Стойка на руках техника выполнения ошибки страховка

Техника выполнения. Из исходного положения
руки вверх широким шагом наклонить туловище
вперед. Опереться руками о пол на ширине плеч,
пальцы врозь. Махом одной и толчком другой выйти
в стойку на руках, соединить ноги. В стойке на
руках максимально вытянуться вверх, сохраняя
равновесие и прямое положение тела.

Последовательность обучения

1. Стойка на руках махом одной и толчком другой с
помощью.

2. Стоя на расстоянии двух шагов от стенки, шагом
толчковой ноги и махом другой стойка на руках,
пятками опереться о стенку.

Что должен знать ученик при освоении стойки
на руках?

1. Опираться руками на ширине плеч с
разведенными пальцами.

2. Сохранять вытянутое, прямое положение тела.

Что должен уметь?

Выполнять стойку на руках.

Типичные ошибки

1. Неправильное положение головы (не
отклоняется назад).

2. Слишком прогнутое тело.

3. Слишком широкая или узкая постановка рук.

4. Не полностью выпрямленное тело в плечевых и
грудино-ключичных суставах.

Помогать со стороны маховой ноги, вытянув
одну руку вперед (над местом постановки рук),
второй захватить ученика за бедро или голень
маховой ноги. Поднятая рука служит ориентиром.
Учащийся должен остановиться в момент касания ее
ногами.

1 серия

1. Поднимание рук.

Поднимая руки вверх, вытягиваться в плечах, не
прогибаться; то же, но кисти назад, встать на
носки.

2. Понимание и опускание плеч. В стойке руки
вверх поднимать и опускать плечи; то же с
набивным мячом или грифом штанги.

3. Наклон вперед.

Выполнить с соупражняющимся наклон
прогнувшись. То же из исходного положения стоя
ноги врозь (вместе), руки на плечи друг другу.

4. Выпад вперед.

Выполнить из основной стойки выпад вперед (на
толчковой ноге), руки вниз, и обратно в исходное
положение. (Выполнить упражнение 3-4 раза
поочередно, не сгибая ноги).

5. Поочередные махи ногой назад.
Выполнять поочередные махи ногами у
гимнастической стенки (с наклоном вперед,
прямыми руками взяться за рейку).

2 серия

1. Выпад вперед с опорой руками. Из исходного
положения выполнить выпад (на толчковой ноге) и
поставить прямые руки на опору. Маховая нога
сзади прямая. (Выполнить упражнение 2-3 раза
подряд).

3 и 4 серии

1. Толчком одной, махом другой сменить положение
ног. Из основной стойки выпад вперед с опорой на
руки, передавая тяжесть тела на руки, толчком
одной и махом другой сменить положение ног (при
махе ногой поднять таз как можно выше).

(После первой попытки – исходное положение и
повторить упражнение 2-3 раза.)

5 серия

1. Стойка на руках с помощью.

Выполнить с помощью: в упоре лежа (тело прямое)
двое партнеров сбоку захватывают исполнителя за
бедра и голени и поднимают в стойку на руках.

2. То же махом одной и толчком другой ногой. С
шагом одной опереться на руки (с началом маха
прямой ногой поддерживать исполнителя под бедро
и голень), выйти в стойку; устранить ошибки. То же
с поддержкой в стойке на руках.

3. Стойка на руках с опорой всем телом о стенку.
Стойка на руках с опорой всем телом о подвешенный
к стенке мат.

6 серия

1. Стойка на руках. Выполнять с
соупражняющимися: толчком одной, махом другой
стойка на руках (партнер поддерживает после
выхода в стойку). То же самостоятельно (выход в
стойку без фиксации). (Стойка на руках толчком
одной и махом другой 2 раза подряд).

Из упора присев
на левой, правую назад на носок, руками
опереться впереди согнутой ноги примерно
на шаг, ладони пальцами вперёд, пальцы
врозь и полусогнуты. Махом правой и
толчком левой, подавая плечи вперёд
так, чтобы они были над кистями, выполнить
стойку на руках без прогиба в пояснице.
При обучении выполнять стойку у
гимнастической стенки, опираясь ногами,
с поддержкой партнёра.

Техника выполнения.
Стоя на маховой ноге, толчковую вперед
на носок, руки вверху ладонями вперед,
шагом сделать выпад, наклонить туловище
вперед, поставить прямые руки на пол
на ширине плеч и махом одной, толчком
другой выйти в стойку на руках. В стойке
ноги соединить, смотреть на пол, немного
наклонив голову назад.

Последовательность
обучения.

Стойка на руках
махом одной и толчком другой с помощью.

Стоя на расстоянии
двух шагов от стенки, шагом толчковой
ноги и махом другой стойка на руках,
пятками опереться о стенку.

Типичные ошибки.

Неправильное
положение головы (не отклоняется назад).

Слишком прогнутое
тело.

Слишком широкая
или узкая постановка рук.

Не полностью
выпрямлено тело в плечевых и
грудинно-ключичных суставах.

Страховка и
помощь.
Помогать со стороны маховой ноги,
вытянув одну руку вперед (над местом
постановки рук), второй захватить
ученика за бедро или голень маховой
ноги. Поднятая рука служит ориентиром.
Учащийся должен остановиться в момент
касания ее ногами.

43 Приземление и техника его выполнения

При освоении
опорных прыжков вначале рекомендуется
обучить устойчивому приземлению, затем
технике разбега, наскоку на мостик,
толчку ногами о мостик, далее — технике
полета до толчка руками и, наконец,
толчку руками. Только после овладения
этими действиями можно обучать отдельным
опорным прыжкам.

Техника выполнения.
Приземление завершает прыжок и определяет
его качество в целом. Приземлившись на
носки напряженных и прямых ног, надо
немедленно опуститься на всю стопу,
самортизировать действие внешних сил
за счет легкого сгибания ног. В этом
положении пятки должны быть вместе,
носки и колени врозь, руки подняты
вперед-наружу, туловище
слегка
наклонено вперед, голова прямо.

Последовательность
обучения.

Повторить упражнения
на умение правильно приземляться,
описанные для учащихся I—III классов.

Принять правильное
положение приземления и фиксировать
его 5 с.

Прыжок вверх на
месте в полуприсед на носки с быстрым
переходом на всю стопу в позу приземления.

Прыжок с поворотом
кругом.

Прыжок с
гимнастической скамейки с различными
положениями ног (ноги врозь, согнув
ноги).

44 Прыжок ноги врозь через козла

При обучении
прыжку следует обратить внимание на
то, чтобы толчок о мостик был сделан
обеими ногами. Толчок должен быть
направлен вверх и почти одновременно
с толчком руками. Руки выполняют
стопорящее короткое по времени движение
после чего разводятся ноги и разгибаются
в тазобедренных суставах, одновременно
с движением ног назад поднять руки
вверх- наружу и прогнуться. Это положение
сохранять до приземления.

Последовательность
обучения:

1. Прыжки, с
   разведением ног врозь опираясь о
   снаряд поднимая спину, а не таз.

2. Из упора лежа
   толчком развести ноги врозь и прийти
   в и.п.

3. то же но прийти
   в упор, стоя ноги врозь.

4. опираясь о снаряд
   выйти в упор стоя ноги врозь на коня
   и соскок прогнувшись.

5. То же на
   гимнастической скамейке из упора
   лежа, толкаясь выйти в упор, стоя ноги
   врозь.

6. То же, но с прыжка.

7. Перемах ногами
   из упора лежа в упор лежа спереди.

8. Прыжок ноги врозь
   через партнера.

Страховка:
Страхующий стоит на месте приземления
сбоку и поддерживает в момент толчка
руками под плечо обеими руками (выше
локтя).

15

Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]

• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #

Стойка на руках относится к одним из самых сложных элементов гимнастики. Она требует немалой физической подготовки, равновесия, заставляя мышцы работать как в статике, так и в динамике. Тем не менее обучение стойке на руках обеспечит невероятно мощное развитие всей верхней части тела, с акцентом на мышцы плечевого пояса.

Польза и вред стойки на руках

Стойка на руках у стены или в свободном положении (без опоры) относится к гимнастическим элементам. Максимальную популяризацию упражнение обрело в кроссфите, где стойка на голове и руках используется во многих комплексах.

Основные преимущества и причины, чтобы делать стойку на руках:

• Один из самых впечатляющих трюков, который демонстрирует высокий уровень физической подготовки.
• Развивает почти все мышцы верхней части тела.
• Создает гибкие и крепкие плечи, мышцы кора, спину.
• Одновременно сочетает динамическую и статическую нагрузку, давая максимальную подготовку при выполнении элемента.
• Укрепляет фиксирующие позвоночник мышцы и является отличной профилактикой межпозвоночных грыж и протрузий (только при грамотном подходе и не в период обострения проблем с дисками).
• Развивает чувство равновесия и баланс.

Упражнение почти не имеет недостатков, за исключением некоторых особенностей:

• Технически стойка на руках относится к очень сложным движениям. Потому для её освоения требуется высокий уровень подготовки.
• Упражнение может быть травмоопасным для плеч и спины (при недостаточном освоении техники).

Также условным недостатком можно считать многоступенчатое обучение. Чтобы научиться стоять на руках необходимо выполнять ряд упражнений для укрепления некоторых мышц, а также постепенно усложнять технику, от самого легкого уровня до момента, когда удастся сделать стойку на руках в классическом варианте.

Какие мышцы работают при стойке на руках

Перед тем, как научиться стойке на руках, необходимо понимать, какие мышцы работают во время выполнения элемента. Это позволит подтянуть слабые и лимитирующие мышечные группы и укрепить основные работающие области дополнительными упражнениями.

В динамике задействуются:

• Дельты – передние и средние пучки.
• Трицепс.
• Большая грудная мышца.
• Трапециевидная.

В статическом режиме работают:

• Разгибатели позвоночника.
• Ягодичные.
• Мышцы кора.
• Предплечья.

В целом, чтобы стоять на руках необходимо включать почти все мышцы тела, потому это движение относится к числу наиболее сложных гимнастических элементов.

Как научиться стоять на руках

Существует два пути, чтобы научиться делать стойку на руках:

1. прогрессировать от самой простой техники к наиболее сложному варианту;
2. или укреплять мышцы с помощью подсобных (подводящих) упражнений.

Постепенное прогрессирование

Первый путь более длительный и равномерный. Для этого используются техники выполнения стойки на руках с нарастающей сложностью:

1. Отжимания от пола.

1. Частичная стойка на тумбе (руки опущены на пол).

1. Полная или частичная стойка на голове возле стены (с подстраховкой рук).

1. Позиция «ворон» (удерживание тела в горизонтальном положении с помощью рук).

1. Подъем корпуса из позиции «ворон» (попытка встать в стойку на руках без полного выпрямления).

После этого мышцы будут готовы к тому, чтобы сделать стойку на руках без упрощений.

Подводящие упражнения

Вариант с подводящими упражнениями подразумевает выполнение ряда движений:

• Жим штанги лежа (или отжимания).
• Армейский жим стоя.
• Жим гантель сидя (или жим Арнольда).
• Становая тяга.
• Подъемы рук перед собой и в стороны в положении стоя.
• Гиперэкстензия.
• Упражнения на пресс.

Также важно помнить, что все упражнения необходимо выполнять в исключительно силовом стиле. Чтобы быстро научиться стоять на руках, важна сила, гибкость и координация, а не мышечный объем (в данном случае он будет только мешать из-за увеличения веса тела). Потому все упражнения следует выполнять в пяти сетах по 5-6 упражнений с субмаксимальной нагрузкой.

Техника выхода в стойку на руках

Существует две основных техники:

1. С полностью выпрямленным телом – «прямая» поза. Рекомендована для освоения атлетам с весом ниже 80 кг, как наиболее простой и безопасный вариант.
2. С прогибом в спине или «банан» — удержание позиции с изгибом в пояснице. Атлетам с весом тела выше 80 кг рекомендуется начинать освоение техники именно с неё, так как этот вариант снизит нагрузку на поясничный отдел. Такая техника преобладает в кроссфите.

Несмотря на разницу в положении корпуса, каких-либо отличий в технике у стоек нет. Потому если вы научились правильно стоять на руках в одной позе, второй вариант также будет доступен (разница только в нагрузке и балансировке).

Техника выполнения:

1. Согнитесь в талии и уприте обе руки в пол так, чтобы ладони находились ровно под плечами. Растопырьте пальцы в сторону, это обеспечит дополнительную устойчивость. При выполнении у стены руки должны находится за 20-23 см.
2. Выполните резкий мах ногой, чтобы набрать инерцию. После этого сделайте мощный толчок второй ногой и зафиксируйте ноги в воздухе.
3. Удерживайте положение как можно дольше, после чего вернитесь в исходное положение в том же порядке.

• В упражнении важно контролировать силу инерции при забросе ног. При сильном толчке велик риск того, что ноги не удастся зафиксировать в верхней точке.
• При удержании позиции с согнутой спиной правильное положение в пояснице принимается после заброса ног (непосредственно перед фиксацией).

Рекомендации

Упражнение относится к узкоспециализированным движением. Обычно его осваивают в гимнастике, кроссфите или калистенике. Движение может обеспечить мощное развитие всей верхней части тела (с акцентом на плечевой пояс), но требует длительного времени для освоения всех технических особенностей.

Чтобы научиться стоять на руках без стенки как можно быстрее, необходимо учитывать следующие рекомендации:

• Атлетам с массивными ногами сложнее освоить все элементы, потому для этого потребуется больше времени.
• Крайне не рекомендуется начинать осваивать упражнение без опоры. Вариант со стеной не только безопаснее, но и эффективнее для начинающих.
• При потере равновесия у опоры удерживайте равновесие за счет головы, а не носков.
• Самым сложным в упражнении считается удержание равновесия, потому без мощных мышц кора и спины корректное выполнение вряд ли удастся.
• Если вы ощущаете, что верно выполнить все фазы движения не удается из-за каких-то мышечных групп, рекомендуется дополнительно выполнять упражнения с весом для их укрепления.
• Удерживайте плечи в естественном положении. Опускание, подъем или легкое вращение могут привести к серьезным травмам.

Видео: как научиться стоять на руках

А также читайте, как научиться отжиматься в стойке на руках →

Стойка на руках относится к продвинутым упражнениям и, как следует из самого названия этих упражнений, они гораздо более травмоопасны, чем базовые упражнения. Поэтому, когда люди без должной подготовки начинают пробовать стойку, то это прямой путь к травмам. И каждую статью про продвинутые упражнения я будут начинать с того, какие травмы можно получить, если делать это упражнение, не имея должной физической базы.

Во-первых, запястья. Если посмотрите на рентген запястного сустава, кисти, то вы увидите огромное количество костей.

Когда вы становитесь на руки, вы давите всем своим телом на очень маленькую площадь. И в случае, если она не обладает должной силой, чтобы стабилизировать, чтобы распределять нагрузку, балансировать вашим весом, то у меня очень плохие новости. Можете погуглить, что такое гигрома, и я уверен, что вам не захочется её получить. Поэтому, если вы не можете отжаться от пола 50, а лучше 100 раз, то даже не пытайтесь сделать стойку. Серьезно. Ваши запястья будут вам очень благодарны, если вы не будете совершать такие глупости.

Следующий момент, связанный со стойкой, это плечи. Плечевой сустав в принципе один из самых подвижных и самых травмоопасных в нашем организме. И когда вы делаете стойку, и у вас и нет сил для того, чтобы контролировать свое тело, то вас будет шатать влево-вправо-вперед-назад. Вы будете падать и скорее всего на плечи. Это может закончиться очень и очень печально. Поэтому, если хотите иметь здоровые плечи, не трогайте продвинутые упражнения пока у вас нет достаточного количества сил.

Ну и третий травмоопасный момент — это поясница, нижняя часть спины и сама спина. Когда вы делаете стойку и у вас нет сил, то возникает этот адский прогиб в спине, который вызывает очень неестественное искривление вашего позвоночника, фактически выдавливающее межпозвонковые диски из их естественного положения. К чему это приведет? В лучшем случае — ни к чему. В более худшем случае вы можете получить протрузию, но это еще не так критично. Со временем и с восстановлением она пройдет. В самом худшем случае вы получаете межпозвоночную грыжу, то есть разрыв фиброзного кольца, которое не восстанавливается. Если вам оно не надо, то и не надо трогать стойку и пытаться её делать с таким прогибом.

Разбор ошибок мы тоже начнем по порядку, то есть, если мы представим стойку, то начинать мы будем с нижнего уровня — с запястья и кисти.

Первая ошибка, которую допускают многие новички, это непонимание того, как происходит баланс. Очень часто новички, когда ставят руку на пол, пытаются опереться на нижнюю часть ладони. Но здесь нет пространства для баланса. Вы не особо можете подвигать ладонью и сбалансировать стойку. Вам нужно сделать так, чтобы ваш вес находился в верхней части ладони (куда упираются подушечки ваших пальцев при сжатии руки в кулак). Тогда, если вас будет заваливать вперед, вы можете надавить чуть назад и наоборот, т.е. балансировать своим телом. В случае, когда вес тела находится в нижней части ладони, то и рука у вас упирается в пол, вы теряете баланс и падаете вниз. Также вы ставите руку на растопыренные пальцы, чтобы ими можно было балансировать.

Вторая ошибка связана с первой. Когда вы не понимаете, как распределить вес, вы начинаете пытаться балансировать с помощью других вещей. Посмотрите на людей, которые только начинают учить стойку. Они делают заход в стойку, начинают терять баланс, начинают передвигать руками и пытаться его восстановить. Если ваша задача научиться делать стойку на руках, вы должны уметь контролировать свое тело. От того, что вы начинаете шагать, вы, во-первых, увеличиваете риск травмы, но вы также не включаете в работу нужные мышцы для того, чтобы стабилизировать тело в спокойном, ровном положении. Поэтому, если вы понимаете, что сейчас будет падать, не надо ходить. Просто упадите вниз и попробуйте снова.

И раз уж я сказал о заходе в стойке, то давайте поговорим о той ошибке, которая связана с тем, как люди пытаются встать. Очень часто люди отталкиваются с одной ноги, хотя я бы рекомендовал делать толчок двумя ногами из положения полу приседа. Но даже, когда вы отталкиваетесь одной ногой, ваша задача не закинуть ноги над собой, а завести таз над головой. То есть задача выстроить прямую линию, которая начинается с ваших запястий, проходит через локти, через плечи, через поясницу и через ноги. Но этот процесс осуществляется таким образом, что вы закидываете таз и потом уже доводите ноги, а не пытайтесь закинуть ноги. Потому что, когда вы пытаетесь закинуть ноги, у вас возникает очень большой рычаг. Соответственно, очень тяжело контролировать и найти ту скорость, ту силу, с который нужно оттолкнуться, чтобы встать ровно в правильное положение и не перекинуть ноги назад. Если же вы закидываете таз, то вам нужен гораздо менее сильный толчок, так как вы закидываете таз и потом доводите ноги. Попробуйте два этих варианта, и вы поймете, о чем я говорю. Этому очень быстро учиться, и качество вашей стойки начнет улучшаться буквально на глазах.

Есть еще один момент со стойкой, который мне не нравится больше всего и который связан с тем, что люди неправильно подходят процессу изучению стойки. Это прогиб, о котором я уже говорил среди тех опасностей, которые могут нанести серьезный урон вашему организму. Прогиб связан с тем, что ты пытаешься вывести баланс, то есть разместить ноги над головой, любым путем. И очень часто тебе недостаточно силы пресса для того, чтобы втянуть его и сделать ровную стойку. Помимо пресса тебе ещё и недостаточно растяжки в плечевом поясе. И поэтому единственным способом, с помощью которого ты можешь отправить ноги над головой является, создание прогиба.

На мой взгляд, прогиб — это вообще самая главная ошибка, за которой нужно следить, то есть все остальные я не считаю настолько критичными. А вот если вы видите, что у вас в стойке прогиб или вам кто-то сказал, что у вас прогиб, сразу же прекращайте делать стойку. Определяйте почему он возникает и исправляйте этот момент. Поверьте, это вам сэкономит огромное количество здоровья в будущем, и вы еще не раз меня поблагодарите.

И последняя ошибка на сегодня, о которой хочется поговорить, но явно не последняя по значению — это положение головы. Очень часто, когда я вижу людей, которые учатся, они вытягивают шею неестественным образом и пытаются смотреть на пол. За счёт чего это происходит?

Во-первых, они не чувствуют свое тело, не чувствуют мышцы и сразу теряют баланс, если не видят пол. Кстати, это отличный способ увидеть, новичок ли человек или человек на продвинутом уровне стойки. Все зависит от того, куда он смотрит. Если он может спокойно стоять на руках и смотреть вдаль, а не в пол, не вниз, не на руки, то у него намного более высокий уровень, потому что он чувствует, как работает его тело. Ему не нужна визуальная картинка. Кстати, это очень неестественное положение шеи, которое создаёт нагрузку на ваши шейные позвонки. Как и, в принципе, все продвинутые упражнения. Они не очень естественные и сильно травмоопасные, поэтому, когда решите их изучать, внимательно подумайте: действительно ли оно стоит того? Но, если все-таки захотели, следить за тем, чтобы такого не было. Вам не обязательно видеть пол. Достаточно видеть только краешки рук.

Нужно научиться чувствовать положение тела в пространстве, нужно учиться балансировать. Сначала глядя чуть-чуть на руки, чтобы шею не запрокидывать наверх. Здесь очень помогает выполнение стойки у стены. Когда вы делаете стойку лицом к стене, забираетесь по ней ногами и стоите в плотную к стене. Таким образом, вы не сможете сделать прогиб в пояснице, потому что вы тогда упретесь животом в стену, и будете учиться стоять ровно и балансировать. И в таком положении вы можете смотреть на стену, а не на руки и учиться чувствовать, запоминать ощущение в мышцах для того, чтобы потом воспроизвести этот баланс уже без стены.

Вот такая вот небольшая статья получилась про основные ошибки новичков, которые они допускают, когда начинают изучать стойку на руках. Задача этих статей показать вам те ошибки, те опасности, которые кроются в продвинутых упражнениях. Это не значит, что их не надо выполнять. Это значит, что надо включать голову, когда вы учитесь их делать для того, чтобы не получить травму и получить от упражнений максимальную отдачу.

<url=»https://workout.su/articles/875-podtjagivanija-na-turnike-5-oshibok-novichkov»>Подтягивания на турнике: 5 ошибок новичков</url>
<url=»https://workout.su/articles/877-otzhimanija-na-brusjah-5-oshibok-novichkov»>Отжимания на брусьях: 5 ошибок новичков</url>
<url=»https://workout.su/articles/874-otzhimanija-ot-pola-5-oshibok-novichkov»>Отжимания от пола: 5 ошибок новичков</url>
<url=»https://workout.su/articles/873-vyhod-siloj-na-dve-ruki-4-oshibki-novichkov»>Выход силой на две руки: 4 ошибки новичков</url>

Для выполнения стойки на руках от человека требуется хорошая физическая подготовка и неплохо развитая координация движений. Стойку применяют в кроссфите, бодибилдинге, гимнастике и в составе тренировочной программы, которая подразумевает использование собственного веса. Поэтому многих интересует, как научиться стоять на руках и мы подробно расскажем как это сделать в 3 вариациях.

Для чего делать стойку на руках

Стойку используют в спорте, танцах, паркуре и гимнастике. Если вы освоите эту позу то вам будет легче выполнять многие упражнения, в основе которых стойка.

Техника выполнения стойки на руках процесс не из легких, но большая часть времени уходит именно на отстройку позы и оттачивание. У многих стойка на руках получается с первых дней, но тренировки и постепенный подход помогут усовершенствовать технику и вариации — не с опорой у стены, но и без нее и без помощи.

Важное требование при выполнении — правильно расположить центр тяжести. Этим обусловлено, насколько правильно распределится нагрузка и устойчивость человека.

На стадии обучения выполняйте стойку с опорой на стену. А когда вы почувствуете, что стоите на руках уверенно и балансируете отрывая ноги от стены — можно попробовать встать на руки без опоры. Но не торопитесь сделать все и сразу в первые же дни, чтобы не покалечить себя и не отбить желание стоять на руках в дальнейшем.

Польза

Вертикальная поза вверх ногами в стойке на руках помогает укрепить и улучшить состояние организма, а именно:

• укрепить мускулатуру спины, брюшного пресса, ягодиц, рук и плеч;
• активизировать транспортировку кислорода в головной мозг, что благоприятствует улучшению его работы;
• стимулировать работу органов пищеварения;
• улучшить легочные функции;
• снять нагрузку и вытянуть позвоночный столб, что способствует приобретению правильной осанки;
• развить координации движений, гибкости и навыкам держать равновесие, повышению способности
• контролировать собственное тело;
• омолодить организм за счет стимуляции кровообращения.

Стойки на руках оказывают благоприятное воздействие на мозговые функции, укрепляют общую мускулатуру и устраняют проблем с позвоночником

Техника выполнения

Важный этап для тренировок в изучении позы в перевернутом состоянии — справиться на психологическом уровне со страхом возможного падения во время выполнения. По этой причине даже людям, которые имеют неплохую физическую подготовку, лучше поначалу выполнять стойку, используя опору в качестве стены, либо воспользоваться помощью друга, который сможет поддержать вас при нарушении равновесия.

Чтобы обучиться исполнению стойки в перевернутом состоянии, следует знать, как правильно она делается у стены.

1. Руки обязательно располагаются на твердой поверхности.
2. Возле себя постелите гимнастический мат, если вы в спортзале, или что-то мягкое, например, матрас или одеяло, в случае, когда стойка делается дома. Это поможет смягчить удар при падении спиной вперед.
3. Встаньте в двух шагах от стены лицом к ней. Занесите одну из ног вперед. Опорную ногу нужно держать на одной линии с туловищем при исполнении движений.
4. Быстро, сделав пружинящее движение, шагните на занесенную вперед ногу и сделайте резкий наклон под углом 90º, совершив оборот в области бедер. Другая нога в это время остается прямой и посредством маха подымается вверх. Ладони поставьте на пол в 10-15 см. от поверхности стены. Голова опускается вниз.
5. Вторая нога, сделав пружинящее движение, резко выполняет толчок от пола. Благодаря силе отталкивания и инерции маха, бедра и ноги закидываются вверх, и человек выходит в необходимую позицию. Старайтесь держаться по максимуму ровно, не спуская плечи и, что важно, не делая прогиб в поясничной области. Чтобы избежать прогиба постарайтесь округлить копчик. Тело должно быть вытянутым, как струна. Смотреть следует прямо напротив себя.
6. В процессе выхода из позиции нужно для начала опустить одну ногу, а потом другую.

Разминка и безопасность

Когда выполняется стойка на руках, существует опасность упасть. Кроме того, не стоит упускать из внимания, что мышечная и суставная ткань, особенно рук, в процессе тренировки подвергается нагрузке. Как следствие необходимо с серьезностью относиться к мерам безопасности во время занятий.

Перед каждым занятием должна проводиться подготовка в виде разогрева мышечной ткани и связок, благодаря чему тренировка будет проходить максимально безопасно.

Подготовка рук к упражнению

В стойке на руках очень важно иметь сильные руки, которые во время выполнения держат на себе вес тела.

Разминаем запястья

Перед вхождением в перевернутое состояние проведите разминку лучезапястных суставов, чтобы они не подвели в самый ответственный момент.

1. 1. Разомните запястье одной руки, помогая другой растягивать мышцы вверх и вниз.

1. Вращайте кисти рук к себе и от себя. Повторить 20 раз в каждую сторону.
2. Переходите к вращению плечевого сустава, которое развивает и разминает мышцы. Для этого согните руки в локтях, чтобы предплечья были параллельно полу. Поднимайте предплечья вверх и опускайте вниз. Выполнять упражнение нужно неторопливо, не совершая быстрых движений. Требуется сделать минимум 50 повторов.
3. Положить кисть одной руки на предплечье другой, с помощью энергичных круговых движений разотрите руку в течение 2 минут. Выполните массаж для каждой руки.
4. Сложите руки, перекрестив пальцы в виде замка, и сделайте вращения в разные стороны, по 1 минуте в одну и другую.

Отжимания от пола с колен

Чтобы обучиться верному исполнению стойки, изначально необходимо уметь делать отжимания. Это упражнение помогает укрепить мышцы кора и рук, которые оказываются задействованы при позе вверх ногами.

1. Встаньте в позу упор лежа: руки немного шире плечевого пояса, корпус прямой, ноги вместе, пальцы в хорошем сцеплении и твердой опоре с поверхностью пола.
2. Согните ноги в коленях, оставив тело и бедра вытянутыми в одной линии. Обопритесь на колени, согнув голени под прямым углом.
3. Отжиматься нужно путем сгибания рук в зоне локтей. Опуститесь по возможности ближе к полу.
4. Мышцы грудной клетки и трицепсы держим в напряжении, поднимая корпус посредством рук, выпрямляя локтевые суставы.

Разминка и разогревающие упражнения — залог безопасного выполнения стойки на руках

Подготовительные упражнения

Комплекс дополнительных тренингов поможет укрепить мускулатуру в области спины, брюшного пресса и верхних конечностей, которые играют большую роль в поддержании тела в позиции вверх ногами.

Планка

Одно из самых укрепляющих статичных упражнений.

• обопритесь на кисти на вытянутых руках, либо на предплечья;
• расположите их на ширине плеч;
• корпус вытянут в одну прямую линию, спина ровная, без прогибов;
• удерживайте тело в позе минимум от 30 секунд.

Мостик

Мостик из детства укрепляет и развивает гибкость в мускулатуре корпуса и плечевого пояса. Для начала нужно научиться делать «мостик» с пола, поднимаясь за разгибания рук. Когда тело обретет достаточную гибкость, и натренируется мускулатура, можно перейти к выполнению упражнения из положения стоя.

Число повторов нужно довести до 6-8 раз в 3 подхода за день.

Упражнение на баланс

Чтобы научиться удерживать равновесие, требуется выполнение гимнастических выпадов. Делается это так:

• выставить одну ногу вперед на широкий шаг;
• массу тела равномерно распределить на обе ноги, которые нужно слегка согнуть в коленных суставах;
• руки поднять, как-бы пытаясь достать ими до потолка, спину держать прямо;
• тянуться за руками, сделать наклон вперед как единое целое вместе с ногой;
• туловище и правая нога во время выполнения упражнения вытянуты в одну линию, чтобы этого достичь, требуется держать ягодицы напряженными.

Эти упражнения обязательны перед практикой стойки на руках во избежание травм, растяжений и страха перевернутого положения

1. Встаем на руки с опорой на стену

Данное упражнение — это первый шаг, который помогает преодолевать страх стояния вверх ногами на психологическом уровне, дает возможность почувствовать и выработать привычку к перевернутой позе, укрепить мускулатуру рук.

Стойка у стенки в вертикальном положении

Сделав разминку и все подготовительные упражнения можно приступать непосредственно к попыткам встать на руки.

• Подойдите лицом к стене. Руки широко разведены с растопыренными пальцами, промежуток между ними и стеной должен составлять 10-20 см.
• Встать нужно в позу бегуна во время старта — одна нога чуть согунта, ее используют в качестве толчковой, вторая позади, ей делают мах.
• Оттолкнувшись одной ногой и сделав мах второй, выпрямить туловище, опершись пятками о стенку.
• Постепенно стараться оторвать нижние конечности от опоры, сохраняя при этом баланс тела.
• Задержитесь в этой позе на некоторое время, насколько позволит равновесие. После, сделав толчок о стену, возвращайтесь в начальную позицию.

Стойка на руках у стены — это первый этап и если вы практикуете стойку для общего оздоровления, то ее будет достаточно

2. Ходьба из стороны в сторону у стены на руках

После того как человек почувствует себя уверенно, выполняя упражнение возле стены, можно переходить к следующему шагу. Он подразумевает хождение в одну и другую сторону возле опоры ногами вверх.

Техника выполнения та же, что и в обычной стойке. А для того, чтобы научиться ходить на руках, начните потихоньку передвигать друг за другом ладони на 10-15 см. в одну сторону, а затем вернуться на исходное место.

Корпус во время передвижения держите прямо, наблюдайте за тем, чтобы поясница не прогибалась иначе нагрузка распределится неправильно.

Если вы чувствуете, что теряете равновесие — обопритесь ногами на стену и увеличьте промежуток между стопами.

Хождение возле стены на руках способствует повышению выносливости и помогает научиться удерживать баланс тела вверх ногами

3. Встаем на руки без опоры на стену

В случае, когда начинающему спортсмену не хватает уверенности в собственных способностях относительно выполнения стойки без опоры, рекомендуется воспользоваться посторонней помощью.

Стойку без опоры можно выполнять в том случае, когда вы уверено можете стоять не опираясь на стену, но все же возле нее для страховки, если у вас достаточно сил и чувства равновесия, чтобы отстроить стойку. Но первые несколько раз советуем позвать друга для подстраховки, чтобы он мог придержать ноги и помочь, на случай потери баланса.

Если же помочь некому, а время не ждет, то постарайтесь не заваливаться корпусом назад. В случае, если ноги все-таки перевесили — прогнитесь в пояснице и опустите ноги на пол, как при мостике. Главное — не расслабляйте руки и не паникуйте.

Забрасывание ног в свободном положении

При изучении стойки в перевернутом состоянии ноги разрешается держать не ровными, а в свободной позе. В этом случае можно прибегнуть к выполнению стойки «ножницы». Она подразумевает держание ног раскинутыми по сторонам, что облегчит балансирование.
Можно стоять в перевернутой позе, согнув одну ногу. Такой тренинг выполняется чуть легче в сравнении со стойкой. Благодаря опущенной ноге происходит смещение центра тяжести к низу, что упрощает балансировку. Пусть это и небольшая перемена, но все-таки это помогает облегчить выполнение упражнения.

Кроме того, упражнение можно делать, согнув 2 ноги. Приступая к выполнению тренинга, нужно выходить в стойку согласно требованиям, но затем следует согнуть ноги в коленных суставах, свесив их за голову. Чтобы сохранить устойчивость, корпус придется наклонить в противоположном направлении от ног.

Благодаря выполнению упражнения, согнув ноги, можно достичь следующего:

• снижения центра тяжести, благодаря чему тело-маятник, находящееся в перевернутом положении, становится более коротким и устойчивым;
• весь корпус становится более компактным, что тоже благоприятствует приобретению самоконтроля;
• ноги оказываются включенными в работу над равновесием: отклоняясь то в одну, то в другую сторону они способствуют балансировке;
• облегчается процесс падения: ноги располагаются ближе к поверхности пола, причем уже изогнуты в требуемом положении для выхода из стойки.

Помощь и поддержка ног

Поддержка ног при выполнении тренинга является важным элементом упражнения. Поначалу более удобным будет удержание ног вместе, вытягивая их в одну линию с корпусом. Если держать ноги вместе, они не будут разъезжаться и препятствовать балансированию. В дальнейшем контроль над телом возьмет разум.

Координация

Кроме того, что ноги должны держаться вместе, необходимо стараться вытягивать пальцы стоп. Такая поза поможет в поддержании вертикального положения. Корпус в этом случае образует прямую линию с начальной точкой, расположенной в ногах, которая перевернута к верху.

Выход из стойки

Чтобы не нанести вред собственному организму, нужно научиться правильно выходить из позиции по окончании занятия. С этой целью можно прибегнуть к нескольким методам возвращения в исходное положение:
1. Выход назад. Для этого нужно опустить на поверхность пола впереди себя одну ногу, а потом другую.
2. Выход из перевернутого положения в сторону. Такой выход является эффективным в том случае, когда появилось ощущение падения на спину. В этом случае нужно повернуть корпус в сторону, куда человек начинает падать, и попытаться поставить для начала одну, а после другую ногу.
3. Выход вперед. Подразумевает, что будет выполнен кувырок. Для этого следует склонить голову и прижаться подбородком к шее. Отклонившись назад нужно опуститься на поверхность пола плечевым поясом. Закруглив спину, необходимо прокатиться ею по полу. Выход будет выполнен правильно, если, сделав кувырок, человек встает на ноги.

Как правильно падать

Научиться делать упражнение самостоятельно, ни разу не падая, — невозможно. Во избежание каких-либо последствий нужно научиться падать по правилам:

• Падать лучше вперед. Если человек чувствует, что потерял равновесие, следует быстро перенести массу тела вперед, перегнуть ноги и пятками опереться о поверхность пола.
• Просто кувырок поможет в процессе падения сделать удар слабее. Для этого нужно согнуть руки, осторожно прижать голову и закинуть назад изогнутые ноги.
• В случае падения назад, следует обратить внимание на положение тела «мостик». Основное требование — вовремя сделать прогиб в поясничном отделе.

Необходимо уметь сгруппироваться во время падения и тогда с практикой и неоднократными выходами из стойки пропадет страх падения

Советы профессионалов

Чтобы скорее обучиться стоять на руках, профессионалы советуют придерживаться некоторых требований при выполнении упражнений:

• пальцы — ваши помощники в качестве опоры;
• учитесь отжиматься, без колен, стоя на руках;
• уметь ловить равновесие и задерживаться в этом положении;
• практикуйте вход в стойку;
• не отказываться от посторонней помощи;
• систематизируйте тренировки, например, каждое утро по 3 подхода на голодный желудок;
• преодолевайте страх перед перевернутым положением.

Научиться выполнять стойку может любой человек, даже тот, у которого отсутствует физическая подготовка. Чтобы достичь позитивных результатов, потребуется лишь набраться терпения и быть выносливым.

Самые популярные ошибки

Начинающие спортсмены, даже внимательно ознакомившись с пошаговой инструкцией, нередко делают промахи, из-за которых невозможно правильно выполнить вертикальную стойку. Наиболее распространенные ошибки:

• Широко разводятся руки. Это способствует выведению центра тяжести за границы точки опоры, из-за чего невозможна балансировка.
• Руки находятся в согнутом состоянии. Под влиянием веса выпрямить руки сложно, поэтому их следует держать ровными с самого начала.
• Плечи выдвинуты вперед. Такая поза не дает нормально удерживать равновесие.
• Спина сгорблена либо прогнута. Это также препятствует балансировке из-за смещения центра тяжести.

Чтобы смягчить падение, можно постелить на пол что-то мягкое

Противопоказания

При всей своей пользе для организма стойки на руках можно выполнять не каждому. При некоторых патологиях такая тренировка способна непоправимо навредить человеку. Не стоит без врачебной консультации приступать к тренировкам с повышенным кровяным давлением, глаукомой, деформированным позвоночником, сердечными патологиями, женщинам во время месячных.

Для уверенной стойки на руках необходима элементарная физическая подготовка. Мы собрали для вас подброку тренировочных комплексов, которые помогут поддерживать все тело в тонусе. Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓