот несколько распространенных мотивов для поедания шоколадки во время диеты: у вас упал уровень сахара в крови, вы недоедаете, хотите успокоиться, хотите заесть тоску, вам хочется пожевать, вы не можете отказаться от десерта за компанию. Да, все это голод, но абсолютно разный. Очень важно разобраться в собственных мотивах». Стоит каждый раз скрупулезно записывать причины ваших срывов — это поможет существенно снизить их число. А для того, чтобы быстро вернуться в строй, воспользуйтесь несложными психологическими приемами.

Не передергивайте. Скажите, вы хоть раз отменяли свидание из-за того, что опаздывали на десять минут? Или, может, решали вовсе не идти на работу, проспав лишние полчаса? Бросали изучать иностранный язык, сделав пару ошибок в тексте? Удивительно, но самый отчаянный максимализм мы проявляем именно в отношении диет и фитнеса. Задумайтесь о том, что в других сферах жизни вы куда более гибки и адекватны. И съеденное печенье (даже два!) вовсе не повод пуститься во все тяжкие. «Все или ничего» — совершенно неподходящий девиз в вашем случае!

Ищите замены. Если вы сорвались, попробуйте что-нибудь сделать по этому поводу в тот же день. Например, отменив тренировку, отправьтесь погулять, пусть даже всего на полчаса. У вас останется впечатление, что вы все-таки непраздно провели вечер и немного позанимались. Да, это не заменит тренировку вашему телу, но чувство вины уменьшится — а ведь именно оно часто усугубляет срыв.

Позволяйте себе «плохие дни». Вернее, не казните себя за них. Да-да, те самые чудовищные дни, когда все с самого утра катится по наклонной: вы поссорились с другом, опоздали на работу, съели утешительную шоколадку, потом пиццу, потом бургер… А вечером вместо тренировки закутались в плед и сладко рыдали, поедая из коробки мороженое. Запомните: даже такой ужасный день не разрушит вашего результата, не приведет к глобальному откату назад. Относитесь к своему срыву философски и не забывайте, что остановиться можно в любой момент. Да, уже после пиццы.

Оставайтесь в игре. Даже во время самых отчаянных срывов старайтесь удерживать хотя бы одну здоровую привычку. Если вы весь день объедались запрещенным фастфудом, все равно отправьтесь вечером на запланированный пилатес. Пропустили пробежку и весь день провалялись на диване? Заварите себе детокс-чай и приготовьте здоровый ужин. Если вы нацелены на долгосрочный результат, научитесь находить компромиссы с самим собой.

Помогайте себе. Если вы сорвались с диеты и продолжаете в том же духе уже почти неделю, устройте себе разгрузочный день. Это поможет разорвать порочный круг и нормализовать уровень сахара в крови. Но учтите, что к фитнесу правило не относится: категорически нельзя несколько дней подхалтуривать, а потом пойти и убиться в спортзале!

Анализируйте. Вам трудно, голодно и лениво, а срывы следуют один за другим? Не спешите упрекать себя в слабохарактерности: скорее всего, вы просто выбрали совершенно неподходящий лично вам образ жизни. Существуют сотни диет и видов фитнеса: выберите те, что будут сочетаться с вашей работой, привычками и семейным укладом. Поменять программу можно в любой момент!

Будьте гедонистом. Согласитесь, мы срываемся потому, что хотим сделать свою жизнь чуть приятнее и удобнее, пусть и ненадолго. А по факту испытываем чудовищное чувство раскаяния и впадаем в легкую депрессию. Постарайтесь делать каждый срыв праздником! Хочется запрещенных блюд? Закажите столик в любимом кафе, позовите друзей и наешьтесь действительно вкусной еды. Затем отправьтесь на шопинг, а вечером устройте себе домашнее спа. Скажите себе, что сегодня у вас каникулы, день отдыха, а завтра все снова встанет на свои места. Только не злоупотребляйте такими днями.

Помните о целях. Если после срыва вам хочется все бросить, вспомните о своей фитнес-мотивации. Представьте себя стройным (гибким, накачанным) и великолепным. Подумайте о том, что вы сможете с удовольствием разглядывать свои фотографии и носить красивую одежду, будете прекрасно себя чувствовать. Отказаться от всего этого из-за куска торта или пропущенной тренировки? Глупости!

Щадите себя. Ни в коем случае не гонитесь за компенсациями. Если вы съели пирожное, это не значит, что нужно пропустить ужин. Отменив тренировку, не назначайте три новых. Все это повергнет вас в еще больший стресс и приведет к новым неудачам. Помните, что после срыва нужно просто вернуться к своей программе, не пытаясь сделать ее убойной.

Будьте снисходительны. Чувство вины — главный повод отказаться от своих намерений. Простите себя и запомните: вы — супермен. Или супервумен. У вас получится.

Среди психических расстройств особое место занимают нарушения пищевого поведения. Об опасности таких заболеваний, как булимия и анорексия, знают многие, однако про компульсивное переедание специалисты говорят редко. Тем не менее, этот тип расстройства встречается довольно часто, как у женщин, так и у мужчин разного возраста.

Что же такое компульсивное переедание? Под этим термином понимают чрезмерное употребление пищи, которое в народе называют обжорством. Но причиной такого поведения становится не отсутствие силы воли, природная лень или темперамент человека. В основе переедания лежат психологические факторы. Именно поэтому справиться с проблемой можно только при помощи опытного психотерапевта, специализирующегося на коррекции пищевого поведения.

Особенности заболевания

В жизни каждого человека бывали моменты, когда он съедал пищи больше, чем надо. Результат такого переедания: тяжесть и дискомфорт в животе. Но такие ситуации случаются крайне редко, и, как правило, в моменты праздничных застолий. У человека, имеющего психологическое расстройство, процесс приема пищи не заканчивается практически никогда. При компульсивном переедании, пациент может на какой-то момент сесть на диету, но это приводит лишь к очередному срыву и еще большему обжорству.

Главным отличием этого вида пищевого расстройства от булимии является то, что человек не пытается избавиться от съеденного искусственным путем (вызывая рвоту), хотя чувство стыда его мучает достаточно сильно. Однако количество пищи, съеденное за один прием, должно быть действительно большим. Дело в том, что нередко люди, страдающие пищевыми расстройствами, считают, что едят много, но при этом количество пищи, употребляемое ими, не превышает норму. В этом случае можно говорить о других видах патологии.

Окружающие не всегда могут понять, что человек, находящийся рядом, имеет пищевое расстройство. Больной ест много лишь тогда, когда находится в одиночестве, он может запасать еду впрок, чтобы потом предаться чревоугодию.

Нередко масса тела человека, страдающего компульсивным перееданием, находится в норме. Первые признаки ожирения появляются спустя некоторое время, после начала заболевания.

Судить о наличии психологических проблем можно по таким симптомам:

• еда поглощается в количествах, значительно превышающих норму (объема пищи, достаточного для утоления голода среднестатистического взрослого человека);
• время между приемами пищи короткое — оно редко достигает 2 часов;
• человек ест жадно и очень быстро, со стороны может показаться, что он испытывает сильнейший голод;
• больной ест не потому, что проголодался. Часто поводом для очередного приема пищи становится стресс, чувство одиночества или другая эмоциональная причина;
• при компульсивном переедании человек осознает, что не в силах контролировать свой аппетит и остановиться;
• процесс поглощения пищи часто прекращается лишь при появлении боли в области желудка;
• после очередного приступа обжорства человек испытывает чувство вины. Он расстроен и несчастен настолько, что может впасть в депрессию, которая приводит к новому эпизоду переедания.

Если описанные выше симптомы присутствуют достаточно длительное время, не менее 3 месяцев, то это может свидетельствовать о наличии серьезных нарушений пищевого поведения. Справиться с данной проблемой самостоятельно при помощи диет не получится — для достижения устойчивых результатов необходимо пройти курс специальной психотерапии.

Причины возникновения компульсивного переедания

Назвать точную причину развития расстройств пищевого поведения не может никто. На сегодняшний день существует мнение, что расстройство возникает как ответная реакция организма на стрессовую ситуацию. Дать толчок к началу психогенного переедания могут такие факторы:

1. Неконтролируемый голод может быть вызван нарушениями в работе гипоталамуса. Этот участок мозга отвечает за чувство насыщения — когда он перестает посылать сигналы, человек испытывает постоянный голод. Среди других биологических причин переедания специалисты называют снижение уровня серотонина.
2. Нередко причинами переедания становятся особенности культурного и социального окружения. С самого рождения ребенок привыкает к мысли о том, что еда может служить наградой. Или же принятые в обществе нормы могут привести к развитию нервных расстройств у людей, которые им не соответствуют. Компульсивный едок ощущает свою несостоятельность, и на этом фоне у него развивается вторичная депрессия, приводящая к очередному приступу обжорства.
3. Переедание может иметь и психологические причины. Взаимосвязь неконтролируемого приема пищи и депрессии была выявлена исследователями уже достаточно давно. К обжорству склонны люди с заниженной самооценкой, страдающие от одиночества и непонимания.

Кроме того, было отмечено, что склонность к психогенному перееданию может быть наследственной.

Чем грозит психогенное переедание

Возможно, некоторые люди думают, что чревоугодничество — не самое страшное из психологических расстройств. Но проблемы с лишним весом, которые возникают в результате поедания огромного количества разнообразной пищи, является самым безобидным последствием данной патологии. Больной человек чаще других находится в состоянии депрессии, его постоянно мучает чувство тревоги, беспокойство и страхи. В некоторых случаях люди прибегают к алкоголю или наркотическим средствам, в попытках справиться с обжорством, но это лишь усугубляет ситуацию.

На фоне ожирения могут развиться и проблемы с физическим здоровьем. Чаще всего тучные люди страдают сахарным диабетом, у них в несколько раз выше риск возникновения онкологических заболеваний, нарушается сердечный ритм и развивается гипертония. К другим проблемам можно отнести болезни суставов, храп, патологии щитовидной железы, различные заболевания органов пищеварения и кишечника.

Распознавание переедания, вызванного психогенными причинами

Диагностика, как и лечение данного вида пищевого расстройства, требует участия нескольких специалистов. Обследование проводится как по психологическому, так и по соматическому профилю. Врачи проведут общий осмотр пациента и изучат весь его анамнез. Выявляются предрасполагающие факторы, такие как стрессы, нарушения гормонального фона, расстройства психогенного характера, период длительного голодания (добровольного или вынужденного).

Также необходимы инструментальные исследования. В условиях лаборатории уточняется уровень холестерина, содержание сахара в крови, исследуется секреция желудка. При помощи специального оборудования проводится осмотр желудка, кишечника и других органов, задействованных в процессе переваривания пищи.

Диагноз будет поставлен при наличии устойчивых симптомов переедания и исключении других видов заболеваний, способных привести к потере контроля над аппетитом.

Терапия

Если у пациента было выявлено психогенное переедание, то медикаментозное лечение вряд ли поможет. Некоторые медикаменты могут быть назначены для облегчения симптомов или лечения сопутствующих заболеваний, но для устранения основной проблемы необходимо использовать различные методы психокоррекции.

Лечение такого психологического расстройства достаточно длительное. Некоторые пациенты достигали успеха за год совместной работы с психотерапевтом, другим требовалось больше времени.

Основной задачей специалистов, проводящих лечение компульсивного переедания, является донести до пациента мысль о том, что еда может стать помощником в процессе избавления от патологии. Для решения проблемы не нужно полностью отказываться от пищи. Следует научиться контролировать ежедневный рацион, в его основе должны быть питательные и полезные продукты.

Среди методов психотерапии при лечении пищевых расстройств наиболее действенными являются когнитивная и поведенческая психотерапия, а также внушение и гипноз. Однако этим должен заниматься опытный врач, специализирующийся на лечении психогенного переедания, поскольку эта разновидность расстройств часто бывает незамеченной врачами других специализаций.

Нередко людям, страдающим компульсивным перееданием, предлагают провести операцию по уменьшению желудка. Но в случае, когда обжорство вызвано психологическими причинами, эффект от резекции будет минимальным, так как пациент не способен контролировать приступы.

Как справиться с проблемой самостоятельно

Если расстройство находится на начальных стадиях развития, можно предпринять попытки побороть его самостоятельно. Это будет первым шагом на пути к выздоровлению. При появлении тревожных симптомов следует:

• обратится за помощью. Речь идет не о визите к психотерапевту. Расскажите о своей проблеме близкому человеку. В некоторых случаях выговаривание проблемы позволяет найти пути выхода из нее. К тому же, поддержка близких вселяет в нас силы и уверенность в успехе, избавляет от чувства незащищенности и одиночества;
• не клеймите себя. Негативные ярлыки, которые больные люди навешивают сами на себя, мешают выздоровлению. Даже если вы едите слишком много пищи, вы не становитесь плохим. Переедание – это не преступление, а болезнь, требующая лечения;
• не нужно все продукты питания делить на плохие или хорошие. Важно понять, что есть можно все, но в небольших количествах. Если придерживаться этого правила, то можно позволить себе и немного картошки фри или кусочек кремового торта;
• старайтесь делать паузы во время еды. Прервитесь и оцените свои ощущения. Если человек использует пищу в качестве успокоительного средства, то он может пропустить сигнал о насыщении, посылаемый из головного мозга;
• поменяйте привычки или среду. То, что нас окружает, оказывает большое влияние на наш образ жизни и культуру питания. Компульсивный едок должен стараться как можно чаще принимать пищу в компании. Ходите в кафе или приглашайте в гости друзей;
• дайте себе право быть слабым. Многие люди, страдающие обжорством и лишним весом, составляют список запрещенных продуктов. Этого делать не стоит, потому что справиться с соблазном вряд ли получится. И уже через некоторое время воздержания вы снова будете предаваться чревоугодию. Если хочется чего-то, то съешьте это сейчас, но совсем немного. В этом случае не возникнет чувство вины, являющееся ключевым в пусковом механизме компульсивного переедания;
• у человека, страдающего данным психогенным расстройством, может быть только один запрет – на диеты. Об ограничениях в питании необходимо забыть раз и навсегда, поскольку они приводят лишь к дополнительным стрессам. Правильнее будет составить сбалансированный рацион. Если сделать это самостоятельно не получится, то можно обратиться за помощью к диетологу.

Эти методы избавления от пищевых расстройств достаточно действенны. Но лишь в редких случаях больные люди могут справиться с приступами обжорства самостоятельно. При тяжелых формах расстройства помощь специалистов просто необходима. Только при сочетании психотерапии и самоконтроля можно добиться устойчивых результатов.

Многие люди, обращаясь за психологической помощью, жалуются на нарушенное пищевое поведение. Изначально безобидные привычки, связанные с едой, со временем могут вылиться в серьезное расстройство. Речь идет о нервной анорексии, булимии или компульсивном переедании. Лишний или, напротив, недостаточный вес при отсутствии серьезных патологических проблем с организмом часто сигнализирует о психологических проблемах. Для многих пища ассоциируется с расслаблением и отдыхом. В результате питание теряет свою основную функцию – получение необходимых микро- и макроэлементов для жизни, в этой ситуации требуется налаживание пищевого поведения.
Обычно простой коррекции рациона недостаточно, нужно понять, что толкает человека на формирование нездоровых привычек, чтобы поддержание нормального веса не вызывало особых трудностей. Иногда в корне проблемы лежат серьезные психологические заболевания или нарушения в работе организма.

Как формируется пищевое поведение

Налаживание пищевого поведения начинается еще в младенческом возрасте. Стоит учитывать все компоненты питания ребенка: начиная от расписания приемов еды и заканчивая условиями для хорошего аппетита. Важно отслеживать любые попытки отказа от обеда без причин.

Первый этап налаживания привычек происходит при грудном вскармливании. Важно следить, чтобы малыш питался своевременно, не отказывался от кормления. Наиболее важные особенности пищевого поведения закладываются в возрасте от одного до трех лет, когда начинается знакомство с «взрослой» едой.

В этот период важно налаживание правильного восприятия пищи. Например, не стоит злоупотреблять перекусами и сладостями; не пытаться «закормить» ребенка с помощью отвлечения мультфильмами. Нужно насторожиться при систематическом отказе от еды, если это происходит не из-за возбуждения после игр или во время болезни.

На пищевое поведение часто влияют вкусовые предпочтения. Например, людям с низкой чувствительностью к горькому легче есть овощи или другую полезную еду. При любви к кислому рацион легко разнообразить большим количеством фруктов, цитрусовых. Регулярное насилие над собой приводит к неприятию еды или другим последствиям, поэтому важна коррекция блюд в зависимости от вкусовых предпочтений.
Часто нарушение пищевого поведения начинается с немотивированного ограничения своего рациона из-за отсутствия пользы. Например, максимальный отказ от твердых продуктов, предпочтение исключительно клетчатке. Спровоцировать расстройство можно и некрасивой, неаккуратной подачей блюд, которые внешне не вызывают аппетита.

Типы нарушения пищевого поведения

Экстернальное пищевое поведение

Экстернальное расстройство питания формируется под воздействием практически незаметных факторов. Среди них выделяют доступность определенной пищи, мнение окружающих о выбранной еде, поведение в компании людей.

Наиболее распространены такие нарушения:

• обязательно кушать в компании – расстройство проявляется невозможностью сказать «нет», когда предлагают поесть даже при отсутствии аппетита, причем, на столе может не быть любимых блюд;
• переедание за столом – для многих налаживание питания во время застолья представляет огромную проблему, ведь нужно попробовать все угощения на праздничном столе;
• постоянные попытки наесться «впрок» – сложно перенести время приема пищи на позднее, частые перекусы;
• страх не успеть съесть что-то вкусное – такое поведение человека часто встречается в многодетных семьях. Ребенок знает, что оставленная на потом еда исчезнет. В итоге привычка закрепляется даже при самостоятельном проживании.

Эмоциогенное пищевое поведение

Эмоциональные факторы серьезно влияют на налаживание пищевого поведения. Например, проблемы и стресс могут «заедаться», в этом случае еда становится лечением грусти, скуки, способом утешения.

Не менее сложно налаживание пищевого поведения, когда с помощью угощений себя награждают за успехи, хорошие события или даже окончание недели. Распространено и импульсивное переедание при колебаниях настроения. Причиной нарушения нормального графика питания может стать неприятный звонок, ссора или даже просмотр грустного фильма.

Важна коррекция питания и при отказе от пищи из-за сильных эмоций. Иногда человек не может есть несколько дней, испытывает сильное отвращение даже к любимым продуктам. Налаживание нормального графика может занять несколько недель.

Ограничительное пищевое поведение

Ограничительный тип пищевых расстройств касается выбора блюд и количества еды. В такой ситуации налаживание здоровых привычек идет очень сложно, потому что осознание часто приходит после развития серьезного заболевания.

Стоит выделить такие нарушения:

• невозможность остановиться – легко набирается лишний вес, зачастую механизм насыщения нарушен, чтобы наладить схему питания нужно разобраться именно с этой проблемой;
• очень строгая коррекция питания – человек не прислушивается к потребностям организма, выбирая еду исходя из диет, модных тенденций или зачастую неправильных представлений о здоровой пище;
• бесконечные диеты – вес постоянно прыгает, возникает расстройство обмена веществ;
• анорексия и булимия – отказ от питания или неконтролируемое переедание с последующим устранением пищи из организма являются двумя пограничными состояниями, когда становится необходимым налаживание восприятия себя и серьезная помощь врача-психиатра.

Как изменить пищевое поведение

Для налаживания расстройства пищевого поведения необходимо определить причины, которые привели к набору или потере веса. Возможно понадобится легкая коррекция – например, следить за собой в компании или останавливать порывы пойти к холодильнику при плохом настроении.

Важно найти дополнительный ресурс при нарушении, который позволит не зависеть от еды – спорт, рисование или любое другое хобби. Нужно заручиться адекватными пищевыми правилами. Лучше это делать с врачом, а не с помощью диет из интернета. Строгие запреты в питании провоцируют нарушения и не способствуют здоровью и отличному внешнему виду.

Помощь специалиста

Иногда недостаточно выработать правильную привычку, чтобы решить свои проблемы с едой. Особенно, если речь идет о серьезном расстройстве, например, булимии или анорексии. Чтобы лечение расстройств было успешным, необходимо остановить опасный набор или потерю веса.

В зависимости от тяжести расстройства лечение можно проводить дистанционно, под контролем лечащего врача, или в стационаре. Чтобы получить профессиональную помощь от специалистов «Центра изучения расстройств пищевого поведения», записывайтесь на прием в Москве по телефону +7(499) 703-20-51 или через онлайн-форму.

Автор: Синеуцкая Екатерина Олеговна

Заведующая стационарным отделением ЦИРПП,

врач-психиатр, психотерапевт, нарколог.

«Мы едим для того, чтобы жить, а не живем для того, чтобы есть». Эксперт по питанию рассказала о том, почему мы переедаем и как это остановить.

— В первую очередь, чтобы остановить бесконтрольное поедание пищи, человек должен войти в гармонию с собственным телом, начать, наконец, прислушиваться к его потребностям и научиться различать психологический голод от голода физиологического.

Ваш организм просит не калорий, а эмоций

— Под психологическим подразумевается такой голод, при котором главная цель — это не утоление физиологических потребностей, а стремление получить успокоение через пищу. К примеру, в тех же голливудских фильмах героини после расставания традиционно едят мороженое, причем в огромных количествах. Почему так происходит? Причина в том, что, по сюжету, персонаж лишился любви и на данный момент он испытывает огромный стресс от ее нехватки. Организму такая ситуация не нравится, он хочет вернуться к прежнему комфорту. Как? Самым простым способом — едой, за которой закреплены положительные эмоции. В данном случае это мороженое, которое зачастую ассоциируется с легкими беззаботными временами.  

При естественном голоде вы готовы съесть что угодно, при психологическом — исключительно «вкусняшку».  

— Реальный, физиологический, голод — это урчание в животе, упадок сил, раздражительность, легкая головная боль и желание съесть слона, лишь бы восполнить запас энергии.

Если ваш аппетит выращен на эмоциональной почве, то устранять его нужно также через эмоции. Позвоните близкому человеку, послушайте успокаивающую музыку, примите ванну с аромамаслами, насладитесь живописью и т.п.

А может, это жажда?

— Голод и жажду, как правило, путают люди с неправильным питьевым режимом. Логика такая: я что-то хочу, но не знаю что; я не привык просто так пить воду, поэтому выполню более знакомое действие — поем. Своим клиентам я рекомендую выпивать стакан воды за 15-20 минут до начала приема пищи и стакан воды через 40 минут после трапезы.

Хотите сладкое? Ешьте!

— Здесь вопрос даже не в том, что вы едите (организм всегда будет периодически требовать что-то «для души»), а в том, как вы это едите. Психотерапевт Жерар Апфельдорфер какое-то время предлагал своим пациентам избавиться от болезненной тяги к сладкому, поедая на протяжении нескольких дней желаемое лакомство в больших количествах. Проще говоря, «ешь, пока не возненавидишь».

Я рассказала об этой технике, чтобы вы раз и навсегда запомнили, что так делать нельзя. Во-первых, это жестоко. Во-вторых, вы все равно через каких-нибудь пару месяцев вернетесь к любимой «вкусняшке». Организму нужно не насилие над ним, а ласка. Хотите тортик? Тогда отрежьте себе небольшой кусок и смакуйте его, нюхайте, разглядывайте. Ваши глаза должны запомнить, что они «съели» требуемое лакомство, и только тогда гештальт закроется.

Глаза не только смотрят, но и «едят»

— Одного только вида еды достаточно, чтобы произошел выброс гормона инсулина и появился аппетит. При этом визуальный аппетит может быть намного сильнее физиологического. Чтобы «накормить» глаза — а делать это нужно в первую очередь, — сервируйте стол, подавайте блюда красиво, старайтесь, чтобы на вашей тарелке было как можно больше цветов, не отвлекайтесь на экраны телефона или телевизора. Если визуальный голод подкрался внезапно, «вкусите» красивую картину, рассмотрите интересную фотографию и т.п.

Легкий голод после трапезы — это нормально

— Не торопитесь запихивать в себя как можно больше еды, чтобы почувствовать «успокоительное» состояние набитого до отвала брюха. Информация о насыщении поступает организму только через 20 минут после приема пищи. А если этого не знать, то за треть часа вы съедите ой как много! Растягивать трапезу можно с помощью длительного пережевывания, периодических откладываний столовых приборов, разговоров за столом и т.д.  

Когда я ем, я глух и нем

— Напоминайте себе об этом каждый раз, когда приметесь за трапезу. То, что вы поели, должно запомниться! Старайтесь, чтобы прием пищи происходил в спокойной обстановке, то есть без раздражителей вроде телевизора, громкой музыки, интернета и книг. Если вы едите в компании и хотите рассказать какую-то историю, положите приборы на стол и не притрагивайтесь к ним, пока не закончите рассказ.

Приучайтесь есть не только углеводы

— Особенно простые. В том, что на тарелке большинства белорусов полно углеводов, я не сомневаюсь. А вот в том, что там есть достаточное количество белков и «правильных» жиров, — очень. Чувство голода спустя час-два после приема пищи означает, что вам пора заменить высокоуглеводные обеды на продукты с высоким содержанием клетчатки и белковую пищу, которая дает чувство сытости на длительное время. Иначе простые углеводы (а именно они меньше всего насыщают) подтолкнут вас к перееданию.   

Насыщайтесь качеством, а не количеством

— Используйте небольшие тарелки, нарезайте пищу на маленькие кусочки, наполняйте меню различными вкусами, чтобы насыщаться качеством, а не количеством.

Отдыхайте, отдыхайте и еще раз отдыхайте!

— Вы замечали, что за бессонную ночь вы обычно расплачиваетесь неконтролируемым аппетитом в течение дня? Это естественно для организма, ведь выброс гормона стресса кортизола дал сигнал головному мозгу, что бедное тело надо утешить. Конечно же, едой. Лучше поспите подольше, во сне вы есть точно не сможете.

Содержание

1. Пищевая зависимость — термин в кавычках.
2. Виды нарушений пищевого поведения.
3. Что такое компульсивное переедание.
4. Компульсивное переедание: симптомы и диагностические критерии.
5. 8 мифов о компульсивном переедании.
6. Причины психогенного переедания.
7. Компульсивное переедание: лечение и стадии восстановления.
8. Компульсивное переедание: обратиться к психологу или бороться самостоятельно.

Почти каждая женщина хотя бы раз в жизни боролась с лишним весом. Но килограммы обычно или не уходят, или стремительно возвращаются «с довеском». Начинается борьба с самим собой. Если вам кажется, что сил бороться самостоятельно больше нет, если вы больше не хотите изнурять свой организм жесткими диетами, рисковать здоровьем, принимая «волшебные таблетки», вам пора перестать бороться со следствием и найти причины переедания.

Пищевая зависимость — термин в кавычках

Проблема избыточного веса — одна из самых актуальных проблем во все времена. Появляются новые средства или методы, которые обещают избавление от лишнего веса. Но при этом масса тела среднестатистического человека год от года только увеличивается. Так, согласно статистике ВОЗ, с 1975-го по 2016 год число людей, страдающих ожирением, во всем мире выросло более чем в три раза! В 2016 году лишний вес у людей 18 лет и старше был более чем у 1,9 млрд человек.

Идея о том, что человек может быть зависим от еды, все чаще получает поддержку. Но, чтобы избавиться от главной причины и остановить хождение по замкнутому кругу навсегда, необходимо определить источник болезни.

Зависимость — это одна из форм отклоняющегося от нормы поведения личности, связанная со злоупотреблением чем-то для саморегуляции или адаптации. То есть зависимость (от наркотиков, алкоголя, курения и еды) — это в первую очередь проблема адаптации. Когда нет знаний, инструментов и возможностей по-другому проходить через трудности, приходит на помощь психология.

Пищевая зависимость — это термин в кавычках. Идея пищевой зависимости противоречива. Если сравнивать пищевую зависимость и алкогольную, можно сделать вывод, что без алкоголя мы можем существовать, а вот без еды — никак. Классическая терапия человека, имеющего зависимое поведение, — это воздержание, но на практике именно ограничения в еде (то есть строгая диета) — компонент в цикле переедания. Зависимость от еды — это одна из форм поведения человека, выражающаяся в невозможности противостоять потребности в приеме пищи. При этом потребность выражена не физиологическим чувством голода или жажды, а желанием справиться с неприятными переживаниями, отвлечься от жизненных трудностей.

Потребность в пище — базовая биологическая потребность. Если вспомнить пирамиду А. Маслоу, можно заключить, что еда — это фундамент, наряду с водой и со сном. Но рацион современного человека не ограничивается только необходимыми для жизни калориями. То есть еда используется не по прямому назначению. При этом вкусовые предпочтения, количество съеденного, время приема пищи — все это индивидуально для каждого человека и называется пищевым поведением.

Виды нарушений пищевого поведения

Лишний вес и ожирение — результат нарушений пищевого поведения по типу переедания, когда стимулом к приему пищу оказывается не голод, а к завершению приема пищи не насыщение. Выделяют следующие нарушения:

• экстернальное переедание — связано с высокой чувствительностью к внешним стимулам;
• ограничительное переедание — при длительном ограничении в еде;
• эмоциогенное переедание — наблюдается во время стресса или сразу после него.

Нарушения пищевого поведения (расстройства пищи) занимают особое место в психических расстройствах. Все три вида нарушения пищевого поведения встречаются у женщин с избыточным весом. Но эмоциогенное переедание связано не только с избыточным весом, оно встречается у 30% женщин с нормальным весом и представлено двумя подвидами: компульсивное переедание и синдром ночной еды.

Что такое компульсивное переедание

Компульсивное переедание (психогенное переедание) — расстройство приема пищи, представляющее собой чрезмерное употребление еды и приводящее к появлению лишнего веса, являющееся реакцией на дистресс. В народе его называют обжорством.

Компульсивное переедание (BED) — одно из новейших расстройств пищевого поведения (РПП), вошло в международный классификатор психических расстройств DSM-5 в 2013 году. Это одно из самых распространенных РПП в США, встречается в три и более раз чаще, чем нервная анорексия и нервная булимия вместе взятые. Трое из десяти человек, обратившихся за помощью для похудения, демонстрируют признаки и симптомы эмоциогенного переедания.

Компульсивное переедание: симптомы и диагностические критерии

Время от времени все переедают. Обычно результат такого переедания — тяжесть и дискомфорт в желудке. Если это происходит по случаю (затяжные новогодние праздники или отпуск), то не представляет особого вреда. Но компульсивное обжорство имеет свои яркие особенности.

1. Периодические эпизоды переедания. Эпизод переедания характеризуется следующими факторами:
   
   — потребление в течение определенного периода времени (например, в течение двух часов) количества пищи, которое определенно больше, чем то, что большинство людей съели бы за аналогичный период времени при аналогичных обстоятельствах;
   — отсутствие контроля процесса насыщения (человек не может прекратить есть или контролировать, что и сколько ест).
2. Эпизоды переедания включают три (или более) пунктов:
   — прием пищи происходит намного быстрее, чем обычно;
   — прием пищи до некомфортного переполненного желудка;
   — употребление большого количества пищи без физического чувства голода;
   — еда в одиночестве из-за чувства смущения от того, сколько человек ест;
   — чувство отвращения к себе, депрессия или чувство вины, опустошения.
3. Переедание происходит в среднем не реже одного раза в неделю в течение трех месяцев.
4. Переедание не связано с повторяющимся использованием способов компенсации (через рвоту), как при булимии.

К официальным критериям для диагностики компульсивного переедания можно добавить следующие признаки, основанные на отзыве специалистов в результате работы с таким психическим расстройством:

• история постоянных колебаний веса;
• еда становится единственным удовольствием;
• история многочисленных неуспешных диет;
• озабоченность собственным весом;
• быстрый набор веса или ожирение;
• подавленность, склонность к депрессиям и перепадам настроения;
• снижение двигательной активности;
• низкая самооценка и потребность в связи с этим есть больше.

Среди компульсивных едоков встречаются как полные, так и вполне стройные люди. Но объединяет их одно: они все считают себя «жирными».

8 мифов о компульсивном переедании

Миф 1. Компульсивное переедание — это не настоящее психическое расстройство. В конце концов, кто не съедал целую пачку чипсов перед телевизором или пять видов салатов с новогоднего стола?
Факт: многие люди время от времени едят слишком много, особенно по праздникам. Однако для людей с «компульсией» переедание — это серьезное страдание. Напомним, что это психическое расстройство, которое внесено в официальный классификатор, используемый для выявления состояний психического здоровья.

Миф 2. Все люди, которые переедают, имеют избыточный вес или страдают ожирением.
Факт: вы не можете сказать, есть ли у кого-то нарушение пищевого поведения психогенного типа, просто взглянув на него. Люди, которые переедают, имеют разную массу тела. Компульсивным перееданием страдают и стройные люди. Как это возможно? Дело в том, что количество пищи и количество калорий, потребляемых во время переедания, а также скорость сжигания калорий различаются. Тем не менее многие люди с данным расстройством действительно не могут контролировать свой вес. Считается, что около двух третей людей с данным расстройством страдают ожирением.

Миф 3. Компульсивное переедание — это то же самое, что булимия.
Факт: на первый взгляд булимия и эмоциогенное переедание кажутся похожими состояниями. Люди, страдающие булимией и компульсивным перееданием, едят большое количество пищи и в результате чувствуют себя подавленными. Однако между этими состояниями есть одно ключевое различие: после переедания люди с булимией пытаются избавиться от лишних калорий путем «очищения» желудка, например, вызывая у себя рвоту, используя слабительные или мочегонные средства (мочегонные таблетки) или занимаясь чрезмерными физическими нагрузками.

Миф 4. Компульсивное переедание встречается редко.
Факт: психогенное переедание затрагивает гораздо больше людей, чем другие расстройства пищевого поведения. Эмоциональное обжорство — самое распространенное расстройство пищевого поведения в США, от которого в какой-то период жизни страдает более 6 миллионов американцев.

Миф 5. Переедание — это то, что женщины делают постоянно, когда испытывают стресс.

Факт: другие расстройства пищевого поведения, такие как булимия и анорексия, в основном поражают женщин. Компульсивное переедание имеет тенденцию поражать оба пола. Мужчины примерно в пять раз чаще страдают от BED, чем от другого расстройства пищевого поведения. И хотя это состояние связано с негативными эмоциями и повышенным стрессом, помните, что это не то же самое, что обычный случай переедания, например, поедание коробки печенья после расставания. Вместо этого люди с расстройством чувствуют потребность регулярно переедать и не могут контролировать свое поведение.

Миф 6. Только девочки-подростки страдают расстройствами пищевого поведения, такими как эмоциональное чревоугодие.
Факт: подростки действительно не застрахованы от этого и больше подвержены влиянию эмоций из-за особенностей гормональной перестройки. Но в отличие от других нарушений пищевого поведения это может произойти в любом возрасте. Средний возраст начала заболевания — 25 лет. Среди мужчин это состояние чаще возникает в среднем возрасте.

Миф 7. Психогенное переедание не так опасно, как анорексия.
Факт: как и другие расстройства пищевого поведения, компульсивное переедание может стать причиной серьезных проблем со здоровьем. Многие люди с этим расстройством имеют другие проблемы с эмоциональным или психическим здоровьем, такие как депрессия, тревога и биполярное расстройство. Они более склонны к развитию проблем со злоупотреблением психоактивными веществами. И те люди, которые имеют избыточный вес или страдают ожирением, также подвержены риску связанных с ними проблем, таких как болезни сердца, высокое кровяное давление и диабет 2-го типа.

Миф 8. Эмоциональное переедание неизлечимо.
Факт: люди, проходящие лечение от расстройств пищевого поведения, в том числе от компульсивного переедания, могут значительно улучшить свое здоровье и качество жизни. Психотерапия может помочь решить эмоциональные проблемы, которые провоцируют такое расстройство, и приучить к более здоровым мыслям и привычкам. Лекарства, отпускаемые по рецепту, такие как антидепрессанты, некоторые противосудорожные препараты и стимуляторы, прекрасно работают в комплексной терапии. Такие препараты можно принимать только под наблюдением врача. Может помочь работа с интегративным нутрициологом в паре с психологом или участие в программе по снижению веса для людей с расстройствами пищевого поведения, где проблема лишнего веса рассматривается как психобиосоциальная проблема. То есть проблема имеет не только физиологические и психологические корни, но и триггеры социального характера. Отзывы счастливых пациентов доказывают, что это заболевание вполне можно вылечить.

Причины компульсивного переедания

Психогенное переедание может быть связано со многими причинами. Назовем некоторые из них.

Гены. Расстройства пищевого поведения, как правило, передаются по наследству. Если ваша мать или бабушка выпивали, вы, скорее всего, подвержены этой зависимости. Исследования показывают, что ряд генов, влияющих на пищевое поведение, может передаваться в семье. Эти гены могут влиять на работу участков мозга, которые контролируют аппетит и настроение.

Ученые выявили ген KSR2, мутация которого ведет к тому, что люди чувствуют голод сильнее и сжигают меньше калорий, чем те, кто имеет нормальный тип этого гена. При «поломке» гена FTO происходит блокировка ощущения сытости — это провоцирует желание съесть что-нибудь сладкое или жирное.

Проблема с вашими генами может увеличить вероятность компульсивного переедания, но его провоцируют и другие факторы, такие как эпигенетика. Это область генетики, которая изучает, как наше поведение и окружающая среда влияют на работу генов.

Семья. Возможно, ваши мама или папа часто переедали. Привычки, которые вы переняли у окружающих людей, могут влиять на то, как вы едите в целом.

Депрессия. Если у вас депрессия, вы, скорее всего, переедаете на нервной почве. Около половины людей с компульсивным перееданием страдали депрессией. Ученые не уверены, вызывает депрессия переедание или наоборот.

Низкая самооценка. Часто люди, которые переедают, недовольны тем, как они выглядят. Вы можете плохо думать о своем теле из-за негативных высказываний окружающих. Вы можете сравнить себя с телевизионными персонами и журнальными фотографиями, которые подчеркивают худобу. Это может дать вам так называемый негативный образ тела. Такая низкая самооценка может привести к перееданию. После переедания человек чувствует вину или стыд из-за того, что съел слишком много. Эти чувства могут вызвать еще больший психологический дискомфорт.

Стресс и тревога. Иногда люди переедают после того, как пережили серьезное стрессовое событие, такое как развод, ссора с близкими или потеря работы. Однако эмоциональное переедание может быть временным и не может быть компульсивным. Тем не менее люди с расстройством обычно более склонны к перееданию, если они беспокоятся или испытывают стресс.

Экстремальная диета. Иногда попытка похудеть может привести к перееданию. Это особенно часто происходит, когда люди придерживаются нездоровой диеты: чтобы похудеть, например, пропускают приемы пищи или едят слишком мало. Если они не достигают своего целевого веса, они могут чувствовать себя настолько некомфортно, что едят еще больше.

Компульсивное переедание: лечение и стадии восстановления

Как навсегда избавиться от компульсивного переедания? Избавление от компульсивного переедания может быть непредсказуемым и растянутым во времени, со взлетами и падениями. Но для понимания направления действий выделим несколько основных этапов выздоровления.

Исследователи называют это этапами изменений.

Стадия 1. Предварительное обдумывание.

Вы тайком ели пищу или ели далеко за пределами точки сытости. Ваши друзья и семья заметили, что что-то не так. Возможно, они пытались поговорить с вами о том, что вы едите. Но вы не видите проблемы и не думаете, что вам нужна помощь. Вы можете даже разозлиться на них за то, что они вмешались.

Что вы можете сделать сейчас: понять, что переедание вредно для вашего здоровья. Это может привести к диабету, высокому кровяному давлению, сердечным заболеваниям и другим проблемам, связанным с избыточным весом.

Этап 2. Созерцание.

Вы уже знаете, что у вас расстройство пищевого поведения. Возможно, вы даже начали думать о том, чтобы получить помощь или пытались вылечить себя самостоятельно с помощью книг по психологии. Но вы не знаете, что делать. Вы чувствуете, что застряли между желанием поправить ситуацию и потребностью продолжать переедать.

Что вы можете сделать сейчас: обратиться к специалисту — к психологу, интегративному нутрициологу или другому специалисту по расстройствам пищевого поведения. Они помогут вам понять, почему вы переедаете, и узнать, как это влияет на вашу жизнь.

Этап 3. Подготовка.

Вы готовы меняться. Вам просто нужен план, чтобы начать. Тщательно подобранная команда специалистов поможет вам узнать, как справиться со стрессом и другими проблемами без еды, как работать с негативными мыслями, как преодолевать препятствия на пути к выздоровлению.

Что вы можете сделать сейчас: поговорить с друзьями и членами семьи, которым вы больше всего доверяете. Соберите команду поддержки, к которой вы сможете обратиться за помощью, когда она вам понадобится.

Этап 4: Действие.

У вас есть план, группа для лечения (специалисты из разных областей) и группа поддержки (семья, друзья). Теперь пришло время заняться расстройством пищевого поведения. Во время терапии вы научитесь новому здоровому поведению и образу мышления, которые удержат вас от переедания.

Что вы можете сделать сейчас: осознать, что это самый сложный этап. У вас может случиться рецидив. Но это не повод сдаваться. Важно доверять своей лечебной команде. Она будет работать с вами, чтобы помочь вам стать лучше.

Этап 5: Техническое обслуживание.

Вы прошли курс лечения (не менее шести месяцев) и научились питаться более здоровой пищей. Теперь вы можете использовать советы и методы, о которых вы узнали во время лечения, чтобы пережить трудные времена, не прибегая к еде.

Что вы можете сделать сейчас: сосредоточиться на новых интересах, не связанных с едой. Заняться хобби или пойти на курсы, следить за стрессом и другими триггерами, которые могут привести вас к очередному «заеданию».

Почему плохой день в офисе или неприятное расставание вызывают желание съесть коробку печенья или пакетик конфет? В стрессовой ситуации ваш организм вырабатывает больше гормона кортизола, который усиливает чувство голода. Если у вас психогенное переедание, уровень этого гормона в вашем организме уже выше, чем у людей без расстройства, что и вызывает желание есть.

Вы чувствуете себя намного лучше после сладкого или углеводов? На то есть причина: эти продукты заставляют ваш мозг вырабатывать химическое вещество под названием «серотонин», которое повышает ваше настроение. Вот почему пирожные, печенье и картофель фри часто называют «едой для комфорта», но чувство комфорта длится недолго. Вскоре после того как вы съедите это, уровень сахара в крови упадет (и вы почувствуете усталость).

Компульсивное переедание: обратиться к психологу или бороться самостоятельно

Избавление от компульсивного переедания не происходит сразу. Самостоятельно перестать переедать может быть сложно, особенно если это связано с серьезными эмоциональными проблемами. Работа с консультантом может помочь вам обнаружить психологические триггеры (например, нарушенный образ тела), которые могут управлять вашим поведением. В процессе лечения не нужно бояться срывов. Это нормально.

Наряду с лечением немаловажны изменения в образе жизни, которые ускорят и облегчат процесс выздоровления.

Не забывать о завтраке. Люди, которые переедают, имеют предсказуемые закономерности. Многие не завтракают, съедают легкий обед, а во второй половине дня испытывают голод и остановиться уже не могут. Ешьте в обычное время в течение дня. Своевременные и предсказуемые приемы пищи помогут вам справиться с перееданием.

Как построить приемы пищи так, чтобы чувство голода не появлялось ближайшие 3-4 часа? Расскажем на лекции «Фуд-хакинг» бесплатного курса «Сам себе нутрициолог»

Не искушать себя. У вас больше риска переесть, если нездоровая пища и десерты находятся на расстоянии вытянутой руки. Планируйте приемы пищи. Сходите в магазин и насладитесь одним стаканчиком мороженого. Уберите все лишнее из дома и не забивайте холодильник вкусняшками.

Снять напряжение. Найдите способы справиться с трудными временами без помощи еды. Это может быть медитация, йога, ароматерапия, дыхательные техники. Любое движение — отличное средство для снятия стресса, которое может творить чудеса с вашим настроением. Естественные химические вещества, поднимающие настроение, которые приносит физическая активность, помогут обуздать эмоциональное переедание. Стресс — это не то, что происходит вокруг вас. Стресс — это реакция на происходящее. Ежедневно избавляя себя от стресса, вам удастся остановить процесс переедания.

О видах фитнеса рассказали в статье

Избегать ярлыков. Работа с черно-белым мышлением. Например: «я переедаю, я жирная, я плохая». То же самое касается маркировки пищевых продуктов. Еда есть еда, она не хорошая и не плохая. Может быть трудно преодолеть эти предубеждения, но исследования показывают, что если вы едите еду, которую считаете «плохой», вы, скорее всего, переедаете.

Делать паузы. Когда вам захочется есть, остановитесь на мгновение и спросите себя: голоден ли я? Иногда люди настолько сосредоточены на том, что они хотят есть, что не останавливаются и не спрашивают себя, почему они хотят есть. Если вы используете еду в качестве инструмента преодоления трудностей, вы можете потерять связь с сигналами о голоде или сытости.

Изменить свое окружение. Очень часто привычка — это просто поведение на автопилоте. Внесение изменений в окружающую среду может вернуть ваше внимание к вашему поведению и даст возможность принять целенаправленное решение. Например, если вы всегда сидите на определенном стуле во время еды, переместите его в непривычную часть комнаты или сядьте совсем в другое место. Может быть, компания друзей, знакомых и коллег тоже оказывает влияние на психологию пищевого поведения.

Отказаться от ограничительных диет. Переедание и ограничения в еде часто оказываются двумя сторонами одной медали. Диета может быть спусковым крючком для переедания точно так же, как стресс, гнев или тревога. Остановиться можно только навсегда исключив диеты из вашей жизни.

Главное — понимать, что компульсивное переедание реально вылечить. Восстановление — в ваших руках. Вы решаете, когда лечиться, как искать людей, которые могут помочь вам добиться успеха и побороть болезнь. Никто не должен пытаться заставить вас двигаться вперед, пока вы не будете к этому готовы. Идите в собственном темпе. Как только человек избавляется от слов «надо побороть», ему удается остановиться и задуматься о психологических причинах переедания.

Не ждите, что вы будете двигаться по прямой линии. Вы можете проходить этапы назад и вперед более одного раза, прежде чем полностью избавитесь от компульсивного переедания.

Если вы ищете энергию для нового витка, готовы к изменениям, но не знаете, как сделать первый шаг, этот бесплатный марафон — для вас! Формула изобилия от Наты Гончар. Регистрация по ссылке.

Источники:

• https://www.nimh.nih.gov/health/publicatio-ns/lets-talk-about-eating-disorders
• https://www.webmd.com/mental-health/eating-disorders/binge-eating-disorder/default.htm
• https://www.nationaleatingdisorders.org/risk-factors
• https://www.msdmanuals.com/professional/psychiatric-disorders/eating-disorders/binge-eating-disorder
• https://www.obesityaction.org/resources/binge-eating-disorder-and-obesity/
• https://casapalmera.com/blog/7-signs-of-compulsive-overeating/
• https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?contenttypeid=56&contentid=4132
• Бронникова, С. Интуитивное питание: как перестать беспокоиться о еде и похудеть / Светлана Бронникова. – Москва: Эксмо, 2019. – 432 с. – (Правильное питание без правил).
• Малкина – Пых, И.Г. Терапия пищевого поведения: Эксмо; Москва; 2007.