Ягодичный мостик ошибки при выполнении

Ягодичный мостик — упражнение для развития ягодичных мышц, в процессе которого осуществляются подъемы таза в различных интерпретациях. По эффективности упражнение не уступает выпадам и приседаниям. Мостик обязательно должен быть включен в тренировочную программу для гармоничного развития тела и проработки рельефа. Благодаря правильному выполнению и соблюдению всех рекомендаций вам удастся подтянуть ягодицы в короткий срок.

Особенности выполнения

1. Классическое упражнение мостик выполняется с собственным весом, без использования дополнительного инвентаря.
2. Исходное положение: ложимся на спину, сгибаем колени, стопы ставим на ширине плеч, руки лежат вдоль туловища, ладони смотрят в низ. Следите, чтобы коленные суставы, плечи и бедра располагались на одной прямой.
3. Поднимаем таз над полом и переносим весь упор на стопы, фиксируем и возвращаемся в исходную позицию. В верхней точке максимально сжимаем ягодицы. Стараемся поднять таз, как можно выше, не отрывая при этом стоп от пола. Возврат в исходную позицию осуществляем медленно, без рывков.
4. Рекомендуется делать 3 подхода по 10 раз. Каждый подход требует полной отдачи, иначе результат может задержаться. Жжение в ягодицах говорит о верном исполнении упражнения.
5. Включаем упражнение в тренировочную программу 2-4 раза в неделю. Количество будет продиктовано поставленной целью.

Техника выполнения ягодичного мостика довольно проста и не потребует от вас особой подготовки. Задание подходит как новичкам, так и профессионалам. Разница будет заключаться в частоте занятий, в наличии или отсутствии отягощения, в выбранном виде ягодичного моста. Регулярные тренировки позволят изменить форму и размер ягодиц, а также увеличить силу мышц.

Важно не путать стандартное поднятие таза от ягодичного мостика, техника которого немного отличается. Различие заключается в положении плеч. При поднятии тазового сустава плечи находятся на возвышенности (скамья, коробка). Во время выполнения ягодичного моста, плечи прижаты к полу.

Описание упражнения

Сильное влияние на развитие ягодиц объясняется тем, что на мышцы ложится прямая, а не второстепенная нагрузка, как, например, при выполнении становой тяги или приседаний. Здесь мышцы лишь помощники, а основные трудяги это задняя часть бедра, квадрицепсы. Ягодицы прорабатываются в меньшей степени, чем при выполнении мостика. Это вовсе не повод отказываться от становой тяги с приседаниями. Тренировочная программа должна быть разработана таким образом, чтобы все мышцы развивались равномерно и сбалансировано.

Ягодичные мостики выполняются как с собственной массой, так и с привлечением отягощения. Переходить к более сложным вариантам и добавлять инвентарь можно только тогда, когда полностью освоен классический вариант ягодичного мостика.

Эффективность и польза

Результатов можно ожидать только в случае регулярных тренировок. Разность достижений зависит от интенсивности занятий, исходных данных и физиологических особенностях. В среднем прорабатываемая мышца увеличивается на 50% в течение нескольких месяцев.

Существует ряд преимуществ, которые спортсмен получает, добавляя в программу ягодичный мостик:

• изменяется внешний вид ягодиц: снижается процент жира, появляется упругость и подтянутость, улучшается форма;
• нагрузка на поясничный отдел распределяется правильно и равномерно;
• увеличение силовых показателей напрямую влияет на выносливость: бег, прыжки и ходьба даются легче;
• укрепляется нижняя часть спины, стабилизируются мышцы центральной части, больше не беспокоит дискомфорт в спине;
• развитость поясничной области снижает риск травм в процессе спортивных занятий, будь то пауэрлифтинг, кроссфит, тяжелая и легкая атлетика, гимнастика, баскетбол и другие виды спорта. Кроме защиты от травм, укрепление ягодичных мышц помогает улучшить результаты в спорте;
• упражнение дарит здоровье органам малого таза и поясничному отделу.

Основные ошибки при выполнении ягодичного мостика

1. В верхней точке упор не делается на пятку. Это снижает нагрузку на ягодицы.
2. Отсутствие фиксации при поднятии таза.
3. Слишком близкое или дальнее положение ног, что также не дает ягодицам работать по максимуму.
4. Резкое расслабление в нижней точке не ведет к прогрессу.
5. Переход к отягощению без подготовки ведет к травмам.

Виды ягодичного мостика

Повысить эффективность и результативность тренировок удастся с помощью различных вариаций моста. Увеличение сложности поможет приблизиться к поставленной цели быстрее.

Со штангой

Штанга ассоциируется у нас с жимами, приседанием и становой тягой. Но этот инвентарь незаменимый помощник и при выполнении ягодичного мостика. Снаряд нужно расположить в области паха. Избежать неприятных ощущений и давления можно с помощью полотенца или любой другой подкладки. Так на коже не останется повреждений.

Ягодичный мостик со штангой требует от спортсмена большой осторожности. Не стоит включать упражнение в свою программу, если вы не обладаете соответствующей подготовкой. Рекомендованный вес штанги для женщин-культуристок — 113 кг, для мужчин — 182 кг.

Пока ваш уровень далек от «профессионального», возьмите штангу с олимпийским грифом. Широкий обхват штанги и небольшой вес позволят повысить эффективность упражнения, но не станут причиной травм и дискомфорта после тренировки. Рекомендованный вес — 60 кг. Альтернативой выступит блин от штанги или гантели. Во время выполнения упражнения блин будет располагаться в области паха, а гантели — на бедрах.

Техника выполнения далее ничем не отличается от классического мостика. Подъем, фиксация на несколько секунд, плавное возвращение в исходную позицию. Минимальное количество подходов — 3, по 10 повторений в каждом.

С поднятием одной ноги

Такой вариант исполнения позволит увеличить нагрузку на одну из сторон. Исходное положение прежнее. При подъеме одна нога остается согнутая в колене, а вторая держится прямой. Весь упор переносится на стопу согнутой ноги. Допускается использование амортизатора или штанги. Вес выбирается в соответствии с исходными физическими данными. В нижней точке предусматривается полное расслабление перед следующим повтором.

Особое внимание уделите прямой ноге. Она должна быть напряжена и зафиксирована в одном положении. Оба бедра должны оставаться параллельны друг другу.

Похожая нагрузка ляжет на одну из сторон, если неупорную ногу согнуть в колене, а голеностоп разместить на колене упорной ноги. Колено должно быть перпендикулярно по отношению к упорной ноге.

Внимание! Не стесняйтесь обращаться к профессиональным тренерам нашего сайта за советами. Это позволит избежать ошибок и повысить результативность.

Со скамьей (обратный мостик)

Единственным отличием при выполнении такого варианта станет положение стоп. Принимаем исходную позицию, ступни располагаем на возвышенности (скамья, степ, подставка). Таз должен находиться максимально близко к скамье. В нижней точке стараемся не касаться пола и не делать пауз. Фиксация только наверху. В ходе упражнения упор может быть на обе стопы. Можно объединить два варианта и выполнять мост со скамьей и с поднятием одной ноги.

Со сведением коленей

Принимаем классическую исходную позицию. Поднимаем таз, фиксируем его. В верхней точке сжимаем ягодицы и сводим колени друг к другу. Такое выполнение даст дополнительную нагрузку на ягодицы. В мышцах должно ощущаться жжение. Это верный признак соблюдения техники.

С фитболом

Преимуществом такого вида выступает возможность задействовать дополнительные группы мышц. Необходимость удерживать равновесие заставляет работать стабилизирующие мышцы. В исходном положении плечи располагаются на мяче, стопы упираются в пол. Дальнейшее выполнение без изменений.

Теперь попробуем изменить положение плечевого пояса и стоп. В исходной позиции плечи прижаты к полу, а стопы располагаются на мяче.

Боковой мостик

Боковой мостик — упражнение, в ходе которого также осуществляется подъем таза. В исходном положении упираемся на одно предплечье и ногу. Следите, чтобы предплечье располагалось строго под плечом. Это поможет избежать травм. Поднимаем таз и фиксируемся в верхней точке на несколько секунд.

В качестве заключение одно видео с техникой выполнения всех видов ягодичных мостиков:

Наличие вариаций внесет разнообразия в тренировку и поможет вам не заскучать. Добавляйте отягощения для увеличения результативности. Пробуйте объединять разные варианты для усложнения. Регулярные занятия положительно повлияют на внешний вид ягодичных мышц, разовьет выносливость и увеличит продуктивность повседневных и спортивных нагрузок, улучшит состояние здоровья. Упражнение подходит для любой категории людей.

Не только девушки, но и парни хотят иметь подтянутые и упругие ягодицы, но даже не все спортсмены, занимающиеся на длительной основе, могут ими похвастаться. Некоторым была дана природой красивая фигура, и им ничего не нужно делать, другим же придется постараться для достижения цели. В этом отличным компаньоном станет ягодичный мостик, техника выполнения которого будет рассмотрена далее.

Описание

Данное упражнение выполняется из положения лежа и представляет собой поднятие ягодиц. Казалось бы, что для его выполнения требуется обладать хорошей гибкостью и пластикой, но это не совсем так. Сам по себе мостик является легким и простым в исполнении и может быть сделан вне зависимости от спортивной подготовки.

Для того, чтобы наблюдался эффект после тренировок, выполнение однократно этого упражнения недостаточно. Регулярность будет способствовать росту некоторых ягодичных мышц на 50%. Нет сомнений в том, что немаловажную роль будут играть личные физиологические данные спортсмена, а также поставленная им цель.

Чтобы мостик давал результаты его следует включить в тренировку от 2 до 4 раз в неделю. Количество выполнений данного упражнения зависит от желаемой скорости получения необходимого результата.

Польза

Какие мышцы работают

При выполнении такого упражнение как мостик происходит растягивание бедра, что в свою очередь активирует ягодичные мышцы и придает более приятный эстетический им вид. Такая техника положительно воздействует на поясницу и облегчает возникновение в ней болевых ощущений.

При выполнении упражнения ягодичного мостика какие мышцы работают? Основной работающей мышцей выступает ягодичная, к второстепенной относят мышцы кора, переднюю и заднюю поверхность бедра, икры и мышцы-разгибатели позвоночника.

Противопоказания

Несмотря на то, что мостик считается безопасным упражнением, его выполнение может навредить людям, у которых наблюдаются течение каких-либо острых процессов в организме. Но в таком случае им противопоказано заниматься не только таким упражнением, но и вообще им придется исключить какую-либо физическую нагрузку.

Если при занятии спортом у человека наблюдается боль в коленях, то даже при выполнении мостика болевые ощущения будут отсутствовать. Это происходит за счет того, что не возникает осевой нагрузки на коленный сустав.

Осевая нагрузка не воздействует и на позвоночник, что допускает использование данного упражнения при грыжах и других проблемах со спиной. Даже такое заболевание как варикозное расширение вен не имеет прямых противопоказаний, так как при выполнении данной техники не возникает осевой нагрузки, также отсутствует ударная фаза и не создается большое напряжение в ногах.

Техника выполнения

Существует множество вариаций выполнения упражнения мостик, некоторые из них более сложные, но и эффект оказывают быстрее.

Классический

Для выполнения классического мостика нужно принять положение лежа, сделать упор на согнутых ногах, руки выполняющего упражнение должны располагаться вдоль туловища, а поясница быть прижатой к полу.

Глубоко выдохнув, выполняющему упражнению человеку потребуется поднять вверх тазовую область и спину до момента, пока тело не примет окончательно ровную позицию, подобную натянутой струны. Чтобы не создавать большой нагрузки пояснице, при выполнении данного упражнения ее следует немного подворачивать. По достижению высшей точки потребуется с усилием сжать ягодицы.

Возвращаться в исходную позу нужно на вдохе, при этом не переставая сжимать ягодичные мышцы, после чего плавно возвратиться в нижнюю точку.

На одной ноге

Для выполнения ягодичного мостика на одной ноге нужно лечь на спину и согнуть одну ногу, чтобы она стояла на полу, голеностоп первой ноги должен находиться на колене второй. При выдохе направить тело вверх, при этом не забывая о нахождении его в прямом состоянии и подкрученной пояснице. В верхней точке задержаться на какое-то время, после чего, вдыхая, возвратиться в исходную точку.

«Марширующий»

Выполнение этого упражнения необходимо для устранения и выявления дисбаланса в мышцах с целью его стабилизации. Для выполнения «марширующего» мостика нужно принять лежачее положение, согнуть ноги в коленях, а стопы прижать к полу. Руки должны быть расставлены по сторонам, ладони смотреть вверх либо быть над головой. Далее нужно поднять бедра над полом и выйти в мостик. Левая нога должна быть согнута в колене, поднимать которую вверх нужно до момента, пока она не окажется прямо над левым бедром. В это же время правая стопа должна быть плотно прижатой к полу для того, чтобы обеспечить устойчивость. По завершении левую ногу нужно вернуть в исходное положение, после чего проделать аналогичные движения с правой. При выполнении данной техники бедра должны быть подняты.

С фитболом

Данное упражнение подразумевает работу с фитболом, где спортсмену нужно лежать на нем только лопатками. Когда наступит пик сокращения ягодичной мышцы, следует достигнуть прямой линии корпуса и бедер. Таз опускается до касания ягодицами пола.

В петле TRX

Для выполнения такой техники следует продеть оба ремня TRX одну ручку через другую. Далее нужно расположиться на спине и расставить руки в стороны. При этом колени должны быть согнуты, а одна нога уперта пяткой в петле TRX таким образом, чтобы ремень был расположен вертикально. Вторую ногу согнуть в колене и поднять вверх. Сжать ягодицы и поднять колени, бедра, плечи и таз так, чтобы образовать прямую вытянутую линию. Задержаться в таком положении на короткое время и медленно опустить таз обратно. При выполнении последующих подходов чередовать ноги.

С утяжелителями

Занять исходное положение тела на полу, колени должны быть согнуты. Утяжелители разместить в тазовую область и придерживать их. Таз поднять вверх и задержаться в верхней точке на короткое время, после вернуться в начальную позицию. При работе с весом наиболее оптимальным считается выполнение 2-3 подходов по 10 повторений.

С гантелей

Для выполнения данной техники спортсмену потребуется лечь на коврик и согнуть ноги в коленях. В руках разместить гантель и положить ее на бедра, при этом обязательно придерживая руками. Поднять таз, и зафиксировать тело в таком положении на несколько секунд. После опускания важно не касаться ягодицами пола. При выполнении мостика с гантелями нужно следить за тем, чтобы ось нагрузки не смещалась с ягодиц.

С блином

Выполнение ягодичного мостика с блином аналогично подъему с гантелями. Единственное отличие может заключаться в усложнении техники, выполнив упражнение от скамьи, что в свою очередь позволит добиться большей амплитуды.

Со скамьи

Принимая исходную позу, следует прижать корпус к полу, а согнутые ноги поставить на скамью, сделав упор на пятку. На выдохе подняться как можно выше на какое-то время задержавшись в верхней точке. После этого вернуться в обратно.

В тренажере на сгибание ног

Для выполнения данной техники потребуется разместиться лопатками на краю скамьи тренажера. Ноги следует поставить широко, а стопы прижать к полу. Валик должен находиться на уровне тазобедренной кости, на него сложить руки. Таз находится на весу, который поднимется на выдохе вверх. В верхней точке потребуется задержаться на несколько секунд и плотно сжать ягодицы, опуститься в исходную точку и повторить движения.

С грифом и со штангой

Упражнения с отягощением применяются в основном более опытными спортсменами. Для выполнения ягодичного мостика со штангой или грифом потребуется принять исходную позу в классическом варианте, а снаряд зафиксировать на тазобедренном сгибе, при этом руки должны захватывать тренажер сверху. Поднять таз со штангой и задержаться в верхней точке на короткое время, после чего опуститься.

В тренажере Смита

Для выполнения ягодичного мостика в Смите нужно установить гриф на высоте горизонтальной скамьи. Лопатки должны размещаться на спинке скамьи, а гриф находиться на уровне тазобедренных костей. После расположения на скамье спортсмену потребуется поставить стопы на пол, а голени перпендикулярно полу, ноги разместить на уровне плеч. Снять гриф с упоров и опустить таз вниз, при этом не прикасаясь к полу. Поднять таз на выдохе вверх и плотно сжать ягодицы, задержаться в таком положении на несколько секунд и медленно вернуться в исходную фазу.

Частые ошибки

Альтернативные упражнения

Для достижения больших результатов от тренировок к ним требуется подходить комплексно. Можно пользоваться другими альтернативными техниками, направленными на разработку ягодиц, к которым относят: велосипед, ножницы, выпады, стульчик.

Советы и рекомендации

Видео

В следующем видео вы сможете в динамике посмотреть, как выполнять мостик ягодичный.

Упражнение ягодичный мостик часто позиционируется как первоклассный способ тренировки ягодиц. Чтобы правильно работать на скамье со штангой, в тренажере Смита или на полу с весом, нужно обладать определенными знаниями. При желании можно быстро научиться делать ягодичный мостик. Техника выполнения этого эффективного и популярного упражнения детально рассматривается в данном посте. Разные вариации мостика глубоко прорабатывают разные зоны тела, а не только ягодицы.

Как правильно делать подъемы таза?

Тонкости техники ягодичного мостика

Потребуется коврик, отягощение и валик. Для максимальной проработки мышц нужно выполнять упражнение в соответствии с общепринятыми стандартами. Ноги следует установить в стабильную опорную позу, чтобы не образовывался очень маленький или большой угол в области задней части бедра и голени. От пола ступни не отрываются. Не нужно пытаться дать себе отдых, останавливаясь в нижней позиции.

Пятки используются как толчковый инструмент. Корпус активно работает, поднимаясь до предела. При толчке вверх позвоночный столб находится в нейтральном положении. Это значит, что спина не прогибается в области поясницы и груди.

Приняв правильную начальную позицию, вдохнуть глубоко, напрячь пресс, поднять таз. Если выполнять ягодичный мостик на скамье, то вместе с упором на пятки надо класть зону плеч и лопаток на горизонтальную поверхность.

Очень важно поднимать вес усилием ягодиц, но не работать бедренными бицепсами или поясницей. При опускании веса нужно полностью контролировать его и не прерывать напряжение в ягодицах. Ритм выполнения упражнения должен быть плавным. То есть гриф нельзя резко закидывать наверх и также нельзя бросать его без контроля вниз.

Упираясь в пол шеей, надо беречь нервные окончания и не сдавливать их. Самый распространенный вариант — это ягодичный мостик со штангой. Для выполнения данного упражнения удобно уложить гриф на бедра, затем идеально выставить ступни. Они должны располагаться так, чтобы при нахождении таза наверху голени стояли строго вертикально. Носочки стоп направляются слегка по сторонам или стоят прямо. Ступни ставятся на такую ширину, чтобы вы смогли почувствовать мышцы ягодиц.

Наверху достаточно зависнуть на 1-2 секунды, главное в этот момент сжать область ягодиц. Это умение атлеты называют пиковым сокращением мышц. Для наилучшего эффекта последний повтор сета должен быть завершен удерживанием отягощения до 3-10 секунд. Важно в момент пикового сокращения полностью заблокировать тазобедренный сустав. Когда такое невозможно, в области таза угол незначительный, это говорит о переизбытке веса штанги или другого отягощения.

Каждый повтор можно завершать полным опусканием штанги или удерживанием ее в подвешенном состоянии. На самом деле, оба способа хороши. Когда гриф кладется на пол, амплитуда используется полностью, доступны самые внушительные веса. Если же гриф висит между повторами, то напряжение мышц не сбрасывается. Нужно искать оптимальный вариант методом проб — только на практике можно подобрать то, что подходит именно вам.

Прогресс должен нарастать постепенно. Оптимально начать работать без веса, затем разумно добавлять отягощения. Техника выполнения для женщин и мужчин нисколько не отличается. Разница лишь в том, что сильный пол способен делать ягодичный мостик с весами и до предела наращивать их, а женский пол использует более щадящие нагрузки.

Частые ошибки при выполнении мостика

Самая распространенная ошибка — это спешить с добавкой веса. От этого бывают проблемы с шеей и спиной. Лучше всего действовать продуманно и наращивать нагрузку планомерно, сообразно своим возможностям. Наигрубейшее нарушение техники, которое встречается довольно часто у неопытных лиц, это отрыв ступней от пола.

Еще одна ошибка — делать недостаточный или избыточный угол в области задней части бедра и голени. Надо найти удобный вариант. Нельзя пренебрегать сжиманием ягодиц в верхней точке. При выполнении упражнения все тело должно быть предельно напряжено, особенно это касается задней части бедер, ягодиц и пресса.

У многих малоопытных напряжена шея. Лучше если шея расслаблена. Некоторые, по незнанию правильной техники, работают шеей, забывая, что упражнение предназначено для спины и ягодиц. Не отталкивайтесь носками ног, только пятками.

Подходы и повторения ягодичного мостика

В большинстве авторитетных источников рекомендуется делать 3 сета по 10 повторов каждый. Конечно, перед упражнением нужна разминка. Таковой может выступать простое поднятие таза без груза. Пожалуйста, будьте осторожны с выбором отягощений, так как у многих новичков ягодицы совершенно не активированы и мышцы могут отреагировать болью на несколько дней.

Если тело уже адаптировалось к нагрузкам, то можно варьировать сеты и повторы. Вот удачные сочетания:

• 3 сета, 10 повторений;
• 3 сета, 12, затем 10 и 8 повторов и увеличение отягощения;
• 3 сета, 5 повторов;
• 3 сета, 5, 3 и 1 повтор;
• 3 сета, 8, 5 и 3 повтора;
• 3 сета, 8 повторов;
• 4 сета, 10, 8, 6 и 15 повторов;
• 4 сета, 10 повторов;
• 2 сета по 20 повторов;
• 1 сет, 50 повторений;
• любое количество подходов, всего 50 повторений;
• 3 сета, в каждом любое возможное количество повторений и одинаковый вес.

Ягодичный мостик можно выполнять раз в неделю или чаще. Если используются небольшие веса, то это приемлемое упражнение для ягодичных мышц перед приседаниями или становой тягой. Также хорошо выделить день, когда мостик будет выполняться в полную силу с предельными отягощениями.

Рекомендуемые сеты и повторы для представителей разных полов:

• для парней наилучший вариант — это 2-3 подхода, в каждом 10-20 повторений, оптимальный вес до 10 килограмм;
• для девушек хороший выбор — это делать 2-3 сета, в каждом по 10-20 повторов, придерживаться веса до 500 грамм.

Подъем таза не относится к базовым упражнениям, поэтому разумно сочетать его с другими упражнениями, чтобы оно являлось только частью тренировки. Вот тогда будет получен максимальный эффект.

Польза и вред ягодичного мостика

Положительные стороны подъема таза

Очевидные плюсы и реальная польза упражнения выражается в следующих фактах:

• ягодицы прорабатываются без перегрузки низа спины, чего нельзя сказать о приседаниях;
• легкость упражнения заключается в том, что в базовом варианте без веса не требуются тренажеры, можно работать в домашних условиях;
• упражнение способствует лучшей циркуляции крови в области малого таза, а значит, повышает качество половой жизни;
• можно подтянуть ягодицы, не выполняя приседания;
• во время выполнения моста затрачивается колоссальное количество калорий, способствуя тем самым контролю массы тела;
• подъем ягодиц в разных вариациях помогает укреплять пресс;
• упражнение выполняется со своим или любым дополнительным весом;
• полезность подъема таза также заключается в приумножении силы и развитии мышц, которые задействуются в прыжках и беге.

Вопросы безопасности подъема таза

Мы разобрали, как делать ягодичный мостик с грузом и какие у него имеются плюсы, но у многих возникают вопросы по поводу безопасности упражнения. В целом упражнение можно назвать безвредным. Оно может быть противопоказано человеку только тогда, когда ему не разрешены физические нагрузки как таковые.

Сегодня огромное количество людей, которые начинают заниматься фитнесом, страдают от варикозного расширения вен. При данном расстройстве можно выполнять подъемы таза, так как осевая нагрузка отсутствует, также тело не получает удары как при выполнении прыжков и бега. Мостик не создает сильного напряжения ног, такого нельзя сказать о приседаниях с весом и иных стоячих вариантах.

Область колена задействована при выполнении подъемов таза, но сустав умеренно загружен. Некоторые спортсмены жалуются на боли в коленях от приседаний, а в случае с мостиком такое исключено, даже если используются утяжелители.

Учитывая, что осевая нагрузка на позвоночник не возлагается, подъемы таза показаны при различных проблемах спины. Например, упражнение не запрещают при протрузии и грыже позвоночника.

Какие мышцы работают при выполнении мостика?

Тазовый подъем активирует следующие важные мышцы:

• малая, средняя и большая ягодичные мышцы;
• мышцы икр;
• разгибатели позвоночника;
• передняя поверхность бедра;
• задняя поверхность бедра;
• мышцы кора.

Основа упражнения — это проработка ягодиц, остальные мышцы вспомогательные. Известно, что подъемы таза растягивают бедра, включают в работу ягодицы и делают их подтянутыми. Многосуставное функциональное упражнение помогает избавиться от болей в пояснице.

Вариации ягодичного мостика

Ягодичный мостик на полу с весом

Если вы выполняете ягодичный мостик на полу, то знайте одну особенность этого варианта — неполное растяжение ягодичных мышц. Хотя в верхнем положении на них возлагается предельная нагрузка.

Начальная позиция — лежа на полу. При возможности используем утяжеление. Берем снаряд и кладем на тазовые кости. Это может быть штанга или другие предметы. Сгибаем ноги в колене. Выдохнуть и сильным толчком ягодиц поднять таз. В верхней точке сильно сжать ягодицы. Задержавшись на пару секунд вверху, плавно опустить таз. Нет прогиба в пояснице, спина абсолютно прямая, грудь не выгибается. Поднимая вес, делать акцент на пятки, но нога стоит на всей ступне. Колени образуют прямой угол. При правильной технике спина не задействуется.

Не нужно выбирать длинный гриф, иначе будут трудности с балансом. В любом зале можно найти килограммовый гриф типа Z. Если вы испытываете дискомфорт от давления штанги на кости бедер, то вам поможет свернутый коврик или специальный валик. А иногда используется и то, и другое. Если блины весят до 10 килограмм, то можно закатить штангу на себя по выпрямленным ногам.

Когда вас настигает проблема: при выполнении подъемов таза ощущаются только квадрицепсы, значит, нужно попробовать поменять ширину постановки ступней, по-другому развернуть носки, направлять импульс именно от ягодичных мышц, следить за тем, чтобы не размыкались пятки с полом, выбрать оптимальный небольшой вес. На практике видно, что не все используют штангу. Можно выполнять ягодичный мостик с блином или гантелями подходящего веса. Эффект во всех случаях потрясающий.

От колена до плеча должна быть прямая плоскость. Когда наблюдается провисание, это говорит о непосильном весе, его нужно уменьшить.

Ягодичный мостик на скамье со штангой

Немного более сложный, но самый действенный вариант — это работать на скамье. Для этого надо упереть верхнюю часть спины в лавку. Область таза свободная, колени сгибаем. Кладем штангу туда, где находится лонное сочленение прямо под косточки. То есть в сгиб, где встречаются ноги и корпус. Поднимаем и опускаем таз, не забывая активировать мышцы задней части бедра и обязательно ягодицы. Со скамьей обеспечена максимальная амплитуда и глубина движений, самые быстрые результаты.

Главное, чтобы гриф не перекатывался назад-вперед и не лежал на животе. Бывают короткие изогнутые грифы весом до 10 килограмм и длинные олимпийские по 20 килограмм. Короткий — хорош для начинающих.

Можно попросить товарищей в зале помочь положить на тело снаряд. Если выбраны 10-килограммовые блины, то получится легко закатить штангу по протянутым ногам на себя. Также, при работе с малыми весами, можно уложить гриф на бедра в положении сидя на скамье, затем опуститься вниз. А можно позаботиться о создании дистанции между полом и грифом — положить блины на платформы для степа или любые блины, стоящие по бокам. При выполнении подъема таза с лавки держим штангу ладонями книзу.

Нормальная высота скамьи равняется нижней черте лопаток. В среднем это 40 сантиметров. Стандартная лавка может быть высоковата, поэтому некоторые используют платформы для степа и 4 подъемника. Важно комфортно упираться в край и плавно осуществлять подъем таза. Если это движение проделывается с трудом и при участии локтей, значит, нужна более низкая скамейка.

Стоит отметить американский вид подъема ягодиц, где используется низкая скамья примерно по середину спину. Подъем таза производится без упора лопаток, вся спина ложится на плоскость. Такой вариант максимально прорабатывает ягодицы.

Ставим ноги таким образом, чтобы голени были в вертикальном положении в момент подъема таза.

В общем, кратко техника выглядит так: напрячь ягодицы и не расслаблять, по максимуму сжимать их в верхней точке. Отталкиваясь пятками, проделываем движения вверх-вниз. Внизу вы можете висеть в воздухе или доставать до пола.

Не надо прогибать поясницу и округлять грудь. Не смотрите на штангу, сгибая шею. Если тазовая зона не полностью распрямляется вверху, тогда надо снизить вес. Как и в других вариантах упражнения, нельзя вставать на носки и отсоединять пятки. Для хорошего эффекта нужно постепенно увеличивать вес отягощений.

Ягодичный мостик в тренажере Смита

Если вы посещаете спортзал, то вам знаком ягодичный мостик в Смите. Речь идет об удобном тренажере. Этот снаряд помогает подкачать ягодицы и привести в тонус все тело. Располагаемся прямо на краю лавки тренажера. Прижимаем ступни, расставляем ноги по ширине плеч. Устанавливаем валик строго на тазобедренной кости. Удерживаем таз в воздухе. Кладем руки на валик.

Чтобы правильно двигаться, поднимаем таз кверху усилием ягодичных мышц, выставляя его параллельно корпусу и бедрам. Зависать на верху нужно всего на 2 секунды, затем опускаем таз, проделываем движение снова. Опускаться книзу следует по своим возможностям, желательно не усаживаться на пол.

Видео — как делать ягодичный мостик

Не стоит ограничиваться описанными типами подъема таза. Существуют и другие варианты упражнения без отягощений. Например, очень эффективен ягодичный мостик на одной ноге — техника точно такая же, как и в случае мостика без веса на полу, но одна из ног закидывается на другую или выпрямляется. Попробуйте это упражнение и вам понравится его простота и доступность. Кроме того, в спортзале или дома можно делать ягодичный мостик на фитболе, данное упражнение охватывает несколько важных мышц и тоже неплохо подтягивает ягодицы. Если хотите внести разнообразие в тренировки, то задумайтесь над тем, чем заменить ягодичный мостик. Вместо него вы можете делать приседания с весом или без такового.

Ягодичный мостик часто сравнивают по эффективности и биомеханике с приседаниями и выпадами — ведь это тоже упражнения для ягодиц.

«Из названия упражнения ясно, что целевая группа, которая получает нагрузку — ягодичные мышцы, — рассказывает фитнес-тренер и нутрициолог Анастасия Симанова. — Дополнительно хорошо прорабатываются мышцы тазового дна, это особенно полезно для девушек. Упражнение улучшает кровообращение в органах малого таза, что делает его хорошей профилактикой заболеваний мочеполовой системы».

Отличие этого упражнения от приседаний и выпадов прежде всего в том, что ягодичный мост минимизирует движение в коленном суставе.

«Ягодичный мост — это упражнение, где мышцы ягодиц работают в концентрическом динамическом режиме, т.е. сокращаются под нагрузкой, — поясняет Ася Александрова, тренер I Love Supersport, мастер спорта международного класса. — Он отличается относительно безопасным положением позвоночника (в сравнении с приседанием, тягами и т.п.)

Ягодичный мостик: какие мышцы работают?

Преимущество упражнения в том, что с его помощью можно тренировать ягодицы, избегая чрезмерного роста квадрицепса (бедра спереди), который всегда пугает девушек. В упражнении задействована сила следующих мышц (перечисляем по снижению нагрузки на них):

• большая ягодичная мышца;
• средняя ягодичная мышца;
• пресс;
• малая ягодичная мышца;
• двуглавая мышца бедра (бицепс бедра), расположенная на задней поверхности бедра;
• глубокие мышцы корпуса;
• мышцы-разгибатели позвоночника;
• икроножные мышцы.
• глубокая проработка ягодичных мышц;
• укрепление мышц пресса;
• укрепление тазового дна;
• минимальная нагрузка на коленные суставы;
• возможность выполнять в домашних условиях;
• возможность самостоятельно регулировать нагрузку.

Следовательно, мышцы передней поверхности бедра (квадрицепс) исключены из работы, ее выполняет в основном большая ягодичная мышца.

Чем хорош ягодичный мостик

Как мы уже объяснили, в этом упражнении ягодицы выполняют основную работу, а не задействованы в качестве вспомогательных мышц, как происходит в приседании, становой тяге и часто даже в выпадах, хотя последние и считаются лучшими упражнениями для ягодиц.

Тяга, приседание, выпады — упражнения, где движение происходит в тазобедренном суставе и колене. В разных вариантах исполнения можно сместить акцент либо на ягодичные мышцы, либо на заднюю поверхность бедра. При этом в приседаниях, например, заметная активация ягодичных мышц происходит только при достаточном высоком весе — 80-85% от максимального. Польза ягодичного моста в том, что он безопасно и даже без отягощения нагружает именно ягодицы и заднюю поверхность бедра, которые часто являются проблемной зоной у девушек.

Таким образом, ягодичный мост и приседания с выпадами не являются взаимозаменяемыми, скорее дополняют друг друга. По биомеханике плечевой мост больше схож с гиперэкстензией (разгибанием корпуса лежа на животе в тренажере) и становой тягой на прямых ногах.

«При правильной постановке ног это изолированное упражнение именно на ягодицы, — говорит Анастасия Симанова. — Если использовать достаточный для роста мышц вес (штанга, гантель, блин), можно наращивать сухую массу тела. Упражнение включает в работу мышцы, которые зачастую выключены даже у некоторых спортсменов, не говоря уже об обывателе — ротаторы нижних конечностей. Результат делает осанку и походку более правильными».

Ягодичный мостик: техника выполнения

Техника и разновидности ягодичного моста могут различаться в зависимости от целей и задач вашей тренировки. Но основа, конечно, одна и та же. Вы ложитесь на спину, сгибаете ноги так, чтобы поставить пятки как можно ближе к ягодицам. Затем поднимаете таз как можно выше, опираясь на пятки и лопатки. Руки, как правило, вытянуты вдоль тела, ладони служат дополнительными точками опоры.

«Общее в технике выполнения — параллельное положение стоп, упор на плечи и сведенные лопатки (недаром такой мостик иногда называется плечевым) — рассказывает Ася Александрова. — Поднимать таз нужно до образования одной линии в коленном, тазобедренном и плечевом суставах. Колени направляйте наружу, ягодицы максимально сжимайте в верхней точке». Следите, чтобы опора приходилась на лопатки и плечи, но не на шею!

Также от спортивных целей зависит и использование инвентаря. «Если требуется реабилитация после травмы или восстановление после родов, подойдет выполнение моста с резинкой, — говорит Анастасия Симанова. — Но значительно нарастить мышечную массу так не получится. Для этого нужно брать отягощение в виде штанги или блина».

Как включать ягодичный мост в тренировку?

Если тренировка начинается с комплексных упражнений типа приседаний или становой тяги, то мостик лучше делать ближе к финалу фитнес-урока.

«При правильной постановке стоп это изолированное упражнение, — рассказывает Анастасия Симанова. — Им я, как правило, завершаю тренировку. Так я окончательно «забиваю» ягодицы».

Но это не строгое правило. «Делать ягодичный мостик можно в любой момент тренировки, — говорит Ася Александрова. — Наиболее эффективно делать его в сете с приседаниями или выпадами. В целом когда приступать к данному упражнению вам посоветует спортивный тренер, так как все зависит от схемы вашей тренировки».

Различные вариации ягодичного мостика

Помните, что у ягодичного мостика, как и у любого упражнения, есть некоторые ограничения. «Основное противопоказание — любое хроническое заболевание позвоночника в стадии обострения», — говорит Анастасия Симанова. «Противопоказанием для упражнения может быть грыжа в пояснице, — согласна Ася Александрова, — однако при правильной технике мостик возможен и в этом случае. Также можно назвать варикоз (тоже относительно и многое зависит от его степени), опущение внутренних органов, острые воспалительные процессы в организме».

Ягодичный мостик с собственным весом

Это тот самый классический мостик, который мы описали в начале статьи: с упором на пятки и лопатки. Для усложнения и повышения нагрузки можно пятки поставить на подставку типа степ-платформы. И еще пара советов:

• Поднимая таз, переносите весь вес на пятки, а не на плечи.
• В верхней точке задержитесь на несколько секунд.
• Опускайте таз медленно и аккуратно, не «роняйте» его на пол.
• Если вы не заканчиваете подход, не расслабляйте ягодицы до конца, не кладите таз полностью на пол.
• Во всех повторениях амплитуда подъема должна быть одинаковой, не уменьшаться с каждым повторением.
• Оптимальное количество мостиков: 6-12 повторений, 1-3 подхода.

Ягодичный мостик с резинкой

Вы можете использовать резинку, чтобы усложнить себе задачу и добавить сопротивления.

• Кольцевую резинку наденьте на бедра так, чтобы она находилась между коленом и тазобедренным суставом. Нижний край растяните вниз и прижмите пятками к полу.
• Если у вас прямая резинка или фитнес-амортизатор, сложите ее в несколько раз. Как и кольцевую, накиньте на бедра, а свободные концы прижмите ладонями к полу.

В обоих случаях резинка будет создавать дополнительное сопротивление подъему таза. Чем туже натянута резинка, тем больше нагрузка.

Ягодичный мостик со штангой

Эта техника выполнения подходит для более продвинутого уровня. Часто для него лопатки и плечи располагают на опоре, например, жимовой скамье. Это исключает соскальзывание штанги на грудь и лицо.

«Необходимо уложить гриф на бедра, затем идеально выставить ступни, — предупреждает Ася Александрова. — Они должны располагаться так, чтобы при нахождении таза наверху голени стояли строго вертикально. Носки стоп слегка направляются в стороны или стоят прямо. Ступни ставятся на такую ширину, чтобы вы смогли почувствовать мышцы ягодиц. Наверху достаточно зависнуть на 1-2 секунды, главное в этот момент сжать область ягодиц. Это умение атлеты называют пиковым сокращением мышц. Для наилучшего эффекта последний повтор сета должен быть завершен удерживанием отягощения до 3-10 секунд». Таким образом можно использовать также гантель или блин от штанги. Как и гриф, во время упражнения их придерживают руками.

Чтобы снять излишнее давление на область паха, можно подложить подкладку для грифа (как на приседаниях) либо сложенное полотенце. Важно в момент пикового сокращения полностью заблокировать — максимально разогнуть — тазобедренный сустав. Когда это невозможно, и в области таза угол незначителен, это говорит о переизбытке веса штанги или другого отягощения.

«Можно использовать специальный тренажер для ягодичного моста со штангой, если ваш зал оборудован им, — рассказывает Анастасия Симанова — Или тренажер на разгибание ног». В последнем случае нужно лечь лопатками на сиденье, а таз разместить под одним из валиков, который предназначен для подъёма ногами.

Ягодичный мостик с подъемом одной ноги

Это уже знакомый мостик с собственным весом, но одна нога не стоит на полу. Сделать это можно в двух вариантах:

Более легкий: щиколотку одной ноги закинуть на колено другой. Сделать нужное количество повторений и поменять ноги.

Более тяжелый: поднимая таз, выпрямлять одну ногу вверх.

Это позволяет более мощно нагрузить ягодицы по очереди. При этом, если у вас не хватает подготовки поднять таз высоко вверх, не переходите на мостик с одной ногой. В нем поднятие таза и единая линия коленном, тазобедренном и плечевом суставах должны сохраняться так же, как на двух ногах.

Ягодичный мостик в петлях TRX

Разновидность мостика с собственным весом. Выполнять достаточно трудно, потому что опора под пятками не надежный пол, а висящие петли.

• Опустите петли как можно ниже, как минимум ниже колена.
• Лежа на спине, поставьте ступни в петли.
• Поднимайте таз, как при обычном мостике.
• Старайтесь, чтобы при подъеме таза голени встали вертикально.
• Не позволяйте петлям откачиваться назад от вас.

Из-за неустойчивости петель увеличивается нагрузка на ноги и глубокие мышцы корпуса.

Дополняйте разными видами свой спорт и наслаждайтесь качественной проработкой ягодиц.

Что больше всего мы, девушки, любим делать в тренажерном зале? Правильно – качать ягодицы. И у каждой из нас есть свои любимые «попные» упражнения. Для кого-то это приседания со штангой, для кого-то выпады, а для меня это ягодичный мостик в машине Смита. Почему?

Тазовые
подъемы относятся к изолированным упражнениям, где вся нагрузка приходится на
отдельную группу мышц – в данном случае на ягодицы. Но мы знаем, что такой вид
тренинга больше применяется не для увеличения мышечной массы, а для
эстетического эффекта. То есть когда нужно «отшлифовать» уже имеющиеся объемы и
довести их до идеальной формы. Ведь, согласись, обычно при изолированных
упражнениях мы поднимаем вес куда менее значительный, чем при базовых.

Но
в случае с ягодичным мостиком здесь представляется совершенно иная картина. Как
показывает практика, любая девушка в этом упражнении способна взять вес больше
(иногда даже в два-три раза больше!), чем при приседаниях. Поэтому «ягодичный
мостик» можно в какой-то степени отнести к классу условно-базовых.

Плюс
и в том, что тазовые подъемы исключают работу квадрицепсов, что для многих
очень важно. Например, как у меня. Мышцы передней части бедра уже изначально сильно
развиты и моментально откликаются на любую нагрузку. А ягодичный мостик,
считай, полностью исключает их работу и сильно нагружает всю ягодичную группу
мышц. Остановимся подробнее на мышечном атласе.

Какие мышцы работают

Как
уже говорилось, упражнение относится к классу условно-базовых и направлено на
развитие ягодиц. Полный мышечный атлас включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – большая ягодичная мышца;
• синергисты – квадрицепс;
• стабилизаторы – бицепс бедра, разгибатели спины, икроножные, мышцы кора, прямая и косые мышцы живота.

Упражнение можно выполнять как со свободными весами (со штангой), так и в тренажере Смита.

Свободные веса VS машина
Смита – что лучше

При
выполнении упражнения со свободными весами в работу будут вовлечены мышцы
стабилизаторы. Если упражнение ягодичный мостик выполняется в тренажере Смита,
то движение происходит по заданной траектории. Значит, в работу включаются именно
мышцы ягодиц. А мышцы стабилизаторы опосредственно. И, самое главное, здесь мы
можем взять любой вес, не боясь потерять равновесие.

Преимущества упражнения

Выполняя
ягодичный мостик в Смите, ты можешь рассчитывать на следующие преимущества:

• увеличение объема ягодиц исключая увеличение объема ног;
• изменение формы твоей попы;
• укрепление мышц пресса и кора;
• развитие силы, что позволит тебе прогрессировать в базовых упражнениях, например, в приседаниях и в жиме ногами.

Техника выполнения

Упражнение
выполняется естественным образом и по сути это обычные тазовые подъемы. Последовательность
выполнения упражнения выглядит следующим образом:

1. Установи
   гриф в тренажере на высоте скамьи и повесь нужное количество блинов.
2. Скамью
   расположи так, чтобы при выполнении упражнения твои лопатки были расположены на
   скамье, а гриф – на уровне тазобедренных костей.
3. Прими
   положение «мостик» – лопатки на скамье, ноги на ширине плеч на полу. Корпус и бедра
   расположены параллельно полу, а голень перпендикулярно ему.
4. Сними
   гриф с опор и опусти таз вниз на полную амплитуду движения.
5. Сделай
   вдох и на выдохе подними таз вверх, сжав в конечной точке ягодицы. Сделай
   статическое напряжение на 1-2 счета.
6. Повтори
   движение нужное количество раз.

Примечание. Ноги можно расположить не на полу, а на степ-платформе с некоторым количеством подъемников. Это позволит существенно увеличить амплитуду движения. Соответственно лучше нагрузить мышцы ягодиц.

Часто совершаемые ошибки при выполнении

Ягодичный
мостик – упражнение, в котором сложно допустить ошибки. Но и здесь возможно
допустить некоторые погрешности.

1. Неправильная
   постановка ног.
   Они должны быть на ширине плеч и расположены так, чтобы голень была
   перпендикулярна полу.
2. Неправильное
   положение тела на скамье. Нельзя опираться на шею или нижнюю частью спины. Только
   на лопатки.
3. Неполная амплитуда
   движения.
   Опускаться и подниматься нужно на полную амплитуду. Поэтому для постановки ног
   лучше использовать не пол, а степ-платформу с достаточным количеством
   подъемников.
4. Резкие движения
   при выполнении.
   Делай акцент на стато-динамику. Быстрые движения с рывками не допускаются.

Когда выполнять упражнение

Ягодичный
мостик – изолирующее упражнение. Это упражнение следует ставить после базы (после
приседаний, становой тяги, жима ногами). Именно в такой последовательности ты
максимально эффективно нагрузишь свои ягодицы и повлияешь на их рост.

Еще
один вариант – выполнение ягодичного мостика вторым в суперсете с базовым
упражнением, например, с приседаниями. Это вообще самая настоящая бомба,
которая просто взорвет твои ягодицы.

Варианты ягодичных мостиков

Мы
рассмотрели вариант выполнения упражнения в машине Смита. Есть и другие
вариации исполнения. Узнаем, как еще можно выполнять тазовые подъемы и
рассмотрим, чем они лучше или хуже выше разобранного варианта.

Ягодичный мостик
со штангой.
По технике исполнения этот вариант полностью идентичен описанному выше
упражнению с той лишь разницей, что нужно удерживать равновесие. При выполнении
упражнения со свободными весами в работу будут включаются мышцы стабилизаторы. А
в машине Смите они практически полностью исключаются.

Ягодичный мостик в тренажере для сгибания ног. Плюс в том, что валик в отличие от штанги мягкий и не давит на бедра. Но качество при этом заметно страдает. Как по мне, так очень сильно. Мне так и не удалось почувствовать хорошей работы ягодиц.

Ягодичный мостик с резинкой. Эспандер – отличный способ разнообразить нагрузку. В этом случае мы можем совершать как тазовые подъемы вверх-вниз под сопротивлением резинки, так и разводить ноги в стороны, когда таз поднят. Оба варианта я бы применяла исключительно для придания формы, когда объем уже есть. Например, во время круговой тренировки на ноги.

Ягодичный мостик на фитболе. Чаще используется девушками в домашних условиях. С помощью этого упражнения мы можем придать тонус и подтянуть ягодицы, но повлиять на их рост мы не можем.

Ягодичный мостик с опорой на одну ногу. Этот вариант также подходит для домашних тренировок, когда мы занимаемся с собственным весом. Или в качестве разнообразия тренировок в зале. Непосредственно для роста ягодиц я рекомендую использовать тренажер Смита или свободные веса.

Ягодичный мостик VS приседания

Заменит
ли ягодичный мостик приседания и жимы ногами? Конечно, нет! В этих упражнениях
разная нагрузка. В мостике основная нагрузка приходится в момент укорочения
мышц ягодиц. В приседаниях, жимах и тягах большая ягодичная мышца находится в
максимальном напряжении в удлиненном состоянии. Вот почему ты способна взять в
мостике 100 кг, а во время приседа твой рабочий вес не более 30 кг.

10 дельных советов, как прокачать ягодицы по полной

Ягодичный
мостик – легкое в исполнении упражнение. Ниже я дам советы, которые будут
скорее касаться не техники, а конечного результата. То есть, как можно повлиять
на рост мышечной массы. Собственно, вот:

1. Выполнение не
   должно проходить на автомате. Не используй силу инерции. Каждая стадия
   движения должна контролироваться.
2. При подъеме штанги
   толкайся пятками.
   В этом случае нагрузка будет приходить точно на ягодицы.
3. Поднимай таз настолько
   высоко, насколько сможешь. Чтобы получить максимальный эффект, используй полную
   амплитуду движения.
4. Не делай слишком
   большой/маленький угол между голенью и задней поверхностью бедра. Старайся найти
   ногами оптимальную опорную позицию. В идеале нужно поставить ноги так, чтобы
   голень была точно перпендикулярна полу.
5. Не зависай в
   нижней точке и не отдыхай. Как только твоя попа опустилась, сразу вытолкни ее
   усилием вверх.
6. Держи мышцы ягодиц
   в постоянном напряжении. Упражнение будет малоэффективным, если ты будешь расслаблять
   мышцы.
7. Делай статическое
   напряжение.
   В верхнем положении сожми ягодицы на 1-2 чета.
8. Не держись руками
   за гриф.
   Так ты снимешь часть нагрузки с ягодиц. Если совсем сложно держать руки
   свободными, можешь взяться за скамью.
9. Используй мягкий
   чехол-накладку для штанги. Или подложи под гриф гимнастический коврик, или
   намотай на него полотенце. Это позволит тебе избежать дискомфорта. Ведь при
   работе с большими весами гриф сильно давит на тазовые косточки.
10. И не стоит «долбить» ягодицы слишком часто. 1-2 занятия в
    неделю – более чем достаточно. Это касается и других массонаборных упражнений.
    Мышцам нужно отдыхать, чтобы расти.

Заключение

Ягодичный
мостик в машине Смита – вот какое супер упражнение, которое мы сегодня
разбирали. Это очень простое массонаборное упражнение, которое отличается от
многих других большей эффективностью и помогает хорошо прокачать попу. А
еще оно подходит для совсем неопытных девушек, которые только начинают свой
путь к большим ягодицам.

Возможно,
именно это упражнение идеально подойдет для тебя. И тогда ты будешь благодарна
за его открытие. А может и вовсе не зайдет. Но попробовать все же стоит.