Забитые мышцы как исправить

До отказа: почему забиваются мышцы и как этого избежать

Объясняем вместе с профессиональным фитнес-тренером.

Порой во время занятий в спортзале возникает ощущение, будто мускулы каменеют от напряжения. Их невозможно расслабить или растянуть. Обычно про такие говорят: «забились». Но чем именно забиваются мышцы и как это предотвратить? Разбираемся вместе с тренером World Class Александром Карповым.

Молочная кислота и другие. Разогнать кровь поможет массаж

Мышцы «забиваются» по нескольким причинам. Одна из них – перенапряжение. Если нагрузка большая и мускулы не успевают расслабляться, они переходят в состояние повышенного тонуса – наливаются кровью, увеличиваются в объёме, становятся жёсткими и неэластичными. Кроме того, в тканях накапливаются продукты распада органических веществ, например, гликогена. При интенсивных нагрузках организм перерабатывает его в энергию, в результате чего выделяется молочная кислота, которая и «забивает» мышцы.

Предотвратить этот процесс практически невозможно, особенно если тренировка продолжительная. Однако напряжение с мускулов снять всё-таки можно, например, при помощи массажа или растяжки. И, безусловно, нельзя забывать про технику безопасности, чтобы не повредить мышцы и сухожилия.

Александр: В принципе, это нормально, что мышцы «забиваются», но стоит учитывать несколько факторов. Важно не перебрать с нагрузкой. Она должна соответствовать уровню подготовки занимающегося и его тренировочным целям. Если самостоятельно контролировать это не получается, лучше обратиться к тренеру. Не стоит забывать и про режим восстановления – сна, отдыха и питания. От постоянного недосыпа мышцы и весь организм будут восстанавливаться дольше. При несбалансированном питании организму будет не хватать микро- и макроэлементов для восстановления.

Более быстрому восстановлению способствует массаж, в том числе, самомассаж. Сейчас существует достаточно его вариаций. Отдыхать между подходами Александр рекомендует активно – делать аэробные паузы различного типа. Также можно включать элементы стретчинга, например, растягивать мышцы-антагонисты и рабочую мышечную группу. Умеренная растяжка улучшает кровообращение в выбранной области, что также ускоряет восстановление.

«Забивать» мышцы полезно? Мнение тренера

Некоторые считают, что микротравмы, которые образуются из-за высоких нагрузок, стимулируют мышечный рост, а следовательно, мускулы нужно качать до отказа. Однако эта теория не раз оспаривалась спортивными врачами и тренерами. Жёсткие, неэластичные мышцы вовсе не признак того, что тренировка прошла продуктивно и правильно.

Александр: Многие считают эту «забитость» показателем эффективности тренировки, но это правда только отчасти. Чрезмерная жёсткость мышц или болевые ощущения после занятия могут какое-то время причинять дискомфорт в повседневной жизни. Также это может стать причиной «перетренированности».

Тренер советует ориентироваться на обратную связь организма. Для этого можно воспользоваться шкалой Борга (от 1 до 10) и после каждой тренировки оценивать уровень нагрузки, где 1 — слишком лёгкая, а 10 — мышца «взорвалась». Для продуктивных занятий нужно держаться в районе 5-7 баллов.

Всё хорошо в меру, в том числе и фитнес. Тренировки должны быть регулярными и соответствовать вашему уровню физической подготовки. Если после жёсткой силовой вы неделю не можете встать с постели, то какой в этом смысл? Пренебрегать отдыхом не стоит – ведь чтобы мышцы могли расти и правильно развиваться, им необходимо время на восстановление.

«Забитые» мышцы — как это ощущается?

Ощущение «забитости» мышц возникает из-за их перенапряжения. «Чрезмерное напряжение приводит к накоплению крови, продуктов метаболизма и отеку сегмента мышц, — комментирует Есения Калюжина, реабилитолог клиники спортивной медицины «СпортМедика». — В результате волокна продолжают сокращаться, но не расслабляются».

По словам Есении Калюжиной, «забитые» мышцы после тренировки проявляются как:

• «окаменение» мышечного сегмента;
• тяжесть;
• невозможность согнуть или разогнуть сустав;
• судороги и боли.

Понятно, что с такими симптомами тренироваться сложно и в целом травмоопасно: забитые мышцы ухудшают подвижность суставов, отчего в конечном итоге пострадает техника выполнения упражнений.

Читайте также:

• Больно разгибать руки после тренировки: что делать?
• Почему после тренировок сводит мышцу
• Почему отекают мышцы после тренировки

Почему забиваются мышцы после тренировок

Происходит это, как правило, из-за слишком высокой нагрузки. «Интенсивная или непривычная нагрузка может привести к воспалительной реакции вследствие структурного повреждения в мышцах, — говорит Есения Калюжина. — Как это происходит? Сначала кровеносные сосуды сужаются для предотвращения кровопотери, а затем снова расширяются. Это необходимо, чтобы посредством химических сигналов привлечь иммунные клетки крови в поврежденную мышечную ткань, что вызывает накопление жидкости».

Как правило, через 5-7 дней болезненные ощущения и отек проходят. Чаще всего это происходит у нетренированных людей и у спортсменов, которые практикуют непривычные виды нагрузки.

Но с забитостью мышц могут столкнуться и те, кто тренируется давно и программу занятий особо не менял. Речь идет о накоплении в мускулатуре молочной кислоты. «Известным промежуточным продуктом обмена веществ является молочная кислота, которая образуется при интенсивной нагрузке краткой или средней продолжительности, — говорит Есения Калюжина. —
В ответ на нагрузку в организме возникают лактат и ионы водорода, которые способствуют снижению показателя кислотности в мышцах и крови, то есть их закислению. Базовый уровень pH при нормальном уровне нагрузки составляет 7,1. А при изнуряющей мышечной нагрузке он может снижаться до 6,6-6,4, что отрицательно влияет на активность различных ферментов, участвующих в обмене веществ и энергии. В конечном итоге это приводит к утомлению мышц».

То есть, если вы тренируетесь на пределе своих возможностей (пусть и выполняете знакомые упражнения), то вполне вероятно столкнетесь с ощущением «забитости» мышц.

В теории «забиться» может любая мышца, но на практике этому чаще подвержены крупные мускульные группы — ног, рук, спины.

Читайте также:

• Как тренироваться девушке, чтобы не перекачаться
• Как быстро растут мышцы после тренировки

Забиваются мышцы на тренировке: что делать

Чтобы избежать ощущения забитых мышц во время занятия, Есения Калюжина рекомендует перед началом тренировки выполнять легкую разминку, а в конце — растяжку. Это улучшит кровообращение и ускорит выведение молочной кислоты из тканей.

Также нужно следить за уровнем нагрузки, ориентируясь на сигналы организма. Для этого можно воспользоваться шкалой Борга (от 1 до 10) и после каждой тренировки оценивать уровень нагрузки, где 1 — слишком легкая, а 10 — настолько интенсивная, что мышцы после нее «взрываются». Для продуктивных занятий достаточно нагрузки в 5-7 баллов.

Не удалось избежать «забитости» после тренировки? Помогите себе восстановиться.

• Посетите баню, сауну или примите горячую ванну. «Увеличение температуры тела помогает ускорить кровообращение и насытить организм кислородом и питательными веществами, необходимыми для восстановления мышц. Делать это лучше всего сразу после тренировки или перед сном», — советует Есения Калюжина.
• Поплавайте в бассейне и примите горячий душ. «Плавание в воде комфортной температуры также способствует отдыху и расслаблению. Правда, нужно не забывать, что это не должна быть полноценная тренировка: не стоит пытаться переплыть бассейн за рекордное время», — добавляет Есения Калюжина.
• Посетите массажиста или сделайте самомассаж. «Недаром у каждого профессионального спортсмена есть свой личный массажист — глубокий массаж помогает расслабить мышечные волокна, — говорит Есения Калюжина. — Также подойдет для восстановительной практики после тренировки миофасциальный релиз с мячиком или валиком».

Если специального оборудования для МФР у вас нет, можно заменить его бутылками с водой разного объема и теннисными мечами. Под рукой нет и этого? Попробуйте мягко потянуть забившуюся мышцу в течение 40-50 секунд, затем помассируйте ее ладонями. Повторите процедуру несколько раз.

• Выполните кардиоупражнения. Эксперты рекомендуют завершать силовые тренировки короткими кардиосессиями — например, 10–15 минут походить на беговой дорожке или покрутить педали на велотренажере. «Это поможет улучшить кровообращение и расслабить мышцы. Только важно не перестараться и выполнять упражнения в щадящем режиме», — говорит Есения Калюжина.
• Отстройте режим сна. «Не забывайте, что лучше всего наши мышцы восстанавливаются именно во сне. Поэтому спать после тренировок и детям, и взрослым нужно не менее 8–9 часов», — напоминает Есения Калюжина.
• Присмотритесь к биодобавкам. «Употребление креатина, аминокислот, глутамина и омега-3 способствует быстрому восстановлению энергии в организме после и во время тренировок», — отмечает Есения Калюжина.

Но не забывайте перед началом приема добавок посоветоваться с врачом и персональным тренером.

Читайте также:

• Восстановление мышц после тренировки: пять основных принципов
• Как снять усталость после тренировок

Чего делать не стоит

Некоторые спортсмены игнорируют тревожные сигналы организма и продолжают интенсивно тренироваться. Этого делать не стоит — нагружая «забитые» мышцы, вы рискуете достичь перетренированности и получить травму.

Важно выстроить сбалансированную программу занятий, оставив достаточное количество времени на восстановление. Также необходимо четко отслеживать симптомы. «Если вы чувствуете боль в мышцах и ограничение подвижности спустя 5-7 дней после тренировки, следует обратиться к врачу», — подытоживает Есения Калюжина.

Хотите заниматься фитнесом онлайн? Тренируйтесь по урокам в видеотеке «ЖИВИ!»

Как справиться с последствиями перенапряжения мышц?

Травмы

Практически каждому из нас известно ощущение боли, которое возникает спустя сутки после интенсивной тренировки или непривычной физической работы. Стоит выполнить в зале упражнения на неразработанную группу мышц или на совесть поработать весной на даче – и с утра все ломит тело. Врачи называют это состояние синдромом отсроченной мышечной боли (СОМБ) или крепатурой, а в обиходе мы часто говорим, что «мышцы забились».

Что такое крепатура?

Единого мнения о происхождении синдрома СОМБ нет до сих пор. Раньше считалось, что болевые ощущения в мышцах связаны с тем, что после интенсивной физической нагрузки в них накапливается молочная кислота. Но современные исследования опровергли эту версию, оказалось, что уже через 30-40 минут концентрация молочной кислоты в мышцах приходит в норму^[1].

Современные специалисты склоняются к мнению, что СОМБ – комплексный результат сложных биохимических, физиологических и неврологических процессов, происходящих в мышечной ткани в момент интенсивной нагрузки и после нее. Болевой синдром и ощущение раздутости и «окаменения» в мышцах вызваны несколькими факторами^[2]. Среди них:

• микроповреждения мышечного волокна, вызванные перенапряжением мышц;

• воспаление, которое развивается внутри перетренированной мышцы, как ответ иммунной системы на микротравмы и микроразрывы;

• воспаление сопровождает отек, связанный с накоплением в мышцах лимфы и задержкой жидкости;

• нейротрофические факторы, вызванные микроповреждениями нервных окончаний в мышцах.  

Что делать при перенапряжении мышц

В первую очередь нужно прекратить тренировки на какое-то время или уменьшить их интенсивность. Во вторую – обратить внимание на те средства, которые могут способствовать устранению болевых ощущений и уменьшению воспаления^[3]. Это могут быть массаж, охлаждение травмированной мышцы при помощи холодных компрессов, а также местные нестероидные противовоспалительные препараты, такие как крем Аэртал®, содержащий ацеклофенака.

Этот препарат обладает противовоспалительным и анальгезирующим действием, он подавляет развитие отека и эритемы в перенапряженной мышце (или перенапряженных мышцах) и может применяться для уменьшения воспаления.

Ацеклофенак хорошо всасывается после нанесения и накапливается в зоне воспаления, оказывая локальную противовоспалительную активность^[4]. Установленная клиническая эффективность крема Аэртал® дополняется хорошей переносимостью.

Для облегчения последствий перенапряжения мышц крем Аэртал® следует наносить массирующими движениями на поврежденный участок три раза в день.

^[1] Robergs, R. A. (2011), Nothing ‘evil’ and no ‘conundrum’ about muscle lactate production. Experimental Physiology, 96: 1097–1098. doi:10.1113/expphysiol.2011.057794.

^[2] Cheung K., Hume P., Maxwell L. Delayed onset muscle soreness : treatment strategies and performance factors. Sports Med. 2003;33(2):145-64.

^[3] Braun W., SforzoDelayed G. Onset Muscle Soreness (DOMS) // Brochure of the American College of Sports Medicine. Url: https://www.acsm.org/docs/brochures/delayed-onset-muscle-soreness-(doms).pdf

^[4] АЭРТАЛ® (AIRTAL®) инструкция по применению.

*данный сайт посвящен безрецептурной форме выпуска АЭРТАЛ крем номер РУ ЛП 001289 от 16.01.2020

1.Инструкция по медицинскому применению препарата Аэртал^® крем

2.По данным IQ VIA 2020 февраль, упаковки. Единственный препарат в форме крема с ацеклофенаком согласно реестру лекарственных средств на 15.04.2020.

3.Расход препарата в соответствии с рекомендациями инструкции по применению препарата

4.1,5 – 2 г Аэртал^® крема приблизительно соответствует полоске крема длиной 5-7 см

5.Загородний Н.В., Ивашкин А.Н, Закирова А.Р, Скипенко Т.О. Применение ацеклофенака (Аэртал^®) на ранних стадиях гонартроза. Consilium medicum. 2016:8; 42-45. Т 8.

Забитой называют спастически сокращенную мышцу, то есть мышцу в состоянии гипертонического тонуса. Как правило, она ощущается как жесткая, разбухшая, потерявшая эластичность, «ватная» и/или болезненная. Человека могут одолевать судороги, возникать ощущение легкого озноба, тяжести, скованности в теле.

Почему забивается мышца

Перетренированность – состояние, хорошо известное силовым атлетам. Возникает  из больших нагрузок на фоне недостаточного интервала между тренировками. Силовая тренировка своего рода стресс для мышц. Во время силовых упражнений мышечная ткань повреждается – покрывается микротрещинами. Они запускают процесс самовосстановления. Это означает, что спутниковые (сателлитные) клетки, функция которых производить текущий ремонт в мышечных волокнах, заполняют микротрещины. Из некоторых вырастают микрофибриллы – компоненты мышечных волокон. В результате мышца растет в диаметре (гипертрофируется).

Для процесса необходимо достаточное количество кислорода, а также гормоны инсулин, соматотропин и тестостерон.

Инсулин ускоряет синтез белка и помогает клеткам насыщаться глюкозой, которая затем трансформируется в гликоген – источник питания клеток.

Соматотропин тормозит распад белка, усиливает его образование, способствует сжиганию жиров; повышает процентное содержания мышечной массы, уменьшает процентное содержание жировых тканей.

Тестостерон также помогает мышцам расти и участвует в сжигании жиров.

Однако если тренировка слишком продолжительная по времени, скорость насыщения мышечных волокон кислородом падает. Дефицит кислорода вызывает образование молочной кислоты, застой крови в перетренированной мышце, которая уже не растет в объеме, а болит, твердеет, раздувается от застоявшейся крови и молочной кислоты.

Если спортсмен игнорирует данные сигналы, продолжая тренировки, ничего не предпринимает, надеясь, что «само пройдет», он рискует:

• порвать мышцу;
• спровоцировать развитие контрактуры;
• заработать патологические процессы в мышечной ткани;
• получить снижение иммунитета, либидо и общее ухудшение самочувствия;
• стать рассеянным, апатичным, раздражительным;
• приобрести бессонницу.

Что делать, если мышцы забиты

Массаж

Основным средством помощи при забитых мышцах является массаж. Чаще всего спастически сокращенные мышцы расслабляют с помощью спортивного, тайского классического, расслабляющего массажей. Также могут рекомендовать акупрессуру и иглоукалывание.

Массаж помогает вывести молочную кислоту, нормализует кровообращение, выводя застоявшуюся кровь, ускоряет метаболизм. Вместе с жидкостями удаляются продукты распада белков, обломки молекул, токсичные соединения.

Массаж превосходно снимает боль, избавляет от судорог. У спортсмена прекращается ощущение «ломоты» в теле, нормализуется самочувствие. Он перестает ощущать себя «выжатым», изможденным.

Одновременно массаж помогает преодолеть застой в гипертрофии мышц.

Регулярное посещение массажного кабинета помогает увеличивать эластичность мышечной и соединительной ткани, повышает эффективность тренировок, предупреждает травмы мышц и связок.

• Горячий душ. Необходим после каждой тренировки. Способствует общему расслаблению и выводу молочной кислоты из мышц.
• Баня, сауна. Рекомендовано всем спортсменам с нормальной реакцией на тепло. Ежемесячное посещение бани или сауны выводит накопившиеся токсины, снимает усталость, боль, расслабляет, помогает устранить застойные явления в мышцах.
• Ванны с морской солью. Расслабляют, помогают быстрее восстановиться, минерализуют организм.
• Озокеритовые аппликации. Способствуют расслаблению и восстановлению мышц.
• Подводный душ. Снимает напряжение со всего тела, дает отдых костному аппарату.
• Плавание в бассейне и морской воде. Периодическое посещение бассейна с пресной и морской водой полезно любому «сухопутному» спортсмену. Это дает совершенно иной тип работы мускулам, многократно уменьшая нагрузку на позвоночник, кости и суставы. К тому же плавание расслабляет, снимает стресс, повышает общую отдачу от тренировок.

Пищевые добавки

При забитых мышцах помогают витамины A,C, E, а также натуральные биофлавоноиды, которых много в цитрусовых, клюкве, смородине, винограде, грецких орехах, рябине черно- и красноплодной, томатах.

Профилактика забитых мышц

Продуманная программа тренировок

Составлять график тренировок нужно исходя из интенсивности нагрузок. Между подходами необходимо отдыхать 1-2 минуты. Чем больше вес, тем дольше отдых.

Между тренировками делают перерыв 1-3 дня, либо тренируются ежедневно, но нагружают последовательно разные группы мышц.

При работе с «железом» следуют принципу: чем больше вес, тем меньше повторов. От подхода к подходу повышают вес, снижая количество повторов.

Силовым атлетам нельзя пренебрегать кардионагрузками и растяжкой. Кардионагрузки увеличивают скорость метаболизма, благотворно влияют на кровеносную и дыхательную системы, повышают выносливость.

Растяжка помогает выводить молочную кислоту, уменьшает посттренировочную боль, снижает вероятность травм и гипертонуса.

Разумеется, программа должна разрабатываться индивидуально в соответствии с анатомическими особенностями атлета, его уровнем подготовки, возрастом и образом жизни.

Питание

Питание одно из важнейших звеньев в жизни силового атлета. Гармоничный рост мышц без химии и без вреда для здоровья возможен только при потреблении оптимального количества углеводов, жиров и белков.

Во время тренировки происходит расщепление указанных веществ, которое сопровождается образованием аденозинтрифосфата (АТФ).

АТФ – это энергия, которая питает мышцы. Основной ее поставщик – углеводы. Они обеспечивают  работу мышц при интенсивных нагрузках.

Жиры дают энергию для пролонгированных нагрузок.

Белки сами по себе не дают энергии, но это важнейший строительный материал для мышц. Его дефицит не позволяет сателлитным клеткам делиться и заполнять образовавшиеся во время тренировки микротрещины.

Организм одновременно накапливает и синтезирует АТФ. Причем синтез идет постоянно: аэробно (в присутствии кислорода) и анаэробно (без кислорода).

Когда человек начинает интенсивное движение (упражнение), расходуется накопленная в мышцах АТФ. Через несколько секунд начинается синтез АТФ из креатинфосфата. Затем наступает 3 этап – гликолиз (расщепление углеводов) с образованием молочной кислоты. Как только энергия от гликолиза заканчивается, мышца начинать «гореть» и устает.

В ходе тренировки аэробный и анаэробный процессы сменяют друг друга. За счет чего спортсмен может  тренироваться положенное время.

Кроме баланса  белков, углеводов, жиров, который высчитывается исходя из индивидуальных физиологических показателей спортсмена, необходимо с пищей получать достаточное количество витаминов, микро- и макроэлементов. Эти вещества участвуют в синтезе важнейших гормонов, без которых рост мышц, и нормальные тренировки в принципе не возможны. Не стоит забывать о клетчатке. Она помогает нормальной работе кишечника и усвоению белковой пищи.

Массаж и расслабляющие процедуры

Посещение массажного кабинета на регулярной основе – лучшая профилактика забитых мышц, стресса и болезней. Спортсменам стоит чередовать классические и аюрведические массажи, стоун терапию, тайский масляный массаж и пр.

Огромную пользу приносят СПА процедуры с расслабляющим эффектом, баня, хамам, отдых на бальнеокурортах.

Спортивные занятия отнимают большое количество энергии. При тяжелых физических нагрузках мышечный аппарат испытывает биохимический стресс, последствием которого становится боль в мышцах — крепатура. Вернуть организму нормальное физическое состояние позволяют специальные программы восстановления.
Регулярные занятия спортом сегодня — это не только способ поддержания здоровья, но и модная тенденция. Кто-то выбирает тренажерный зал или бассейн, кто-то занимается дома самостоятельно. После физических упражнений появляется усталость, а вместе с ней — желание ничего не делать. Если поддаться настроению, организм не сможет полноценно отдохнуть и подготовиться к новым нагрузкам. Профессиональные спортсмены тренируются на грани возможностей, но правильное восстановление после тренировок помогает им оставаться в бодром состоянии. Мы расскажем об особенностях сна, физической активности, спортивном питании, а также о методах адаптации мышц.

Методы восстановления мышц после тренировок

Крепатуру вызывают микроразрывы мускул, накопление в них молочной кислоты и ее метаболитов. Если мышечные волокна перегружаются слишком сильно, микроповреждения превращаются в спортивные травмы. Чтобы этого не случилось, нужна персональная программа тренировок, составленная с учетом физических возможностей. Занятия спортом должны быть спланированы, тогда и реабилитация будет проходить быстро. 
К методам восстановления мышц после тренировки относят:
•    Постепенное замедление темпа спортивных занятий. Их рекомендуется заканчивать растяжкой, хождением по беговой дорожке без активной динамики. В спорте спокойное окончание тренировки называют заминкой. Она направлена на расслабление мышц, нормализацию частоты дыхания, сердечных сокращений.
•    Контрастный душ. Процедура ускоряет кровообращение и обменные процессы, что делает крепатуру минимальной. Начинать лучше с теплой воды. Далее необходимо чередовать, постепенно повышая и понижая температуру.
•    Массаж с применением специальных средств для массажа. Болезненным ощущениям чаще подвергаются ноги, спина. Массаж улучшит гемодинамику и лимфодренаж в этих зонах, поможет быстро снять мышечную усталость, предупредить отеки, обогатить ткани кислородом, ускорить переработку молочной кислоты. Не меньше пользы принесет самостоятельное использование миофасциальных роллеров, массажных мячей.

Во время и после физической активности важно соблюдать питьевой режим. Сколько нужно пить — зависит от персональных потребностей. Выбирать желательно простую воду — она поможет справиться с физическими нагрузками, предотвратит нарушение водно-электролитного баланса в организме.

Питание во время восстановления

После физических нагрузок организм восстанавливается поэтапно. Первый этап наступает сразу после тренировки. Он продолжается 30-60 минут, в течение которых нужно компенсировать утраченные питательные вещества. Для поддержки мускулатуры требуются углеводы — можно съесть батончик, мюсли, орехи, выпить травяного чая.

На втором этапе завершается полная регенерация мышечной ткани. Сколько он длится — зависит от полученной нагрузки и метаболизма. Для мелких мышц достаточно 2 дней, для крупных мускул — 5 дней.
В период со 2 по 5 день:
•    происходит регенерация тканей;
•    нормализуется водно-солевой баланс;
•    повышается усвояемость питательных веществ, поступивших с пищей;
•    запускается синтез ферментов, белков и аминокислот.
Стабильность этих процессов зависит от правильного питания.
Здоровый рацион — отличный способ поддержать форму. Спортивное меню базируется на грамотном соотношении белков, жиров, углеводов. Белки — строительный материал для мускулатуры и всех клеток организма. После тренировки рекомендуется кушать творог, нежирную рыбу, яйца.
Углеводы — источник энергии. Если их сильно ограничить, организм начнет «занимать» энергию у мышц. К медленным углеводам относятся зерновые, злаковые, бобовые культуры, которые лучше съедать на завтрак. Нельзя совсем исключать быстрые углеводы, иначе при интенсивных нагрузках можно заработать дефицит глюкозы.
Насыщенные и ненасыщенные жиры поддерживают плотность костной ткани, стабильность гормонального фона. Они должны присутствовать в меню ежедневно, но в умеренном количестве.
Клетчатка — регулятор обменных процессов. Овощи можно есть на обед и ужин, фрукты — использовать в качестве перекуса.
Обогатить рацион можно с помощью специализированных продуктов. Например, серия смесей Нутридринк Компакт Протеин, готовых к употреблению.
Сколько нужно кушать — определяют персонально — исходя из поставленных спортивных задач. Питание молодого мужчины, который хочет набрать мышечную массу, отличается от меню женщины среднего возраста, которая занимается спортом только ради снижения веса. За советом лучше обратиться к диетологу.

Физическая активность

Если в восстановительный период полностью отказаться от физической активности, мускулатура быстро потеряет тонус и эластичность. Между тренировками рекомендуются:
•    Легкие кардионагрузки — велопрогулки, пробежки, занятия на эллипсоиде. Они ускоряют «очищение» мышечных тканей от лактата.
•    Стретчинг в облеченном режиме. Упражнения на растяжку поддерживают спортивную форму, улучшают кровообращение, ускоряют снятие крепатуры.
Важно работать с минимально допустимой нагрузкой.

Сон

Сон — лучшее состояние для восстановления организма. Во время ночного сна снижается мозговая активность, но запускаются процессы выработки гормонов. Во-первых, мелатонина, который регулирует биоритмы, температуру тела, частоту дыхательных движений и еще массу важных для организма процессов. Во-вторых, соматропина, отвечающего за рост мышечных волокон. Выработка «важных» гормонов происходит с 23 до 2 часов, поэтому ложится спать рекомендуется не позже 22:30.
Бессонница после посещения тренажерного зала — результат неправильно составленной тренировочной программы. Занятия спортом повышаю пульс, потоотделение, возбуждают нервную систему. Чрезмерное возбуждение — стресс для организма, при котором повышается уровень кортизола.

Какие витаминно-минеральные комплексы подойдут для восстановления?

Витаминно-минеральные комплексы спортсмены принимают для полноценного усвоения питательных веществ, ускорения роста мышечной массы, повышения выносливости. Кроме того, в спорте существует риск травматизма, профилактика которого — укрепление костей с помощью витаминов и минералов. Самые значимые вещества для формирования, укрепления, восстановления мышц — аминокислоты. Их выпускают в таблетках, капсулах, с различными добавками. У атлетов спросом пользуются биологически активные добавки с аминокислотами.
Кроме аминокислот спортсменам рекомендуются:
•    Витамины для иммунитета. Высокий иммунный статус позволяет выдерживать не дюжие физические нагрузки, тренироваться на улице в любую погоду, не пропускать важные соревнования по причине болезни.
•    Витамины с кальцием. Они обеспечивают крепость костей.
•    Поливитаминные комплексы. Необходимы для поддержания нормального углеводного, жирового, белкового, витаминного обмена.
•    Витамины с магнием. При перенапряжении ног после соревнований помогают купировать боли, спазмы, ощущения покалывания в мышцах.
При соблюдении всех правил восстановительный период пройдет быстро — без неприятных ощущений и с хорошим настроением.

Дата публикации: 20.10.2017 16:37

Напряженные тренировки приводят к тому, что мышцы становятся напряженными и развиваются узлы и спайки, которые могут препятствовать работе и привести к травме. Часто сами по себе мышцы не могут восстановиться до оптимальной длины и функциональности.

Что же делать если забиты мышцы?

Спортивные врачи часто используют специальную технику массажа (миофасциальный массаж), которая ослабляет фасцию (мембрану, окружающую наши мышцы) и разрушает спайки, которые развиваются с течением времени. Это позволяет фасции двигаться более свободно по мышцам и, таким образом, улучшить диапазон движения и гибкость.

Массажные цилиндры действуют аналогично миофасциальному массажу. Используя свой собственный вес тела, вы скользите по определенной мышечной группе, продавливая ее о поверхность роллера.

Как использовать массажный цилиндр чтобы восстановить забитые мышцы?

Лучше всего, если перед массажем мышцы будут разогреты. Поэтому, делайте упражнения с массажным цилиндром после тренировки.

Аккуратно и медленно катите весь мускул назад и вперед по поверхности массажного роллера. По мере продвижения Вы будете попадать на особо болезненные участки. Задержитесь в этом месте на несколько секунд, пока боль не начнет ослабевать. В начале Вам сложно будет оказывать значительное давление на забитые мышцы. Возможно потребуется несколько сеансов, чтобы постепенно увеличить количество времени продавливания определенных групп мышц. Старайтесь избегать прокатки непосредственно над костью или суставами.

Попробуйте несколько простых упражнений ниже. Всего несколько минут каждый день, и вы сможете увидеть значительное улучшение мобильности и производительности, уменьшить вероятность травмы во время тренировки.

Упражнения с массажным цилиндром, чтобы расслабить мышцы ног 

1. Икроножные мышцы. Поместите массажный цилиндр под левой лодыжкой. Перекрестите правую ногу над левой и расслабьте ноги, чтобы помочь освободить мышцу. Поднимите свое тело руками и аккуратно двигайте цилиндр с лодыжки к задней поверхности Вашего колена: катите назад и вперед по 4 раза для каждой ноги.

Затем слегка поверните ногу по часовой стрелке (на 2 ч.), затем — против часовой стрелки (на 10 ч,) и по 4 раза для каждой ноги.  Выполняйте продольное движение взад/вперед.

В качестве варианта попробуйте выполнять поперечные движения: то же исходное положение – одна нога над другой на массажном цилиндре, приподнимаем тело на руках, слегка поворачиваем ногу внутрь, и выполняем поперечные движения. Повторяйте по 4 раза на каждой лодыжке.

2. Четырехглавые мышцы — основная группа мышц для бега; одна из самых больших мышц вашего тела, которые играют важную роль в производительности. Подобно икроножной мышце, мягкое применение давления может помочь снять напряжение и болезненность в забитых мышцах.

3. Илиотибиальный синдром – проблема многих велосипедистов, бегунов. Но может встречаться и у других спортсменов, например, у футболистов. При небольшом дискомфорте Вы самостоятельно можете увеличить кровоснабжение и снять напряжение в мышцах с помощью цилиндра для массажа. Упражнения при IB синдроме направлены на растяжение мышц бедра и ягодиц.

Положите ролик под левое бедро, согните правую ногу и положите правую ногу на пол. Используйте правую ногу, чтобы катить свое тело вверх и вниз по сетке. Опять же, если Вы чувствуете область болезненности, остановитесь над ней в течение 20 секунд, чтобы хорошо продавить и снять напряжение. Повторите упражнение четыре раза для каждой ноги.

В нашем магазине Воркаут Эриа Вы можете купить себе массажный цилиндр. Наша компания является официальным дистрибьютором нескольких крупных спортивных брендов, поэтому мы предлагаем привлекательные цены. Для тренеров спортивных школ, клубов, федераций у нас особые условия.

Как быть, если после тренировки ощущение, что вас переехал каток. Мышечная боль (крепатура), когда сложно совершать даже обычные бытовые движения, доставляет дискомфорт. Опасен ли гипертонус мышц? Как его избежать? И как унять мышечную боль, если все-таки с ней столкнулись?

Почему возникает мышечная боль?

Существует мнение, что крепатура показатель того, что вы хорошо выложились на тренировке. Но это не так.

Причины болевых ощущений:

• первая тренировка;
• новая тренировочная программа или упражнения;
• увеличение нагрузки: веса, повторов, темпа, амплитуды;
• отсутсвие достаточного перерыва на отдых между тренировками.

Чаще с крепатурой сталкиваются новички, поскольку мышцы не адаптированы к физической нагрузке и отвечают тонусом на активность. Но и профессиональные атлеты знакомы с мышечной болью. Крепатура – это реакция на микротравмы мышечных волокон. процесс такой: мышцы повреждаются, ускоряется синтез белка, чтобы «починить» их и растут объемы.

Если нет боли, то мышцы не растут?

Проведено много исследований, которые доказывают, что нет прямой связи между ростом мышц и болью в них после тренировки.

Например, дельтовидные и мышцы предплечий не подвержены крепатуре даже у новичков. Но при достаточной нагрузке они всё равно растут.

Так что судить о качестве тренировки по крепатуре не стоит. Если не болят мышцы – это не значит, что вы плохо занимались и результата не будет.

Как избежать крепатуры?

• Обязательно разогревайтесь перед силовой тренировкой. Многие выходят из раздевалки и сразу же хватают штангу, так кроме мышечной боли возникает еще и риск травм.
• Можно перед воркаутом сделать легкое кардио: используйте беговую дорожку, велотренажер или другую низкоинтенсивную нагрузку. Не тратьте много энергии, чтобы остались ресурсы на полноценную силовую тренировку.
• Не пренебрегайте простой разминкой. Она увеличивает приток крови к мышцам и делает их более эластичными.
• Адаптируйте мышцы к тренировкам, постепенно наращивая нагрузку.
• Не пренебрегайте отдыхом между подходами. За время отдыха снижается ЧЧС и температура тела. Мышцы сокращаются до привычной длинны, увеличивается приток крови – это позволяет избежать травм и перерастяжения.
• После силовой тренировки рекомендуем статичные упражнения на растяжку.

Как притупить боль?

Крепатура обычно проходит самостоятельно через несколько суток отдыха. Если неприятные ощущения сохранились или стали еще интенсивнее – это может сигнализировать о травме.

Расскажем, как быстрее побороть неприятные ощущения при забитых мышцах.
Главная ошибка в борьбе с крепатурой — снизить физическую активность. Это не облегчит состояние, а только затянет процесс восстановления.
Что же поможет?

Теплые процедуры

Баня, сауна, горячая ванна. Любые «горячительные» процедуры стимулируют кровообращение и снимают спазмы.

Растяжка

Легкая растяжка снимает напряжение и снижает болевые ощущения. Тянутся надо не на максимум возможного, а умеренно, чтобы не травмировать мышцы еще больше.

Аэробная нагрузка

Спустя пару дней после силовой, рекомендуем выполнить легкую аэробную тренировку, чтобы выгнать из мышц молочную кислоту.

Словом, низкоинтенсивная нагрузка (взмахи конечностями, ходьба по дорожке, медленный ход на эллипсоиде) хорошо впишется между подходами в силовую тренировку. Это снижает окисление мышц и готовит вас к следующему подходу. Восстановление будет проходить быстрее и без ощутимой крепатуры.

Белок

Добавьте в рацион больше протеина. Белок является строительным материалом для роста и поддержания мышц в форме. С достаточным количеством белка в меню восстановление после тяжелой тренировки пойдет быстрее.

Массаж

Интуитивно нам хочется размять тянущие мышцы, потереть там, где больно. Массаж очевидный способ снизить болевые ощущения. Лучше обратиться к специалистам, однако, и ручной массажер будет неплохим вариантом.

Плавание

Водные процедуры на ура справляются с восстановлением мышц. Но есть оговорка, плавать лучше в теплой воде. Холодная будет спазмировать мышцы.

Крепатура мышц — это не хорошо, и не плохо. Вреда от нее нет, только временный дискомфорт.

Повторимся, что нет прямой связи между мышечной болью и эффективностью тренировки. Боль только дает знать, что организм получил нагрузку и адаптируется к ней. Отсутствие крепатуры также не значит, что тренировка прошла в пустую и нагрузка была недостаточной. Но если ваша цель — наращивание мышц, нагрузку следует увеличить. Насколько? Ориентируйтесь на ощущения: после тренировки в мышцах должен возникнуть легкий тонус и чувство мышечного утомления.

Интенсивные физические нагрузки – ключ к красивому, рельефному телу и крепкому здоровью. Они активируют множество биохимических процессов. Правильное восстановление после тренировок – залог их эффективности в настоящем и будущем, необходимое условие для отличного самочувствия атлета.

Чем выше нагрузки, тем больше внимания спортсмену стоит уделять качеству отдыха. Поговорим о том, что важно для восстановления после тренировки и каких правил стоит придерживаться, чтобы занятия были максимально эффективными и комфортными.

Методы восстановления мышц после тренировок

Главная причина боли в мышцах после интенсивных занятий – разрывы мускул и скопление молочной кислоты. Без правильно организованного восстановительного процесса продуктивность спортсмена может снижаться. Избежать этого позволяет правильная программа тренировок и качественная реабилитация.

Быстрое восстановление мышц после интенсивных занятий обеспечивают:

1. Разминка и «заминка». Перед тренировкой важно разогреть мышцы, а после нее – замедлить темп, в спокойном режиме пройтись по беговой дорожке и выполнить растяжку, чтобы расслабить мускулы, привести в норму работу сердечно-сосудистой системы и органов дыхания.
2. Спортивный массаж. В ходе него нормализуется кровообращение и метаболизм, ускоряется ток лимфы, расслабляются мышцы в зонах повышенных нагрузок. Параллельно улучшается гемодинамика. В результате дискомфорт снижается, спортсменам удается быстрее освободиться от накопленной молочной кислоты.
3. Контрастный душ. Еще один способ разогнать метаболизм, ускорить работу сердечно-сосудистой системы и предотвратить боль в мышцах.

Эффективное восстановление мышц после тренировки также обеспечивает посещение бани и сауны, их вариаций. Однако стоит учитывать ограничения, установленные врачом. Отдельным спортсменам водные процедуры и массаж могут быть противопоказаны ввиду состояния здоровья. В этом случае подбираются другие восстановительные программы, рекомендованные врачом и тренером.

Питание во время восстановления

В фитнес-индустрии много говорят о питании для набора мышечной массы и уменьшения жировой прослойки, но уделяют недостаточно внимания питательным веществам, необходимым для поддержания восстановительных процессов в организме. При интенсивных нагрузках спортсмену недостаточно обычного рациона – его важно обогащать, дополнять и пересматривать по мере роста нагрузок. Расскажем, как питаться в течение всего дня и что пить после тренировки для восстановления организма.

Питание в течение дня

Если организм получает все необходимые питательные вещества, то быстрее восстанавливается, наращивает мышечную массу и поддерживает обменные процессы. Для качественного восстановления после тренировки питание должно быть сбалансированным в течение всего дня.

Рассчитать условные КБЖУ невозможно – у каждого спортсмена разные потребности. Приведем примерные варианты продуктов, которые можно употребить перед занятиями:

• протеиновый коктейль;
• банан;
• спортивные снеки;
• бутерброд с нежирным мясом на цельнозерновом хлебе;
• смесь орехов и сухофруктов.

На этом этапе важно получить достаточно питательных веществ для занятий – вас ждут повышенные нагрузки, а значит, организму нужна энергия. Питание при этом должно быть сбалансированным, иметь оптимальные показатели КБЖУ с учетом запланированных расходов.

Питание после тренировки

Здесь важно восполнить потраченную энергию, но не переусердствовать. Особое значение имеет белок, который стоит принимать сразу – он поможет защитить мышцы от травм. Примерно через 40-60 минут необходимо принять углеводы, которые обеспечат восполнение гликогена.

Питание для восстановления мышц после тренировки может включать в себя:

• протеиновые коктейли;
• нежирную рыбу и мясо;
• омлеты и вареные яйца;
• орехово-протеиновые смеси.

Оптимальные продукты для восстановления после тренировки стоит подбирать совместно с диетологом. Важно следовать программе питания. Помните, что норма КБЖУ и диета для опытного спортсмена ведет новичков к ожирению. Правильно рассчитывайте количество питательных веществ, при необходимости обращайтесь к диетологу за составлением плана питания.

Разминка и заминка

Правильная разминка перед тренировкой – залог эффективного, а главное безопасного занятия. Важно подготовить мышцы и суставы, нервную и сердечно-сосудистую системы, а также органы дыхания. Это позволит организму быстро включиться в работу и повысит эффективность спортсмена. Без разминки не стоит приступать даже к упражнениям, которые кажутся легкими.

Заминка, напротив, помогает мышцам высвободить водород и переработать молочную кислоту. Если регулярно и правильно проводить ее, то даже после тяжелой тренировки вы будете чувствовать себя прекрасно. Для заминки подходят упражнения на растяжку, небыстрый бег и ходьба в спокойном режиме.

Сон

Восстановление после силовой тренировки в тренажерном зале невозможно без нормального сна. Отводите на него не менее 8 часов в сутки. Помните, что именно в этот период происходит самое активное восстановление всего организма. Мускулатуры, в частности. Недостаток сна и отдыха никогда не идет на пользу организму и может ухудшить спортивные результаты – вам потребуется гораздо больше времени на достижение поставленных целей.

Легкая восстанавливающая тренировка

Речь не столько о заминке, сколько о занятиях спортом через некоторое время после интенсивной тренировки. Игра в футбол или волейбол, прогулка или неспешная езда не велосипеде помогут организму быстрее переработать молочную кислоту, нормализуют кровообращение и обменные процессы. В результате мышцы придут в норму гораздо быстрее.

Массаж

А теперь о том, как ускорить восстановление мышц после тренировки. Массаж обеспечивает максимально быструю регенерацию. Но только при условии, что его проводит компетентный специалист. Спортивный массаж направлен на ускорение кровообращения, снятие мышечного напряжения. Он способствует регенерации мускулатуры, активизирует восстановительные процессы.

Профессиональный массаж также помогает ускорить ток лимфы и вернуть подвижность суставам. Он нормализует обмен веществ и устраняет отечность, причем даже в глубоких тканях и мышцах. Лучшего инструмента для экстренного восстановления пока не придумали.

Температурное воздействие

Фитнес-центры «ДОНСПОРТ» оборудованы саунами именно для того, чтобы спортсменам было проще проходить восстановительные процедуры. Доказано, что температурное воздействие ускоряет циркуляцию крови. В результате нормализуется обмен веществ, запускается ускоренная регенерация поврежденных мышц. Поэтому спортсменам стоит использовать разные виды температурного воздействия на организм.

Ванна

Чтобы сократить время восстановления мышц после тренировки, примите теплую ванну. Это важно сделать не позднее, чем через 3 часа после занятий. Идеально, если вы тренировались вечером и будете проходить водные процедуры перед сном.

Теплая вода поможет снять напряжение и боль в мышцах, ускорит кровообращение и переработку молочной кислоты. После этого желательно оставаться в тепле и более не нагружать организм – важно исключить физические активности до утра.

Баня и сауна

Их главное достоинство – высокая температура. Ее воздействие увеличивает частоту сердечных сокращений, обеспечивает приток крови к мышцам и более активное дыхание. Совокупно это позволяет ускорить метаболизм и обеспечить скорейшее восстановление поврежденных мускулов, нормализовать общее состояние.

Контрастный душ

Научно доказано его позитивное влияние на сердечно-сосудистую систему и соединительные ткани. Последовательная смена температуры приводит к попеременному изменению диаметра сосудов, что улучшает кровообращение и обеспечивает интенсивное питание тканей. Контрастный душ также дарит заряд бодрости – это оптимальный вариант для восстановления после утренних тренировок.

Какие витаминно-минеральные комплексы подойдут для восстановления?

Эксперты рекомендуют спортсменам использовать витамины для восстановления после тренировок. Желательно принимать комплексы, в которые входят ещё и минералы. Они обеспечивают скорейшее усвоение питательных веществ, способствуют росту мышц и значительно повышают выносливость.

Спортсменам рекомендуют принимать:

• аминокислоты;
• кальций;
• витамины для укрепления иммунитета.

Также не стоит забывать про магний и поливитамины, необходимые для поддержания обменных процессов. При регулярных занятиях важно использовать и спортпит для восстановления после тренировок – в каждом случае комплекс будет индивидуальным, зависящим от рациона конкретного спортсмена.

Как понять, что мышцы восстановились

Если вы ощущаете прилив сил, значительное снижение дискомфорта и испытываете повышенное желание проявить физическую активность, то мышцы наверняка восстановились. Но если вы чувствуете себя уставшим, а мысли о тренажерах наводят на вас тоску, то набор восстановительных процедур стоит пересмотреть.

В сети фитнес-клубов «ДОНСПОРТ» работают опытные тренеры, которые составляют правильные программы тренировок и дают ценные рекомендации по восстановлению организма. Не стесняйтесь обращаться за рекомендациями – только индивидуальные советы помогут вам добиться поставленной цели. Спрашивайте, дискутируйте, говорите о своих ощущениях, при необходимости корректируйте программу тренировок – ваша активность имеет ключевое значение в тренировочном процессе.

Трапециевидная мышца является одной из самых уязвимых в мышечном каркасе спины, плеч и шеи. Именно в ней чаще всего формируется напряжение, которое вызывает боль и тянущие ощущения в верхней части спины, плечах, шее, головную и сердечную боль, а также онемение в руках.

Трапециевидная мышца начинается у основания черепа, опускается по задней поверхности шеи, далее в виде сужающегося клина от плечевого пояса спускается к нижней поверхности ребер.

Источник: shutterstock.com

Синдром трапециевидной мышцы – появление триггерных точек (болезненных мышечных уплотнений, зажимающих нерв), воспаления, связанного с этим процессом, и нарастание болевого синдрома. Иногда при таком синдроме бывает трудно повернуть или наклонить голову, даже невозможно положить голову на подушку и спокойно уснуть – настолько сильной может быть боль. Боль в этой ситуации может отдавать в плечо, иногда трудно поднять руку и самостоятельно одеться.

Купирование болевого синдрома трапециевидной мышцы

Если дело зашло далеко, и боль стала очень сильной, нужны обезболивающие и противовоспалительные средства. Делать физические упражнения и массаж, превозмогая сильную боль, не стоит. В самых тяжелых случаях врач определит источник боли и назначит блокаду этого участка противовоспалительными или анальгезирующими средствами.

При более легком болевом синдроме вы сами можете принять НПВС (нестероидные противовоспалительные средства). Если боль сильная, а к врачу вы пойдете не сегодня, уместно принять кетонов. Если боль не такая сильная, и противовоспалительный эффект важнее обезболивающего, нужно принять Мовалис (или Мирлокс, его аналог). Возможно обойтись пенталгином, в состав которого входит парацетамол, который окажет противовоспалительный эффект, и дротаверин, который снимет мышечные спазмы.

Наружно можно использовать мазь Бенгей, в состав которой входят салицилаты, снимающие воспаление, а также разогревающие мази, в состав которых входит перец. Такие составы есть среди тайских мазей.

Если боль не проходит, точечно можно использовать гормональные мази. Но это серьезные препараты, поэтому все-таки после безуспешной попытки снять боль нестероидными средствами и разогревающими мазями, лучше обратиться к врачу и принимать назначенное им лечение. Это то, что касается острого болевого периода. А после его успешного завершения нужно переходить к плановой работе с трапециевидной мышцей, чтобы восстановить ее функциональное состояние.

Упражнения для растяжения трапециевидной мышцы

Упражнения для шеи

• Наклоны головы. Плавно наклоните голову вниз до упора, затем поднимите вверх. Повторите несколько раз.

• Повороты головы. Поверните голову вправо, насколько можете, затем влево. Повторите несколько раз. Это упражнение можно выполнять под ритмичную музыку: голова вправо – смотрим вперед – голова влево – смотрим вперед. Это упражнение очень хорошо тонизирует.

• Повороты головы с наклоном. Наклоните голову, насколько можете. В этом положении, не поднимая головы, отведите ее к правому плечу. Удерживайте ее в такой позиции некоторое время. Затем так же, не поднимая головы, отведите ее к левому плечу. Все внимание сконцентрируйте на ощущении в плечах. Повторите несколько раз.

• Качели. Поверните голову вправо, насколько возможно. Далее ведите ее вниз до позиции крайнего наклона, затем поднимайте ее так, чтобы в конечной позиции она смотрела влево. Затем проделайте это движение в обратную сторону. Повторите это движение несколько раз, концентрируясь на ощущениях в плечах.

• Пловец. Плавание в целом раскрепощает область позвоночника и шеи. Однако есть и «сухопутный» вариант этого оздоровительного воздействия. Сядьте и наклоните голову вниз. Теперь, поворачивая голову в разные стороны, имитируйте движение головой вперед, как будто вы рассекаете волны. Концентрируйтесь на своих ощущениях в голове и шее.

Упражнения для корпуса

Наклоны с вытянутыми руками. Вытяните руки вверх. Сделайте вдох и на выдохе наклоняйтесь вперед, держа спину прямо. Концентрируйте внимание на верхней части спины, почувствуйте, как энергия устремилась от центра спины по рукам. Зафиксировав положение спины параллельное полу, отведите корпус вправо до крайнего положения, руки продолжают оставаться прямыми. Затем отведите корпус влево, также до крайнего положения. Вернитесь в положение по центру, затем распрямитесь и опустите руки.

Наклон к ногам. Наклонитесь вниз, стараясь держать колени прямыми и достать руками пол. Затем отведите корпус вбок, возьмите себя за ноги и попытайтесь посмотреть за ноги. Затем проделайте то же в другую сторону.

Источник: shutterstock.com

Тряпичная кукла. Наклонитесь вперед, слегка согните ноги в коленях. Расслабьте спину и наклоняйтесь к полу так, чтобы корпус свисал вниз под собственной тяжестью. Легко касайтесь пола руками. Почувствуйте, как освобождается от тяжести грудная клетка.

Растяжение плечевых суставов. Встаньте спиной к шведской стенке (идеальный вариант) или полочке, за которую вы можете взяться руками. Расставьте руки, отведенные назад, на ширине плеч. Если это у вас это не получается, поставьте руки за спиной так близко друг к другу, как только это возможно. Теперь медленно приседайте. Почувствуйте свои плечевые суставы. Присядьте настолько низко, насколько возможно. Повторите несколько раз, Ощутите свои плечи, осознайте, что вы чувствуете.

Намасте за спиной. Отведите руки назад и, по возможности, соедините их ладонями вместе пальцами вверх. Подтяните соединенные ладони как можно выше. Попытайтесь медленно наклониться вперед. Концентрируйте внимание на области плеч и запястьях.

Массаж и парные упражнения при синдроме трапециевидной мышцы

Глубокая работа с телом

Растяжение мышцы в верхней части спины. Ваш партнер лежит вниз лицом. Нанесите небольшое количество плотного крема на область в верхней части спины вдоль позвоночника, медленно разотрите его. Далее прорабатывайте область около позвоночника сначала ладонью снизу вверх медленным движением, затем кулаком, затем предплечьем с подачей веса корпуса на руку. Проделайте то же с другой стороны.

Растяжение лопаток. Положение партнера то же – вниз лицом. Возьмите руку партнера, отведите ее за спину, подтяните ладонь вверх, насколько это возможно. Подложите свое колено под плечо партнера. Возьмитесь руками за его лопатку и мягко, не рывком, оттяните ее, насколько это возможно. Проделайте то же с другой стороны.

Источник: shutterstock.com

Кошачья шкирка. Партнер лежит вниз лицом, руки положил под лоб. Возьмитесь пальцами за кожную складку шеи и оттягивайте ее, смещайте пальцы. Хорошо промните эту область, вы не причините вреда, а кровообращение в области головы восстанавливается сразу.

Открывание крышки. Ваш партнер сидит, наклонив голову вперед. Голова должна опираться на что-то. Это может быть ваша ладонь, либо подушка в положении, когда человек сидит за столом, положив голову на подушку. Возьмите партнера за шею так, как будто это крышка от банки. Большой палец должен упираться в вертикальные мышцы вдоль позвоночника. Теперь делайте вращательные движения от себя. Большой палец руки пытается отвернуть ее, как крышку. Начните это движение у основания головы, затем смещайте палец на два спнтиметра при каждом нажатии. Проделайте то же самое с другой стороны.

Растяжение боковой поверхности шеи и плеч. Ваш партнер сидит прямо. Подойдите к нему сзади, нанесите небольшое количество крема на плечо и боковую поверхность шеи. Осторожно отклонив его голову в сторону одной своей рукой, предплечьем другой руки продавите боковую поверхность шеи и плечо. Особое внимание уделите точке в зоне крепления мышцы к плечу. Нажатие на эту точку может быть очень болезненным, но именно работа с этой точкой разблокирует шейно-плечевой отдел трапециевидной мышцы.

Источник: shutterstock.com

Массажный перкуссионный пистолет. Ничто не заменит человеческих рук. Однако для снятия мышечных зажимов иногда полезно вибрационное воздействие.

Источник: shutterstock.com

Возьмите перкуссионный пистолет, направьте его на область перенапряженных мышц и прорабатывайте ее. Не двигайтесь быстро, лучше дольше подержать вибрационную насадку на одном месте. Пройдитесь по мышцам вдоль спины, затем по шейным мышцам и по мышцам плеч. Очень важно не задевать кость прикосновениями насадки. Это болезненно и абсолютно бесполезно, аппарат предназначен только для воздействия на мягкие ткани.

Парные упражнения

• Наклоны. Ваш партнер сидит. Подойдите к нему сзади, попросите его скрестить руки за головой. Подхватите его под локтями так, чтобы ваши руки вместе с его руками образовали замок. Теперь наклоняйте корпус партнера. Затем в позиции наклона поверните его вправо, затем влево.

• Работа с полотенцем. Партнер лежит на спине. Возьмите обычное полотенце среднего размера, подложите его под голову партнера, крепко возьмитесь за концы. Приподнимите голову партнера и медленно раскачивайте ее в разные стороны с поворотами. Партнер не должен держать голову сам, иначе эффект будет противоположный.

• Турецкое полотенце. Оно отличается размером, в длину может доходить до 2 м. Партнер лежит на полу на спине. Один конец турецкого полотенца подкладываем под шею, другой выводим через подмышечную область. Крепко держа руками за концы, приподнимаем и слегка покачиваем нашего партнера. Если партнер крупный, важно не столько оторвать его корпус от пола нечеловеческими усилиями, сколько дать противовес земному притяжению, потянув полотенце на себя и ослабив тяжесть его веса.

Ko-Fu Dorn. Так называется методика выполнения парных кинезиологических упражнений по восстановлению подвижности и разблокировке различных групп мышц, разработанная Робертом Илинскасом. Для снятия напряжения с трапециевидной мышцы подойдите сзади к сидящему партнеру, поставьте большие пальцы рук около шеи симметрично и попросите вашего партнера согнуть руки в локтях и двигать руками, как будто в них находятся лыжные палки. Далее смещайте пальцы вниз по спине с интервалом два сантиметра.

Синдром трапециевидной мышцы: физиотерапия

Джакузи. Если у вас дома есть ванна джакузи, подставляйте струям воды область трапециевидной мышцы. Джакузи есть в санаториях и SPA-центрах, они, как правило, установлены в мини-бассейнах. По возможности, старайтесь чаще посещать такие места. Разновидностью ванны джакузи является гидромассаж подводными струями душа. Это быстро расслабляет перенапряженные мышцы. Главное в этом методе — выбрать правильную интенсивность воздействия.

Источник: shutterstock.com

Дарсонваль. Это физиотерапевтический аппарат с многомерным оздоровительным эффектом. Вы можете посетить кабинет дарсонваля в санатории или оздоровительном центре, также вы можете приобрести аппарат для дома и использовать его всей семьей. Он улучшает кровообращение и трофику тканей в обрабатываемой области, снимает воспаление и боль.

Разблокировка трапециевидной мышцы восстанавливает кровообращение в голове, возвращает свободу движений в шее, плечевом поясе и руках. Применяйте все рекомендованные методики и будьте здоровы!

Текст: Снежана Моско

Моско Снежана Владимировна Образование: КГУ (Ныне КФУ), филологический ф-т, ИРПК (Институт Развития и Повышения Квалификации), г. Самара: Телесно-ориентированная терапия, психолог-консультант, Международная Академия Тибетской медицины (Тибетский массаж Ку Нье и Тибетская йога Неджанг)

Телесно-ориентированный терапевт, психолог, сексолог, практикующий мастер различных видов массажа, преподаватель и создатель курсов массажа и телесной терапии, создатель Студии восточного массажа Ramyata.

ТОП 6 лучших упражнений на трапецию

Плечевой пояс визуально выглядит незавершенным, если трапециевидные мышцы недостаточно развиты. У одних спортсменов даже от небольшой нагрузки трапеция растет пропорционально плечам и мышцам спины (такой вариант встречается в большинстве случаев). У других картина совсем иная – даже тяжелый специализированный тренинг дает весьма скромный результат. В этой статье мы разберемся, как правильно тренировать эту мышечную группу и какие упражнения на трапецию самые эффективные.

Анатомия трапециевидных мышц

Трапеция расположена в верхней части спины и сверху примыкает к мышцам шеи. Визуально ее можно разделить на три части:

1. Верхняя – примыкает к шее, отвечает за подъем плеч вверх.
2. Средняя – между лопаток, участвует в подъеме лопаток.
3. Нижняя – в нижней части лопаток, отвечает за опускание лопаточных костей в нижней фазе движения.

Основные функции трапеций: движение плечами в вертикальной и горизонтальной плоскости, наклон головы назад, а также подъем лопаток вверх.

Держать трапеции в тонусе необходимо любому спортсмену. Это увеличит ваш силовой результат в базовых упражнениях, снизит нагрузку на плечевые суставы и связки, уменьшит искривление позвоночника в шейном отделе и минимизирует риск повреждений и травм всего плечевого пояса.

Рекомендации по тренировке трапеций

• Шраги по праву считаются лучшим упражнением для развития трапеции, но многие спортсмены делают их неправильно. Нельзя включать в работу бицепсы и предплечья. Справиться с этим очень хорошо помогают кистевые лямки. Локти должны быть почти полностью выпрямлены на протяжении всего подхода, тогда нагрузка будет ложиться целенаправленно на трапецию.
• Не используйте слишком большой рабочий вес. Тренируя трапециевидные мышцы, гораздо важнее работать в полную амплитуду и чувствовать максимальное сокращение мышц в верхней точке, задерживаясь в ней на 1-2 секунды.
• Не прижимайте подбородок к груди при выполнении шрагов. Это увеличивает компрессию шейного отдела позвоночника и может привести к травме.
• Трапеция любит пампинг. Чтобы как следует «забить» эти мышцы кровью, используйте суперсеты, комбинируя шраги любой вариации с тяговыми движениями, которые включат в работу еще и плечи, – например, с тягой подбородку узким хватом. Другой вариант увеличения интенсивности – в конце каждого подхода выполняйте дропсеты: уменьшайте рабочий вес и без отдыха делайте еще подход или два с более легким весом.
• Трапеции – относительно небольшая мышечная группа, ее достаточно тренировать раз в неделю. Оптимально совместить ее с тренировкой спины или плеч. Чтобы весь плечевой пояс выглядел массивно, не забывайте уделять достаточно внимания также своим дельтам и мышцам шеи. Если вы заметили, что трапеции стали обгонять в развитии плечи, что визуально делает фигуру менее широкой в плечевом поясе, просто перестаньте выполнять отдельные упражнения на эту мышечную группу.
• Тренировка трапеций должна быть короткой, но интенсивной. Как правило, на проработку этой мышечной группы достаточно одного-двух упражнений. Чередуйте разные движения на каждой тренировке и выполняйте их в разном порядке, тогда вы быстрее добьетесь прогресса.
• Следите за осанкой. Нередко сутулость в области шейного и грудного отдела позвоночника не дает полноценно тренировать трапецию. Спортсмен просто не может выполнить нужное движение в полную амплитуду и почувствовать сокращение мышц.
• Тренируйтесь умеренно. Перетренированность трапециевидных мышц приведет к ухудшению кровообращения в мышцах шеи и всем шейном отделе позвоночника. Это чревато увеличением внутричерепного давления, головными болями и головокружением.
• Выполнение шрагов не предполагает вращение плечевыми суставами в верхней точке. По какой-то причине этим грешат многие начинающие спортсмены. При использовании большого рабочего веса это вращение превращается в одно из самых губительных движений для ротаторной манжеты вашего плеча. Правильная траектория движения подразумевает поднятие и опускание веса в одной плоскости, никаких посторонних движений быть не должно.

Лучшие упражнения для проработки трапеций

Теперь давайте рассмотрим упражнения, которые помогут вам добиться максимального результата при проработке трапециевидных мышц.

Шраги со штангой

Шраги со штангой – это основное упражнение на массу трапеций. Здесь работает преимущественно их верхняя часть, так как при подъеме штанга располагается перед вами. Движение должно быть амплитудным, как будто в верхней точке вы стараетесь плечами дотянуться до ушей. В этом движении можно работать с достаточно большим весом, так вы сможете лучше почувствовать растяжение мышц в нижней точке. При необходимости используйте кистевые лямки и атлетический пояс.

Используйте средний хват на ширине плеч, чтобы не включать в работу плечи. При подъеме удерживайте штангу как можно ближе к корпусу и минимизируйте читинг – этот способ не приведет ни к чему, кроме увеличения травмоопасности движения. Альтернативный вариант – шраги в Смите.

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями – это упражнение на верхнюю часть трапеции. Здесь рекомендуется использовать вес поменьше, но делать больше повторений, так вы легче добьетесь интенсивного пампинга (кровенаполнения мышц).

Поскольку в этом упражнении кисти повернуты параллельно друг другу, в работу активно вовлекаются предплечья. Поэтому концентрируйтесь на том, чтобы держать руки прямыми и не сгибать локти. Тогда вы будете поднимать гантели усилием трапеций, а не рук. Также вы можете использовать лямки.

Чтобы превратить шраги с гантелями в упражнение на среднюю и нижнюю части трапеции, сядьте на скамью и немного наклонитесь вперед:

Это изменит вектор нагрузки, и вы будете сильнее сводить лопатки в верхней точке. За счет этого большая часть нагрузки и перейдет в среднюю и нижнюю части трапециевидных мышц.

Шраги в тренажере

Для этого упражнения вам понадобятся нижний блок и широкая рукоять. Держа спину прямой, подтягивайте плечи вверх и немного назад. Биомеханика движения отличается от движений в классических шрагах со штангой. За счет отведения плеч назад вы сильнее нагружаете среднюю часть трапеций и задние пучки дельтовидных мышц. Из-за этого сзади верх спины будет выглядеть более массивным и бугристым. Кроме того, устройство блочного тренажера предопределяет более сильное растяжение мышц в нижней точке, что только увеличивает КПД этого упражнения.

Шраги со штангой за спиной

Это прекрасное упражнение на среднюю и нижнюю трапецию. Оно не совсем подходит для новичков, так как требует развитого мышечного каркаса и хорошей растяжки плечевых суставов.

Для удобства это упражнение рекомендуется выполнять в тренажере Смита. В нижней точке немного расслабьте все мышцы плечевого пояса, чтобы опустить штангу как можно ниже. Но не забывайте держать при этом поясничный отдел позвоночника идеально ровно. Чем ближе к спине вы будете вести штангу при подъеме, тем сильнее будут работать трапеции. Более удаленное положение будет сильнее нагружать задние дельты.

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Тяга штанги к подбородку – это базовое упражнение, при котором работают как трапеции, так и плечи. В этом упражнении важно взяться достаточно узко и держать локоть выше уровня кисти, тогда вы сможете работать в полную амплитуду и нагружать всю область трапециевидных мышц. Чем шире вы беретесь, тем больше нагрузка уходит на средние дельты.

Альтернативные упражнения: тяга в Смите к подбородку узким хватом, тяга двух гантелей к подбородку узким хватом, тяга гири к подбородку.

Становая тяга

Обзор упражнений был бы неполным без упоминания становой тяги. Не столь важна даже ее разновидность, будь то классика, сумо, тяга трэп-грифа, румынская тяга или тяга с гантелями. В этом упражнении динамической нагрузки на интересующую нас мышечную группу почти нет, но трапеции несут мощнейшее статическое напряжение в течение всего подхода. Опытные спортсмены работают с серьезными весами в этом упражнении, это и предопределяет дальнейший рост трапеций. Поэтому именно пауэрлифтеры чаще других могут похвастаться внушительными трапециями, даже не делая отдельных упражнений на эту мышечную группу.

Также трапеция несет часть нагрузки при выполнении любых горизонтальных тяг на толщину спины: тяге штанги или гантели в наклоне, Т-грифа, нижнего блока и других, а также при использовании узкого хвата в вертикальных тягах (подтягиваниях, тяге верхнего блока и т. д.). Косвенно нагрузка ложится на трапецию и во время многих упражнений для дельтовидных мышц, например, махи с гантелями стоя, сидя или в наклоне, тяга штанги к подбородку широким хватом, отведения рук в тренажере на заднюю дельту и другие.

Трапециевидная мышца: лучшие упражнения для тренировки трапеций в домашних условиях и тренажерном зале

Трапециевидная мышца или просто трапеция — одна из важнейших частей спины. Также это одна из самых крупных парных мышц в организме, тренировкой которой атлеты часто пренебрегают. В бодибилдинге и фитнесе упражнения для трапециевидных мышц выполняют преимущественно для увеличения их размера и предания шее и плечам массивности. Тем не менее, верхняя часть спины играет важнейшую роль в жизни каждого человека.

Где находится трапеция, строение и функции

Понимание строения, функций и эффективных упражнений на трапецию позволит не только исключить негативные последствия для здоровья, но и создать мощный плечевой пояс, с выделенными трапециевидными «буграми», которые являются визитной карточкой многих профессиональных атлетов.

Трапеция это мышца, которая формирует внешний слой верхней части спины. Она начинается от шеи и доходит почти до середины спины. Имеет форму трапеции, из-за которой и получила своё название. В зависимости от уровня, где находится трапециевидная мышца, выделяют три её части:

1. Восходящая (нижняя) часть.
2. Поперечная (средняя) часть.
3. Нисходящая (верхняя) часть.

Несмотря на то, что каждая часть имеет некоторые отличия, функции трапециевидной мышцы общие. Все три области работают как единое целое. Имеет сложную структуру, так как волокна расположены в разных направлениях. Для того, чтобы накачать трапецию, стоит учитывать эту особенность, разделяя нагрузку на каждую часть.

Основной причиной, из-за которой трапециевидной мышце спины не уделяют достаточно внимания, служит визуальный аспект. Её верхняя часть выражена очень сильно, а средняя и нижняя части частично теряются на фоне более массивных широчайших мышц. Тем не менее, весь массив трапеций играет важнейшую роль. Он служит своеобразным «щитом» для одной из самых уязвимых и жизненно важных частей позвоночника, влияет на осанку и участвует почти во всех движениях рук и плечевого пояса.

1. Восходящая часть трапеции

Восходящая часть начинается от надостных связок грудных позвонков и остистых отростков T4-T12 позвонков. Анатомически трапециевидная мышца в этой области крепится к медиальной части ости лопатки (через апоневроз). Нижняя часть – отвечает за прижатие медиального края лопатки к грудной клетке. Также совместно с другими мышцами нижняя часть прижимает лопатку к корпусу. За счет этого выполняется стабилизация плечевого пояса.

2. Поперечная часть трапеции

Анатомически трапеция в средней части (поперечной) начинается от выйной связки, остистых отростков и надостных связок в области C5-T3 позвонков. Крепится к:

• Акромиону.
• Ости лопатки.
• Акромиальному концу ключицы.

Основная задача – стабилизация и приведение лопатки. Также это самая толстая часть области, потому при регулярном выполнении упражнений на трапециевидную мышцу она способна заметно выделяться под кожей.

3. Нисходящая часть трапеции

Эту часть нередко называют трапециевидной мышцей шеи, так как она начинается от наружного затылочного выступа, черепной части выйной связки и медиальной части верхней выйной линии. Крепление трапециевидной мышцы:

• Акромиону.
• Латеральная часть ключицы.
• Остистые отросткаи шейных позвонков (от 1 до 4).

Основная функция – формирование внешнего рельефа шеи, защита позвоночника, фиксация лопатаки и плечевого пояса. Также верхняя трапециевидная мышца активно взаимодействует с другими мышцами, разделяя их функции. А еще она участвует в разгибании и поворотах головы.

Функции следует рассматривать с учетом анатомии трапециевидная мышца спины и разделения области на три части:

• Верхняя – приведение и наружная ротация лопатки, подъем и протракция плечевого пояса.
• Средняя – приведение лопатки и ретракция плечевого пояса.
• Нижняя – приведение, опускание и наружная ротация лопатки, опускание плечевого пояса.

В целом, все три части выполняют роль «координатора» во многих движениях плечевого пояса, потому тренировка трапециевидной мышцы считается необходимой не только в спорте, но и для здоровья спины и позвоночника.

Особенности тренировки трапеции

Чтобы накачать трапециевидную мышцу не требуется выполнять огромное количество упражнений. Достаточно включать от 2 до 4 движений в тренировочную программу, чтобы получать стабильное прогрессирование области. Тем не менее, в этом и заключается основная проблема. Из-за «непопулярности» (а также непонимания важности мышцы), упражнениями на верх спины атлеты чаще всего пренебрегают. Это приводит к дисбалансу в развитии мышц спины, что может негативно сказываться не только на прогрессировании в других упражнениях, но и здоровье позвоночника, осанке.

Помимо визуальных и эстетических проблем, слабый тонус может привести к целому ряду осложнений, от болей в шее, до искажения осанки с увеличением риска появления протрузий. Также одним из самых популярных последствий недостаточной тренировки трапеций является шейный гиперлордоз. По цепочке он компенсируется развитием поясничного гиперлордоза, что в целом приводит к серьезным проблемам и ухудшением качества жизни.

Первое, что стоит запомнить — упражнения для верхней части спины не должны выполняться с большим весом.

Во-первых, это будет увеличивать риски травмироваться, во-вторых, движение будет осуществляться за счет других мышц. В результате все упражнения на трапециевидную мышцу спины будут малоэффективными для целевой области. Только по мере увеличения силы и объема мышцы, можно повышать веса чтобы качать трапецию более эффективно. Основные проблемы, которые могут возникать при излишней перегрузке мышцы (большим весом, тренировочными объемами или неправильной техникой):

• Защемление нервов.
• Головные боли.
• Боли в шее или плечах.
• Усугубление проблем с межпозвоночными дисками.

В основном, все проблемы проявляются из-за чрезмерного сдавливания. По этой причине упражнения на трапецию в тренажерном зале следует делать не чаще 1-2 раз в неделю (или не более 15-18 подходов в неделю). Также с учетом специфики работы над этой областью следует отдавать предпочтение многоповторным подходам, по 12-20 раз в сете.

Топ 3 лучших упражнения на трапецию для домашних условий и тренажерного зала

Почти все движения могут выполняться с гантелями или штангой. Потому не придется переживать за то, как накачать трапецию в домашних условиях. Весь набор возможностей будет доступен даже для дома. Более того, для тренировки не нужны даже гантели (хотя с ними делать движения намного удобнее). Чтобы накачать трапецию дома, потребуются лишь пара бутылок с водой (5-8 литров) или любой вес, нагруженный в сумки.

1. Шраги

Первое и самое универсальное движение, которое необходимо включать в программу, чтобы накачать трапецию в домашних условиях или в зале. Может выполняться с гантелями, штангой или любым другим весом. Важно помнить следующие технические особенности:

• При выполнении шрагов нужно развернуть плечи назад (сведя лопатки).
• В упражнении участвуют только плечевые суставы, визуально техника похожа на пожимание плеч.
• Сфокусируйтесь на трапециях, чтобы поднимать вес за счет них, а не других мышц.

Оптимально выполнять шраги в 3-4 подходах, по 12-20 повторений.

2. Тяга к подбородку (протяжка)

Упражнение принято относить к группе для прокачки плеч. Хотя при использовании узкого хвата основная нагрузка будет переключаться на трапеции.

Чтобы накачать верх спины, включайте движение в день тренировки спины, но только во второй половине занятия (когда основные мышцы утомлены и не будут забирать у трапеций нагрузку).

3. Тяга Ли Хейни

По сути, это один из вариантов шрагов, который получил известность благодаря Ли Хейни. Большой плюс упражнения в том, что помимо трапеций также активно нагружаются задние дельты. Это способствует улучшению осанки.

Важные моменты при выполнении движения:

• Одна из самых популярных ошибок в технике – тяга за счет предплечий, её нужно исключить и контролировать.
• Нужно тщательно подобрать вес, чтобы нагрузка ложилась на трапеции.

Чтобы не перегружать трапеции, тягу Ли Хейни рекомендуется чередовать со шрагами.

Заключение

Чтобы прокачать трапециевидную мышцу достаточно выполнять от 2 до 4 упражнений в неделю. Эта область отлично отзывается на нагрузку, отвечая ростом силы и массы. Самой медленно растущей считается верхняя часть, она же имеет наибольший визуальный приоритет. Средняя и нижняя части активно задействуются в большинстве движений для мышц спины, потому в дополнительной проработке не нуждаются.

Тренировка трапеции в видео формате

Трапециевидная мышца — анатомия, биомеханика и эффективные упражнения

Трапециевидные мышцы — крупнейшая мышечная группа верхней части спины, обеспечивающая подвижность плечевого сустава и лопаток. При их тренировке важно помнить о необходимости достижения ретракции лопаток — что может быть тяжело для некоторых людей и требует консультации с тренером.

М ускулатура верхней части спины, по большей части, формируется трапециевидной мышцей — простирающейся от шейного до грудного отдела на задней стороне туловища. В силу этой причины развитие трапецией — обязательное условие успешной тренировки спины.

Поскольку биомеханика работы трапециевидной мышцы подразумевает вовлечение лопаток, выполнение каких-либо упражнений, связанных с движением рук, в той или иной мере вовлекает и трапеции. Однако существуют изолирующие упражнения, прорабатывающие их прицельно.

// Трапециевидная мышца — биомеханика

Обозначенная на иллюстрации выше золотистым цветом трапециевидная мышца — одна из наиболее широких мышц в теле человека. Зачастую её ширина сравнима¹ с широчайшими мышцами спины, расположенными в средней и нижней части задней поверхности корпуса (на рисунке бирюзовым цветом).

Структурно трапециевидная мышца делится на три отдела, волокна каждого из которых имеют определённый наклон. Верхняя часть поддерживает шею и поднимает плечевой пояс; средняя — находится между лопатками, обеспечивая их сведение и разведение; нижняя часть — обеспечивает вращательные движения лопаток.

Укрепление трапеций имеет принципиальное значение в спортивных активностях, подразумевающих вовлечение рук и плечевого пояса — прежде всего, в гимнастике. В силовых видах спорта и тяжелой атлетике трапециевидная мышца повышает выносливость, помогая фазе удержания веса руками.

// Читать дальше:

Влияние на осанку

Наклон головы вниз, вызванный сидячей работой или постоянным использованием смартфона, достаточно часто связан с ослаблением трапециевидной мышцы. Без укрепления зоны трапеций осанка может ухудшаться — в том числе, за счёт перераспределения нагрузки на отделы позвоночника.

Сильные трапеции, в свою очередь, закладывают основу для развития мускулатуры плечевого пояса — формируя массивность в верхней части корпуса. Кроме этого, развитие трапециевидных мышц помогает более правильно выполнять такие базовые упражнения, как приседания, становая тяга и тяга в наклоне.

Ретракция трапеций — что это и зачем нужно?

Ретракция плечевого сустава и способность к отведению лопаток назад со сведением их вместе — ключевой момент при тренировке трапециевидной мышцы. Фактически, ретракция подразумевает осознанную активацию мускулатуры и фиксирование плечевого сустава в суставной сумке.

Развитие способности плечевого сустава к ретракции позволяет увеличить амплитуду при выполнении упражнений на спину — как подтягиваний на перекладине, так тяги к поясу сидя или всевозможных тягах в наклоне (например, тяге гантели одной рукой с опорой на скамью).

При хороших показателях ретракции атлет может подтянуть вес ближе к телу (лопатки при этом уходят назад чуть дальше обычного) — что как сильнее нагружает трапециевидные и широчайшие, так и раскрывает грудь. В итоге, это положительно влияет на расширение спины.

Проблемы с подвижностью плечевого сустава

Поскольку волокна трапециевидных мышц достаточно длинны, в отсутствии должного уровня растяжки это может снижать возможную амплитуду движения. В результате, неспортивные люди часто испытывают проблемы с подвижностью плечевого сустава — и, в частности, с достижением ретракции.

Считается¹, что неравномерно развитие отделы трапециевидной мышцы являются одной из распространённых причин, приводящих к возникновению болей в шеи — и даже головных болей.

Отметим, что исправление данных нарушений осанки должно проходить под контролем специалиста-физиотерапевта. Плечевой сустав является одним из наиболее хрупких — и его легко повредить в попытке добиться показателей растяжки, нетипичных для ваших мышц и связок.

Трапециевидные мышцы — лучшие упражнения

Трапециевидные – сильные и выносливые мышцы. Для их тренировки необходимо выполнять упражнения с достаточно большим рабочим весом, обеспечивая полноценную силовую нагрузку. Именно поэтому техника выполнения упражнений должна быть безупречной.

Отдых между подходами – не менее 30-60 сек. Число повторений в подходе — от 10 до 15. Чтобы точнее определить нужное число повторений, ориентируйтесь на ощущение в мышцах. Завершающие 2-3 повтора в подходе должны проходить с ощущением лёгкого жжения в трапециях.

1. Подъём к подбородку

Упражнение для верха трапециевидных и среднего пучка дельтовидных мышц. Поднимайте гантели или штангу вверх вдоль тела — однако не выше линии подбородка.

Внимательно следите за положением локтей. В верхней точке упражнения они должны быть направлены вверх, сохраняя при этом осознанное напряжение в трапециях.

2. Махи с гантелями

Упражнение для проработки заднего отдела дельтовидной мышцы и среднего отдела трапециевидной. Вес гантелей не должен быть слишком высоким — позволяющим выполнять 12-15 повторений.

Исходное положение — стоя прямо, бедра и ягодичные мышцы напряжены. Спина ровная, голова вперед. Поднимайте гантели через стороны, тянясь локтями вверх. Опускайте вес подконтрольно и с медленной скоростью.

3. Шраги

Дословный перевод слова shrug, давшего название упражнению — пожимание плечами. Собственно, шраги является базовым упражнением на верхнюю и нижнюю часть трапециевидной мышцы.

Держа в руках гантели или штангу, за счёт вовлечения трапеций, приподнимите плечи вверх — затем медленно опустите. Избегайте любых дополнительных движений и раскачивания корпуса.

Силовые упражнения подходят не всем. Проконсультируйтесь со специалистом.

Трапециевидные мышцы — крупнейшая мышечная группа верхней части спины, обеспечивающая подвижность плечевого сустава и лопаток. При их тренировке важно помнить о необходимости достижения ретракции лопаток — что может быть тяжело для некоторых людей и требует консультации с тренером.

Трапециевидная мышца — стратегия тренировок и лучшие упражнения

Трапеции (трапециевидная мышца) — основа массивности верхней части туловища. Регулярные тренировки трапеций укрепляют мускулатуру позвоночного столба, формируя спортивную осанку.

Т рапеции — основа массивности верхней части туловища. Регулярные тренировки трапециевидной мышцы укрепляют мускулатуру позвоночного столба, формируя спортивную осанку — а также обеспечивают возможность работы с тяжелым весом при выполнении базовых упражнений со штангой.

Однако при прокачке трапеций необходимо соблюдать правильную технику и осознанно вовлекать в работу целевую мышцу — кроме этого, выполнять упражнения нужно в определенном диапазоне повторений. Анатомия трапециевидной мышцы и три лучших упражнения — в материале ниже.

// Трапециевидная мышца — анатомия

Трапециевидная мышца располагается в верхней части спины. Она состоит из трех пучков, каждый из которых выполняет определенную функцию. Например, верхний отдел трапеции стабилизирует шею, поднимает плечевой пояс и участвует в движении лопаток.

Средняя часть трапеции обеспечивает сведение лопаток и находится между ними. В свою очередь, нижний пучок трапециевидной мышцы участвует в опускании и вращательных движениях лопаток. Общая функция трапеций – поддержание туловища в прямом положении.

В силовых тренировках трапециевидная активно участвует в тяговых упражнениях (становая тяга, тяга к поясу и тп), махах, шрагах, а также при удержании веса. Важно и то, что большие и прокаченные трапеции позволяют комфортнее выполнять приседания со штангой (придерживая гриф на спине в области лопаток).

// Читать дальше:

Как качать правильно?

Трапеция – сильная и выносливая мышца. Для ее эффективной тренировки необходимо выполнять упражнения с достаточно большим рабочим весом, чтобы обеспечить нужную нагрузку и стимулировать мышечный рост. Именно поэтому техника должна быть безупречной.

Отдых между подходами – 30-60 сек, в зависимости от способностей восстановления организма. Число повторений в подходе — от 10 до 15. Чтобы точнее определить нужное число повторений, ориентируйтесь на ощущение в мышцах. Завершающие 2-3 повтора в подходе должны проходить с ощущением характерного жжения в трапециях.

Совет для повышения интенсивности тренировки трапеций — делать паузы в пиковой точке сокращения мышцы (то есть, в верхней точке упражнения).

// Читать дальше:

Упражнения для трапециевидных мышц

Трапециевидная мышца участвует во всех базовых движениях при тренировке спины и плеч. Однако есть еще несколько эффективных упражнений, которые позволяют отдельно прокачать трапецию. Рекомендуем выполнять их в день тренировки спины или плеч.

1. Тяга к подбородку

В этом упражнении прорабатываются трапециевидные и дельтовидные мышцы. В положении стоя держите штангу или гантели узким хватом, чтобы между кистями оставалось расстояние 15-20 см. Поднимайте вес вдоль тела до уровня подбородка. Локти — направлены вверх. Чтобы акцентировать нагрузку именно на трапециях, в верхней точке локти должны быть выше уровня плеч.

Если взять вес широким хватом, то большая часть нагрузки придется на средний пучок дельты — то есть, тяга к подбородку эффективно подойдет как для прокачки трапеции, так и для тренировки дельтовидных мышц.

2. Махи с гантелями в короткой амплитуде

Обычно махи выполняют для тренировки плеч. Но при определённой технике это упражнение даёт ощутимую нагрузку на верхнюю часть трапеции.

Исходное положение — стоя прямо, держите гантели в руках. Бедра и ягодичные мышцы должны быть напряжены. Спина зафиксирована в прямом положении, голова направлена вперед. Поднимайте гантели через стороны и тянитесь локтями вверх.

В самой верхней точке кисти должны оказаться чуть выше головы. Затем опустите гантели только до уровня плеч. Движение в такой короткой амплитуде направлено именно на прокачку трапециевидной мышцы. Она постоянно находится в напряжении, испытывая статодинамическую нагрузку.

В этом упражнении вес гантелей не важен. Подберите такое отягощение, чтобы выдержать запланированное время под нагрузкой. Выполняйте махи 4 подхода по схеме: 40 секунд работы / 40 секунд отдыха.

3. Выпады в сторону с гантелями

Упражнение в большей степени нацелено на проработку мышц ног. Однако статичное удержание веса создает ощутимую нагрузку для трапециевидной мышцы и предплечий. Также в этом упражнении сбалансированно работают мышцы пресса и ягодицы. Они стабилизируют позвоночник в прямом положении.

Сделайте широкий шаг в сторону и подконтрольно переносите вес тела на выставленную ногу, сгибая колено. Другая нога остается прямой и поддается легкому растяжению. Старайтесь держать спину ровной, слегка наклонив корпус вперед.

При желании выпады в сторону можно заменить на «прогулку фермера». Смысл упражнения в том, чтобы передвигаться короткими шагами, держа в руках гантели.

// Читать дальше:

Как тренировать трапецию в домашних условиях?

Домашние тренировки с весом собственного тела тоже помогут укрепить трапециевидную мышцу. Например, тренировать трапецию можно в упоре лежа.

Для этого примите упор лежа, как при классических отжиманиях от пола. Расслабьте трапециевидную мышцу, чтобы плечи слегка прогнулись назад, а лопатки сжались. Затем напрягите трапецию — лопатки должны расправиться. В этом упражнении количество повторений не имеет значения. Выполнение одного подхода должно занимать примерно 45-60 секунд.

Продвинутым атлетам тренировать трапецию можно в стойке на руках у стены. Здесь тот же принцип мышечной работы. Стоя на руках, расслабьте трапецию, чтобы плечи “провалились” вниз. Затем напрягите трапецию и верните плечи в исходное положение.

// Читать дальше:

Для получения максимального эффекта от тренировки трапециевидной мышцы необходимо ее прокачивать вместе с остальными мышечными группами. Только в этом случае можно добиться видимого и ощутимого результата в увеличении трапеции.