Супинация стопы как исправить

Супинация и пронация являются основными фазами здорового шага. По сути — это универсальный механизм амортизации, созданный природой и адаптированный под бипедальное (на двух ногах) передвижение человека.

Пронация. При соприкосновении стопы с поверхностью, её свод начинает становиться всё более плоским, гася тем самым ударную нагрузку. Работа свода в этой фазе отдаленно напоминает работу автомобильной рессоры.

Супинация. Одновременно со смещением центра тяжести человека, мышцы стопы и голени начинают усиливать свою работу, как бы «включаться». Супинация имеет обратные стадии относительно пронации, а именно: возвращение голени в привычную плоскость работы; стопа перестает находиться преимущественно на внутренней поверхности, опора на неё смещается в сторону плюсневых костей (т.е. вперед); и собственно супинацию — напряжение мышц и связок свода стопы, восстановление его прогиба. Если процесс пронации направлен на смягчение и правильность постановки стопы, то супинация способствует активной фазе толчка.

Избыточная супинация возникает, когда вес находится на внешней стороне стопы во время ходьбы или бега. Когда происходит обратное, и человек переносит свой вес с пятки на переднюю часть стопы преимущественно через внутреннюю часть стопы — это называется избыточной пронацией.

Чрезмерная супинация (недостаточная протяженность) и чрезмерная пронация (чрезмерная пронация) могут вызвать проблемы с выравниванием тела и привести к боли в ногах, коленях, бедрах и спине.

Некоторые факты о супинации и пронации:

• Слишком много супинации может вызвать проблемы, такие как боль и болезненность.
• У большинства людей с чрезмерной супинацией есть структурные проблемы в ногах.
• Способы лечения или предотвращения чрезмерного супинации включают ношение подходящей обуви.

ЧРЕЗМЕРНАЯ (ИЗБЫТОЧНАЯ) СУПИНАЦИЯ И ПРОНАЦИЯ

Вес на внешней стороне стопы называется избыточной (чрезмерной) супинацией.

Люди с чрезмерной пронацией поворачивают ногу внутрь, в результате чего внешняя часть стопы может соприкасаться с землей, а ступни слишком сильно сглаживаются. Чрезмерная супинация встречается реже, чем чрезмерная пронация.

ПРИЧИНЫ ЧРЕЗМЕРНОЙ СУПИНАЦИИ

Структурные проблемы стоп, вызывающие супинацию, обычно передаются по наследству. Тем не менее, внешние факторы также могут играть роль в состоянии.

Общие причины чрезмерной супинации включают в себя:

Черты, которые влияют на механику ступней и ног, часто наследуются, например:

• длина ноги (в том числе разница между длиной ног)
• ширина стопы
• стабильность лодыжки

Форма свода стопы также может увеличить риск супинации, поскольку бегуны с высокими арками более склонны к супинации, чем другие люди.

Неправильная обувь

Хорошая обувь поддерживает свод и мягкие ткани стопы, которые помогают защитить стопу от травм. Это особенно актуально при ходьбе по твердым и ровным поверхностям.
Неправильный тип обуви — такой как жесткая или тугая обувь — может привести к супинации и другим проблемам с ногой. Кроме того, ношение обуви, которая изношена или не имеет опоры арки, вызывает супинацию.

Телесное смещение

Если тело неправильно выровнено, некоторые части должны работать усерднее, чтобы поддерживать осанку и поддерживать равновесие. Точно так же плохая форма при выполнении упражнений может привести к чрезмерной компенсации некоторых мышц и костей, что приведет к супинации.

Травмы

Старые травмы могут вызвать нестабильность и слабость в костях и мягких тканях организма. Например, люди с ахилловым тендинитом особенно подвержены риску супинации.

Другие причины

Некоторые из других факторов, которые могут привести к супинации, включают:

• сидячий образ жизни
• постоянное хождение по твердым и жестким покрытиям
• ограниченный диапазон движения
• стоять в течение длительного времени
• жесткость суставов из-за старения или артрита
• слишком много нагрузки

ОСЛОЖНЕНИЯ ПРИ ИЗБЫТОЧНОЙ СУПИНАЦИИ/ПРОНАЦИИ

Растяжения связок голеностопного сустава и боли могут встречаться чаще у людей c чрезмерной супинацией.
Люди, которые тренируются при избыточной супинации слишком много, подвергаются большему риску развития определенных состояний и симптомов, включая:

• боль в лодыжке

• растяжение связок голеностопного сустава

• мозоли или шишки на наружном краю стопы

• молотки или когтистые пальцы

• болевые синдромы подвздошной кости

• боль в голеностопном суставе

• подошвенный фасциит

• голени

• стрессовые переломы ног и ступней

• отек лодыжки или стопы

• слабость в стопе или лодыжке, которая усиливается при длительном беге, ходьбе или стоянии

ДИАГНОСТИКА СУПИНАЦИИ

Следующие методы могут помочь указать на чрезмерную супинацию стопы:
Изучить старую обувь
У людей с нейтральной походкой — где нет ни супинации, ни чрезмерной пронации — подошвы обуви будут стираться от внешнего края пятки к центру.
Супинация может вызывать более явные признаки износа только на внешней стороне.
Проверьте следы
Смачивание босых ног и наступление на плоскую поверхность могут помочь определить проблемы с походкой. Для проведения этого теста:
• Тщательно намочите ноги.
• Ступайте твердо на подходящую поверхность, которая покажет след. Лучшие поверхности включают бетонную плитку или коричневый бумажный пакет.
• Сойдите и осмотрите след.
Если в следе видна половина арки, это говорит о нормальной походке. Если видна только часть арки — или ее вообще нет — это говорит о супинации.

Анализ походки
Педиатр или физиотерапевт может провести анализ походки, который включает в себя ходьбу или бег на специальной платформе.
Люди, которые испытывают какие-либо из симптомов или осложнений чрезмерного супинации или которые видят признаки супинации после осмотра их старой обуви или мокрых следов, должны пройти тест на анализ походки.

ПРОФИЛАКТИКА СУПИНАЦИИ СТОПЫ

Супинация стопы может быть предотвращена или исправлена с помощью следующего:

Хорошая обувь

Гибкие и легкие кроссовки лучше всего подходят для людей, которые имеют избыточную супинацию. Может быть полезно сначала проконсультироваться с ортопедом, который порекомендует лучший тип обуви для супинации.
При покупке обуви:

• Измерьте обе ноги с точки зрения длины, ширины и глубины, чтобы получить наилучшую посадку.
• Носите носки того же стиля, которые будут носить новые ботинки (например, носки для бега).
• Ищите дополнительную амортизацию, поддержку арки и вместительную подушку для ног.
• Ходите по магазинам в конце дня, когда ноги достигают максимума.
• Не выбирайте обтягивающие туфли в надежде, что они растянутся во времени.

Люди должны регулярно менять кроссовки. Хорошее эмпирическое правило заключается в замене спортивной обуви каждые 6 месяцев или чаще, если на подошве появляются следы износа.

Стельки
Стельки, предназначенные для супинации, могут поддерживать арку и пятку, чтобы контролировать движение стопы. Ортопедия для супинации может быть приобретена в магазинах и онлайн или может быть изготовлена на заказ ортопедом.

Правильная форма
Важно исправить неправильную осанку и неправильную технику бега, чтобы решить проблему избыточного супинации.
При беге или ходьбе старайтесь мягко приземлиться на ноги и старайтесь соприкасаться с землей ближе к средней части стопы, а не к пятке. Лучше всего приземляться плоской ногой и избегать искривления пальцев ног. Короткий шаг часто помогает поддерживать правильную форму при беге и ходьбе.

ФИЗИОТЕРАПИЯ

Физиотерапевт может помочь ослабить напряженные мышцы и сухожилия, одновременно укрепляя эти мягкие ткани. Это способствует лучшему распределению веса по всему телу, что корректирует супинацию.

УПРАЖНЕНИЯ

Следующие упражнения могут помочь сохранить мышцы гибкими и сильными, что приведет к нейтральной походке:

Движения теленка

• Положите руки на стену.
• Переместите одну ногу назад, на несколько футов позади другой. Держите обе ноги крепко на земле.
• Держа заднюю ногу прямой, наклонитесь вперед в переднем колене. Там должно быть растяжение в икроножных мышцах и лодыжке задней ноги.
• Держите это растяжение в течение 30 секунд. Повторите три раза на каждой ноге.

Растягивание подошвенной фасции

• Садись в кресло.
• Скрестите левую лодыжку выше колена правой ноги.
• Держите пальцы левой руки и осторожно вытяните их к передней части лодыжки. Положите правую руку на подошвенную фасцию, которая проходит от пятки до свода стопы. Это должно быть похоже на узкую полосу.
• Сохраняйте это растяжение в течение 10 секунд. Повторите до 20 раз для каждой ноги.

Для достижения наилучших результатов Американская академия хирургов-ортопедов рекомендует людям выполнять это упражнение каждое утро.

Тянем колено

• Стоя, скрестите правую ногу за левой.
• Держа бедра на уровне, наклонитесь к левой стороне. Не наклоняйтесь вперед или назад. Там должно быть растяжение вдоль правого колена и бедра.
• Задержитесь на 10 секунд. Повторите три раза на каждой ноге.

Если человек испытывает боль или припухлость в стопе или лодыжке, которая длится более нескольких дней, он должен обратиться к врачу, который может выполнить анализ походки для проверки на супинацию. Врач также может провести дополнительные анализы, чтобы исключить другие заболевания ног и ступней.

В первом случае неправильная пронация может привести к дестабилизации стопы, а также проблемам с бедрами и коленями. С другой стороны, чрезмерная пронация локтевого сустава, то есть чрезмерное вращение внутрь относительно длинной оси руки, часто приводит к травмам локтя.

Пронация стопы

Довольно часто встречается пронация стопы, комбинация рецидива, тыльного сгибания и отведения. Это не всегда должно вызывать беспокойство, потому что в нормальных условиях вращательное движение внутрь позволяет вам перемещаться по различным типам поверхностей, а также смягчает и защищает голеностопный сустав от ударов или возможных травм.

Проблема в чрезмерной пронации, которая часто наблюдается у людей, которые тренируются. Во время активности ступня касается земли пяткой, а затем пальцы ног слегка поворачиваются вперед, и свод стопы уходит внутрь. Во время этого движения свод стопы должен лишь немного уменьшиться. В случае чрезмерной пронации свод стопы опускается слишком сильно из-за изменения положения стопы (ее свод направлен внутрь). Со временем это приводит к воспалению сухожилия и окружающих тканей, а значит — к сильной боли.

Неправильное распределение веса из-за пронации стопы может привести к развитию костного разрастания, называемого пяточной шпорой, вызывая сильную боль, особенно в подошвенной части пятки, которая обычно наиболее сильна после отдыха или утром после того, как встал с постели. Несколько шагов обычно помогают избавиться от дискомфорта.

Пронация и супинация

Пронация и супинация — это два типа движения стопы. В случае супинации, когда ступня касается земли, вместо движения внутрь, чтобы смягчить удар, она вращается в противоположном направлении. При чрезмерной супинации может возникнуть растяжение связок голеностопного сустава, особенно во время занятий спортом. Длительная патология также вызывает боль в области позвоночника, ягодиц и бедер.

Чрезмерная пронация может ускорить получение травм не только стопы, но и других частей нижней конечности или бедер. Иногда это приводит, например, к повреждению задней большеберцовой мышцы, что обычно проявляется болью в медиальной области щиколотки. Пронация стопы также влияет на неправильное положение оси колена и смещение коленной чашечки и, как следствие, на появление боли в надколенниково-бедренном суставе, особенно у людей со слишком большой массой тела.

Кроссовки и пронация

При поиске подходящей обуви для бега рекомендуется сначала определить, в каком положении находится ваша ступня. Он может быть нейтральным, пронационным или супинированным. Первый имеет хорошо сложенный свод, а вес равномерно распределяется от носка до пят. Чрезмерное внутреннее отклонение голеностопного сустава по отношению к большеберцовой кости указывает на пронацию стопы, которая часто связана с низким подъемом стопы и склонностью к плоскостопию — очень распространенной деформации, при которой свод стопы опущен или полностью исчез.

Для пронации требуется правильно подобранная обувь для бега, иначе она может вызвать боль в ступнях, лодыжках или коленях и даже в бедрах или позвоночнике в области поясницы. Люди с чрезмерной пронацией часто жалуются на боль в большеберцовой кости и перегрузку передней большеберцовой мышцы. Им нужна обувь, специально усиленная изнутри (например, с жестким поролоном).

Бегуны с чрезмерной супинацией, то есть высокими сводами и слишком большим отклонением голеностопного сустава по отношению к большеберцовой кости, более подвержены растяжениям голеностопного сустава, снижению амортизации и перегрузке подвздошно-большеберцового сустава во время занятий спортом. Рекомендуются кроссовки с высокой амортизацией и хорошо стабилизирующим верхом.

Пронация — выбор стельки

Пронацию или супинацию стопы можно исправить соответствующими упражнениями для мышц стопы и правильной техникой бега (первый контакт с землей должен происходить в плюсне). Иногда также рекомендуется носить стельки для пронации, которые обеспечивают правильное положение стопы, поддерживая ее внешнюю часть.

Пронация предплечья

Пронация предплечья и кисти встречается реже, чем в голеностопном суставе. Чрезмерная пронация может вызвать, среди прочего, состояние, называемое теннисным локтем. Его характерной особенностью является ощущение боли при сгибании мышц-разгибателей запястья в месте их проксимального прикрепления, т.е. латеральном надмыщелке плечевой кости. Иногда иррадиирует в область латерального надмыщелка или кисти.

Пронация стопы – это способ постановки ее внешней части при движении. Пронация служит механизмом защиты не только суставов, но и внутренних органов от сотрясений, приводящих к повреждениям. Для снижения нагрузки свод стопы во время касания поверхности становится более плоским.

Пронация и супинация

Среди биомеханических процессов, которые происходят в конечностях бегущего человека, основными являются пронация и супинация стопы. Пронацию можно определить как способность стопы во время движения выворачиваться внутрь. Обратное движение пронации называют супинацией. Супинация контролирует вращение конечностей наружу, пронация – внутрь. Мышцы, выполняющие вращение кнаружи стопы, получили название супинатора, внутрь – пронатора.

Пронация и супинация влияют и на технику бега в частности, и на здоровье ног в целом. Правильное определение типа пронации помогает в подборе обуви для спортивных занятий и построении тренировки, приносящей максимальную пользу. Пронация и супинация дают возможность спортсмену не потерять равновесие при толчке, так же как и при приземлении.

Пронацию не следует рассматривать как одно движение. Она включает в себя 3 одновременных движения:

• Эверсию.
• Абдукцию.
• Дорсифлексию.

Расшифровываются термины следующим образом:

• Уплощение свода стопы.
• Движение голеностопного сустава к центральной оси тела.
• Выворот наружу передней части стопы.

Пронация значима тогда, когда приземление происходит на пятку. Наблюдая за движением конечности, нетрудно проследить за шаговым циклом, состоящим из 2 фаз: переноса и опоры.

Типы пронации

Различают 3 основные группы людей со следующими пронациями:

• Гипопронаторы.
• Гиперпронаторы.
• Нейтральные пронаторы.

Если присутствуют отклонения стопы свыше 4 градусов, это считается нарушением, что приводит к изменениям в функционировании опорно-двигательного аппарата. Такое состояние несет опасность травм в результате нерационального распределения нагрузки. Человек не может по максимуму использовать физические возможности.

Гиперпронаторы

Стопа характеризуется снижением продольного свода, что приводит к уменьшению амортизационного эффекта. Из-за растянутого положения связок коэффициент свободного хода низок. При этом наблюдается ослабление мышц, что способствует развитию плоскостопия, возрастает нагрузка на спину, колени.

Гипопронаторы

Главная особенность строения стопы – недостаток прогиба, результатом чего является неудовлетворительная амортизация, приводящая к частым травмам. При движении происходит следующее: в первой фазе шага голень вместо сдвижения внутрь направляется наружу, а стопа, не опираясь на свод, выбирает опорой наружный край. Человек не может переместить массу тела на свод, что в народе называется «косолапить».

Нейтральная пронация

Во время бега пятка внешней стороной контактирует с поверхностью. Происходит поворот ступни в пределах 15 градусов и достигается полный контакт с поверхностью. При этом удержание веса тела проходит без затруднений, что и является эффектом амортизации пронации. Для нейтральных пронаторов необходима небольшая поддержка. Конец цикла характеризуется равномерным отталкиванием передней частью стопы.

Как узнать тип пронации

Тип пронации можно определить следующими способами:

• Фототестом.
• «Мокрым» тестом».
• При помощи рентгена.

Фотография ног

При фотографировании человек должен стоять босыми ногами на ровном полу. В случае присутствия гиперпронации наблюдается разворачивание стопы внутрь, что нередко является предпосылкой развития плоскостопия по причине растянутого состояния связок. Это является препятствием к выполнению функций амортизации.

Мокрый тест

Для получения отпечатка следует мокрыми ногами стать на картон. Если отпечаталась вся поверхность стопы, это свидетельствует о гиперпронации. Пустота между оттисками пальцев и пяткой свидетельствует о гипопронации. Нормой считается отсутствие отпечатка свода.

Монетки помогут

Чтобы воспользоваться методом проверки, нужен помощник. Человек, желающий определить вид пронации, должен занять положение стоя. Попытка засунуть десятикопеечную монетку под изгиб стопы помощником покажет результат: если не прошла – свод стопы занижен, присутствует плоскостопие.

Вместо десятикопеечной монетки берут рублевую. При ее прохождении можно считать пронацию нейтральной. Гиперпронацию предполагают, если эта монетка легко проскакивает под сводом.

Тест при помощи двухрублевой монетки. При свободном прохождении монеты номиналом 2 рубля под ступней диагностируют гипопронацию. Наиболее точным способом определения гиперпронации считается тест на беговой дорожке при помощи видеосъемки.

Причины деформации

Провоцирующими факторами деформации ступней являются:

• Излишняя масса тела.
• Ношение обуви на высоком каблуке.
• Плоская подошва обуви.
• Превышение нормы физических нагрузок.
• Патологии опорно-двигательного аппарата.
• Слабость мышечного корсета.
• Старческие изменения в костях.
• Нервно-мышечные патологии.

К чему приводят дефекты стоп

Деформации вызывают дефицит амортизации при движении. Наиболее часто это отражается на суставах, а также позвоночнике, так как увеличивается нагрузка на скелет. Организму приходится искать способы приспособления, защищать от функционального сбоя все органы.

Такая перестройка может привести к развитию косолапости, плоскостопия, вальгусной деформации, подошвенных мозолей, повреждению ахиллова сухожилия. Наиболее серьезной патологией, которую вызывает деформация стопы, является артроз. При заболевании наблюдаются дегенеративные процессы в суставах в результате нарушенного кровообращения, вызываемого гиперпронацией.

В дальнейшем суставы разрушаются. Патологии ног характеризуются латентным протеканием. Симптомы продолжительное время отсутствуют, обострения обычно провоцируют активные физические нагрузки. Лечение заболевания направляется на предупреждение изменений, купирование болевых проявлений во время ходьбы или спортивных тренировок.

Как подбирать кроссовки и стельки

Покупку кроссовок при гиперпронации следует делать в магазине с видеосъемкой на беговой дорожке. В противном случае коррекция может быть избыточной, и кроссовки выведут стопу в гипопронацию, колени пострадают от удара, а не от скручивания.

Адекватный подбор кроссовок должен держать стопы в нормальном диапазоне, а не уводить в недостаточную пронацию. При плоскостопии для компенсации гиперпронации рекомендуются индивидуальные стельки. Беговые стельки лучше приобретать в специализированных клиниках.

Самое важное

Пронация оказывает помощь при сглаживании удара во время приземления, защищая колени, тазобедренные суставы от травм. Избыточная пронация наблюдается у 75% бегунов, гипопронация встречается очень редко. Основными причинами гиперпронации являются: слабость мышц стопы, продольное плоскостопие, слабость мышц бедра.

Наиболее точный метод определения гиперпронации – тест с видеосъемкой при беге. При обнаружении гиперпронации необходимо постоянное укрепление мышц, выполняющих стабилизационную функцию. Следует уделить внимание подбору кроссовок с защитой от гиперпронации. Выраженное плоскостопие требует индивидуальных стелек.

Приходько Алексей Владимирович

Pевматолог-ортопед, д.м.н., доцент, заведующий кафедры ревматологии РМАНПО

Умоляю, одумайтесь! Если вовремя не принять меры, болезнь суставов может привести к инвалидному креслу. Чтобы избавиться от болей и дискомфорта навсегда и не навредить организму достаточно просто.

Приходько Алексей Владимирович

Заведующий Берлинским центром ревматологии Tumorzentrum Eva Mayr-Stihl при Клинике Шарите.

В России суставы до сих пор лечат устаревшими и малоэффективными препаратами, которые требуют постоянного применения на протяжении всей жизни. В то время как в Европе остеохондроз и прочие заболевания суставов лечится так же просто, как насморк — раз и на 10 лет. Нужно всего лишь 2 раза в день.

Про анатомию стопы бегуна, плоскостопие и пронацию

В этой статье мы рассмотрим, что такое плоскостопие, можно ли бегать людям с плоскостопием, как оно влияет на бегунов и что можно сделать, чтобы решить проблемы, связанные с ним. Для самых любопытных начнём с экскурса в историю и древние времена, посмотрим, как формировалась и зачем нам нужна такая сложная конструкция, как стопа. Самые нетерпеливые могут пропустить эту часть и перейти сразу к проблеме плоскостопия, а также к вопросу: можно ли бегать людям с плоскостопием?

Лучший бегун на Земле

Гепард — самое быстрое наземное животное, у креветки-богомола в четыре раза больше цветовых рецепторов, чем у людей, а черепахи могут жить сотни лет. А что же люди? Конечно, мы самые умные существа, но наши физические способности довольно жалкие по сравнению с некоторыми животными на планете.

Есть ли у нас какое-то качество, которое позволяет нам превосходить всех других существ на Земле? Есть. Эволюция сделала нас лучшими бегунами на выносливость. Некоторые из вас сразу же спросят: «А как же лошади?» Конечно, лошади могут быть быстрее людей, но они не могут «перебегать» их. С 1980 года в Великобритании в пригороде Ллануртид-Уэлса (Llanwrtyd Wells) проводятся соревнования, название которых неизменно до сих пор, — Man Versus Horse Marathon. На них выясняют отношения бегуны и лошади. 22 мили, дистанция по лесу, общий набор высоты около 1500 метров. И в таких, казалось бы, не самых хороших условиях человек дважды побеждал, хотя общая статистика побед на стороне лошадей.

Помимо прочих «приспособлений», помогающих нам совершать многокилометровые пробежки, можно выделить уникальный связочный аппарат и структуру скелета, позволяющую сохранять энергию и подобно пружине возвращать нам её в ходе бега.

Эволюция стопы

Наши ноги поддерживают нас. Кости, из которых состоят ступни, составляют примерно четверть человеческого скелета, эволюция человеческой ступни — это история развития Homo Sapiens в целом и становления человека как лучшего бегуна на длинные дистанции на планете.

В 1935 году профессор анатомии Дадли Мортон предположил, что современная стопа человека является результатом двух различных переходов. В первом случае стопа обладала бы «обезьяноподобными» качествами с более широкими хватательными способностями и гибкостью, в частности, удлинённой областью средней части стопы. На более поздних стадиях стопа отошла бы от этих черт, хотя, возможно, она сохранила бы способность «хватать» большим пальцем ноги.

Эти идеи были хороши, но они требовали доказательств. По мере накопления данных из археологических раскопок по всему миру учёные предположили, что человеческая ступня эволюционировала из стопы древесного шимпанзе. Учёные полагали, что стопа австралопитека была уже приспособлена для хождения на двух ногах, но также позволяла этим предкам человека укрываться на деревьях, если это было необходимо. Обобщение всех этих открытий дало ясность, что эволюционная история человеческой ступни не была линейной и стопа развивалась независимо от других событий в эволюции человека.

История о человеческой стопе уникальна, поскольку те различия, которые учёные обнаружили в костях стоп у одних лишь австралопитеков, позволяют предположить существование различий в том, как они ходили, даже внутри одного рода.

Это справедливо и для современных людей: у нас разная длина шагов и разные способы постановки стопы. Не стоит забывать и о том, насколько на наши стопы повлияла обувь, включая её влияние на морфологию наших ног.

Пружина, стопа и энергия

В ходе эволюции стопа человека выработала механизм жёсткости для успешной ходьбы на двух ногах. Это изменило наше понимание биомеханики стопы в процессе бега, показав, что продольная арка стопы функционирует как энергосберегающая пружина.

Бегущий человек, по сути, представляет собой подпружиненный перевёрнутый маятник, в котором центр массы тела «падает» в первой фазе движения, растягивая сухожилия нижних конечностей, которые накапливают энергию при сгибании суставов. Во второй фазе движения накопленная энергия возвращается,помогая продвигать центр массы тела вверх и вперёд и одновременно экономя механическую энергию. Сжатие продольной арки стопы под нагрузкой обеспечивает уникальный механизм экономии энергии за счёт растяжения упругих конструкций в нашей стопе, которые при отталкивании возвращают эту накопленную энергию.

Впервые этот феномен был продемонстрирован в 1987 году. Стопы человека с помощью специальной аппаратуры нагружались, создавая нагрузку на свод стопы, схожую с испытываемой человеком при беге со скоростью 4,5 м/с. Измеряя движение продольной арки во время этих циклов, авторы оценили, что энергия, «сэкономленная» пружинным механизмом арки свода стопы, составляет приблизительно 17% от энергии, необходимой для поддержания веса тела во время бега.

Последние данные подтверждают, что пружинная модель человеческой стопы играет важнейшую роль при беге, но не при ходьбе, и это имеет важное значение для понимания адаптивного значения формирования продольной арки в ходе эволюции. Скорее всего, основным преимуществом такой конструкции стопы может быть обеспечение возможности накопления и последующей отдачи упругой энергии во время бега на длинные дистанции.

Прямохождение и плата за него

В ходе эволюции человек стал не только прямоходящим, но и толстым. Отсюда — повальное увлечение любыми способами похудания, укрепления и поддержания здоровья. И один из самых подходящих способов для всех этих задач — бег. Бегают все — взрослые и дети, мужчины и женщины, бегают по паркам, дорогам, стадионам, горам и беговой дорожке. Преимущества бега переоценить довольно сложно, и одно из них — положительное влияние на опорно-двигательный аппарат, основательно нами запущенный в процессе прыганья по карьерной лестнице, да и просто в погоне за ускользающим временем. Безусловно, эта польза для наших костей и суставов немыслима без правильно и корректно подобранной нагрузки и постепенного нарастания интенсивности тренировок.

1. 1 Физическая активность как способ молодеть
2. 2 Как выбрать кроссовки для бега. Обзор основных характеристик

Человек, как уже не раз говорилось, — существо прямоходящее, и за это, увы, приходится расплачиваться здесь и сейчас. Так называемые болезни прямохождения: артериальная гипертензия, сахарный диабет, головная боль, остеохондроз и многие другие болезни позвоночника — всё это неизбежная плата за эволюционный прогресс. Среди всего этого разнообразия есть и плоскостопие, по иронии судьбы поражающее тот самый свод стопы, который делает нас королями бега на длинные дистанции.

Что же делать, если вы хотите бегать, но вас постигла такая беда, как плоскостопие? Можно ли бегать при изменениях в своде стопы или лучше выбрать какой-то другой вид спорта, ведь бежать иногда бывает трудно даже людям с нормальными стопами? Почему, вообще, плоскостопие вызывает такие проблемы, можно ли как-то их решить?

Что такое плоскостопие, есть ли проблема?

Плоскостопие, также известное как «низкие» арки, или pes planus на «медицинском» языке, рассматривается как состояние постуральной (от слова posture — положение, поза) деформации. По большому счёту это изменение формы стопы, характеризующееся опущением её продольного и поперечного сводов.

Плоскостопие поражает свод стопы, основное предназначение которого — поглощение ударов при беге, когда нагрузка на нижние конечности нарастает многократно. Наличие плоскостопия предполагает, что сухожилия, связки и крошечные кости в своде стопы разрушаются, заставляя арку опускаться, вплоть до совершенно ровного по отношению к земле положения.

Согласно общепринятому мнению, плоскостопие — довольно тревожное состояние, которое может приводить к развитию болей в ногах и мышцах, болей в спине, ограничению физических возможностей, а также травмам при чрезмерном воздействии.

Различные опросы показывают, что из общего числа населения примерно 20-25% людей имеют проблемы со сводом стопы, поэтому плоскостопие не является редким явлением. Более того, многие бегуны, среди которых есть и весьма успешные, имеют плоскостопие.

Обычно наличие плоскостопия можно определить, обратившись к специалисту-ортопеду, однако вы можете проверить это сами с помощью «мокрого» теста. Сначала опустите подошву одной из ваших ног в воду, затем наступите на кусок бумажного полотенца. Переложите весь свой вес на эту ногу, затем снимите её с бумажного полотенца. Если у вас плоские ступни и нарушение строения арки свода, то внутренняя линия вашей ступни не будет сильно изгибаться.

Про анатомию стопы бегуна, плоскостопие и пронацию

В этой статье мы рассмотрим, что такое плоскостопие, можно ли бегать людям с плоскостопием, как оно влияет на бегунов и что можно сделать, чтобы решить проблемы, связанные с ним. Для самых любопытных начнём с экскурса в историю и древние времена, посмотрим, как формировалась и зачем нам нужна такая сложная конструкция, как стопа. Самые нетерпеливые могут пропустить эту часть и перейти сразу к проблеме плоскостопия, а также к вопросу: можно ли бегать людям с плоскостопием?

Лучший бегун на Земле

Гепард — самое быстрое наземное животное, у креветки-богомола в четыре раза больше цветовых рецепторов, чем у людей, а черепахи могут жить сотни лет. А что же люди? Конечно, мы самые умные существа, но наши физические способности довольно жалкие по сравнению с некоторыми животными на планете.

Есть ли у нас какое-то качество, которое позволяет нам превосходить всех других существ на Земле? Есть. Эволюция сделала нас лучшими бегунами на выносливость. Некоторые из вас сразу же спросят: «А как же лошади?» Конечно, лошади могут быть быстрее людей, но они не могут «перебегать» их. С 1980 года в Великобритании в пригороде Ллануртид-Уэлса (Llanwrtyd Wells) проводятся соревнования, название которых неизменно до сих пор, — Man Versus Horse Marathon. На них выясняют отношения бегуны и лошади. 22 мили, дистанция по лесу, общий набор высоты около 1500 метров. И в таких, казалось бы, не самых хороших условиях человек дважды побеждал, хотя общая статистика побед на стороне лошадей.

Помимо прочих «приспособлений», помогающих нам совершать многокилометровые пробежки, можно выделить уникальный связочный аппарат и структуру скелета, позволяющую сохранять энергию и подобно пружине возвращать нам её в ходе бега.

Эволюция стопы

Наши ноги поддерживают нас. Кости, из которых состоят ступни, составляют примерно четверть человеческого скелета, эволюция человеческой ступни — это история развития Homo Sapiens в целом и становления человека как лучшего бегуна на длинные дистанции на планете.

В 1935 году профессор анатомии Дадли Мортон предположил, что современная стопа человека является результатом двух различных переходов. В первом случае стопа обладала бы «обезьяноподобными» качествами с более широкими хватательными способностями и гибкостью, в частности, удлинённой областью средней части стопы. На более поздних стадиях стопа отошла бы от этих черт, хотя, возможно, она сохранила бы способность «хватать» большим пальцем ноги.

Эти идеи были хороши, но они требовали доказательств. По мере накопления данных из археологических раскопок по всему миру учёные предположили, что человеческая ступня эволюционировала из стопы древесного шимпанзе. Учёные полагали, что стопа австралопитека была уже приспособлена для хождения на двух ногах, но также позволяла этим предкам человека укрываться на деревьях, если это было необходимо. Обобщение всех этих открытий дало ясность, что эволюционная история человеческой ступни не была линейной и стопа развивалась независимо от других событий в эволюции человека.

История о человеческой стопе уникальна, поскольку те различия, которые учёные обнаружили в костях стоп у одних лишь австралопитеков, позволяют предположить существование различий в том, как они ходили, даже внутри одного рода.

Это справедливо и для современных людей: у нас разная длина шагов и разные способы постановки стопы. Не стоит забывать и о том, насколько на наши стопы повлияла обувь, включая её влияние на морфологию наших ног.

Пружина, стопа и энергия

В ходе эволюции стопа человека выработала механизм жёсткости для успешной ходьбы на двух ногах. Это изменило наше понимание биомеханики стопы в процессе бега, показав, что продольная арка стопы функционирует как энергосберегающая пружина.

Бегущий человек, по сути, представляет собой подпружиненный перевёрнутый маятник, в котором центр массы тела «падает» в первой фазе движения, растягивая сухожилия нижних конечностей, которые накапливают энергию при сгибании суставов. Во второй фазе движения накопленная энергия возвращается,помогая продвигать центр массы тела вверх и вперёд и одновременно экономя механическую энергию. Сжатие продольной арки стопы под нагрузкой обеспечивает уникальный механизм экономии энергии за счёт растяжения упругих конструкций в нашей стопе, которые при отталкивании возвращают эту накопленную энергию.

Впервые этот феномен был продемонстрирован в 1987 году. Стопы человека с помощью специальной аппаратуры нагружались, создавая нагрузку на свод стопы, схожую с испытываемой человеком при беге со скоростью 4,5 м/с. Измеряя движение продольной арки во время этих циклов, авторы оценили, что энергия, «сэкономленная» пружинным механизмом арки свода стопы, составляет приблизительно 17% от энергии, необходимой для поддержания веса тела во время бега.

Последние данные подтверждают, что пружинная модель человеческой стопы играет важнейшую роль при беге, но не при ходьбе, и это имеет важное значение для понимания адаптивного значения формирования продольной арки в ходе эволюции. Скорее всего, основным преимуществом такой конструкции стопы может быть обеспечение возможности накопления и последующей отдачи упругой энергии во время бега на длинные дистанции.

Прямохождение и плата за него

В ходе эволюции человек стал не только прямоходящим, но и толстым. Отсюда — повальное увлечение любыми способами похудания, укрепления и поддержания здоровья. И один из самых подходящих способов для всех этих задач — бег. Бегают все — взрослые и дети, мужчины и женщины, бегают по паркам, дорогам, стадионам, горам и беговой дорожке. Преимущества бега переоценить довольно сложно, и одно из них — положительное влияние на опорно-двигательный аппарат, основательно нами запущенный в процессе прыганья по карьерной лестнице, да и просто в погоне за ускользающим временем. Безусловно, эта польза для наших костей и суставов немыслима без правильно и корректно подобранной нагрузки и постепенного нарастания интенсивности тренировок.

1. 1 Физическая активность как способ молодеть
2. 2 Как выбрать кроссовки для бега. Обзор основных характеристик

Человек, как уже не раз говорилось, — существо прямоходящее, и за это, увы, приходится расплачиваться здесь и сейчас. Так называемые болезни прямохождения: артериальная гипертензия, сахарный диабет, головная боль, остеохондроз и многие другие болезни позвоночника — всё это неизбежная плата за эволюционный прогресс. Среди всего этого разнообразия есть и плоскостопие, по иронии судьбы поражающее тот самый свод стопы, который делает нас королями бега на длинные дистанции.

Что же делать, если вы хотите бегать, но вас постигла такая беда, как плоскостопие? Можно ли бегать при изменениях в своде стопы или лучше выбрать какой-то другой вид спорта, ведь бежать иногда бывает трудно даже людям с нормальными стопами? Почему, вообще, плоскостопие вызывает такие проблемы, можно ли как-то их решить?

Что такое плоскостопие, есть ли проблема?

Плоскостопие, также известное как «низкие» арки, или pes planus на «медицинском» языке, рассматривается как состояние постуральной (от слова posture — положение, поза) деформации. По большому счёту это изменение формы стопы, характеризующееся опущением её продольного и поперечного сводов.

Плоскостопие поражает свод стопы, основное предназначение которого — поглощение ударов при беге, когда нагрузка на нижние конечности нарастает многократно. Наличие плоскостопия предполагает, что сухожилия, связки и крошечные кости в своде стопы разрушаются, заставляя арку опускаться, вплоть до совершенно ровного по отношению к земле положения.

Согласно общепринятому мнению, плоскостопие — довольно тревожное состояние, которое может приводить к развитию болей в ногах и мышцах, болей в спине, ограничению физических возможностей, а также травмам при чрезмерном воздействии.

Различные опросы показывают, что из общего числа населения примерно 20-25% людей имеют проблемы со сводом стопы, поэтому плоскостопие не является редким явлением. Более того, многие бегуны, среди которых есть и весьма успешные, имеют плоскостопие.

Обычно наличие плоскостопия можно определить, обратившись к специалисту-ортопеду, однако вы можете проверить это сами с помощью «мокрого» теста. Сначала опустите подошву одной из ваших ног в воду, затем наступите на кусок бумажного полотенца. Переложите весь свой вес на эту ногу, затем снимите её с бумажного полотенца. Если у вас плоские ступни и нарушение строения арки свода, то внутренняя линия вашей ступни не будет сильно изгибаться.

Пронация и супинация — это. Ротация, пронация, супинация

В последнее время очень популярным становится изучение движения тела человека с точки зрения биомеханики. Это целостный, холистический подход, который рассматривает организм как единое целое, а не отдельные части.

Наука, изучающая тело

В этой связи также появились понятия «фасция» и «миофасциальные цепи». Наука, которая напрямую занимается вопросами здоровья человеческого тела, называется кинезиология. От «кинезио» — движение, «логос» — изучать. То есть, она изучает закономерности движения тела.

Это может быть применимо в спорте, при лечении патологий, этим могут интересоваться массажисты и мануальные терапевты. Специалистов-кинезиологов не так много, но все больше современные врачи — остеопаты, неврологи — интересуются данным направлением.

Пронация и супинация: что это значит

Рассмотрим некоторые термины, применяемые кинезиологами, и пояснения к ним. Ротация, пронация и супинация — это типы движения конечностей и плечевых суставов в кинезиологии.

Пронация — это поворотное движение верхних или нижних конечностей внутрь. Это может быть движение кисти, предплечья и плечевой кости. А также стопы, голени и бедренной кости.

Рассмотрим на примере руки. Если вытянуть вперед руку таким образом, чтобы большой палец был сверху, а потом осуществить поворот на 90 градусов внутрь так, чтобы ладонь приобрела горизонтальное положение, такое движение и будет являться пронацией. Такой тип поворота осуществляет группа мышц, называемых пронаторами.

Таким же образом производится супинация мышцами — супинаторами. Только в этом случае производится разворот (ротация) латерального края наружу, в противоположном направлении.

Пронация стопы

Рассмотрим подробнее, что это — пронация стопы? Отдельно стопой тоже можно сделать пронацию. При этом необходимо ее провернуть, опустив вниз медиальную часть (внутрь, к центральной осевой линии тела). Задействуются мышцы — пронаторы нижних конечностей. В пронации стопы задействованы длинная и короткая малоберцовые мышцы.

Супинация — разворот наружу латеральной части стопы (вовне, наружу от осевой линии тела) нижних или верхних конечностей. Принцип такой же, как и в пронации, только движение осуществляется в противоположную сторону. Осуществляется оно группой мышц — супинаторов: длинным разгибателем большого пальца и передней большеберцовой.

Особенности походки и обуви

Возможно, многие замечали, как некоторые люди ходят «косолапо», то есть, у них слабые супинаторы, и стопа заваливается внутрь. Или, наоборот, походка в стиле «Чаплин» говорит о слабости пронаторов. Нужно отметить, что эти группы мышц являются антагонистами. Антагонисты — противоположные по своей биомеханике группы, предназначенные в совокупности уравновешивать друг друга, удерживая конечность в центральном положении.

Пронация и супинация — это касается верхних конечностей и сильно отличается от таких же движений нижних конечностей. Это обусловлено строением и подвижностью суставных и сухожильных структур. Существует три способа постановки стопы при хождении или беге:

1. С нормальной пронацией. Ее легко определить по следу стопы на мокром песке или мокрой ноги на бумаге или на полу. Отпечаток будет характерный, изогнутый во внешнюю сторону. На месте подъема стопы отпечаток не образуется, следует понимать что это — пронация стопы в норме.
2. С гиперпронацией. В этом случае человек становится, как бы подворачивая внутрь стопу, это характерно при наличии плоскостопия. Отпечаток такой ноги широкий, почти не изогнутый, подъем или минимальный, или его нет вовсе. Подошва на обуви в этом случае будет стираться с внутренней стороны (особенно каблук). Стопа, «заваленная» внутрь, по цепочке закручивает остальные части ноги, создает ротацию коленного сустава и большого вертела бедра. Что приводит к износу суставных поверхностей. Сильная пронация стопы — это, по сути, плоскостопие.
3. С гипопронацией. Это означает слабость пронаторов и выворот стопы наружу. Также походка у людей с гипопронацией особая — они как бы выбрасывают носки наружу, стирается при этом внешняя сторона подошвы обуви, особенно каблук. Коленный сустав при этом также ротируется, создавая патологию, и бедренная кость также слегка выворачивается.

Люди с нарушением пронации должны проконсультироваться с врачом-ортопедом или кинезиотерапевтом и подобрать для себя оптимальный вариант обуви. Подошва у нее не должна быть тонкой, пяточная часть будет усиленной и иметь небольшой каблук. В случае гипопронации часто врачи рекомендуют носить специальные вкладыши и стельки — супинаторы. Это делается для того, чтобы от стопы нарушения не поднимались вверх по мышечным цепям и не вызывали артритов и артрозов суставов из-за компенсаторной ротации.

Плечо

Пронация и супинация — это два вида движений, касающихся также плеча. Отличается по биомеханике от других частей тела и полностью зависит от строения плечевого сустава — одного из самых сложных по своей биомеханике. Она производится движением плеч внутрь (пронация) и отведением назад (супинация). Пронаторы и супинаторы плечевого пояса предназначены для удержания осанки, прямого положения верха спины и также противоположны по своей биомеханике (антагонисты).

В пронации (вращении внутрь) плеча работают следующие мышцы: большая грудная мышца, большая круглая мышца, широчайшая спины и подлопаточная.

В супинации (вращении плеча наружу) участвуют мышцы: подостная и большая круглая.

Ротация

Ротация — это еще один тип движения, он означает «вращение». Присущ не только конечностям тела человека, но и некоторым составным элементам, например, позвонкам. Можно считать пронацию и супинацию неполной ротацией. Диапазон движения верхних и нижних конечностей сильно отличается, это важно помнить. Любая ротация призвана при движении стабилизировать части тела.

Мышцы-вращатели (пронаторы и супинаторы) мелкие, в общем рельефе мышечной массы ничем не примечательные. Но о них нужно говорить спортсменам, тренер должен донести новичкам важность антагонистов для построения композиции тела.

Использование в бодибилдинге

В бодибилдинге популярно использование пронации и супинации, это важно, например, при подъеме гантелей. При работе со свободными весами спортсмен может задействовать разные группы мышц. Пронаторы и супинаторы необходимо накачивать равномерно. Визуально это мышцы предплечья и голени. Если так не делать, то у бодибилдера руки будут расставлены в стороны во время ходьбы, а ноги будут смешно «выбрасываться».

Пронаторы и супинаторы плеча, как антагонисты, могут как испортить осанку, так и улучшить ее. Поэтому бодибилдеру необходимо прокачивать как грудные мышцы, так и мышцы спины. Иногда у спортсмена плечи как бы завернуты вперед, это говорит о растянутости ромбовидной и подостной мышц, а большая грудная, напротив, сильно спазмирована. Это может стать причиной онемения пальцев рук и боли в местах крепления большой грудной мышцы.

Подъем предплечья с супинацией

Подъем гантелей с супинацией осуществляется с разворотом кисти наружу. Тренируются супинаторы: короткий супинатор и двуглавая мышца (бицепс). Двуглавая становится сильнее при сгибании локтя до 90 градусов. Вращение предплечья с супинацией мы выполняем во время работы с отверткой, например, или откручивания крана.

Таким образом, подъем на бицепс с супинацией тренирует дополнительные мышцы и стабилизирует предплечье, делая его сильным. Это особенно важно в армрестлинге.

К пронаторам относятся: квадратный пронатор и круглый пронатор. Они гораздо слабее своих антагонистов. Когда человеку бывает трудно выкрутить криво закрученный болт, он применяет большую силу и использует разворот плеча внутрь (пронацию плеча). Плечелучевая мышца выступает в этом случае пронатором, хотя изначально эта функция ей не присуща. Изначально плечелучевая мышца — сгибатель предплечья.

Гармоничное строение тела — это цель проработки мышц, поэтому необходимо учитывать роль пронации и супинации как спортсменам-профессионалам, так и новичкам.

Круглый пронатор

В этой статье вы сможете ознакомиться с особенностями круглого пронатора. Разбор окажется полезным как для фитнес обучения инструкторов, так и для развития специалистов из смежных сфер.

Если эта статья будет полезна для вас, то мы будем благодарны за репост в социальных сетях.

Общее описание круглого пронатора.

Круглый пронатор (латынь — m. pronator teres) — это мышца поверхностного слоя передней группы мышц предплечья.

Круглый пронатор, как и многие другие мышцы области предплечья, обеспечивает высокую функциональность рук человека, позволяя эффективно взаимодействовать с различными предметами.

Мышца не претерпела серьезных изменений в процессе эволюции, круглый пронатор есть и у обезьян, почти совпадая и по местоположению, и по иннервации.

Несмотря на то, что данная мышца является довольно небольшой, она выполняет важные функции и ее дисбалансы могут привести к ряду существенных неудобств, о чем вы сможете прочитать ниже.

Места крепления круглого пронатора.

Точки начала и прикрепления мышцы
Начало:
• плечевая головка (caput humerale) – медиальный надмыщелок плечевой кости (epicondylus medialis humeri) и медиальная межмышечная перегородка плеча (septum intermusculare brachii mediale);
• локтевая головка (caput ulnare) – медиальная часть венечного отростка локтевой кости (processus coronoideus ulnae).

Прикрепление:
• Средняя треть латеральной поверхности лучевой кости.

Направление волокон круглого пронатора.

Волокна мышцы направлено по диагонали вниз.

Кровоснабжение, иннервация и лимфоотток круглого пронатора.

• локтевая артерия (a. ulnaris);
• локтевая возвратная артерия (a. reccurens ulnaris).

Кровоснабжение круглого пронатора
Иннервацию осуществляет срединный нерв (n. medianus, миотом C6-7), который является ветвью плечевого сплетения.

Иннервация круглого пронатора
Лимфоотток происходит через плечевые лимфоузлы (nodi bracheales) в подмышечные (nodi axillares) и далее в подключичный ствол (truncus subclavius).

Лимфатическая система в районе круглого пронатора

Основные движения и функции круглого пронатора.

• сгибание в локтевом суставе — является вспомогательной мышцей в данном движении;
• пронация предплечья — тянет лучевую кость кнутри, заставляя ее головку вращаться вокруг проксимальной части локтевой кости в проксимальном лучевом суставе.

Мышцы и ориентиры, лежащие рядом (топография мышцы).

Топография круглого пронатора
Круглый пронатор перекрывается апоневрозом двуглавой мышцы плеча и плечелучевой мышцей.
Одновременно с этим он частично перекрывает лучевой сгибатель запястья.

Диагностические тесты для круглого пронатора.

В видео ниже представлен вариант мануально-мышечного теста для анализа круглого пронатора.

Проявления дисбалансов круглого пронатора.

1. Боль в проекции круглого пронатора;
2. Онемение и боль в области тенара, большого, указательного, среднего и половины безымянного пальцев;
3. Парез (неврологическая слабость и атрофия):

• лучевой сгибатель кисти (m. flexor carpi radialis);
• длинная ладонная мышца (m. palmaris longus);
• поверхностный сгибатель пальцев (m. flexor digitorum superficialis)

• глубокий сгибатель пальцев для второго и третьего пальцев (m. flexor digitorum profundus II et III);
• длинный сгибатель большого пальца (m. flexor pollicis longus);
• квадратный пронатор (m. pronator quadratus);

• короткая мышца, отводящая большой палец (m. abducens pollicis brevis);
• короткий сгибатель большого пальца(m. flexor pollicis brevis);
• мышца, противопоставляющая большой палец (m. opponens pollicis).

При выполнении упражнений мы можем наблюдать следующие отклонения:

Подтягивания:
Во время сгибания предплечья может наблюдаться слабость захвата перекладины кистью, в итоге чувствуется, что кисть разжимается. Так же ощущения перенапряжения в предплечье, свидетельствует о слабости круглого и квадратного пронаторов (так как разделить в этом упражнении их трудно). Разницы нет в гипертонусе или гипотонусе мышцы — все равно это говорит о их слабости.

Пронация с … (оборудование можно взять любое) — специальное упражнение для круглого пронатора, которое применяют для его развития.
В этом упражнении при слабости круглого пронатора, мы будем наблюдать плохое выполнение пронации, движение будет рваным и с остановками, а не плавным как должно быть. Также при возвращении будем наблюдать резкое движение, поскольку круглый пронатор не сможет работать в эксцентрическом режиме.
Во всех упражнениях со сгибанием предплечья может наблюдаться слабость хвата, так как круглый пронатор синергист в этом движении.

Нарушение повседневных движений и проявление вне тренировок.

Гипофункция.
Допускает супинированное положение предплечья и мешает многим повседневным функциям, таким как использование ножа или поворот руки вниз при поднятии чашки или другого предмета.

Контрактура
Когда предплечье удерживается в положении пронации, это заметно нарушает многие нормальные функции кисти и предплечья, которые требуют перехода от пронации к супинации.

Варианты упражнений для круглого пронатора.

Исходное положение стоя. Предплечье согнуто в локтевом суставе. Плечо прижато к корпусу. в руку берется резиновая лента, закрепленная другим концом на шведской стенке или другой прочной опоре, и расположенная перпендикулярно предплечью и параллельно полу. Далее делается поворот кисти внутрь, как будто наматывая резину на кулак. Круглый пронатор совершает концентрическое сокращение. Медленно возвращаем кисть в исходное положение. В этой фазе круглый пронатор работает в эксцентрике.

Похожий вариант можно делать с блочным тренажером. Исходное положение стоя. Предплечье сильно согнуто относительно плечевой кости под углом менее 90 градусов. Плечом и локтем с латеральной стороны желательно упереться в твердую опору. Например, в спинку вертикальной скамьи. Блочное устройство сверху и сбоку со стороны рабочей руки. Держа рукоятку, плавно поворачиваем её, одновременно сгибая и пронируя кисть. Круглый пронатор работает в концентрическом режиме. Возвращаясь в исходное положение, работа идет эксцентрически.

Исходное положение стоя. Предплечье согнуто под углом около 90 градусов или чуть меньше. Локтем можно упереться в корпус. Кисть захватывает ремень или прочную лямку, к концу которой привязано умеренное отягощение (блин, гиря). Ладонь при этом “смотрит” вверх, т.е. находится в супинированном положении. Далее делается пронирующее движение кистью, заставляя ремень как бы наматываться на кулак, а отягощение приподниматься вертикально вверх. Круглый пронатор, опять же совершает концентрическое сокращение. Возвращаясь подконтрольно, работает эксцентрически.

Исходное положение — предплечье всей локтевой поверхностью лежит на горизонтальной опоре (плиобокс, скамья, стол). В качестве снаряда можно использовать небольшую гирю, перевернув её чашей вверх. Также, подойдет гантель с дисками только с одной стороны или бодибар. Взявшись за ручку перевернутой гири, гантели или бодибара с одного конца и поставив в вертикальное положение, сопротивляемся его полному падению в наружную сторону. Кисть, при этом будет супинироваться и круглый пронатор вынужден работать в эксцентрической фазе. Возвращая снаряд в исходное (вертикальное) положение, круглый пронатор концентрически сокращается.
Это упражнение можно делать в усложненном варианте, когда снаряд перемещается в обе стороны. В этом случае, последовательно и попеременно работают пронаторы и супинаторы

Варианты расслабления круглого пронатора.

В связи с особенностью строения мышцы и области ее расположения, стретчинг малоэффективен. Для расслабления лучше применять массажные техники или воздействие перкуссионным аппаратом Hypervolt, вариант с которым показан ниже:

Помимо этого, стоит уделить внимание работе с мышцей в эксцентрическом формате.

Фитнес обучения для тренеров.

Для тренеров по фитнесу, которые ищут курсы, способные увеличить доход, сделать их еще круче и позволяющие никогда не испытывать проблем с трудоустройством, мы рекомендуем изучить следующие дистанционные курсы:

Upgrade — индивидуальный подбор тем и целенаправленная работа на рост уровня дохода.

Курс фитнес-тренера — для людей, которые собираются стать персональным тренером по фитнесу.

Архитектура тела — авторский курс Дмитрия Горковского с очными практическими днями и дистанционной теорией для тренеров по фитнесу, массажистов и врачей.

Pregnant — тренировочные методики для занятий с беременными и восстановления после родов.

Pilates — онлайн курс Екатерины Василенко по методикам системы Пилатес.

Не кажется ли Вам, что Ваши стопы и/или голеностопный сустав как бы выворачиваются наружу, когда Вы бежите или идете? Если это так, то у Вас имеется патология, называемая супинацией. Супинация является одной из основных причин травм голеностопного сустава и растяжения связок этого сустава.

Растяжение связок голеностопного сустава, или растяжение боковых связок голеностопного сустава, часто вынуждает пострадавшего воздерживаться от физической нагрузки в течение четырех или восьми недель, в зависимости от степени тяжести повреждения. Это вызвано тем, что растяжение связок голеностопного сустава приводит к растяжению или частичному или полному разрыву связок на внешней стороне стопы.

Причины

В результате острой травмы возникает острое растяжение связок голеностопного сустава или смещение лодыжки кнаружи. Следующие факторы предрасполагают к растяжению связок голеностопного сустава:

• Высокий свод стопы или супинированная стопа. Супинированная стопа — это когда внутренний край стопы приподнят, а подошва и пальцы обращены внутрь.

• Нейромышечное нарушение, в результате которого человек, страдающий этим нарушением, может невольно вывернуть лодыжку.

• Мышечный дисбаланс, который приводит к расслаблению малоберцовых мышц — мышц голеностопного сустава.

• Слабость связочного аппарата или «разболтанность» связок — состояние, характеризующееся ослаблением связок, удерживающих кости вместе.

• Разная длина ног.

• Имевшееся ранее незначительное растяжение связок голеностопного сустава, которое может ослаблять мышцы, стабилизирующие сустав.

У людей, которые ходят сильно подворачивая стопу вовнутрь или разворачивая кнаружи, отмечается тенденция к возникновению повторного растяжения связок голеностопного сустава. Эти движения ослабляют голеностопный сустав и приводят к частому растяжению связок.

Симптомы

Растяжения связок голеностопного сустава различаются по степени тяжести:

• Первая степень: легкое или незначительное растяжение без нарушения их целостности.

• Вторая степень: умеренное растяжение с неполным или частичным разрывом связок, с выраженным отеком, участками кровоизлияния (черного и синего цвета), сопровождающееся болью и ощущением боли при ходьбе.

• Третья степень: полный разрыв или отрыв связок с отеком, внутренней гематомой, нестабильностью голеностопного сустава и неспособностью передвигаться.

Неправильное лечение острого растяжения связок голеностопного сустава часто приводит к неполному излечению и развитию хронической нестабильности боковых связок сустава, в результате чего голеностопный сустав становится нестабильным и постоянно травмируется при ходьбе по неровной и даже по ровной поверхности.

Профилактика и лечение

Для лечения растяжений первой степени применяется система RICE (покой, лед, давящая повязка, приподнятое положение):

• Обеспечьте покой травмированной конечности и воздержитесь от нагрузок.

• Периодически прикладывайте лед к пораженной области.

• Наложите давящую повязку.

• Приподнимите травмированную конечность.

Для уменьшения боли можно применять пероральные противовоспалительные препараты, продающиеся без рецепта.

Во время лечения выполняйте следующие рекомендации:

• Продолжайте бинтовать или накладывать давящую повязку на голеностопный сустав или носите фиксатор голеностопного сустава при всех видах деятельности.

• Делайте упражнения на растяжение мышц до и после занятия спортом.

• Укрепляйте малоберцовые мышцы.

• Используйте вставки под пятку для профилактики смещения голеностопного сустава.

• Носите хорошую, поддерживающую обувь и высокие кроссовки для занятия спортом. Помните, что отличительной чертой обуви с идеальной поддержкой стопы является следующее:

  1. твердый задник;

  2. достаточно широкий носок, не допускающий сдавливания пальцев ног;

  3. жесткий или полужесткий супинатор;

  4. съемная стелька;

  5. длинный передок;

  6. каблук высотой ¾ — 1½ дюйма.

Лечением растяжения связок голеностопного сустава 2-й и 3-й степени тяжести должен заниматься врач-ортопед или другой врач, специализирующийся в этой области. При тяжелых травмах необходимо сделать рентгеновский снимок пораженного места, чтобы определить, нет ли костных повреждений.

ВНИМАНИЕ! Вся информация, размещенная на данном сайте, носит рекомендательный характер. В каждом отдельном случае необходима консультация со специалистом.