Тонкие запястья у мужчин как исправить - Исправление ошибок и поиск оптимальных решений проблем

Загрузить PDF

Не существует способа сделать кости запястья больше, и многие бодибилдеры даже считают тонкие запястья преимуществом, потому что такие запястья позволяют подчеркнуть мышцы предплечья, визуально увеличивая их. Однако, подобрав правильные упражнения, можно сделать запястья сильнее и толще, увеличить их силу и гибкость.

1

Разогревайте запястья. Прежде чем работать с мышцами запястий, разогрейте их с помощью упражнений без отягощений. Выполняйте круговые вращения запястьями, сгибания, растяжку. Эти упражнения помогут сделать запястья более подвижными и подготовить их к силовым тренировкам.

СОВЕТ СПЕЦИАЛИСТА

Мишель Долан — персональный тренер из Британской Колумбии, сертифицированный Ассоциацией отдыха и парков Британской Колумбии (BCRPA). Работает персональным тренером и инструктором по фитнесу с 2002 года.

Профессиональный персональный тренер Мишель Долан рекомендует: «Отжимания и подтягивания — отличный способ укрепить запястья. Подъем и перенос тяжелых гантелей также позволяет укрепить запястья».
2
Делайте сгибания рук в запястьях. Это простое упражнение можно делать дома, чтобы увеличить силу и гибкость мышц предплечья. Выполняя сгибания, вы сможете постепенно увеличить запястья.
- Положите руки ладонями вверх на стол или ногу. Предплечья должны полностью лежать на ногах.
- Возьмите небольшой груз в руку, затем медленно опустите его вниз, сгибая руки в запястьях. Движение должно занимать пять секунд, после чего можно вернуть руки в начальное положение.
- Делайте 2 подхода по 10–15 повторов на каждую кисть 4–5 раз в неделю.
3
Делайте скручивания. Скручивания задействуют другие мышцы, благодаря смене направления движения. Это упражнение используется как часть комплекса восстановительных упражнений после травм запястий. Выполнять его можно дома.
- Возьмите гантели в руки, держа снаряды по бокам в опущенных руках. Разгибая руки в запястьях, отведите гантели от себя в стороны, затем медленно вернитесь в исходное положение. Делайте 2 подхода по 10–15 раз на каждую кисть 4–5 раз в неделю.
4
Делайте обратную растяжку запястий. Такая растяжка после тренировки снизит болезненные ощущения в запястьях и риск травм.^[1] Делайте это после каждой тренировки.
- Согните одну руку в запястье (ладонью внутрь). Второй рукой приложите небольшое усилие на первую руку, чтобы увеличить сгибание. Удерживайте руку в таком положении в течение 6–10 секунд. Сделайте то же самое с другой рукой.
5
Растягивайте запястья. Растяжка запястий важна для любых силовых тренировок, поэтому ее следует включить в разминку. Особенно если у вас маленькие и «слабые» запястья, важно делать растяжку перед каждой тренировкой.
- Станьте на четвереньки, направив пальцы рук к себе. Не сгибая рук в локтях, перемещайте туловище назад, до легкого напряжения в запястьях. Не переусердствуйте. Сосчитайте до пятнадцати.
- Когда вы легко сможете выполнять это упражнение, попробуйте растягивать запястья в позе кобры. Для этого надо лечь лицом вниз, пола должны касаться только вытянутые ноги, бедра и руки направлены пальцами к вам. Это очень эффективная для растяжки запястий поза йоги.
6

Будьте терпеливы. Укрепление мышц требует времени, поэтому наберитесь терпения. Сделав несколько упражнений, вы не проснетесь на следующее утро с мощными «клешнями». Решающим фактором является постоянство тренировок. Регулярно делайте упражнения, не пропуская ни дня в режиме тренировок. Не устраивайте себе внеочередной «выходной» из-за банальной лени.

Реклама

1
Делайте сгибания рук на бицепс с прямой или изогнутой штангой. Сгибания рук на бицепс, очевидно, тренируют в первую очередь бицепсы, но также укрепляют и мышцы предплечий. При выполнении этого упражнения требуется держать кисти и предплечья прямо, что помогает укрепить запястья. В это упражнение также можно добавить сгибание рук в запястьях.
- Возьмите штангу снизу, используйте меньший вес, чем для тренировки бицепсов. Стоя прямо и держа штангу на уровне бедер, используйте запястья, чтобы поднять штангу. Делайте такое же количество подходов и повторов, как при обычной тренировке бицепсов. Повторите упражнение, используя обратный хват.
СОВЕТ СПЕЦИАЛИСТА

Лайла Аджани — тренер по фитнесу и основательница Push Personal Fitness, центра персональных тренировок в области залива Сан-Франциско. Специалист по соревновательным видам спорта (гимнастике, пауэрлифтингу и теннису), персональным тренировкам, бегу на длинные дистанции и олимпийской тяжелой атлетике. Сертифицирована Национальной ассоциацией силы и выносливости (NSCA), Федерацией пауэрлифтинга США и является специалистом по коррекционной физкультуре (CES).

Учтите, что нужно прорабатывать мышцы вокруг запястий, а не сами суставы. По сути, укрепить суставы нельзя, но можно сделать кости плотнее и укрепить близлежащие мышцы. К примеру, берите 2,5–3-килограммовые гантели и поднимайте их 20–50 раз. Не забывайте также о разминке: держите кисти перед собой и вращайте запястьями.
2
Сжимание блинов. Бодибилдеры часто используют это упражнение для укрепления предплечий и улучшения хватки. Нет ничего проще, если у вас есть, что поднимать.^[2]
- Возьмите один или два блина в одну руку, держите их перпендикулярно полу. Сядьте на корточки, удерживая блины руками, затем поднимитесь. Это и есть нужное упражнение. Поменяйте руку. Делайте 3 подхода по 5–10 повторов, или как вам будет удобно.
- Можно использовать стопку книг, или что-нибудь тяжелое и толстое. Это упражнение больше направлено на тренировку хватки.
3
Тренируйтесь с роликом для запястий. Этот снаряд встречается в спортзалах, его также можно изготовить самостоятельно. Ролик для запястий представляет из себя короткий гриф с веревкой посередине, на которой висит груз. Можно взять короткий гриф, и закрепить на нем веревку длиной 60 см.^[3]
- Возьмите гриф двумя руками, ладонями вниз, и направьте руки немного вперед. С помощью запястий покрутите грифом вперед, потом назад, как на мотоцикле. Сделайте 3 подхода по 10–15 раз.
4
Отжимайтесь на кулаках. Если вы хотите укрепить предплечья, отжимайтесь. Обычные отжимания на ладонях сильно напрягают запястья, что вызывает болезненные ощущения в суставах. Поэтому отжимайтесь на кулаках, чтобы укрепить запястья.
- Старайтесь держать кисти и предплечья прямо во время выполнения этого упражнения. Начинающим следует попробовать выполнять 3 подхода по 10 отжиманий.
5

Не используйте бинты и ремни для запястий. Многие начинающие пытаются укрепить предплечья, используя бинты для тяги, что, на самом деле, очень непродуктивно. Запястья не станут сильнее, если вы будете полагаться на подобные ремни, поднимая груз. Просто используйте меньший вес, если чувствуете, что вам нужны бинты для поднятия тяжести.^[4]

Реклама

Советы

Помните, что изменения в размере и ширине запястий во многом зависят от конституции тела.

Об этой статье

Эту страницу просматривали 414 070 раз.

Была ли эта статья полезной?

Источник

Гипотрофия мышц представляет собой вид мышечной дистрофии, которая наступает в результате нарушения обмена веществ, снижения поступления к мышечным тканям жизненно важных питательных элементов. Это опасное заболевание, которое приводит к потере мышечной массы и инвалидности. Для лечения пациентов, у которых есть гипотрофия мышц верхних и нижних конечностей, созданы все необходимые условия:

Европейский уровень комфорта палат;
Оборудование и аппаратура ведущих производителей США и европейских стран;
Мультидисциплинарный подход к лечению заболевания;
Внимательное отношение медицинского персонала к пациентам и их родственникам.

Сложные случаи гипотрофии ног, рук, туловища и других частей тела обсуждаются на заседании Экспертного Совета с участием кандидатов и докторов медицинских наук, врачей высшей категории. Ведущие специалисты в области неврологии анализируют результаты исследований, коллегиально устанавливают диагноз и определяют причину мышечной гипотрофии. Неврологи индивидуально подходят к выбору метода лечения гипотрофий, все усилия направляют на устранение причины заболевания. Специалисты клиники реабилитации составляют индивидуальный план восстановительной терапии, который ускоряет восстановление функции мышц.

Причины и виды

От чего бывает гипотрофия мышц? Главной причиной мышечной гипотрофии является недостаточное поступление питательных веществ. Уменьшение мышечной массы может наступить вследствие инфекционных заболеваний, воздействия токсинов при ожогах, обморожениях, отравлении химическими веществами, интоксикации при синдроме длительного сдавливании. Гипотрофия мышц ноги у взрослого развивается при повреждении периферических нервов или сухожилий. Гипотрофия мышц наблюдается при параличе.

Различают несколько разновидностей мышечной гипотрофии. Врождённая гипотрофия мышц ноги возникает при патологии беременности (нарушении кровоснабжения плода, инфекционных заболеваниях матери, неправильном питании и вредных привычках беременной женщины). Приобретенная форма заболевания развивается после родовой травмы, при несбалансированном питании ребёнка, нарушении обмена веществ, работы эндокринных органов. Гипотрофия мышц нижних конечностей в пожилом возрасте возникает при недостаточной активности человека.

Наиболее распространенным видом является гипотрофия мышц бедра у взрослых. Она развивается при нарушении функции тазобедренного сустава, развитии коксартроза. Гипотрофия голени чаще всего проявляется у маленьких детей, которые не получают сбалансированного питания и часто травмируются. К группе риска развития мышечной гипотрофии относят спортсменов, которые прекратили заниматься физическими упражнениями. Гипотрофия ног развивается у офисных работников, кассиров, лиц, которые большую часть дня проводят за компьютером. Гипотрофия мышц характерна для поражения периферической нервной системы.

Гипотрофия мышц сопутствует вялым параличам, которые возникают при паралитической форме полиомиелита. Мышечная атрофия развивается постепенно при: следующей патологии:

Наследственных дегенеративных болезнях мышечной системы;
Нарушениях метаболических процессов;
Хронически протекающих инфекциях;
Длительном применении глюкокортикоидов;
Нарушении трофических функций нервной системы.

Локальная мышечная гипотрофия формируется при длительной обездвиженности, связанной с нарушением целостности сухожилий, нервов или мышц, заболеваниями суставов.

Признаки

Различают несколько стадий мышечной гипотрофии:

Во всем теле уменьшается количество подкожной клетчатки. Человек теряет до 20% массы тела. У него отмечается бледность, слабый аппетит, тонус мышц снижается;
Подкожная клетчатка на животе и грудной клетке практически пропадает. Кожа становится серой, мышцы дряблыми, печень увеличивается в размере. Возникают расстройства психического здоровья, раздражительность;
Резкое истощение (кахексия) возникает при потере пациентом 30% мышечной массы. Состояние требует проведения интенсивной терапии.

К общим симптомам мышечной гипотрофии относят следующие признаки:

Постоянные боли в мышцах;
Слабость;
Неспособность выполнять обычные движения;
Значительную потерю массы тела.

Если участки гипотрофии мышц располагаются симметрично, это вызывает подозрение на миопатию или спинальную амиотрофию. При прогрессирующей мышечной дистрофии наблюдается относительно изолированная гипотрофия четырехглавой мышцы бедра или двуглавой мышцы плеча. Если гипотрофии располагаются в дистальных отделах конечностей, речь идёт о полинейропатии (с нарушением чувствительности и утратой рефлексов в дистальных отделах конечностей) или миотонической дистрофии Штейнерта.

Односторонние приобретенные изолированные гипотрофии мышц всегда являются следствием поражения корешка, сплетения или периферического нерва. Решающим для топического диагноза служит характерное распределение процесса гипотрофии и нарушений чувствительности или же длительного бездействия мышцы. Гипотрофия четырехглавой мышцы возникает при артрозе коленного сустава и при саркоме бедра. Фокальные гипотрофии отдельных мышц или групп мышц, изолированные, а иногда и симметричные могут медленно прогрессировать в течение многих лет. Это является признаком очагового поражения ганглионарных клеток передних рогов или ишемии в зоне кровоснабжения артерии.

Часто возникает гипотрофия икроножных мышц. При прогрессирующей мышечной дистрофии иногда в значительно гипотрофированных мышцах определяются участки с сохранными мышечными волокнами, которые выглядят как узелки. Их врачи Юсуповской больницы отличают от мышечного валика, который образуется при разрыве короткой головки двуглавой мышцы плеча и заметен на сгибательной поверхности плеча.

Гипотрофия мышц руки

Гипотрофия мышц кисти, предплечья и плеча развивается как вторичное заболевание на фоне нарушения иннервации или кровообращения на определённом участке мышечной ткани и как первичная патология, (при миопатии), когда двигательная функция не нарушается. Выделяют следующие причины гипотрофии мышц кисти и других фрагментов верхней конечности:

Постоянное перенапряжение при тяжёлом физическом труде;
Артроз лучезапястного сустава;
Эндокринная патология (ожирение, сахарный диабет, акромегалия, заболевания щитовидной железы);
Рубцовые процессы после перенесенных травм, системные заболевания (красная волчанка);
Новообразования различного происхождения;
Врождённые аномалии развития нижней конечности.

Основным типичным признаком заболевания является симметричность поражения (кроме миастении) и медленное развитие болезни (за исключением миозита), гипотрофия поражённых мышц и ослабление сухожильных рефлексов при сохранённой чувствительности.

Гипотрофия мышц руки начинается с наиболее удалённых (дистальных) отделов верхних конечностей – кистей. Рука за счёт поражения мышц пальцев приобретает вид «обезьяньей кисти». Полностью утрачиваются сухожильные рефлексы. Наблюдается, но сохраняется чувствительность в пораженной конечности. По мере прогрессирования заболевания в патологический процесс вовлекаются мышцы туловища и шеи.

Постановка диагноза не вызывает у врачей Юсуповской больницы особых сложностей в связи с наличием современной аппаратуры, позволяющей выполнить электромиографию и биопсию поражённых мышц. Пациенту назначают биохимический и общий анализы крови, анализ мочи. В сыворотки крови определяют активность мышечных ферментов (в основном креатинфосфокиназы). В моче подсчитывают количество креатина и креатинина. По показаниям пациенту выполняют компьютерную или магнитно-резонансную томографию шейно-грудного отдела позвоночника и головного мозга, определяют уровень гормонов в крови.

Лечение

Неврологи Юсуповской больницы назначают пациентам, страдающим дистрофией мышц, комплексное лечение, направленное на устранение причины заболевания, оказывающее влияние на механизмы развития патологического процесса, уменьшающее проявления болезни. Для улучшения кровотока в периферических сосудах применяют ангиопротекторы (трентал, пентоксифиллин, курантил), низкомолекулярный декстран, препараты простагландина Е (вазапростан). После расширения сосудов но-шпой и папаверином улучшается снабжение мышечных волокон кислородом и питательными веществами.

Нормализуют обменные процессы и проведение нервных импульсов витамины группы В (тиамина гидрохлорид, пиридоксина гидротартрат, цианокобаламин). Стимулируют регенерацию мышечных волокон и восстанавливают объём мышц биологические стимуляторы: алоэ, актовегин, плазмол. Для восстановления мышечной проводимости применяют прозерин, галантамин, армин.

Физиотерапия и ЛФК

Для лечения мышечной гипотрофии специалисты клиники реабилитации применяют иглорефлексотерапию и стимуляцию мышц с помощью электрического тока или магнитных полей. Эти методы оказывают следующее действие:

Воздействуют на мышечный аппарат в зоне его денервации;
Поддерживают сократительную способность мышечной ткани;
Нормализуют кровоснабжение.

Посыл импульсов к спинному мозгу от области денервации ускоряет восстановление поврежденного участка нерва. На нервную и мышечную ткань оказывают благотворное действие магнитные поля низкой интенсивности. Помимо улучшения кровоснабжения и обезболивания они обладают успокаивающим эффектом, уменьшают психоэмоциональное и физическое перенапряжение, нормализуют психическую деятельность. Физиотерапевты активно применяют в качестве мощного биостимулятора лазеротерапию, проводят сеансы ионофореза прозерина, галантамина.

Часто причиной гипотонии мышц нижних и верхних конечностей является острое нарушение мозгового кровообращения – ишемический или геморрагический инсульт. При ишемическом инсульте врачи Юсуповской больницы начинают физиотерапевтическое лечение в раннем восстановительном периоде. Оно направлено на улучшение питания и нормализацию тонуса мышечной ткани, устранение сосудистого спазма, восстановление кожной чувствительности и двигательной активности. Пациентам назначают следующие процедуры:

Массаж паретичных конечностей;
Магнитостимуляцию или электростимуляция конечностей со стороны пареза и гипотонии мышц;
Низкоинтенсивную магнитотерапию на нижние или верхние конечности.

Через 1-1,5 месяца от начала заболевания назначают электрофорез сосудорасширяющих препаратов, миорелаксантов, электромагнитные поля высокой частоты, лазеротерапию в красном диапазоне. Помимо физиотерапии лечебный процесс при гипотонии мышц обязательно дополняется специальной физкультурой.

При геморрагическом инсульте физиотерапевтические мероприятия начинают проводить в более поздние сроки после оценки неврологами общего состояния пациента, наличия противопоказаний и возможных рисков. Проводят массаж конечностей, электростимуляцию, применяют фототерапию в видимом диапазоне.

Если мышечная гипотония у взрослых является неврологическим проявлением дегенеративно-дистрофических заболеваний позвоночника, физиотерапевты назначают электрофорез прозерина или галантамина на участок поражённых мышц, низкочастотную магнитотерапию, чрескожную электростимуляцию, УВЧ-терапию в импульсном режиме.

При туннельных синдромах у пациента возникают жалобы, связанные со сдавливанием нервных волокон в анатомических каналах, которые образованы связками, мышечными, костными и фиброзными структурами. В остром периоде заболевания проводят электрофорез и ультрафонофорез анестетиков, противовоспалительных препаратов, магнитотерапию. При регрессе болевого синдрома назначают теплолечение, чрескожную электростимуляцию мышц, криотерапию. Мышечная гипотония может быть одним из симптомов алкогольной или диабетической полинейропатии. В этом случае реабилитологи Юсуповской больницы применяют комплексное лечение, направленное на улучшение кровообращения и питания тканей, обезболивание расширение просвета сосудов. Для повышения тонуса мышц используют следующие методики физиотерапевтического воздействия:

Магнитотерапию;
Электростатический массаж;
Пневмомассаж;
Электростимуляцию;
Магнитостимуляцию;
Теплолечение;
Массаж конечностей.

Для того чтобы достичь максимально полного восстановления тонуса мышц в кратчайшие сроки, реабилитологи вводят комплекс лечебных мероприятий специальную физкультуру, которая включает в себя кинезотерапию, механотерапию, ортезотерапию, эрготерапию. При наличии показаний используют дополнительные вспомогательные средства реабилитации и лечение положением, а в определённых случаях мануальную терапию. Выясните причину и пройдите комплексное лечение гипотонии мышц, записавшись на приём к неврологу по телефону контакт центра Юсуповской больницы.

Источник

Download Article

While there’s no way to make the bones in your wrists bigger, most bodybuilders think it’s actually an advantage to have skinnier wrists, because it helps to emphasize the forearm muscles, making them look bigger. Building strength and thickness in your wrists is a matter of finding the right exercises that will build strength and flexibility, then committing to a training regimen that works for you.

Things You Should Know

Stretch your wrists before doing exercises. It can help to stretch your wrists after performing exercises, as well.
Hold a dumbbell with your palm facing up, lower it slowly toward the floor, and bring it back up.  Do 2 sets of 10-15 reps several times a week.
Add exercises like bicep curls, plate pinches, and knuckle pushups to your weekly wrist workout. Aim for 2-3 sets of 10-15 reps per exercise.

1

Warm up your wrists. Before working your wrist muscles, warm them up by performing unweighted wrist movements. These could include hand circles and wrist flexions and extensions. This helps gradually loosen the wrist area and prepares you for training your wrists.

EXPERT TIP

Michele Dolan is a BCRPA certified Personal Trainer in British Columbia. She has been a personal trainer and fitness instructor since 2002.

Michele Dolan, a certified personal trainer, recommends: «Push-ups, chin-ups, and pull-ups are good wrist strengtheners. Climbing and carrying heavy dumbbells at your sides also build wrist strength.»
2
Practice wrist extensions. Wrist extensions are an easy exercise that you can start doing at home to increase flexibility in the forearm muscles that power your wrist. Doing wrist extensions is the best way to gradually start getting bigger wrists.
- Rest the back of your forearm on a table or on your leg. Your palm should be facing up, and your hand should be aligned with your arm.
- Place a light weight in that hand, then slowly lower the weight toward the floor. The movement should take you five seconds, then bring the wrist back up to starting position. 
- Do two sets of 10 or 15 reps with each wrist four or five times a week.
Advertisement
3
Do radial training. Radial training works much like wrist extensions, except you’re emphasizing a different muscle motion by changing the direction of the exercise. This type of exercise is very common in physical rehabilitation routines after wrist injuries, and you can do radial wrist exercises at home.
- Grab a dumbbell, then stand with your arms at your side. Tilt the dumbbell toward the ceiling and slowly lower it down. Do two sets of 10 or 15 reps with each wrist four or five times a week.
4
Do wrist releases. This is an excellent way of stretching your wrists out at the end of a work out, decreasing the possibility of injury or soreness.^[1] Do this at the end of each exercise routine.
- Place one hand on the back of the other with the hand flexed towards the wrist. Hold the hand in place by applying some pressure on it and move the forearm lower to increase the angle. Hold for six to ten seconds, then work the opposite arm.
5
Stretch out your wrists. Doing wrist stretches is an important part of working up to any strength training routine that you want to integrate into your overall fitness. Especially if you’ve got small or «weak» wrists, it’s a good idea to stretch things out before you get started.
- Get on your hands and knees and place your hands flat on the ground with your fingers pointing back toward your body. Keep your arms straight and locked and stretch your wrists gently. Don’t force them. Count to fifteen.
- When you get comfortable with that stretch, try to extend your legs out behind you and bring your hips down to the ground while pushing your torso up by fully extending your arms with your palms flat on the floor. In yoga, this is called the «cobra pose» and it can be very effective at stretching your wrists.
6

Be patient. Building strength takes time, which means you need to be patient. You’re not going to do a couple exercises and wake up tomorrow to some big meat-claws at the end of your arms. The name of the game is consistency, not speed. Commit to a training routine and start doing it consistently, without taking a day off because you just don’t feel like it. Have patience and work for stronger wrists.

1
Do curls with a straight bar and a fat bar. Bicep curls obviously target the biceps, primarily, but you can also use curls as a chance to strengthen your forearms as well. Basic bicep curls require you to keep your wrists straight, which helps to build strength while you’re doing the exercise, but you can also mix it up and do some wrist curls with both the fat bar and the straight bar to increase hand strength and wrist strength.
- Grip the bar over hand, with less weight than you’d use for a bicep curl. At the curl station, instead of bringing the bar all the way up as you would in a bicep curl, flex your wrists to bring the bar up. Do the same number of sets and reps you use for bicep curls. Repeat the exercise with an under-hand grip as well.
EXPERT TIP

Laila Ajani is a Fitness Trainer and founder of Push Personal Fitness, a personal training organization based in the San Francisco Bay Area. Laila has expertise in competitive athletics (gymnastics, powerlifting, and tennis), personal training, distance running, and Olympic lifting. Laila is certified by the National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), and she is a Corrective Exercise Specialist (CES).

Keep in mind that you need to work the muscles around your wrist, rather than the joint itself. You can’t actually strengthen a joint, however, the bones of the joint become denser and you can certainly strengthen the muscles around it. For instance, try holding a 5-7 pound dumbbell with your palm facing downward, then lift your wrist 20-50 times. For a variation, have your palms facing upward, then move your wrist.
2
Do plate pinches. Plate pinches are one of the most common forearm strength training exercises, commonly used by bodybuilders to bulk up the forearms and the grip. It couldn’t be an easier exercise, provided you’ve got some heavy stuff to lift.^[2]
- Line up one or two plates from the weight machine on the ground, perpendicular with the ground. Squat down, gripping them with your hands, then stand up, holding it securely. That’s it. Alternate hands, doing three sets of five-ten reps, or whatever is comfortable for you.
- You could also use a stack of a few heavy books, something that will stretch out your grip and force you to spread your fingers relatively wide as you lift. It’s mostly about the strength required to grip the objects together.
3
Do wrist rollers. Wrist rollers require a special device called a wrist roller, but this is commonly available at most gyms, and you could also bootleg one in a pinch. The exercise itself is simple, but challenging, extremely effective at building forearm strength and bigger wrists. A wrist roller bar is basically a short bar with a rope in the center, from which a weight hangs. If you don’t have one, you could also use a bar from a barbell, hanging one of the weights from it with a length of rope, about 24 inches (61.0 cm) long.^[3]
- Grip the bar with both hands, palms facing down and extend your arms straight out in front of you. As the weight hangs, twist the bar up and backward with your wrists, one at a time, as if you were activating the gas on a motorcycle. Try 10 or 15 reps at three sets.
4
Do knuckle push-ups. If you want to work on stability and strength in your forearms, doing push-ups is a great way of exercising. Traditional, flat-handed pushups, though, can actually stress your wrists, causing soreness and stiffness in the joint. Instead, use push-ups as an opportunity to build strength in your wrists by doing them on your knuckles instead of your flat palms.
- Focus on keeping your wrists very straight and solid while you do push-ups, however many you’re comfortable doing. If you’re just getting started, try doing three sets of ten.
5

Avoid the use of wrist straps. Lots of beginners who are trying to build strength in their forearms over-use wrist-straps, which is counter-productive. Your wrists won’t get stronger if you’re relying on wrist-straps to bear some of the burden of the weight. If you feel like you need wrist-straps, lower the weight you’re lifting.^[4]

Sample Stretches and Exercises

Add New Question

Question

Can you increase the size of your hand?

Michele Dolan is a BCRPA certified Personal Trainer in British Columbia. She has been a personal trainer and fitness instructor since 2002.

Certified Fitness Trainer

Expert Answer

Yes and no. You can make your hand muscles bigger and thicker, but you can’t change the basic bone structure of the hand.
Question

How do you build your wrists up?

Michele Dolan is a BCRPA certified Personal Trainer in British Columbia. She has been a personal trainer and fitness instructor since 2002.

Certified Fitness Trainer

Expert Answer

Train the muscles in your forearms twice a week for 10 minutes each time. Try the dumbbell carry or wrist curl-ups. It will take 6-10 weeks to see results, so try to be patient and persevere.
Question

I am a young woman with very thin hands. What can I do to quickly increase my wrist size?

Michele Dolan is a BCRPA certified Personal Trainer in British Columbia. She has been a personal trainer and fitness instructor since 2002.

Certified Fitness Trainer

Expert Answer

You cannot build the size of your wrist, since it is bone and ligament. Try the above listed exercises to strengthen the forearms, and practice pouring water out of a heavy jug on both hands. Wringing out wet clothing or winding rope onto a spool also works these muscles.

See more answers

Ask a Question

200 characters left

Include your email address to get a message when this question is answered.

Submit

Video

Size change will not be overly successful, as you are limited by your frame size.

About This Article

Article SummaryX

While you can’t make the bones in your wrist larger, you can get stronger and thicker wrists through exercise. Practice wrist extensions by holding a small weight in your hand while your arm is resting on a table. Slowly raise and lower the weight by moving only your wrist. You can also strengthen your wrists through radial training. Stand with your arms at your sides, holding a dumbbell in one hand, then tilt the dumbbell towards the ceiling and slowly lower it down. Do 2 sets of 10-15 reps of each of these exercises 4-5 times a week. Keep reading if you want to learn other stretches and exercises from our Personal Trainer co-author!

Did this summary help you?

Thanks to all authors for creating a page that has been read 1,703,578 times.

Did this article help you?

Источник

Download Article

Things You Should Know

Stretch your wrists before doing exercises. It can help to stretch your wrists after performing exercises, as well.
Hold a dumbbell with your palm facing up, lower it slowly toward the floor, and bring it back up.  Do 2 sets of 10-15 reps several times a week.
Add exercises like bicep curls, plate pinches, and knuckle pushups to your weekly wrist workout. Aim for 2-3 sets of 10-15 reps per exercise.

1

Warm up your wrists. Before working your wrist muscles, warm them up by performing unweighted wrist movements. These could include hand circles and wrist flexions and extensions. This helps gradually loosen the wrist area and prepares you for training your wrists.

EXPERT TIP

Michele Dolan is a BCRPA certified Personal Trainer in British Columbia. She has been a personal trainer and fitness instructor since 2002.

Michele Dolan, a certified personal trainer, recommends: «Push-ups, chin-ups, and pull-ups are good wrist strengtheners. Climbing and carrying heavy dumbbells at your sides also build wrist strength.»
2
Practice wrist extensions. Wrist extensions are an easy exercise that you can start doing at home to increase flexibility in the forearm muscles that power your wrist. Doing wrist extensions is the best way to gradually start getting bigger wrists.
- Rest the back of your forearm on a table or on your leg. Your palm should be facing up, and your hand should be aligned with your arm.
- Place a light weight in that hand, then slowly lower the weight toward the floor. The movement should take you five seconds, then bring the wrist back up to starting position. 
- Do two sets of 10 or 15 reps with each wrist four or five times a week.
Advertisement
3
Do radial training. Radial training works much like wrist extensions, except you’re emphasizing a different muscle motion by changing the direction of the exercise. This type of exercise is very common in physical rehabilitation routines after wrist injuries, and you can do radial wrist exercises at home.
- Grab a dumbbell, then stand with your arms at your side. Tilt the dumbbell toward the ceiling and slowly lower it down. Do two sets of 10 or 15 reps with each wrist four or five times a week.
4
Do wrist releases. This is an excellent way of stretching your wrists out at the end of a work out, decreasing the possibility of injury or soreness.^[1] Do this at the end of each exercise routine.
- Place one hand on the back of the other with the hand flexed towards the wrist. Hold the hand in place by applying some pressure on it and move the forearm lower to increase the angle. Hold for six to ten seconds, then work the opposite arm.
5
Stretch out your wrists. Doing wrist stretches is an important part of working up to any strength training routine that you want to integrate into your overall fitness. Especially if you’ve got small or «weak» wrists, it’s a good idea to stretch things out before you get started.
- Get on your hands and knees and place your hands flat on the ground with your fingers pointing back toward your body. Keep your arms straight and locked and stretch your wrists gently. Don’t force them. Count to fifteen.
- When you get comfortable with that stretch, try to extend your legs out behind you and bring your hips down to the ground while pushing your torso up by fully extending your arms with your palms flat on the floor. In yoga, this is called the «cobra pose» and it can be very effective at stretching your wrists.
6

Be patient. Building strength takes time, which means you need to be patient. You’re not going to do a couple exercises and wake up tomorrow to some big meat-claws at the end of your arms. The name of the game is consistency, not speed. Commit to a training routine and start doing it consistently, without taking a day off because you just don’t feel like it. Have patience and work for stronger wrists.

1
Do curls with a straight bar and a fat bar. Bicep curls obviously target the biceps, primarily, but you can also use curls as a chance to strengthen your forearms as well. Basic bicep curls require you to keep your wrists straight, which helps to build strength while you’re doing the exercise, but you can also mix it up and do some wrist curls with both the fat bar and the straight bar to increase hand strength and wrist strength.
- Grip the bar over hand, with less weight than you’d use for a bicep curl. At the curl station, instead of bringing the bar all the way up as you would in a bicep curl, flex your wrists to bring the bar up. Do the same number of sets and reps you use for bicep curls. Repeat the exercise with an under-hand grip as well.
EXPERT TIP

Laila Ajani is a Fitness Trainer and founder of Push Personal Fitness, a personal training organization based in the San Francisco Bay Area. Laila has expertise in competitive athletics (gymnastics, powerlifting, and tennis), personal training, distance running, and Olympic lifting. Laila is certified by the National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), and she is a Corrective Exercise Specialist (CES).

Keep in mind that you need to work the muscles around your wrist, rather than the joint itself. You can’t actually strengthen a joint, however, the bones of the joint become denser and you can certainly strengthen the muscles around it. For instance, try holding a 5-7 pound dumbbell with your palm facing downward, then lift your wrist 20-50 times. For a variation, have your palms facing upward, then move your wrist.
2
Do plate pinches. Plate pinches are one of the most common forearm strength training exercises, commonly used by bodybuilders to bulk up the forearms and the grip. It couldn’t be an easier exercise, provided you’ve got some heavy stuff to lift.^[2]
- Line up one or two plates from the weight machine on the ground, perpendicular with the ground. Squat down, gripping them with your hands, then stand up, holding it securely. That’s it. Alternate hands, doing three sets of five-ten reps, or whatever is comfortable for you.
- You could also use a stack of a few heavy books, something that will stretch out your grip and force you to spread your fingers relatively wide as you lift. It’s mostly about the strength required to grip the objects together.
3
Do wrist rollers. Wrist rollers require a special device called a wrist roller, but this is commonly available at most gyms, and you could also bootleg one in a pinch. The exercise itself is simple, but challenging, extremely effective at building forearm strength and bigger wrists. A wrist roller bar is basically a short bar with a rope in the center, from which a weight hangs. If you don’t have one, you could also use a bar from a barbell, hanging one of the weights from it with a length of rope, about 24 inches (61.0 cm) long.^[3]
- Grip the bar with both hands, palms facing down and extend your arms straight out in front of you. As the weight hangs, twist the bar up and backward with your wrists, one at a time, as if you were activating the gas on a motorcycle. Try 10 or 15 reps at three sets.
4
Do knuckle push-ups. If you want to work on stability and strength in your forearms, doing push-ups is a great way of exercising. Traditional, flat-handed pushups, though, can actually stress your wrists, causing soreness and stiffness in the joint. Instead, use push-ups as an opportunity to build strength in your wrists by doing them on your knuckles instead of your flat palms.
- Focus on keeping your wrists very straight and solid while you do push-ups, however many you’re comfortable doing. If you’re just getting started, try doing three sets of ten.
5

Avoid the use of wrist straps. Lots of beginners who are trying to build strength in their forearms over-use wrist-straps, which is counter-productive. Your wrists won’t get stronger if you’re relying on wrist-straps to bear some of the burden of the weight. If you feel like you need wrist-straps, lower the weight you’re lifting.^[4]

Sample Stretches and Exercises

Add New Question

Question

Can you increase the size of your hand?

Michele Dolan is a BCRPA certified Personal Trainer in British Columbia. She has been a personal trainer and fitness instructor since 2002.

Certified Fitness Trainer

Expert Answer

Yes and no. You can make your hand muscles bigger and thicker, but you can’t change the basic bone structure of the hand.
Question

How do you build your wrists up?

Michele Dolan is a BCRPA certified Personal Trainer in British Columbia. She has been a personal trainer and fitness instructor since 2002.

Certified Fitness Trainer

Expert Answer

Train the muscles in your forearms twice a week for 10 minutes each time. Try the dumbbell carry or wrist curl-ups. It will take 6-10 weeks to see results, so try to be patient and persevere.
Question

I am a young woman with very thin hands. What can I do to quickly increase my wrist size?

Michele Dolan is a BCRPA certified Personal Trainer in British Columbia. She has been a personal trainer and fitness instructor since 2002.

Certified Fitness Trainer

Expert Answer

You cannot build the size of your wrist, since it is bone and ligament. Try the above listed exercises to strengthen the forearms, and practice pouring water out of a heavy jug on both hands. Wringing out wet clothing or winding rope onto a spool also works these muscles.

See more answers

Ask a Question

200 characters left

Include your email address to get a message when this question is answered.

Submit

Video

Size change will not be overly successful, as you are limited by your frame size.

About This Article

Article SummaryX

Did this summary help you?

Thanks to all authors for creating a page that has been read 1,703,578 times.

Did this article help you?

Источник

Чтобы руки были сильными, нужно укреплять не только крупные мышцы, которые видно невооруженным взглядом, но и те, объём которых не так явно выражен. Сильные запястья и кисти рук играют большую роль не только для тех, кто занимается бодибилдингом, но и другими видами спорта. Они нужны для спортсменов, занимающихся силовыми видами, например, тяжелой атлетикой, греблей, гимнастикой, единоборствами, армрестлингом. Чтобы накачать запястья, существуют специальные упражнения. Они выполняются с использованием эспандеров и других тренажеров, а также гантелей.

Кисть руки человека состоит примерно из 33 мышц. Этот сложный комплекс участвует в разнообразных движениях, начиная от мелких движений, требующих большой ловкости, и, заканчивая тяжелым физическим трудом.

Кому необходимы занятия фитнесом для укрепления кистей рук?

Укреплять запястья нужно не только спортсменам. Есть люди, у которых наблюдается природная слабость этих частей тела, кто-то перенес травмы. Им необходимо во время занятий фитнесом делать комплекс упражнений для запястий. В таких случаях нужно оценить свою физическую форму, чтобы подобрать адекватную нагрузку. Для начала подойдут простые упражнения, во время выполнения которых необходимо следить за своим состоянием, чтобы избежать перенапряжения и травм.

Для некоторых людей сила кистей и запястий является необходимым условием для осуществления профессиональной деятельности. Слабость кистей и запястий мешает быстро накачать мышцы рук. В разных видах борьбы сильные запястья позволяют делать быстрые и ловкие удары по сопернику. Но не только занятия фитнесом и спортом требуют наличия сильных кистей и запястьев. Они нужны для выполнения тяжелой работы и некоторых повседневных дел.

Как увеличить силу хвата?

Есть несколько видов силы хвата, имеющие свои особенности:

Сдавливающий, похожий на крепкое рукопожатие;
Удерживающий, позволяющий держать достаточно тяжелые предметы продолжительное время;
Щипковый, дающий возможность фиксировать и держать предмет пальцами.

Для этого также важна сила самого запястья и его гибкость.

Упражнения для запястья с использованием тренажеров

Ширина лучевой кости и лучезапястного сустава определены генетикой. Часто от этого сила не зависит. Тонкие запястья даже могут давать определенное преимущество для бодибилдеров. Они позволяют представить мышцы предплечья в выгодном свете. Комплекс упражнений с эспандером поможет сделать запястья сильнее, добавить им гибкости.

Чтобы тренироваться, не обязательно ходить в спортзал или фитнес клуб. Накачать запястья можно и дома с помощью эспандера. Этот компактный тренажер позволит проводить занятия фитнесом в удобное время. К выбору подходящего эспандера нужно подходить ответственно, так как от этого напрямую зависит результат.

Самый простой, но эффективный эспандер представляет собой резиновое кольцо, иногда покрытое небольшими шипами. Для новичков подойдет вариант средней жесткости, позволяющий выполнять упражнения без чрезмерных усилий. Он нужен для основной части занятия фитнесом. А вот для разминки понадобится мягкий эспандер, который подготовит мышцы, связки и суставы к более сильным нагрузкам.

Еще одна разновидность тренажера для тренировки кистей и запястий — это пружинные эспандеры. С помощью них удобно регулировать усилия. Таким эспандерам отдают предпочтения профессиональные спортсмены.

Сферические тренажеры, или пауэрболы, тренируют мышцы пальцев и рук, плечевого пояса. Приобретать такой тренажер нужно тогда, когда руки хорошо отдохнули после физической нагрузки. Это даст возможность адекватно оценить его жесткость и воздействие на мышцы.

Комплекс упражнений с эспандером и рекомендации

Чтобы правильно заниматься с эспандером, необходимо придерживаться следующих правил:

Новичкам лучше заниматься через 2-3 дня, чтобы мышцы отдыхали от таких упражнений. Опытные спортсмены могут тренироваться ежедневно.
Перед основным комплексом упражнений с более жестким эспандером проведите разминку с более мягким — 8-10 сжатий.
Основной комплекс включает 2 подхода с перерывом 3-4 минуты по 10 сжатий. Продолжительность занятия должна быть 10-15 минут.
В конце тренировки можно позаниматься с мини-эспандером.
Слишком мягкий эспандер не даст нужной нагрузки. Даже начинающие при сжатии должны испытывать напряжение.

Первые ощутимые результаты можно будет заметить уже через 2 недели.

Упражнения с кистевым эспандером:

В течение одной-двух минут как можно быстрее сжимайте тренажер;
Выполняйте сжатия в среднем темпе;
Сожмите и держите до упора в таком состоянии;
Сжимайте эспандер в течение 30-60 секунд.

Вариантов упражнений немного, но они способны существенно увеличить силу хвата. Видимые изменения в мышцах пальцев будут незначительными, так как изначально они имеют небольшие размеры. Но цель такой тренировки главным образом заключается в увеличении силы хвата.

Другие способы укрепить запястья

Можно тренироваться и без использования снарядов и тренажеров.

В качестве разминки хорошо выполнять следующее упражнение:

Сядьте на корточки и положите руки на пол тыльными сторонами вниз, а пальцы направив на себя. Оставляйте руки прямыми, а сами отходите назад, принимая положение упора лежа. Прочувствуйте, как запястья напрягаются, и поднимитесь с пола.

Занимаясь с гантелями, выполняйте повороты кисти рук, опущенных вниз.
Отжимайтесь от стены, стоя на расстоянии метра, как бы пружиня на кистях.
Вытяните руки перед собой и сильно сожмите кулаки. Вращайте кистями, стараясь максимально приблизиться к предплечью. Затем держа руки сжатыми в кулак, выгибайте пальцы сначала вверх, потом вниз.

Если после занятия вы чувствуете дискомфорт или боль, сделайте себе массаж с использованием мазей или кремов. Во время тренировок давайте себе нагрузку дозировано, чтобы не терять лишнее время на восстановление.

Источник

Настоящему мужчине нужен тестостерон. Оказывается, накопление жировых отложений и потеря мышечной массы являются результатом не только излишеств в еде. На это влияет слишком низкий уровень тестостерона!

Мир вращается вокруг гормона

Мир вращается вокруг гормона
От чего зависит мужественность?
Кто из мужчин альфа-самец, а кто нет?
Выпадение волос
Низкое либидо и проблемы с эрекцией
Рост груди
Набор веса
Низкий уровень энергии
Перепады настроения
Плохой сон и депрессия
Повышение уровня тестостерона у мужчин — естественные приемы
У меня не может быть дефицита тестостерона
Хотите радоваться жизни, быть довольным собой и чувствовать себя хорошо?
Все, что нужно знать о тестостероне
Как узнать, что уровень тестостерона низкий?
Избегайте стрессов
Обязательные физические нагрузки
Выходите на солнце и на воздух
Приведите в норму рацион питания
Ешьте жирную пищу

Гормоны играют очень большое значение в организме человека. Их задача — передавать важную информацию клеткам. Гормональный дисбаланс может вызвать серьезные проблемы в теле и поставить под угрозу здоровье. Поэтому его нельзя игнорировать. Ключ к лучшему качеству жизни лежит в гормонах.

Гормоны влияют на многие вещи, включая старение. Старение — это сложный процесс. Человек стареет, потому что у него падает уровень гормонов, и в итоге организм вырабатывает их все меньше и меньше. Меньше гормонов означает, среди прочего, меньше энергии, меньше мышечной массы и либидо.

От чего зависит мужественность?

Если у мужчины больше нет реального заряда в жизни, его мужская сила ослабевает, и он больше не разбивает женские сердца своей позитивной мужской энергией, то причина, вероятно, не только в полнолунии или предпоследней модели смартфона.

Достаточный уровень тестостерона, главного гормона мужественности, положительно влияет на настроение, эмоции и продуктивность.

Не секрет, что настоящий альфа-мужчина, помимо подтянутого тела и соблазнительной энергии, нуждается в достаточном уровне тестостерона для качественной жизни.

Кто из мужчин альфа-самец, а кто нет?

Мужчины сильно ошибаются, считая, что их животы растут, а желание секса уменьшается из-за возраста. Есть сорокалетние, пятидесятилетние и даже шестидесятилетние, которые составляют настоящую конкуренцию молодым мужчинам в борьбе за женщин и как бы в шутку разбивают дамские сердца.

Оказывается, можно контролировать главный мужской гормон — тестостерон!

Не надо создавать иллюзий, что тестостерон никогда не закончится. Согласно исследованиям, 25 процентов мужчин старше 30 лет страдают от низкого уровня тестостерона. Так что надо обращать внимание на симптомы, указывающие на недостаток тестостерона, и своевременно реагировать.

Выпадение волос

Выпадение волос — один из самых распространенных симптомов низкого уровня тестостерона. Хотя облысение у мужчин также связано со многими другими факторами и генетикой. Исследования подтверждают, что тестостерон играет важную роль в росте волос. Поэтому поддерживать тестостерон в норме также означает заботиться о своих волосах.

Низкое либидо и проблемы с эрекцией

Фактически, тестостерон — это гормон, который имеет ключевое влияние на либидо — мало тестостерона, мало сексуальной активности. Это правда, что старение не щадит либидо, какой бы желанной ни была лучшая половина. Но что еще более важно, низкий уровень тестостерона снижает желание заняться сексом. Обращайте внимание на изменения и своевременно принимайте меры. Не рассчитывайте на то, что действие в постели зависит только от представительницы слабого пола. Больше тестостерона, больше действий.

Рост груди

У многих мужчин грудь начинает расти, как у женщин, что совсем несексуально. Это явление в основном относится к взаимосвязи между мужским гормоном тестостероном и женским гормоном эстрогеном. Если мужчина хочет, чтобы его грудь была украшена рельефными мышцами, а не двумя кучками лишней обвисшей кожи, необходимо поддерживать высокий уровень тестостерона. Конечно, не забываем о сбалансированном здоровом питании и регулярных физических упражнениях — идеальная фигура — это результат спланированной работы, а не совпадение.

Набор веса

У мужчин с низким уровнем тестостерона неприятные жировые отложения начинают появляться чаще, обычно вокруг талии и на других чувствительных участках. Если им кажется, что едят они мало и достаточно тренируются, но вместо мышц растет только живот, то, безусловно, это предупреждающий знак того, что уровень тестостерона низкий. А это приводит к значительному увеличению веса.

Низкий уровень энергии

Если обычную работу стало выполнять сложнее, а в выходные все чаще хочется просто отлежаться и никуда не идти — проверьте уровень тестостерона. Если стали уставать больше обычного, то причина может заключаться в дисбалансе гормонов. Тестостерон существенно влияет на запасы энергии и производительность.

Перепады настроения

В один момент мир выглядит как рай на земле, а в другой он окутан густым туманом, который можно разрезать ножом, и при этом не видно ни единого яркого пятна — сплошная безнадежность. Если знакомо такое настроение, то это тоже признак нехватки тестостерона.

Плохой сон и депрессия

Нарушения сна и депрессивные состояния вызваны не с соседскими детьми, играющими на скрипке, или другом, который купил новую машину. Поищите настоящего виновника где-нибудь еще и проверьте свою гормональную картину. Не думайте, что пробуждение среди ночи пройдет само по себе или что темные мысли унесет прекрасный солнечный день. Отнеситесь ко всем этим симптомам очень серьезно и поддерживайте необходимый уровень тестостерона, основного мужского гормона.

У каждого есть шанс выйти за рамки среднего и чувствовать себя прекрасно. Но можно жить с полными легкими и вернуться к той форме, о которой давно мечтали. Для этого необходимо проверить уровень своих гормонов и исправить их дисбаланс.

Повышение уровня тестостерона у мужчин — естественные приемы

Быть настоящим мужчиной — это не привилегия избранных и не следствие генетики. Можно контролировать уровень тестостерона — главного гормона мужественности.

У меня не может быть дефицита тестостерона

Не создавайте иллюзий. Если хотите добиться успеха и прогресса в жизни, как можно скорее взгляните в лицо реальности: никто не застрахован от процесса старения, и с каждым может случиться так, что его тело выйдет из равновесия. Истории о вечной молодости не имеют ничего общего с реальностью — но в то же время все хотят получить от этой жизни максимум удовольствия и хорошо провести время.

Хотите радоваться жизни, быть довольным собой и чувствовать себя хорошо?

Тогда не упускайте из виду важность тестостерона, главного мужского гормона в организме.

Признаки снижения уровня тестостерона:

выпадение волос;
низкое сексуальное желание или низкое либидо;
дряблая кожа;
проблемы с эрекцией;
возникновение депрессии;
уменьшение доли мышечной массы;
слабость, недостаток энергии;
перепады настроения;
накопление лишних килограммов;
проблемы с уверенностью в себе.

Если у мужчины присутствуют большинство из этих признаков, то у него дефицит тестостерона. Но паниковать не надо! Можно избежать эти проблемы, повысив уровень тестостерона естественным способом.

Все, что нужно знать о тестостероне

Не позволяйте своей мужественности страдать из-за того, что слишком низкий или слишком высокий уровень тестостерона отрицательно влияет на все сферы жизни.

Тестостерон — главный гормон мужественности, который сильно влияет на качество жизни представителей сильного пола. Согласно исследованиям, 25% мужчин старше 30 лет страдают низким уровнем тестостерона .

Важно контролировать уровень тестостерона, так как он:

решает, сколько мышечной и костной массы;
решает, сколько энергии и насколько мужчина продуктивен;
влияет на рост и развитие мужских половых органов;
связан напрямую с либидо или половым влечением;
влияет на эректильную функцию.

Именно поэтому можно скорее нужно довести уровень основного мужского гормона тестостерона до необходимого уровня.

Как узнать, что уровень тестостерона низкий?

Чтобы определить, нужен ли мужчине лабораторный тест, он должен вначале прислушаться к ощущениям в своем теле.

Если у мужчины больше нет реальной активности в жизни, если мужская сила угасла, то причина этого, вероятно, не только в прядке седых волос. На самом деле седые волосы могут быть сексуальными, а недостаток тестостерона — нет. Как у женщин возникает менопауза, так и у мужчин приходит время андропаузы.

Признаками того, что убийцы тестостерона разрушают мужскую гордость и что пора действовать, являются:

заметное снижение мышечной массы и силы;
ускоренное накопление лишних жировых отложений;
хроническая усталость;
очень низкое либидо;
чувство беспричинного беспокойства.

А теперь серьезно! У каждого есть шанс выйти за рамки среднего значения нормы. К сожалению, большинство людей читают неправильные советы, не приводящие к результатам, поэтому быстро сдаются. С помощью простых действий можно полноценно продлить мужественность и вернуть физическую форму.

Избегайте стрессов

Стресс характеризуется тем, что тело постоянно находится в режиме ожидания. Человек никак не может расслабиться. Это постоянное «состояние готовности» в конечном итоге истощает надпочечники и приводит к истощению, выгоранию и депрессии.

В стрессовой ситуации в организме выделяется много гормона стресса кортизола, который обратно пропорционален тестостерону. Кортизол и тестостерон работают противоположным образом — когда один поднимается, другой падает.

Чем выше содержание кортизола, тем ниже содержание тестостерона. Меньше стресса, больше тестостерона.

Уравнение кажется простым и действительно выполнимым. Не становитесь жертвой хронического стресса. Не надо читать негативную хронику и новости, которые расстраивают. Чрезмерное употребление алкоголя, курение, частое употребление обработанных пищевых продуктов, плохие отношения и неразрешенные ситуации из прошлого также являются причинами стресса для тела. Окружите себя позитивными людьми. Больше смейтесь.

Обязательные физические нагрузки

Если просто сидеть перед телевизором и строить благочестивые планы начать здоровый образ жизни «на следующей неделе», уровень тестостерона не повысится. Кроме того, будет накапливаться больше жировых отложений и ослабнет сексуальный аппетит. Для достижения результатов нужна физическая активность.

Пять упражнений, ориентированных на максимально возможный уровень тестостерона:

утренние прыжки;
классические приседания;
широкие отжимания;
отжимания с “закрытием книги”;
отжимания с разводом ладоней.

Для того чтобы упражнения действительно приносили, необходимо следовать инструкции:

каждое упражнение необходимо выполнять по 60 секунд без перерыва;
после всех 5 упражнений отдохните 2 минуты;
повторить весь комплекс упражнений 5 раз.

Что касается объема тренировок, то они не должны быть слишком продолжительными. Фактически при длительных тренировках продолжительностью от часа и более уровень тестостерона снижается. Оптимальная продолжительность тренировки — 1 час.

Что происходит после продолжительной тренировки? Организм находится в состоянии стресса и начинает вырабатывать гормон стресса кортизол. Это негативно влияет на самочувствие, нагружает надпочечники и конкурирует с тестостероном. И тестостерон, к сожалению, никогда не покидает битву с кортизолом в качестве победителя.

Выходите на солнце и на воздух

Смысл жизни не лежит на пляже с отключенным мозгом. Но дело в том, что свободное время на свежем воздухе и умеренное пребывание на солнце может быть очень полезным. Солнечные лучи способствуют выработке в коже витамина D. Витамин D — вещество, напрямую влияющее на выработку тестостерона. Исследователи обнаружили, что люди с более высоким уровнем витамина D также имеют более высокий уровень тестостерона.

Приведите в норму рацион питания

Гормональный дисбаланс — всегда результат неправильного питания. Гормоны не могут быть в равновесии и гармонии, если на тарелке царит нездоровая пища. Дорога к успеху выстилается только здоровым, разнообразным и сбалансированным питанием.

Каждый макроэлемент играет роль в синтезе тестостерона. Запомните это золотое правило и постарайтесь как можно скорее составить сбалансированное и разнообразное меню.

Ешьте жирную пищу

Хотя до недавнего времени жиры объявлялись врагом номер один, согласно новым исследованиям, ситуация изменилась. Жиры не вредны. Кроме того, 20% нашего меню должны составлять жиры.

Поскольку тестостерон синтезируется из холестерина, то более высокое потребление жиров будет способствовать усиленному производству тестостерона.

Жиры, которые полезны для тела и хороши для выработки тестостерона, — это ненасыщенные жиры, такие как арахисовое и оливковое масло, авокадо.

Среди насыщенных жиров для тестостерона полезны: красное мясо, кокосовое масло, яичные желтки, сыр, горький шоколад.

Источник

В повседневной жизни во время занятий спортом и при переносе тяжестей запястья подвергаются большим нагрузкам, что может вызвать боль, привести к травмам. Избежать этого можно, выполняя несложные упражнения для укрепления запястий.

Легко получить травмы или вывихи запястий, занимаясь спортом или повседневными делами, поэтому необходимо укреплять их, тренируя мышцы, связки, сухожилия и суставы. Это возможно сделать нагружая мышцы кистей и предплечий.

Что нужно делать для укрепления запястий

Упражнения для укрепления кистей и запястий несложно делать даже в домашних условиях, необязательно для этого посещать тренажерный зал, но при этом от данных упражнений будет большая польза. Они тренируют мышцы, позволяют держать их в тонусе, укрепляют суставы и сухожилия, помогают избегать вывихов, растяжений и других травм. При этом используются как любые подручные средства, так и специализированные спортивные тренажеры.

Хороший эффект есть от занятий со скакалкой, которую необходимо активно вращать кистями вперед-назад, с помощью таких занятий также возможно сбросить лишний вес. Используются как обычные, самые простые скакалки, так и скакалки с утяжелителями различных размеров, изготовленные из разных материалов.

Для укрепления запястья хорошо подходят такие тренажеры и приспособления, как:

Кистевые эспандеры различных конструкций.
Шведская стенка.
Мячики.
Турники.
Штанги.
Скакалки.
Гантели.
Powerball (пауэрбол).

Упражнение на сжимание и разжимание рук

Одно из простейших, но в то же время очень эффективных упражнений. Не только укрепляет хват, но и помогает при реабилитации после серьезных травм, повреждениях, разрывах нервов, мышц, сухожилий, связок, также оно помогает разработать руки и научится ими пользоваться заново.

Техника выполнения: как можно сильнее сжимаем пальцы и фиксируем их в таком положении на 5-7 секунд, разжимаем пальцы, при этом нужно стараться разогнуть их как можно сильнее. Делать это упражнение можно в любом положении – лежа, сидя или стоя, в любом удобном для вас месте и в любое подходящее время.

Аналогичное упражнение можно делать с использованием различных кистевых эспандеров. После того как легко и без усилий выполняете 50 сжатий с выбранным эспандером, то переходите на более жесткий эспандер, постепенно увеличивая усилие и наращивая нагрузку. Существует большое разнообразие эспандеров, каждый может выбрать себе среди них подходящий.

Среди них есть:

Powerball.
Кольцевые.
Круглые.
Со смещенным центром тяжести.
С динамометром.
Со счетчиком.
В виде мячиков.
V-образные.

Можно использовать обычный резиновый мячик или кольцо, занимаясь с ним ежедневно по 10 минут. И не обязательно специально выделять время для этих занятий, занятия могут проходить дома, на работе, в транспорте, на прогулке.

Йога

Во многих упражнениях йоги задействуются ладони и запястья. Есть даже целый комплекс занятий для их укрепления.

Несколько упражнений этого комплекса:

Первое:

Вытягиваем руки вперед.
Сжимаем кулаки и с усилием их вращаем, пытаясь при этом достать до запястий.

Второе:

Вытягиваем руки вперед.
Сводим пальцы вместе.
Резко выгибаем ладони вверх-вниз.

Каждое их этих занятий длится по 5-7 минут, выполняется ежедневно.

Занятия на турнике

Нужно каждый день или через день висеть на турнике в течение 1-1,5 минуты. Постепенно время занятий и количество подходов можно увеличивать. Такие занятие также очень полезны для здоровья позвоночника. Больший эффект достигается при подтягивании и висении на полотенце, такие упражнения очень популярны у бойцов различных единоборств.

Вместо турника также можно использовать шведскую стенку. Делаем несколько подходом, по возможности увеличивая время каждого.

Упражнения для укрепления пальцев

Хорошо укрепляют сухожилия и мышцы ладони отжимания на пальцах. Однако неизвестно насколько крепкие и сильные у вас пальцы, есть вероятность получения травм различной степени тяжести, возможны даже переломы пальцев, поэтому стоит нагружать их постепенно. Например, опираясь пальцами о край стола постепенно переносить на них вес тела до появления болевых ощущений. Если болевые ощущения приходят только при сильном давлении, то стоит переключится на более сложные упражнения.

Например, такие как стояние на пальцах на полу:

Встаем в позицию для отжимания и ставим колено на пол, перенося на него весь вес.
Становимся на пальцы, постепенно сдвигаем колено, тем самым увеличивая нагрузку. Пытаемся простоять так 5-10 секунд.
Контролируем, чтобы пальцы не выгибались в обратном направлении.

Не стоит терпеть сильную боль, в случае ее возникновения необходимо прекратить занятия.

В дальнейшем стоит усложнить занятия, сначала стоять на пальцах и напрягать ладонь, а потом перейти к отжиманиям на пальцах.

Если же такие тренировки вызывают сильные боли, то не стоит себя мучить, а можно перейти на занятия со специальным кольцевым эспандером, что также дает хорошие результаты.

Работа со штангой

Укреплять кисти можно с помощью штанги, для этого надо положить руки с грифом на колени, зафиксировать локти и плечи и сгибать-разгибать руки в запястьях.

Также можно выполнять становую тягу со штангой, что тоже укрепляет руки целиком. Поднимать и опускать штангу стоит плавно, без рывков, поясница всегда должна быть немного прогнута. Штангу нужно держать обычным прямым хватом. При работе с большим весом использовать специальный защитный пояс.

Нужно помнить, что при выполнении любых упражнений нагрузку необходимо наращивать постепенно, избегать резких движений, рывков, не допускать появления болевых ощущений. Несоблюдение этих простых правил может привести к серьезным травмам. Занятия в таком случае принесут не пользу, а еще больший вред для организма. Также не стоит забывать, что перед любыми тренировками необходима разминка для разогрева мышц и сухожилий. Не лишней будет и дыхательная гимнастика.

Источник

Худеют мышцы на кисти

Если у Вас худеют мышцы на кисти, появились провалы мышц, атрофии мышц, то Вам срочно нужно идти к врачу — неврологу.

Здесь, в этой статье мы лишь предварительно обсудим, что это может быть.

Разброс диагнозов огромный — от банального сдавления локтевого нерва до синдрома БАС, который является чаще всего фатальным заболеванием.

Очень важно сразу разъединить 2 группы симптомов:

«Хорошие» заболевания сопровождаются такими симптомами как:

— немеют пальцы,

— болит рука и пальцы.

«Плохие» заболевания:

— сразу атрофируются мышцы,

— есть фибрилляции (подергивания мышц).

Итак, начать нужно с того, чтобы позвонить и записаться к неврологу для консультации. Это возможно по телефону: (4842) 28-12-12 или в онлайн-записи на сайте. Врач назначит дополнительные исследования:

— УЗИ нервов (делается в Калуге только в Клинике Боли),

— ЭНМГ (тоже можно сделать Клинике Боли),

— МРТ шейного отдела позвоночника.

Поверьте, это действительно тревожные симптомы, говорящие о том, что гибнут нервные клетки и их отростки. И без помощи Вам не обойтись.

Будьте здоровы!

Если Вы живете не в Калуге, Вы можете записаться на онлайн-консультацию по WhatsApp: +7 (961)123-69-68.
Для проведения курсового лечения, курса реабилитации для иногородних пациентов у нас предусмотрено недорогое проживание в апартаментах. Для проведения хирургических операций мы предлагаем размещение в круглосуточном стационаре.

У Вас есть вопросы? Задайте их нам в наших соцсетях.

Нет опубликованных отзывов

Врачи

Турчик Руслан Николаевич

Ведущий эндокринолог. Главный врач. Ведущий терапевт. Физиотерапевт. Врач высшей категории

Окончил в 1998г. Приднестровский государственный университет им. Т.Г. Шевченко по специальности «Лечебное дело»

Дополнительное образование:

интернатура по специальности «Терапия» — 1998 – 1999гг.
клиническая ординатура по специальности «Терапия» — 2000-2002гг.
2002г. – 2005г. – Московский областной институт управления, г. Балашиха. Квалификация «юрист» по специальности «Юриспруденция».

Повышение квалификации:

«Психолого-педагогический блок», 2000 — 2001 гг.
повышение квалификации по эндокринологии – в 1999, 2005, 2008, 2009, 2014гг.
повышение квалификации по терапии – в 2008, 2013гг.
повышение квалификации в ГОУ ВПО «Калужский государственный университет имени К.Э. Циолковского» по программе «Современные технологии образования» в 2011г.
профессиональная переподготовка по программе «Эндокринология» — в 2011 – 2012гг.
профессиональная переподготовка по программе «Организация здравоохранения и общественное здоровье» — 2012 – 2013гг.

Наличие сертификатов специалиста:

«Эндокринология»
«Терапия»
«Организация здравоохранения и общественное здоровье»

Городнов Андрей Владимирович

Ведущий нейрохирург. Вертебролог. руководитель клиники. Врач высшей категории

Обучение по нейрохирургии для взрослых в 1998, 2006 и 2011 годах. Специализация по детской нейрохирургии в 2000 году. Специализация по хирургии и лечению заболеваний позвоночника в 2006 году. В 2008 году прошел узкую специализацию «Локальная инъекционная терапия болевых синдромов»(Проведение блокад). Ежегодно принимает участие в Российских и Европейских научных конференциях по нейрохирургии и проблемам боли.

Член Российской Ассоциации интервенционного лечения боли.

Дополнительное образование:

В 2011 году прошел первичную специализацию «Организация здравоохранения и общественное здоровье» и обучение в Высшей медицинской школе «Организация работы медицинского центра». С 2012 года ведет хирургическую практику в Клинике «Ортоспайн» г Москва. В 2014 году прошел курс обучения «Малоинвазивные методы хирургического лечения заболеваний позвоночника». В 2017 году прошел специализацию по технике проведения УЗИ контролируемых медикаментозных блокад.

Дончак Виктория Юрьевна

Травматолог- ортопед. Врач-подолог

Высшее образование: Луганский государственный медицинский университет имени Святителя Луки 2012-2018, Ростовский государственный медицинский университет.
Интернатура по специальности «Травматология-ортопедия» в Луганском государственном медицинском университете имени Святителя Луки, 2018-2019 гг.
Второе высшее образование: Луганский национальный университет имени Тараса Шевченко, 2014-2018 гг.

Работала травматологом-ортопедом ГБУЗ КО «КГБ 5» г. Калуга с 2018 по 2022 год.

Дополнительное образование:
Повышение квалификации:

01.02.2021-06.02.2021 «Терапия болевых синдромов в травматологии и ортопедии»
08.02.2021-13.02.2021 «Внутрисуставные инъекции»
15.02.2021-20.02.2021 «Лечение остеоартроза коленного сустава»
08.11.2021-13.11.2021 «Электрокорпоральная ударно-волновая терапия в травматологии и ортопедии»

Кашаева Татьяна Викторовна

алголог, физиотерапевт, ревматолог, анестезиолог-реаниматолог. Врач 1 категории

В 2008 г. окончила Федеральное Государственное бюджетное образовательное учреждение высшего образования «Курский Государственный Медицинский Университет» Министерства здравоохранения Российской Федерации.
2016 г. Профессиональная Переподготовка по специальности „Анестезиология-Реаниматология» на базе ФГБОУ ВО «Ярославский Государственный Медицинский Университет» Министерства здравоохранения Российской Федерации.

Дополнительное образование:
29.05.21г. — Межрегиональная научно-практическая конференция «Актуальные вопросы лечения боли», г.Калуга
30.07.21-01.08.21г.
Повышение квалификации в Негосударственном образовательном частном учреждении дополнительного профессионального образования «Высшая медицинская школа» по дополнительной программе: Интервенционное лечение боли: поясничный отдел позвоночника, крупные суставы. г. Москва
4.09.2021г. Нейроанатомическая Ассамблея «Боль в спине: междисциплинарная проблема» г.Москва.
9.09.21-10.09.21г. Региональная Практическая Школа Алгологии « Интервенционные методы лечения аксиальной и головной боли», г.Владивосток
17.09.21-18.09.21г. V Международный Конгресс Ассоциации Ревмоортопедов, г. Москва

Попков Станислав Витальевич

Дерматолог

Окончил в 2007 г. Южно-Казахстанскую государственную медицинскую Академию по специальности: «Лечебное дело».

В 2009 г. окончил РязГМУ им. академика И.П Павлова
Факультет: Интернатура, Специальность: Врач-дерматовенеролог

Дополнительное образование:
2016 г. — Факультет: По дополнительной профессиональной программе профессиональной
переподготовки Специальность: «Косметология» (в обьеме 576 часов).
Первый Московский государственный медицинский университет им. И. М. Сеченова, Москва.

2016г. -Факультет: По дополнительной профессиональной программе Специальность:
«Деструктивные методы лечения в дерматовенерологии и косметологии» (в обьеме
36 часов). ФГБОУ ДПО РМАНПО МИНЗДРАВА РОССИИ
2012г. — Факультет: По тематическим курсам повышения квалификации врачей
Специальность: «Дерматоскопия как современный метод визуальной диагностики
заболеваний кожи. (в обьеме 72 часа).
ФГБОУ ВПО «Тульский государственный университет»

Фёдоров Андрей Валерьевич

Кистевой хирург

Окончил Ярославскую государственную медицинскую академию в 2012году по специальности “Лечебное дело”.
В 2013 году окончил интернатуру на кафедре травматологии, ортопедии и военно-
полевой хирургии по специальности “Травматология и ортопедия” и с 2013 года осуществляет регулярные дежурства в 8 отделении микрохирургии, реконструктивно-пластической хирургии и хирургии кисти ГАУЗ ЯО КБ СМП им. Н.В. Соловьева.

Воронцов Михаил Эдуардович

Психотерапевт. Сомнолог

Рязанский государственный медицинский университет им. И. П. Павлова, г. Рязань

Закончил в 2016 г., специальность «Лечебное дело»

В 2017 г. проходил интернатуру по Психиатрии в Рязани.

Дополнительное образование:

2018 г. — ФДПО по специальности «Психотерапия».

В 2019 г. — 101-й курс трансактного анализа.

Сластинин Владимир Викторович

Врач ортопед-травматолог

Дополнительное образование:
Ежегодно стажируется в лучших западных университетских клиниках. Является автором и соавтором более 25 научных публикаций, в том числе патентов. Регулярно посещает конференции и семинары, посвящённые современным подходам к лечению патологии крупных суставов.

Область научных и практических интересов сконцентрирована, главным образом, на артроскопии и различных методах малоинвазивного лечения при повреждениях и заболеваниях суставов.

Крендиков Валентин Викторович

Ведущий травматолог- ортопед. Врач 2 категории

Окончил Ярославскую Государственную Медицинскую Академию в 2009 г.

Проходил ординатуру по специальности травматология ортопедия на базе кафедры травматология-ортопедия ЯГМА под руководством профессора Ключевского Вячеслава Васильевича с 2009 по 2011 гг.

Проходил заочную аспирантуру на базе кафедры травматология-ортопедия ЯГМА под руководством профессора Ключевского Вячеслава Васильевича с 2011 по 2015 гг.

Работал травматологом в отделении множественной и сочетанной травмы в клинической больнице скорой медицинской помощи им. Н.В. Соловьева г. Ярославль с 2011 г.

С марта 2020 года работает в Калужской Клинике Боли.

Дополнительное образование:

2015 г. сертификационный цикл по специальности травматология ортопедия на базе ЯГМУ, кафедра травматологии, ортопедии и ВПХ.

2016 г. повышение квалификации по профессиональной программе «Организация оказания медицинской помощи пострадавшим с сочетанными и комбинированными поражениями» на базе Российской медицинской академии последипломного образования г. Москва

2018 г. повышение квалификации «Подходы в лечении переломов костей таза и вертлужной впадины» г. ГрацАвстрия

2018 г. Организовал обучающий курс на базе отделения множественной и сочетанной травмы в клинической больнице скорой медицинской помощи им. Н.В. Соловьева по теме «лечение переломов костей таза». За время работы курс прослушали 16 курсантов из разных регионов России.

Выступал как докладчик на всероссийских конференциях с международным участием «Травма 2018», «Евразийский ортопедический форум 2019» с докладом «Лечение низкоэнергетических переломов костей таза у пациентов пожилого и старческого возраста».

Алешина Елена Сергеевна

Кардиолог. Врач функциональной диагностики

В 2013 году окончила Смоленскую государственную медицинскую академию.
2013-2014 гг. интернатура по терапии.
С 2014 г. работала терапевтом в КБСМП г. Смоленска.
В 2014 г. профессиональная переподготовка по специальности «Функциональная диагностика».
В 2015 г. профессиональная переподготовка по специальности «Кардиология».

Дополнительное образование:
В 2014 г. профессиональная переподготовка по специальности «Функциональная диагностика».
В 2015 г. профессиональная переподготовка по специальности «Кардиология».

Моисеева Елена Анатольевна

Акушер-гинеколог. Врач высшей категории

В 2000 году с отличием окончила Смоленскую Государственную Медицинскую Академию, по специальности «Лечебное дело».

2000-2001 – интернатура на базе Калужской областной больницы, по окончании присвоено звание акушер-гинеколог

В 2013 году присвоена высшая категория врача по специальности «Гинекология».

Дополнительное образование:

2002 – СГГУ, «Эндоскопия в гинекологии»

2002 –ФГБУ «Национальный медицинский исследовательский центр акушерства, гинекологии и перинатологии имени академика В.И.Кулакова» Министерства здравоохранения РФ, г. Москва «Заболевания шейки матки и влагалища»

2006 – Смоленская государственная медицинская академия, повышение квалификации «Акушерство и гинекология»

2011 – Смоленская государственная медицинская академия, повышение квалификации « Акушерство и гинекология»

2012- НГМУ « Репродуктивное здоровье девочек и подростков»

2014 – обучение в США Пенсильвания, г. Питтсбург по программе «Open world» в клинике «Magee womens hospital»

2014 – Швейцарская клиника г. Москва « Преодоление технических трудностей при эндоскопических вмешательствах»

2015 – г. Москва « Лечение пролапса гениталий с помощью урогинекологического пессария»

2015 – г. Москва « Медикаментозный аборт»

2016 – НГМУ, повышение квалификации «Акушерство и гинекология»

2017 – СГМУ «Гинекологическая эндокринология»

Убогий Андрей Юрьевич

Уролог. Врач высшей категории

С отличием окончил Смоленский государственный медицинский институт по специальности «Лечебное дело» в 1986г.

Сидоров Игорь Николаевич

Травматолог- ортопед. Врач высшей категории

Окончил в 2008 году Тверскую государственную медицинскую академию по специальности «Лечебное дело».

В 2009г интернатура по специальности «Травматология»

2009-2011 ординатура по специальности «Травматология и ортопедия».

2011-2013 Работал травматологом-ортопедом в Калужская областной клинической больнице скорой медицинской помощи им. К. Н. Шевченко.

Солдатова Ирина Викторовна

Анестезиолог. Алголог. Врач высшей категории

В 2004 году с отличием окончила Смоленскую государственную медицинскую академию.

2004-2006гг. — ординатура по анестезиологии и реаниматологии (СГМА).

С 2006г по 2015г. работала в Калужской областной больнице.

Гараничев Денис Леонидович

Челюстно-лицевой хирург. Врач высшей категории

Окончил в 2011 году Ярославскую государственную медицинскую академию по специальности «Лечебное дело».
Прошел ординатуру по специальности «Челюстно-лицевая хирургия» в Ярославской государственной медицинской академии в 2013 году.

Прошел обучение в 2016 году в Первом московском государственном медицинском университете им. И.М. Сеченова по специальности «Эстетическая хирургия головы и шеи».

Дальнейшее обучение по специальности «Челюстно-лицевая хирургия» в «Российской медицинской академии непрерывного медицинского образования Министерства здравоохранения Российской Федерации».

Показать всех врачей >>

Источник