Становая тяга ошибки при выполнении - Исправление ошибок и поиск оптимальных решений проблем

Становая тяга — технически сложное движение, хотя мы используем его практически каждый день. Избегайте 6 типичных ошибок, и вы научитесь поднимать тяжести с земли, как профессионал!

Автор: Джош Брайант, сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке

Поднять на руки ребенка. Перенести диван. Опустошить мусорный бак. На земле полно тяжелых предметов, которые вам приходится поднимать. С подобными движениями вы сталкиваетесь каждый день, и это делает становую тягу одним из самых полезных упражнений с точки зрения практического применения. Нельзя рассматривать становую в качестве упражнения для спины и развития силы хвата. Она заставляет последовательно включаться в работу практически каждую мышцу, это непревзойденное движение для развития внутримышечной и межмышечной координации.

Откровенно говоря, ничто не развивает заднюю мышечную цепь — заднюю поверхность тела от икроножных мышц до трапеций — как повторяющийся подъем и перенос тяжелых предметов. Но когда к внушительному весу добавляется технически сложное движение, ситуация очень быстро выходит из-под контроля!

Если в становой тяге вы новичок, лучше начать с публикации «Как правильно делать становую тягу». Однако, если вы хорошо знакомы с этим движением и хотите улучшить технику, вам стоит узнать о шести грубых ошибках, о которых редко говорят, и понять, как их исправить.

Ошибка 1. Превращение становой в приседания

Становая тяга — это не приседания со штангой в руках, чтобы там ни говорили интернет тролли и кабинетные академики. Если уж сравнивать становую с приседаниями — а подобных сравнений хоть пруд пруди — она больше похожа на половинные, а не на полноамплитудные приседания.

Начинать становую надо в положении полуприседания — да, индивидуальные особенности накладывают отпечаток, но вы не должны поднимать штангу из очень глубокого приседа — с лопатками, расположенными над грифом. Когда вы начинаете слишком низко, штанга находится далековато от туловища, а это не очень хорошо для поясницы и ставит ваш рычаг в более слабую позицию.

Не опускайтесь в полный присед во время становой тяги. Чтобы руки оставались выпрямленными, вы должны держать штангу перед собой и грамотно располагать центр тяжести. При правильном выполнении становая больше похожа на половинные приседания

Ошибка 2. Игнорирование положения стоп

Поднимитесь из кресла. Я хочу, чтобы из обычного положения стоя вы подпрыгнули вверх максимально высоко; ни о чем не думайте, пусть все идет естественным путем. Положение стоп при отрыве от земли во время прыжка вверх — великолепная точка отсчета для поиска оптимальной позиции ног во время становой.

У большинства ноги будут находиться примерно на ширине плеч; если вы расставите их шире, ноги заблокируют руки, когда вы будете браться за гриф. Если стопы расставить слишком широко, руки окажутся под неправильным углом, что сделает движение неестественным и увеличит расстояние, на которое вы должны поднять штангу.

Слишком узкую постановку стоп в спортзалах и на соревнованиях по пауэрлифтингу я вижу гораздо реже, но при любой крайности жертвенным ягненком станет ваш прогресс.

Правильно ставить ноги на ширине плеч, стопы слегка повернуты наружу

Ошибка 3. Подъем на бицепс во время становой

Любой полноценный мужчина в возрасте до 50 лет (при условии отсутствия травм) через два года регулярных тренировок сможет брать в становой 140 кг. И никто не земле не выполнит подъем на бицепс с таким весом. Короче говоря, вы не сможете поднять большой вес в становой, если попытаетесь сделать упражнение с согнутыми руками и «поднять штангу на бицепс». Хотите верьте, хотите нет, но самая распространенная травма во время становой — разрыв бицепса! К счастью, ее легко предотвратить: не тяните штангу согнутыми руками.

Если вы выполняете становую с согнутыми локтями, штанга произведет необходимую коррекцию за вас и заставит выпрямить руки. В лучшем случае это будет боль в локтевом суставе; в худшем — вы познакомитесь с местным хирургом травматологом из-за разрыва бицепса.

Решение простое — тяните снаряд полностью выпрямленными руками. Это не только безопасно, но и уменьшает амплитуду движения штанги. Как всегда говорит мой брат, Ноа Брайант, «Ваши руки — веревки, а ладони — крюки. Заблокируйте локтевые суставы на время становой тяги».

Ваши руки должны быть прямыми на всем протяжении движения. Если они согнуты, вы рискуете травмировать бицепс

Ошибка 4. Отклонение назад

Не в меру ретивые пауэрлифтеры частенько отклоняются назад во время тренировок и соревнований, чтобы продемонстрировать полный контроль над рабочим весом. В этом нет никакой необходимости.

По правилам соревнований по пауэрлифтингу нужно блокировать коленные и тазобедренные суставы, стоя абсолютно вертикально. Когда пауэрлифтер отклоняется назад, угадайте, что происходит с его коленями? Они слегка сгибаются. Опытные судьи подмечают ошибку и не засчитывают попытку. Избавьте себя от подобных разочарований и не отклоняйтесь назад. Чтобы добавить масла в огонь, скажу, что гиперэкстензия в пояснице во время становой тяги открывает ворота заболеваниям позвоночника, например, грыже межпозвонкового диска. Во имя безопасности, эффективности и технических требований, выполняйте становую до блокировки суставов и вертикального положения туловища — ягодицы сокращены, бедра прямые — без чрезмерного отклонения назад.

В чрезмерном отклонении назад нет необходимости, и оно может привести к травме поясницы

Ошибка 5. Неподходящая обувь

Оставьте теннисные кроссовки для корта! Как правило, обувь для тенниса имеет амортизирующую подошву. Во время тяжелой становой тяги это чревато повышенной нестабильностью. Если в настоящее время вы используете кроссовки на толстой подошве, смена обуви — или просто можете ее снять на время становой — мгновенно увеличит вес, который вы можете поднимать.

Я рекомендую выполнять упражнение в носках, слиперах для становой тяги или кроссовках на плоской и жесткой подошве. Это добавит стабильности и равномерно распределит нагрузку на ступню. Более того, обувь на высокой подошве увеличивает амплитуду движения, и вам приходится поднимать штангу выше. Во время соревнований по пауэрлифтингу на счету каждый килограмм и каждый миллиметр, на который вам приходится поднимать тяжеленный снаряд!

Забудьте о толстой дышащей подошве и дорогих кроссовках, которые уменьшают стабильность. Чем ближе ваши стопы к земле, тем лучше

Ветераны становой тяги не допускают этой ошибки, но она сплошь и рядом встречается среди менее опытных спортсменов, которых никто как следует не учил. Вместо слишком глубокого приседа, который шел у нас первым пунктом, здесь мы имеем дело с наклоном над штангой и едва заметным сгибанием коленей. Такая техника близка к румынской становой тяге, которая является упражнением для ягодиц и верхних отделов задней поверхности бедра. Хотя это все еще становая, это односуставное движение в тазобедренных суставах, и не надо путать его с классической становой тягой.

Вам нужно наклониться в полуприседании, а не просто наклониться. Хотя румынская становая тяга безопасна, вы не получаете от нее пользы многосуставного движения. Кроме того, во время румынской становой тяги блины никогда не должны касаться пола между повторениями, ведь вам нужно все время держать в напряжении ягодицы и мышцы бедра.

Если вы просто наклоняетесь вперед, вместо того чтобы присесть наполовину, вы выполняете румынскую становую тягу, односуставное упражнение для ягодиц и верхних отделов мышц бедра. И вы не получаете всех преимуществ традиционной становой тяги

Приступайте к становой

Становая с большим весом прокачает мышцы, о существовании которых вы даже не подозревали, и поможет развить силу всей мускулатуры. Избегайте грубых ошибок, и результаты в становой взлетят вверх! Если вам все еще тяжело выполнить упражнение по всем правилам, занятия с личным тренером станут самой грамотной и лучшей инвестицией в вашей жизни.

Ошибки в становой тяге

Если вы новичок в становой тяге, тогда вам, возможно, нужно начать с прочтения статьи «Как выполнять становую тягу. Руководство для начинающих». Однако если у вас есть опыт и вы хотите улучшить технику, посмотрите на 6 распространенных ошибок, о которых обычно никто не говорит, и узнайте, как их исправить!

Ошибка № 1. Слишком глубокий присед

Вопреки мнению интернет-троллей и кабинетных ученых, становая тяга – это не приседания со штангой в руках. Если вы хотите сравнить становую тягу с приседаниями – а таких сравнений предостаточно – то это больше похоже на полуприседания, чем на приседания.

Начинайте упражнение из положения полуприседа – конечно, будут какие-то отклонения в зависимости от особенностей телосложения, но не следует опускаться в глубокий присед. И не забывайте, что лопатки должны находиться над грифом. Если вы присядете слишком глубоко, штанга окажется далеко от вас, что поставит под угрозу спину, а также не позволит приложить максимальное усилие из такого положения.

«При выполнении становой тяги не опускайтесь в глубокий присед. Чтобы держать руки прямо, вам необходимо расположить штангу перед собой и переместить центр тяжести тела. При правильном выполнении упражнения вы должны находиться в полуприседе».

Чтобы составить правильное представление о выполнении становой тяги, посмотрите любое видео с участием опытных атлетов выполняющих это упражнение. На представленном мной ниже видео один из моих клиентов, Брендон Касс, весящий 100 кг поднимает штангу весом более 400 кг.

Брендон демонстрирует свой самый тяжелый подход, а также несколько повторений. Обратите особое внимание на то, под каким углом согнуты его колени в нижней точке упражнения. Он не опускается в глубокий присед. Если все сделано правильно, то это должно быть больше похоже на полуприсед.

Ошибка № 2. Неправильное положение стоп

Встаньте прямо. Из неподвижного положения сделайте максимально возможный прыжок вверх; не размышляйте над этим, сделайте это естественно. Исходная позиция ваших стоп при таком прыжке и будет наилучшей при выполнении становой тяги.

Как правило, они будут располагаться на расстоянии близком к ширине бедер; если вы расставите их чуть шире, то ноги помешают взяться за гриф. Если ступни будут расставлены слишком широко, то руки окажутся в неестественном положении, а также увеличится дистанция подъема штанги.

Изредка в тренажерном зале или на соревнованиях по пауэрлифтингу я вижу слишком узкую постановку стоп. Как бы то ни было, любая крайность принесет в жертву ваш прогресс.

«Стопы должны располагаться на ширине бедер, а носки слегка развернуты наружу».

Ошибка № 3. Подъем на бицепс вместо тяги

Любой здоровый мужчина в возрасте до 50 лет, не имеющий травм, через пару лет регулярных тренировок сможет осилить 140 кг. в становой тяге. Но не существует человека, который бы выполнил строгий подъем на бицепс с таким весом. Вывод: вы не поднимите большой вес в становой тяге, если будете сгибать руки и пытаться поднять его при помощи бицепсов!

Хотите – верьте, хотите – нет, но самая распространенная и серьезная травма при выполнении становой тяги – это разрыв бицепса! К счастью, это очень легко предотвратить: не сгибайте руки при выполнении этого упражнения!

Если вы согнете руки в локтях, то вес снаряда будет стремиться разогнуть ваши руки. В лучшем случае вас ожидает боль в локтях, в худшем – разрыв бицепса, и тут без помощи хирурга-ортопеда вам будет не обойтись.

Вывод один: держите руки прямо. Эта не только обезопасит вас, но и уменьшит дистанцию подъема штанги. Как говорит мой брат: «Твои руки – канаты, твои кисти – крючья. Не сгибай руки, когда делаешь становую тягу».

«На протяжении всего упражнения держите руки прямо. Если согнете, то вероятнее всего травмируете бицепсы».

Ошибка № 4. Отклонение назад в верхней фазе упражнения

Чрезмерно старательные пауэрлифтеры часто во время тренировок или соревнований отклоняются назад в верхней фазе упражнения, чтобы показать что они «взяли» вес. В этом нет никакой необходимости.

Для пауэрлифтеров есть правило – зафиксировать разогнутые колени и бедра в вертикальном положении. Когда какой-нибудь атлет отклоняет корпус назад, догадываетесь, что происходит в этот момент с его коленями? Они сгибаются. Грамотные судьи обращают на это внимание и не засчитывают результат. Не попадайте в такие обидные ситуации и не отклоняйтесь чрезмерно назад.

К сказанному о травмах хочу добавить, что слишком сильный прогиб в пояснице во время фиксации веса может привести к образованию межпозвоночной грыжи. Из соображений безопасности, эффективности и производительности мышц, стойте прямо во время фиксации веса. При этом ягодицы должны быть напряжены, ноги разогнуты, а спина прямая.

«Нет необходимости чрезмерно отклоняться назад, это может привести к травмам поясницы. Не забывайте об этом».

Ошибка № 5. Неправильная обувь

Оставьте ваши теннисные кроссовки для игры в теннис! Большинство кроссовок имеют толстую мягкую подошву. При выполнении становой тяги с большим весом, такая обувь приводит к неустойчивому положению. Если сейчас вы носите обувь на толстой подошве, просто смените ее, или снимите совсем, и вы увидите, как увеличится поднимаемый вами вес.

Я рекомендую выполнять становую тягу в носках, слиперах для тяги или в обуви с плоской твердой подошвой, которая обеспечит устойчивое положение и равномерно распределит вес по всей стопе. Кроме того, высокая подошва увеличивает дистанцию подъема грифа. Эти миллиметры играют роль, так как во время соревнований по пауэрлифтингу каждый килограмм на счету!

«Забудьте о кроссовках на толстой мягкой подошве, которая снижает вашу устойчивость. Чем ближе ваши ступни к полу, тем лучше».

Ошибка № 6. Слишком большой наклон

Опытные атлеты не совершают эту ошибку, но она невероятно распространена среди начинающих спортсменов, которых никто должным образом не тренировал. Вместо того чтобы опуститься в глубокий присед, как я уже говорил в начале, новичок слишком сильно наклоняется вперед, едва согнув ноги в коленях. Это техника близка румынской становой тяге, нацеленной на проработку мышц ягодиц и верха задней части бедер. Не смотря на то, что она является одним из видов становой тяги, не стоит путать это односуставное упражнение с классической тягой.

Вам необходимо не просто наклониться, а опуститься при этом в полуприсед. Румынская становая тяга – безопасное упражнение, но оно не обладает теми преимуществами, которые дает классическая становая тяга. Во время выполнения румынской тяги грузовые диски не должны касаться пола между повторениями. Держите в напряжении ягодицы и заднюю часть бедер.

«Если вы просто наклонитесь, вместо того чтобы опуститься при этом в полуприсед – это и будет положением для выполнения румынской становой тяги. Это односуставное упражнение, которое не обладает теми преимуществами, которые дает классическая становая тяга».

Вперед к практике

Становая тяга – это упражнение, которое даст вам прекрасные результаты в развитии мышц и улучшении их функциональности. Избегайте этих распространенных ошибок, и вы увидите поразительные результаты! Если у вас все еще есть проблемы с техникой выполнения, потратьтесь на услуги тренера, это станет лучшей инвестицией.

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/fun/6-common-deadlift-blunders-that-arent-commonly-talked-about.html

Источник

Становая тяга — технически сложное движение, ошибки при его выполнении — не редкость. Рассказываем, что не нужно делать, чтобы техника этого упражнения была безупречной.

9 распространенных ошибок при выполнении становой тяги

pressfoto / Freepik

Становая тяга — это великолепное упражнение, которое отлично прорабатывает большую часть мышц нашего тела. Но получить все ее преимущества от можно лишь в том случае, если не допускать ошибки при выполнении становой тяги. В этой статье мы собрали 9 самых популярных погрешностей в технике и советы, как их избежать.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Ошибка 1. Предварительная растяжка

Статическая растяжка основных групп мышц перед тренировкой может нанести вред и вызвать травму. Во избежание ошибки перед становой тягой лучше сделать динамическую разминку с собственным весом, такие как приседания или «доброе утро». Так, напротив, заминка с использованием упражнений на растяжку, с проработкой групп мышц, участвовавших при выполнении упражнения – наилучшая стратегия.

Ошибка 2. Широкое положение стоп при становой тяге

Стопы должны быть на ширине плеч. Если стопы расставить слишком широко, руки окажутся под неправильным углом, что сделает движение неестественным и увеличит расстояние, на которое вы должны поднять штангу. Более широкая стойка во время выполнения становой тяги ошибочна, менее функциональна и может поставить под угрозу позвоночник. Единственное исключение — становая тяга сумо.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Ошибка 3. Закругленная или изогнутая спина

Очевидно, что идеальным вариантом здесь будет ровная спина с нейтральным положением позвоночника. Кифотическое или чрезмерно растянутое (дугообразное) положение спины может вызвать чрезмерное напряжение и даже стать причиной травмы. То же касается и положения головы. Держите позвоночник нейтральным на всем протяжении, не запрокидывайте голову (не смотрите вверх). Неправильная техника становой тяги, выраженная в округлении спины, говорит о слабости верхней части позвоночника, вероятно, ромбовидных мышц, задних дельтоидов и внешних ротаторов.

Во избежание ошибки во время выполнения становой тяги ваши руки должны оставаться прямыми на протяжении всего движения. Если они согнуты, вы рискуете травмировать бицепс.

Freepik

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

(Читайте также: Армейский жим: техника, ошибки, советы)

Ошибка 4. Вытянутые плечи в становой тяге

Сведение лопаток помогает поддерживать позвоночник в нейтральном положении и избежать ошибки при выполнении становой тяги. Когда ваши плечи вытягиваются (выпрямляются вперед), ваша спина становится скомпрометированной и может округлиться намного быстрее.

Ошибка 5. Приседания и становая тяга

Становая тяга не должна превращаться в присед. Колени должны быть немного согнуты, но движение выполняется в основном в тазобедренном суставе. Сохраняйте спину ровной во избежание ошибки во время выполнения становой тяги. Держите вес на пятках. Если вы выполняете упражнение правильно, ваша грудь должна быть примерно над пальцами ног, опять же с нейтральным позвоночником.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Ошибка 6. Сначала разгибаете ноги

По мере увеличения веса эта ошибка во время выполнения становой тяги становится все более распространенной. Атлеты начинают с разгибания ног, при этом штанга двигается незначительно или вообще не движется. При таком выполнении высок риск, что ваша спина округлиться до того, как вы закончите упражнение. Держите корпус напряженным и убедитесь, что штанга поднимается, когда ваши ноги и бедра разгибаются.

Чрезмерный наклон над штангой также является распространенной ошибкой при выполнении становой тяги. Нужно наклоняться в полуприседании, а не просто наклониться. Если вы просто наклоняетесь вперед, вместо того чтобы присесть наполовину, вы выполняете румынскую становую тягу, односуставное упражнение для ягодиц и верхних отделов мышц бедра. И вы не получаете всех преимуществ традиционной становой тяги

Freepik

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

(Читайте также: 6 причин начать делать отжимания на брусьях)

Ошибка 7. Сначала тянете спиной

Это чаще встречается с более легкими весами. Сконцентрируйтесь на разгибании в тазобедренных суставах вместо того, чтобы тянуть вес прямо спиной, чтобы правильно сделать становую тягу.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Ошибка 8 . Удаленность от грифа

Ваши голени могут соприкасаться с грифом штанг, но они должны находиться на расстоянии не более нескольких сантиметров от него во избежание ошибки во время выполнения становой тяги. Чем дальше, тем больше вы будете тянуться вперед и с большей вероятностью округлите спину или переместите вес на пальцы ног.

Ошибка 9. Плохая эксцентрическая (обратная) фаза

Некоторые атлеты имеют тенденцию слишком рано сгибать колени и приседают по пути вниз. Это не только возвращает вас в неправильное положение, но и отталкивает штангу от вас, оказывая давление на нижнюю часть спины. Чтобы не «дотягиваться» до штанги «из-за» колен, отведите таз назад (сохраняя очень легкий изгиб в коленях), пока гриф не пройдет колени, а затем продолжайте движение прямо вниз. Теперь путь штанги вниз должен быть почти полностью вертикальным, и вы окажетесь в том же положении, в котором начинали. Так вы избежите ошибки во время выполнения становой тяги.

Читайте также:

7 причин, почему становая тяга – одно из лучших упражнений в зале

Этим упражнением вы можете заменить становую тягу

Источник

Содержание

1 1. Голени слишком наклонены вперед
2 2. Спина не в прямом положении
3 3. Твоя спина округлая
4 4. Ты подымаешь бедра слишком быстро
5 5. Не волочите штангу по телу
6 6. Ударение коленей штангой при опускании вниз
7 7. Максимальное количество повторений
8 8. Не опускаете штангу до конца каждый раз
9 9. Взгляд вверх
10 10. Откидывание спины назад в верхнем положении
11 11. Подбирайте правильный вес
12 12. Не ешьте за 2 часа до тренировки

Всем известно, что становая тяга это базовое упражнение в пауэрлифтинге для наращивания мышечной массы, а иногда даже сможет улучшить вашу осанку. Но посмотрев как мужчины выполняют это упражнение в спортзалах могу сказать, что 8 из 10 допускают фундаментальные ошибки способные привести к печальным последствиям, а именно травмированию из-за больших весов и выпадению из тренировочного процесса на долгое время.

И так, я составил для вас статью с разбором самых худших ошибок во время выполнения становой тяги и как их избежать. Не удивляйтесь, что в следующий раз вы сможете делать повторения с большим весом чем раньше и с меньшей болью.

1. Голени слишком наклонены вперед

Когда вы приняли исходное положение возле штанги, старайтесь держать голени как можно вертикальнее и избегайте наклона голеней вперед. Если вы не придерживаетесь этого правила, то не сможете эффективно задействовать мышцы ягодиц и подколенные сухожилия которые являются основой при становой тяге. Из-за этой ошибки штанга будет на слишком большом расстоянии впереди и в какой-то момент придется подтягивать ее к ногам. Это лишняя нагрузка на нижнюю часть спины.

2. Спина не в прямом положении

Становая тяга это не приседания и имеет совсем другой принцип выполнения основой которого является «петля». Это упражнение позволяет прорабатывать ягодичные мышцы с подколенными сухожилиями через сильно нагруженное бедро. В исходном положении спина должна быть плоской, а не сильно выгнутой.

3. Твоя спина округлая

Никогда не округляйте спину во время становой тяги — это почти 100% путь к травмам позвоночника и нижней части спины.

Научитесь задействовать мышцы пресса и отталкиваться от напряженных мышц живота. Это создает огромное внутреннее давление, чтобы защитить вашу спину и помочь поддерживать минимальную нагрузку на позвоночник во время подъема.

4. Ты подымаешь бедра слишком быстро

Это также называется «становая тяга стриптизерши». Парни по ошибке поднимут бедра и зафиксируют колени, прежде чем их верхняя часть тела поднимется. Но, подняв сначала бедра, вам придется вытягивать нижнюю часть спины, чтобы подтянуть штангу вверх.

Вместо этого поднимите плечи и бедра с одинаковой скоростью. В начале подъема развивайте напряжение через подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Сосредоточься на том, чтобы пробить пятками пол и тянуть верхней частью спины.

5. Не волочите штангу по телу

Поднимая вес, проведите штангой по голеням и бедрам. Чем дальше гриф штанги дрейфует от вашего тела, тем больше нагрузку вы будете давать на поясницу. Чаще всего проблема заключается в том, что исходное положение мужчины находится слишком далеко от грифа штанги.

Подумайте о том, чтобы толкать пятки через пол. Включите свои мышцы спины, когда будете тянуть штангу и это гарантирует, что гриф останется близко к телу, делая упражнение более безопасным и эффективным.
Для доказательства, посмотрите соревнования по тяжелой атлетике и обратите внимание на голени спортсменов. Часто можно увидеть царапины на голенях от перетаскивания штанги вдоль их тела.

6. Ударение коленей штангой при опускании вниз

Частая жалоба среди тяжелоатлетов это задевание коленей при опускании штанги. Запомните, на пути вниз, обратное то же движение как и во время подъема штанги.

Немного раздвигайте бедра, чтобы начать опускание вниз. Делайте это достаточно быстро, но контролируемо, чтобы не подвергать свое тело ненужному стрессу делая медленные эксцентрики.

7. Максимальное количество повторений

Избегайте большого количества повторений за подход потому, что становая тяга нагружает разные группы мышц, суставов что повышает риск получения травмы при попытках выжать максимальное количество раз за 1 подход. Чаще всего мужчины получают травму плечевых или кистевых суставов, так как мышцы на финише исчерпали физический лимит и нагрузка уходит на суставы. Рекомендую выполнять 2-3 подхода до 6 повторений зависимо от вашего уровня физической подготовки. Запомните одно простое правило – лучше сделать меньше, но правильно и без риска получения травмы.

8. Не опускаете штангу до конца каждый раз

Хотя многие мужчины не ставят штангу в исходное положение, каждое повторение должно начинаться с пола.

Отскок штанги от пола дает вам импульс, что облегчает подъем, но это неправильно. Вы не можете развить силу от первого рывка с пола. Если возможно, используйте бамперные пластины или мягкую поверхность и каждый раз опускайте штангу чтобы она не отскакивала. Это устраняет эксцентричную часть и заставляет вас выполнять тягу из мертвой точки.

9. Взгляд вверх

Никогда не смотрите вверх. Это причиняет боль шейному отделу позвоночника и напрягает мышцы шеи. Хотя некоторые лифтеры считают, что они могут лучше поддерживать плоскую спину глядя вверх, но вы и без этого сможете сохранить спину в нужном положении.

Держите шею в безопасном положении на протяжении всей тяги. Чтобы сохранить нейтральное расположение шеи, найдите место в нескольких метрах перед собой и сосредоточьтесь на нем во время выполнения упражнения. Перенапрягать шейный отдел позвоночника глядя вверх ни к чему.

10. Откидывание спины назад в верхнем положении

Избегайте откидывания назад спины назад когда зафиксировали подъем. Напрягите свой живот перед подъемом и умеренно вбейте бедра в гриф в верхней части тяги для фиксации. Наверху вы должны стоять прямо, на твердой опоре и крепко сжатыми ягодицами без попыток компенсировать баланс веса с помощью отодвигания спины назад. Лишние движения подобного характера приведут к дополнительной нагрузке на позвоночник, которая вам точно не нужна.

После становой тяги, мужчины часто жалуются на проблемы с поясницей. Почитай о возможных причинах болей в пояснице у мужчин.

11. Подбирайте правильный вес

Не гонитесь за большими весами, как раз становая тяга это упражнение которое требует максимальной правильности выполнения в плане техники. А большой вес штанги снижает возможность выполнить упражнение правильно. Это правило касается в первую очередь начинающих, но иногда замечаю подобную ошибку и у мужчин которые тренируются не первый месяц.

12. Не ешьте за 2 часа до тренировки

Последняя ошибка в этом списке на которую стоит обратить внимание связана с приемом пищи. Многие совсем не придают значения этому вопросу и смело едят за 2 часа перед тренировкой, а то и позже. К чему это приводит? В первую очередь к дискомфорту во время выполнения упражнения, в желудке болтается не переваренная пища. Эффективность выполнения становой тяги, да и любого другого вида силовых нагрузок снижается, возникает низкая концентрация во время движения.

Если использовать атлетический пояс для фиксации поясницы, то сдавливание желудка полного не переваренной пищи ни к чему хорошему не приведет. Кушать нужно не за 3, а лучше за 4 часа до тренировки и этого времени будет достаточно организму, чтобы пища пошла с желудка дальше, а дискомфорт отсутствовал.

Вот такой получился обзор ошибок и я думаю что эта информация поможет избежать множества проблем начинающим спортсменам. Хотя есть вероятность что и бывалые любители потягать железо в зале найдут ошибки которые они тоже допускали и смогут откорректировать свою технику становой тяги. Всем эффективных тренировок!

Дата публикации: 2019-03-24

Автор публикации:

Поддержите проект репостом!

Источник

Становая тяга – технически сложное в освоении упражнение, но она имеет большое значение в повседневной жизни. В этой статье мы расскажем вам о 6 самых распространенных ошибках ее выполнения, которых необходимо избежать, чтобы поднимать тяжести как профи!

Вы поднимаете на руки ребенка. Выносите мусор. Перетаскиваете мебель. Существует огромное количество тяжелых предметов, которые вам регулярно необходимо поднимать с земли. Вы каждый день в той или иной форме выполняете этот вид деятельности, что делает становую тягу одним из наиболее функциональных и практичных из всех выполняемых вами упражнений.

Тяга не просто развивает мышцы спины и формирует захват. Она последовательно задействует практически всю совокупность мышц тела и является непревзойденным упражнением для улучшения нервно-мышечной координации.

Будем откровенны, ничто так эффективно не формирует «заднюю цепь» мышц – заднюю часть вашего тела от икр до трапеции, как повторяющиеся при выполнении становой тяги действия по подъему и перемещению массивных грузов. Но когда вы объединяете тяжелые веса с технически сложными движениями, в спешке зачастую есть вероятность допустить ошибку.

Если вы уже не новичок в выполнении становой тяги, но по-прежнему стремитесь улучшить свою технику, предлагаем прочесть о шести распространенных ошибках и о том, как их можно исправить.

Ошибка 1. Превращение становой тяги в полное приседание

Становая тяга – это не приседания со штангой в руках, вопреки советам интернет-троллей и диванных профи. Если уж сравнивать становую тягу и приседания со штангой – а сравнивать их пытаются довольно часто – то первая больше напоминает полуприседание, но никак не полное приседание.

Начинайте выполнение становой тяги в позиции полуприседа – естественно, имеют место некоторые индивидуальные особенности, но для поднятия штанги вы не должны приседать на корточки до самого пола – и лопатками в положении над штангой. Если вы начнете подъем со слишком низкого приседа, штанга в итоге окажется слишком далеко, в передней части вашего тела, что создаст дополнительную нагрузку на спину и ослабит рычаг подъема.

Ошибка 2. Игнорирование позиции ног

Встаньте в удобное исходное положение для выполнения максимально возможного вертикального прыжка; не задумывайтесь, сделайте это естественно. Это положение стоп на старте вертикального прыжка является отличной отправной точкой поиска вашей сильнейшей позиции для становой тяги.

Как правило, ноги займут положение примерно на ширине бедер; если вы расставите их гораздо шире, ноги будут блокировать руки при захвате штанги. Кроме этого, если ноги расставлены слишком широко, это вынудит руки согнуться под углом, что сделает движения неестественными и увеличит расстояние, необходимое для подъема штанги.

В тренажерном зале и профессиональном пауэрлифтинге редко встречается слишком узкая позиция ног, но так или иначе, в некоторых случаях эта жертва может поспособствовать прогрессу.

Ошибка 3. Вращение штанги

Любые трудоспособные мужчины в возрасте до 50 (за исключением тех, кто перенес травмы) после пары лет усердных тренировок смогут осилить тягу в 150 кг. Никто на земле не одолеет подобный вес ровным подъемом на бицепс. Однако вы также ни за что не выполните большую тягу, если будете пытаться поднимать штангу согнутыми руками, перенапрягать бицепсы, и создавать ненужный «крутящий» момент в позвоночнике, «вращая» веса!

Наиболее распространенными серьезными травмами, связанными с выполнением становой тяги, хотите верьте, хотите нет, признаны разрывы бицепсов. К счастью, это очень легко предотвратить: просто не поднимайте вес на согнутых руках.

Если вы поднимаете штангу с согнутыми локтями, вес корректирует положение ваших рук и заставляет их расшириться. В лучшем случае вы почувствуете острую боль в локтевых суставах; в худшем – вам придется познакомиться с хирургом-ортопедом из-за разрыва бицепсов.

Решение простое – поднимайте веса на полностью выпрямленных руках; это не только более безопасно, но и уменьшает диапазон движений, необходимых для поднятия штанги.

Ошибка 4. Отклонение корпуса назад при захвате

На тренировках и соревнованиях пауэрлифтеры зачастую излишне усердствуют, отклоняя корпус назад при захвате штанги, чтобы продемонстрировать контроль и управление тяжелым весом. В этом совершенно нет необходимости.

Правила соревнований предусматривают, что пауэрлифтеры, стоя прямо в полный рост, должны сохранять разогнутым положение коленей и бедер. Когда спортсмен отклоняется назад, как вы думаете, что происходит с коленями? Они, естественно, тоже сгибаются. Опытные судьи замечают подобное и не засчитывают подход. Сохраняйте самообладание и не отклоняйтесь чрезмерно назад.

Вдобавок к прочим травмам, которые могут настигнуть атлетов, неправильно выполняющих становую тягу, неестественное отклонение поясницы во время блокировки тяги может спровоцировать целый ряд заболеваний поясницы, например, грыжу межпозвоночных дисков. С целью безопасности, эффективности и повышения производительности выполняйте становую тягу в устойчивом, ровно вертикальном, без излишних отклонений назад положении корпуса.

Ошибка 5. Неправильный выбор обуви

Приберегите теннисные кроссовки для корта! В большинстве своем теннисная обувь характеризуется сжимаемыми подошвами. Когда вы поднимаете тяжелые веса, это приводит к чрезмерной неустойчивости. Если вы носите кроссовки на толстой подошве, то просто сменив обувь или сняв ее совсем, вы сможете поднимать гораздо большие веса.

Становую тягу рекомендуется выполнять в носках, специальных тапочках или обуви с плоской, жесткой подошвой для устойчивости и равномерного распределения веса по длине ног. Кроме того, выполнение тяги в обуви на более высокой подошве означает более длительный ход подъема штанги; а учитывая, что на соревнованиях по пауэрлифтингу на счету каждый килограмм, настолько же важен и каждый миллиметр, на высоту которого вы должны поднять штангу!

Ошибка 6. Чрезмерный наклон

Профессиональные пауэрлифтеры, как правило, не допускают подобной ошибки, но она повсеместно распространена среди менее опытных атлетов, которых никогда не тренировали должным образом. Вместо того чтобы приседать слишком низко, как это было описано в первом пункте, в данном случае лифтеры наклоняются так низко, что едва ли не касаются коленей. Этот способ напоминает румынскую тягу, которая является функциональным упражнением в большей степени для ягодиц, бедер и поясницы. Румынская тяга – одна из разновидностей тяги, в которой подъём штанги осуществляется не выпрямлением корпуса, а толчком пола ногами назад, а потому не следует путать ее с базовой становой тягой.

Вы должны согнуть колени в полуприсед, а не просто наклониться. Хотя выполнение румынской тяги вполне безопасно, вы отнюдь не увеличите эффективность, пытаясь объединить оба вида тяги в одно упражнение. Кроме этого, в румынской тяге штанга не должна касаться пола между повторами – в конце концов, она ведь нацелена на тренировку бицепсов бедер и ягодиц.

Тренируйте выполнение становой тяги

Тяжелая становая тяга позволяет раскрыть такие резервы мышечной выносливости, о которых вы даже не подозревали, и помогает усовершенствовать функциональную силу. Избегайте вышеописанных распространенных ошибок – и наблюдайте, как ваша тяга улучшается на глазах! Ну а если у вас по-прежнему возникают проблемы с выработкой правильной техники, инвестиции в профессионального тренера в этом случае станут одним из лучших когда-либо осуществляемых вами финансовых вложений.

Источник

Уже долгое время становая тяга стала символом перехода на новый, мышечный уровень у атлетов. Ведь становая тяга — это упражнение не только для пракачки практически всех мышц тела, но и развития невероятной мощи.

Но как показывает практика, даже опытные атлеты часто допускают ошибки в становой тяге. Ниже мы представили 10 самых распространенных ошибок при выполнении становой тяги.

1. При выполнении становой тяги, штанга должна касаться пола.

При каждом повторении становой тяги, штангу нужно ставить на пол. Об этом знают многие атлеты, но все-равно какая-то часть из них упорно старается этого не делать, доводя штангу только до пола.
С одной стороны, если не ставить на пол — это не такая уже и ошибка, но с другой, упрражнение можно было бы немного усложнить, дав возможность еще больше расти мышцам спины.

Знаете зачем при становой тяге нужно ставить штангу на пол? Дело в том, что переходя из состояния абсолютного покоя, в абсолютное напряжение (с пола начинать поднимать штангу), вы максимально нагружаете ту мышцу, на которую и идет нагрузка. Поэкспериментируйте с двумя вариантами: класть ее на пол и нет. Уверены, намного тяжелее покажется первый вариант ?

2. Никогда не делайте шраги [вращать плечами] назад при становой тяге.

Если понаблюдать за некоторыми культуристами и лифтерами, то при полном выпрямлении тела они вращают плечами назад, выполняя упражнение шраги штангой. Делать этого нельзя. Таким образом вы только угробите плечи, притом довольно быстро.

В становой тяге руки служат держателями штанги и не более. Не стоит делать чего-то свое, полагая, что будет плюсом немного улучшить это упражнение. Все просто: поднимаете штангу спиной и ногами, и опускаете, а руки держат.

3. Не опускайте низко бедра.

Становая тяга — это прежде всего упражнение на спину, а не на ноги. Для ног выполняйте приседы со штангой.Гриф не должен биться об ноги, а лопатки должны просто как-бы накрывать штангу. Если этого не происходит — значит вы делаете становую тягу неправильно.

4. Становую тягу нужно выполнять только в обуви из твердой подошвы.

Еще одна ошибка при выполнении становой тяги. На первый взгляд она немного юмористическая. Но если разобраться…

Ноги должны стоять твердо на полу, а не в мягкой пенной подошке, или хуже того подошве на резиновых тапочках. Такая подошва немного дестабилизирует вас, сделает менее устойчивыми на полу, таким образом нарушив технику выполнения становой тяги.

Если твердой подошвы нет, лучше выполняйте это упражнение босиком, чем в тех же кроссовках.

5. Помогайте себе ногами.

Пусть даже упражнение и называется становая тяга, то есть от слова тяга — вы тянете штангу спиной, но и ноги тоже нужно подключать. Когда происходит отрыв штанги от пола, помогайте его сорвать ногами, а не то можете сорвать себе спину. И если вы не знаете что такое «прострел в спине», то скорее всего не оцените этот совет. И поверьте, включать ноги стоит. Берегите свое здоровье на будущее.

Дадим отличный совет на будущее для всех непросветленных, и особенно юных атлетов — если произойдет травма в пояснице, то вероятность что у вас что-то получиться с девушкой в постели сводится к минимуму.

Поэтому при отрыве штанги помогайте себе ногами, а далее тяните спиной.

6. Не подражайте никому.

Так уж сложилось, что часто мы смотрим на других. А вдруг они делают упражнение правильно, а я нет? Не смотрите ни на кого в зале, насколько успешным бы ни казался человек. То что может подходить одному, не обязательно что подойдет другому. Каких-нибудь универсальных рекомандаций касательно любого упражнения, особенно правильной техники становой тяги нет.

7. Только с пола: как начать выполнять упражнение.

Нельзя выполнять становую тяну с положения стоя и опускании штанги на пол. Только с пола. Сняли штангу со стойки, поставили на пол, а уже потом принимайте правильное положение тела, и начинайте выполнение упражнения. Движения в становой тяге выполняются снизу вверх, а не наоборот.

8. Не используйте перчатки.

Одевать специальные перчатки для выполнения становой — еще одна ошибка. При хвате в перчатках, образуются складки, которые будут только мешать держать штангу. Кроме того удержание штанги голыми руками будет развивать хороший хват.

9. Ну расставляйте широко ноги.

Становая тяга — это ведь не приседания, и нагрузка то идет только на спину. Поэтому широко-расставленные ноги будут вам только мешать при подъеме. Не усложняйте себе работу, подобная инициатива не принесет никаких плюсов.

10. Не сгибайте колени.

Колени разрешается сгибать только тогда, когда вы опускаете штангу. И то, когда гриф достиг уровня колен. Если раньше начинать сгибать колени, то можно ударить штангой по ногам, что уже не очень хорошо.

11. Сконцентрируйтесь.

Особенно, когда выполняете упражнение перед зеркалом. Старайтесь не крутить головой, и не отвлекаться ни на что. Не нужно следить через зеркало, правильно ли вы выполняете упражнение. Правильно или нет — вы должны чувствовать это телом. Чувствовать те мышцы, которые должны включиться в работу.

12. Не округляйте спину.

Ни в коем случае. Это движение уже не ассоциируется с правильной техникой становой тяги. Нао борот. Тогда нагрузка с мышц спины, переходит прямиком на позвоночник, а это в свою очередь обязательно приведет к травме.

13. Не отклоняйтесь назад при выпрямлении спины.

Еще одна ошибка, как и с пожиманием плеч и округленной спиной. Отклонение назад — еще одно движение, способное навредить позвоночнику.

14. Не забывайте хорошо размяться.

И не забывайте — перед началом выполнения любых упражнений, следует провести хорошую разминку. Особенно, если речь идет о становой тяге.

Правильная техника становой тяги: видео

Источник

Становая тяга – классическое и популярное упражнение, которое используют в своих тренировочных программах как профессиональные спортсмены, так и любители. Следует помнить, что очень важно выполнять технически-правильно становую тягу, чтобы добиться максимального эффекта, увеличить мышечный рост и избежать различных травм. Однако из-за того, что в упражнении задействовано большое количество мышц, возникает большое количество ошибок при выполнении становой тяги. И о многих из них не знают даже спортсмены, которые выполняют это упражнение годами. Поэтому мы предлагаем вам разобрать типичные и распространенные ошибки при выполнении становой тяги.

1. Слишком широкая постановка стоп. Старайтесь ступни ставить так, чтобы между двумя ногами помещалась только одна стопа.

2. Ширина хвата. Штангу нужно брать таким образом, чтобы ваши руки находились чуть шире бедер. Если вы будете ставить руки уже, то вы при выполнении упражнения будете задевать пальцами колени. А при слишком широком положении рук, амплитуда становой тяги увеличится, что усложнит выполнение упражнения.

3. Неполное выпрямление рук. При выполнении становой тяги руки должны быть максимально прямые. Не сгибайте руки в локтях. Все мышцы должны быть натянуты и расслаблены, работают только мышцы кистей.

4. Сведение лопаток во всех точках движения. Для того чтобы уменьшить амплитуду движения и уменьшить нагрузку на поясницу, лопатки должны быть разведены, плечи расслаблены, трапеция растянута вниз, руки вытянуты максимально вниз. Только в таком положении можно правильно выполнить становую тягу и избежать травм.

5. Чрезмерно разгибание в шейном отделе. Очень часто говорят о том, что запрокидывание головы назад причина расслабление позвоночника ниже. Однако это неверно. Так вы только можете спровоцировать появление травмы в шейном отделе позвоночника. Кроме того, это увеличит амплитуда. Чтобы правильно выполнить становую тягу, можно использовать небольшой мячик. Его необходимо зажать между подбородком и грудной клеткой. И в таком положении выполнять становую тягу.

6. Выполнение становой тяги из верхнего положения. Правильное положение для становой тяги – это тяга с пола. Чем же опасно выполнение становой тяги из верхней точки? Когда вы опускаетесь вниз со штангой, поясничный и грудной отделы стабилизируются по мере опускания, то есть чем вы ниже, тем он более стабилен. Выполняя это упражнение с пола, прежде чем вы начнете движение, ваша спина уже будет зафиксирована максимально, мышцы, разгибающие позвоночник, тоже будут зафиксированы максимально. Таким образом, вы сможете безопасно выполнить упражнение.

7. Неверный старт при срыве штанги от пола. Большинство спортсменов начинают движение с подъема таза. При правильном выполнении становой тяги вы должны начинать стартовать ногами, то есть ваши плечи, штанга и таз должны двигаться одновременно вверх. Только после того, как штанга достигнет коленной чашечки, вы можете начать разгибать корпус и задействовать таз. Вы должны минимизировать движения позвоночника.

8. Округление поясницы. Очень часто спортсмены при чрезмерной нагрузке округляют поясницу. Это нельзя делать ни в коем случае. В таком случае необходимо снизить нагрузку, иначе вы получите серьезную травму спины.

9. Резкий подъем штанги. Помните, что если вы резко сдерните штангу, то это не обеспечит вам подъем большого веса. По инерции штангу потянет вниз, а вы потратите много сил и заработаете травму. Необходимо поднимать штангу быстро, но при этом без рывка. Все упражнение должно стать плавным движением.

10. Неправильный выбор спортивной одежды. Для выполнения становой тяги нужно выбирать обувь с твердой подошвой. Нельзя приступать к данному упражнению в кроссовках, так как мягкая пенная подошва может стать причиной нарушения техники и дестабилизации веса. Также нельзя выполнять становую тягу в перчатках, так как они образуют складки и увеличивают расстояние от рук до штанги.

11. Использование разных хватов. Желательно этого не делать никогда, потому использование разнохвата может стать причиной нарушения осанки или травмы руки. Лучше всего использовать хват сверху. В таком положении удерживать штангу тяжело, поэтому вы можете пользовать специальными лямками.

12. Выполнение становой тяги перед зеркалом. Это типичная ошибка многих спортсменом, так как каждый хочет увидеть, правильно ли он делает упражнение и как при этом выглядит. Вращая головой, вы отвлекаетесь от техники выполнения упражнения, что может стать причиной травмы.

13. Работа до отказа. Помните, что становая тяга – упражнение, в котором недопустима работа до отказа или форсированные повторы.

Как видите, ошибок при выполнении становой тяги существует много. Однако при следовании технике выполнения и технике безопасности это упражнение обеспечит быстрый рост мышечной силы, а дополнительно можно увеличить мышечную массу с помощью питания.

Источник