Жим ногами ошибки

Даже в упражнениях на тренажерах часто нарушается техника выполнения. Сегодня речь пойдет о 6-ти самых распространенных ошибках в жиме ногами.

На первый взгляд жим ногами в тренажере кажется очень простым упражнением. Однако многие атлеты при его выполнении часто допускают ошибки.

Из-за отсутствия необходимости балансировать снаряд (как это требуется, например, в приседаниях со штангой), жим ногами позволяет сосредоточиться исключительно на перемещении веса из точки «А» в точку «Б». Это дает возможность осилить несколько более тяжелую нагрузку, чем при выполнении упражнений со свободными весами, например приседаниями со штангой. А тяжелые веса в сочетании с неправильной техникой могут стать причиной травмы.

Давайте рассмотрим 6 типичных ошибок в жиме ногами.

Излишнее опускание платформы

Одно из главных преимуществ жима ногами перед приседаниями со штангой заключается в поддержке спины, которую обеспечивает сиденье тренажера. Но поскольку грудной отдел позвоночника также опирается о спинку, ваша поясница по-прежнему остается уязвимой. Когда вы опускаете платформу слишком низко, то приподнимаете таз и даже нижнюю часть спины. Именно в этот момент межпозвонковые диски поясничного отдела наиболее всего подвергаются риску, особенно если вы не полностью контролируете рабочий вес.

Чтобы избежать столь негативных последствий, прекращайте опускать платформу, как только начинаете приподнимать ягодицы. Возможно, вам понадобиться наблюдатель со стороны, который подскажет, когда это лучше всего делать.

Совет: не опускайте платформу ниже, даже если чувствуете, что могли бы это сделать.

Выполнение неполных повторений

Слышали присказку «частичные повторения ведут к частичным результатам»? Лучше не скажешь! Любой из вас может установить на тренажер огромный рабочий вес, но если станете перемещать его только на пару сантиметров (как это многие и делают), пользы не будет практически никакой.

Так называемые неполные повторения не прорабатывают мышечные волокна. Вы просто не задействуете мышцы должным образом, если перемещаете вес только на четверть или даже половину амплитуды.

Полные повторения гораздо активнее включают в работу ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра, чем неполные, особенно в негативной (эксцентрической) фазе. Постарайтесь опускать платформу до точки, когда она становится почти параллельна бедрам, то есть ваши ноги в этот момент должны быть согнуты под углом примерно 90 градусов.

Смещение пяток вниз

Не каждая платформа имеет большую площадь, поэтому в таком случае у вас может возникнуть искушение поставить пятки на нижний ее край, чтобы активнее проработать квадрицепсы. Делать этого точно не стоит!

Во-первых, площадь опоры становится гораздо меньше, когда вы ставите пятки за край платформы, что снижает равновесие и способность выполнять контролируемые повторения. Во-вторых, у вас становится гораздо меньше рабочей силы, чем при работе всей поверхностью стопы. И наконец, вы увеличиваете нагрузку на суставы в коленях. В целом, поступая так, вы не сможете осилить и должным образом контролировать большой вес, а также поставите под удар колени».

То же самое касается тех, кто выполняет негативные повторения. Стопа в таком случае должна полностью находиться на платформе во всех точках амплитуды движения.

Смещение коленей внутрь

Как правило, такую ошибку допускают женщины из-за недостаточно развитых приводящих мышц бедра и средних ягодичных мышц. Это увеличивает риск получения травмы связок. Ни в коем случае не следует допускать смещения коленей внутрь.

Вот несколько советов, которые помогут избежать подобной ошибки при выполнении жима ногами (или приседаний):

• Используйте коленные бинты. Они создают напряжение, которое помогает предотвратить сведение коленей.
• Занимайтесь на тренажере для сведения и разведения ног, это поможет развить средние ягодичные мышцы.
• Используйте коленные бинты. Они создают напряжение, которое помогает предотвратить сведение коленей.

Чрезмерный поворот носков внутрь или наружу

Вы, наверное, слышали, что поворот носков внутрь или наружу при выполнении разгибаний ног в тренажере позволяет сделать акцент на проработке внешней или внутренней части бедра соответственно. Это правда, но то, что хорошо в тренажере для разгибания ног, совершенно не подходит в тренажере для жима ногами.

В тренажере для разгибания ног, ступни не находятся на твердой опоре. В тренажере для жима ногами, наоборот, ступни воспринимают всю нагрузку от платформы, и излишний поворот носков может создать чрезмерное давление, которое будет поглощаться коленными суставами.

Совет: большинству людей лучше всего расставить ноги на ширине плеч и слегка развернуть носки наружу, внося лишь небольшие коррективы в это положение.

Конечно, вы можете использовать позицию ног для перемещения основной нагрузки с одной части бедра на другую. При нижнем положении ступней более эффективно прорабатываются квадрицепсы (из-за снижения активности мышц-разгибателей бедра и большей степени сгибания колена), а при высоком – ягодицы и мышцы задней поверхности бедра (за счет повышения активности мышц-разгибателей бедра и меньшей степени сгибания колена).

Более широкие позиции, лучше всего подходящие людям с длинными ногами, активнее задействуют внутреннюю часть бедра и ягодицы, а более узкие наоборот – его внешнюю часть.

Полное разгибание ног

Хотя всегда рекомендуется выполнять повторения в полной амплитуде, все-таки не стоит до конца разгибать ноги. Это очень важно, поскольку в таком положении нагрузка смещается с мышц на суставы, а давление может быть очень сильным, если вы работаете с тяжелыми весами.

Когда вы полностью разгибаете ноги, то, скорее всего, используете эту паузу чтобы перевести дыхание или скорректировать положение тела. Но тем самым вы также даете мышцам передохнуть, что контрпродуктивно для их наращивания.

Если у вас есть проблемы с коленями, останавливайтесь в момент, когда ноги разогнуты примерно на 90%, чтобы кости суставов не имели максимальную поверхность контакта.

Жим ногами на тренажере — одно из самых популярных упражнений при тренировке квадрицепсов. Его делают в тренажерном зале уже более полувека, и все особенности техники давно известны.

Жим прост в исполнении, а структура движения задается самим тренажером. Здесь нет необходимости держать равновесие и следить за правильным положением различных частей тела.

Но, несмотря на это, многие посетители фитнес-клубов продолжают допускать одни и те же технические погрешности. Сегодня разберем их подробнее.

1) Отрыв таза от скамьи

Это, пожалуй, не только самая распространенная, но и достаточно травмоопасная ошибка.

Почему-то среди спортсменов сформировался миф о полной безопасности тренажера для жима ногами. Особенно у тех, у кого имеются проблемы со спиной.

Логика довольно проста – в жиме ногами нет осевой вертикальной нагрузки на позвоночник. Плюс из работы исключены мышцы спины, в том числе и поясничные (за ненадобностью удерживать тело в вертикальной позиции, то есть стоя).

Однако есть одно “но”, о котором знают все тренеры, а вот обычные посетители фитнес-клубов осведомлены в меньшей степени.

При опускании коленей максимально близко к грудной клетке происходит отрыв таза от скамьи. Когда человек стоит, поясничные мышцы стараются компенсировать подобную опасную ситуацию и берут нагрузку на себя.

В положении лежа или полусидя, как в тренажере для жима ногами, поясница расслаблена. В результате при отрыве таза вся нагрузка ложится на крестцовый отдел позвоночника.

Если добавить к этому традиционно большой тренировочный вес, то травма спины в такой ситуации приближается к 100%.

Спросите бывалых посетителей зала о том, насколько это опасно. У многих из них травмы поясничного отдела позвоночника получены, в том числе и в жиме ногами.

Чтобы не провоцировать подобную неприятность, достаточно контролировать амплитуду движения ног и не позволять коленям касаться груди.

Второй маркер безопасной техники – это постоянно прижатый к скамье таз. Следите за его положением. Если он отрывается, значит надо меньше опускать ноги вниз.

2) Частичные жимы

В каждом тренажерном зале есть “монстр жима ногами”, который нагружает на платформу все доступные блины, а для большей солидности просит кого-то из крепких парней сесть сверху платформы.

Дальше начинается шоу с криками и стонами, ведь такой силач жмет платформу в амплитуду 5 сантиметров. Подобное зрелище вызывает у знающих людей только улыбку. Что характерно, такие “монстры” имеют довольно посредственное развитие бедер.

Конечно, есть методики частичных повторений, где упражнения выполняются с огромным весом в амплитуду “на два пальца”. Но бодибилдеры уже давно выяснили, что такие схемы нагрузки прокачивают мышцы не по всей длине, а только на одном небольшом участке.

В итоге мышечное развитие получается неполноценным.

Стоит помнить, что жим ногами выполняется из положения, при котором туловище находится под прямым углом к ногам. Это уже на старте уменьшает амплитуду движения почти в 2 раза.

Сравните: в приседаниях траектория составляет около 30-40 см, а в жиме ногами – 20-30 см. Поэтому еще больше ограничивать амплитуду в жиме не нужно.

3) Отрыв пяток от платформы

Подобное можно часто наблюдать у новичков, которые даже не обращают внимания на отрыв пяток от платформы. Некоторые говорят, что им так даже удобнее выполнять упражнение.

На самом деле есть две важные причины не допускать отрыва пяток:

1. Неустойчивое положение стопы

Это означает снижение эффективности упражнения, ведь в таком случае уменьшается площадь опоры и сила приложения к снаряду (платформе) снижается. Это азы биомеханики.

1. Увеличение нагрузки на колени

С отрывом пяток колени смещаются вперед, что увеличивает риск травмы коленных суставов и связок.

Жим ногами надо всегда делать на полной ступне и ни в коем случае не отрывать пятки по ходу выполнения движения.

4) Сведение коленей внутрь

При жиме платформы вверх колени непроизвольно сводятся внутрь. Такое движение чревато травмой сустава или коленных коллатеральных (боковых) связок.

Основная причина подобной ошибки – это природный дисбаланс между силой внутренней поверхности бедра (приводящих мышц) и передней поверхностью (квадрицепсами).

Приводящие меньше по размеру и слабее, чем более крупные квадрицепсы. Потому при жиме ногами они устают и отказываются работать первыми.

Чтобы закончить тяжелый подход, тело пытается перевести всю нагрузку на сильные квадрицепсы. Это происходит при сведении коленей внутрь.

Как бороться с подобной проблемой? Усиленно закачивать внутреннюю поверхность, чтобы уравновесить силовой потенциал двух участков бедра.

Силовых упражнений для прокачки приводящих в тренажерном зале очень много. Например, тот же жим ногами, но в широкой стойке, или приседания плие с гантелей, со штангой и в машине Смита.

Есть и специальный тренажер для изолированной прокачки этой зоны, где выполняется сведение ног сидя.

Но, по правде говоря, данный блок уступает в эффективности перечисленным выше упражнениям.

5) Неправильная постановка стоп

Многие занимающиеся верят, что если при жиме ногами максимально развернуть стопы наружу, больше нагрузки пойдет во внутреннюю поверхность бедра. А если жать с разворотом носков внутрь (носки вместе, пятки раздельно) – больше нагружается внешняя часть бедра.

Однако максимальный выворот стопы в любую сторону провоцирует повышенную нагрузку на коленный сустав и связки.

Добавьте к этому неестественному положению стопы нагрузку сверху в виде дисков от штанги и вы поймете, почему происходят травмы суставов и связок, на, казалось бы, безопасном для коленей тренажере.

Если вы жмете в широкой стойке, разворачивайте носки больше в стороны и разводите колени сильнее соответственно.

При постановке ног на ширине плеч колени лишь слегка повернуты в стороны. Соответственно, и носки тоже должны быть слегка развернуты (примерно под углом в 45°).

6) Полное выпрямление ног

Мы уже говорили о необходимости выполнять жим ногами в полную амплитуду, не ограничивая движения. Однако имеется еще один нюанс: в верхней позиции нельзя полностью выпрямлять ноги.

Когда вы доводите движение до включения в коленном суставе, квадрицепс расслабляется (он в этот момент отдыхает).

Вся тяжесть платформы переносится на сустав.

Со временем жим ногами с полным выпрямлением в коленях может привести к воспалению и травмам в них.

Делайте жим ногами правильно. В верхней позиции оставляйте ноги слегка согнутыми. Это позволит держать квадрицепсы в постоянном мышечном напряжении и уменьшит нагрузку на суставы.

Заключение

Жим ногами в тренажере — достаточно простое упражнение. Однако при его выполнении часто допускаются ошибки, которые снижают эффективность движения и могут провоцировать травмы.

Теперь вы знаете наиболее распространенные технические погрешности. Убедитесь, что ваш вариант выполнения не содержит подобных ошибок. Это застрахует от нелепых травм и ускорит процесс роста мышц ног.

СОДЕРЖАНИЕ

Как правильно делать жим ногами. Чем тренажеры для женщин лучше штанги. Безопасная тренировка ног для девушки в тренажерном зале. Техника выполнения жима платформы.

Жим ногами – это самое любимое женское упражнение для ног в тренажерном зале. Делать его проще, чем приседания, да и отдача от его выполнения очень существенная. Накачать ноги с помощью жима платформы либо наоборот, похудеть, можно так же быстро, как и со штангой. Вот только при одном условии, если делать жим ногами правильно. О 5 наиболее частых ошибках, которые допускают девушки при выполнении этого упражнения и о том, чем они опасны, читайте далее.

Почему тренажер для женщины лучше штанги?

Наверное, вы замечали, что большинство женщин, занимающихся в зале тренируются не со свободными весами, а на тренажерах. И это совершенно естественно, они побаиваются, что, выполняя упражнения со штангой могут получить травму, а кроме того, овладение техникой выполнения базовых упражнений (тех же приседаний, например) требует времени.

По этой причине они и выбирают тренажеры, которые хоть и нагружают мышц изолированно, но при этом довольно сильно и с большой отдачей. Даже бодибилдер Наталья Кузнецова, одна из самых мощных девушек-культуристов на просторах СНГ, не стесняется качаться на тренажерах, ибо для женщин такая физическая нагрузка является оптимальной. Однако, хотя выполнение изолированных упражнений девушкам и кажется простым, выполнять его нужно с учетом следующих пяти НЕ.

Не урезать траекторию движения

Жим ногами любим девушками не только потому, что его легче выполнять, чем приседания. Работа в этом тренажере дает возможность использовать больший, по сравнению со штангой вес и это приятно щекочет Эго многих посетительниц тренажерного зала. Дескать, смотрите, вот сколько я жму. Конечно, нет ничего плохого в том, чтобы навесить много блинов, усложнить тем самым выполнение упражнение и сжечь больше калорий за один подход.

Проблема лишь в том, что многие женщины при этом урезают амплитуду движения. Это главная ошибка выполнения этого упражнения. Поэтому для них жим платформы не дает желаемого результата и при этом перегружает переднюю крестовидную связку колена. Чтобы упражнение, и не только, это любое иное, давало реальный эффект, его нужно делать в полной амплитуде, пускай для этого и придется уменьшить количество блинов на тренажере.

Не упираться руками в колени

Эта ошибка является следствием первой. Как только девушка понимает, что используемая нагрузка для нее слишком высока и справится (особенно в последних повторениях) с ней не под силу, она начинает помогать себе руками. Такую технику выполнения можно увидеть во многих видеороликах, однако – это большущая ошибка. И первой от нее страдают колени, ибо если упираться в них руками, стараясь выжать непосильный вес, нагрузка на коленные суставы становится просто запредельной и граничит с получением серьезной травмы.

Не отрывать спину от лежанки

Отрыв поясничного отдела спины от лежанки тренажера занимает третью сточку нашего хит-парада. Обычно это происходит в момент опускания ног в нижнюю точку траектории. Но вместо того, чтобы растягивать мышцы передней поверхности ноги, многие девушки в зале идет по более легкому пути – отрывают поясницу. Отчасти они так поступают подсознательно, поскольку амплитуда движения во многих упражнениях для ног зависит от степени подвижности тазобедренных суставов. И у женщин, у которых они закрепощены, опустить ноги низко просто не выходит.

На первый взгляд, в этом нет ничего страшного. Но если учесть, что величина рабочего веса в жиме ногами зачастую является наибольшей, среди остальных, выполняемых в зале упражнений, то и последствием такого отрыва почти со 100% гарантией со временем станет травма поясницы. Другими словами – отрывать низ спины во время жима ногами нельзя ни при каких обстоятельствах.

Не ставить ноги на платформе узко или очень широко

Для того, чтобы мышцы передней поверхности бедра во время жима платформы нагружались равномерно, нужно расставить ступни на ширине плеч, так, чтобы пальцы ног были слегка направлены в стороны. Но бывает так, что девушки, выполняющие это упражнение, ставят ноги либо узко, либо наоборот, очень широко. Последний вариант наиболее часто встречается, поскольку таким образом упражнение просто легче выполнять, поэтому многие люди размещают ступни на платформе тренажера именно так.

Проблема изменения ширины постановки ног в том, что при узком варианте резко уменьшается траектория, поскольку колени в низу упираются в грудь, а не расходятся по обеим сторонам корпуса. Чем это грозит, читайте в первом пункте. А широкая постановка ног снимает часть нагрузки с передней поверхности бедра и перекладывает ее на заднюю, при этом существенно возрастает нагрузка и на тазобедренные суставы. Классическая постановка ног – на ширине плеч и их размещение в середины платформы является наиболее правильным и безопасным способом выполнения этого упражнения.

Не мешать коленям расходится в стороны

Разведение коленей в стороны – это совершенно естественное движение при приседаниях или жиме ногами. Поэтому ошибкой буде заставлять ноги двигаться в одной плоскости или, что еще хуже, сводить их внутрь. Кроме того, мышцы ног необходимо удерживать в напряженном состоянии на всем протяжении подхода. Это, во-первых, повысит степень активации мышечных волокон и повысит КПД упражнения, а, во-вторых, контроль за ногами минимизирует «вихляние» в коленях и убережет их от травм.

Послесловие

Жим ногами в тренажере – отличное упражнения для девушки, тренирующейся в тренажерном зале. Но при всех своих преимуществах, есть у выполнения такого жима и своя техника безопасности. Кто бы, что ни говорил о легкости изолированных упражнений, но использование тренажера не освобождает нас от ответственности и не является железобетонной гарантией неполучения травмы. Поэтому, забота о соблюдении безопасного и эффективного использования этого упражнения и в итоге за наше здоровье ложится исключительно на нас самих.

Станислав Михайловский, персональный тренер

Тренажер для жима платформы ногами найдется почти в каждом спортклубе, поскольку жим ногами – отличное упражнение, направленное на проработку мышц ног. Его можно использовать как в период набора мышечной массы, так и во время сушки для придания рельефа и дефиниции мышцам. Кроме того, оно способно в разы взвинтить интенсивность тренировки и по этой причине успешно применяется как в фитнесе и бодибилдинге, так и в функциональном тренинге.

В зависимости от постановки ступней на платформе и амплитуды движения, при жиме ногами в тренажере можно прорабатывать разные мышечные группы:

• квадрицепс;
• внутреннюю и заднюю поверхности бедра;
• ягодичные мышцы.

Конечно, жим ногами лежа в тренажере полностью не сможет заменить вам тяжелых приседаний со штангой, но все равно он создает весьма серьезный стресс для ваших мышц. При условии качественного восстановления, полноценного отдыха, периодизации нагрузок и правильного питания это приведет к мышечной гипертрофии и росту силовых показателей в базовых упражнениях.

Прочитав эту статью, вы узнаете, как делать жим ногами, чем можно заменить это упражнение и как с его помощью добиться по-настоящему серьезной прибавки в мышечных объемах.

Какие мышцы работают?

С помощью этого упражнения можно локально нагрузить любую мышечную группу нижней части тела. Следует понимать, что чем уже мы ставим ноги, тем больше включается в работу квадрицепс.

Вертикальный жим

Помимо классического жима ногами под углом, существует еще и вертикальный жим ногами. При вертикальном жиме ногами платформа находится строго перпендикулярно относительно позиции спортсмена. Движение осуществляется в достаточно короткой амплитуде. Это позволяет изолированно нагрузить нижнюю часть квадрицепса (каплевидную мышцу), что сделает ногу объемнее в нижней части бедра, ближе к колену. В России этот тренажер еще не получил особенного распространения, и встретить его можно только в фитнес-клубах премиального класса. Однако ничто не мешает вам сделать практически то же самое в обычном тренажере Смита, для нормального выполнения нужна только помощь опытного партнера, который откроет и закроет страховочные механизмы.

Горизонтальный жим

Существует также горизонтальный жим ногами. Работая в этом тренажере, вы увеличиваете амплитуду движения на несколько сантиметров. В этом и особенность этого тренажера: вы выполняете огромный объем работы, не используя огромного веса. Также этот вариант упражнения отлично прорабатывает латеральную головку квадрицепса, делая бедро визуально большее и мускулистее.

Во всех этих вариациях стабилизаторами служат мышцы пресса и разгибатели позвоночника. Без сильной поясницы и мышц кора едва ли получится технически правильно выполнить жим ногами с приличным весом. Также станок для жима ногами отлично проходит для проработки икроножных мышц. Техника упражнения точно такая же, как в блочном тренажере для работы на икры стоя, где атлет трапециями упирается в валик. Особых различий между двумя этими упражнениями нет, выбирайте тот вариант, который Вам удобнее делать.

Польза и вред упражнения

Жим ногами в тренажере – второе после классических приседаний со штангой упражнение для построения сильных и массивных ног. С его помощью можно отлично развить мускулатуру ног, не создавая чрезмерной осевой нагрузки на шейный и грудной отделы позвоночника.

Польза

Большинству атлетов намного проще сфокусироваться на работе ног при выполнении жима ногами, чем при приседаниях со штангой на спине или на плечах. Все мы прекрасно помним, что развитая нейромышечная связь просто необходима для роста мышц и прогресса в силовых показателях. Так что для придания мышцам тонуса и набора мышечной массы жим ногами подойдет как нельзя лучше. Само собой, тяжелые базовые приседания не менее важны для этого, и забывать об этом нельзя. Особенно, если вы – новичок, и ваша приоритетная задача – создать некий силовой фундамент в базовых движениях со свободными весами. Без этого двигаться дальше будет намного сложнее. Приседая, мы повышаем гормональный фон и задаем предпосылки для прогресса. Делая это упражнение, мы начинаем «шлифовать» то, что задали приседаниями.

Чтобы придать мышцам ног рельеф и жесткость, опытным спортсменам можно посоветовать выполнять жим ногами в суперсерии с другими упражнениями. Например, приседаниями, выпадами со штангой и разгибаниями ног сидя в тренажере. Подобная комплексная нагрузка на квадрицепс приведет к сильнейшему пампу, что позволит иметь рельефные и проработанные ноги даже когда уровень жира в организме превышает 12-15%.

Травмоопасность

Потенциально жим ногами в тренажере – одно из самых травмоопасных упражнений, которое можно выполнить в тренажерном зале. Пожалуй, его можно поставить в один ряд со становой тягой и приседаниями со штангой. Однако этот вопрос напрямую связан с техникой выполнения упражнения и чрезмерным эгоцентризмом атлета.

Многие спортсмены выполняют упражнение следующим образом: вешают огромный вес (от 500 кг и выше) и выполняют 3-5 повторений с амплитудой не более 15 сантиметров. Вспомните, вы наверняка не раз такое видели. Делать этого не стоит ни в коем случае. Рано или поздно такой подход к силовому тренингу приведет к серьезной травме, и вы рискуете навсегда завязать со спортом.

В жиме ногами для нас первостепенно ощущение работы мышц. Работая в таком малом диапазоне повторений, добиться этого невозможно – отказ наступит быстрее, чем вы добьетесь кровенаполнения мышц. Кроме того, в жиме ногами нам важна амплитуда движения, и этих 10-15 сантиметров явно недостаточно. Ноги нужно опускать настолько низко, насколько у вас хватает растяжки, не отрывая при этом копчик от тренажера.

Сумасшедший рабочий вес здесь тоже не нужен. Работайте с таким весом, с которым вы сможете сделать от 10 повторений. Если вы уже опытный спортсмен и в состоянии технически чисто выполнять жим ногами с тяжелым весом, используйте коленные бинты, чтобы минимизировать риск травмировать коленные связки.

Противопоказания к выполнению

Есть ряд ситуаций, в которых стоит отказаться от использования упражнения в процессе тренировки:

• Не рекомендуется выполнять это упражнение спортсменам, перенесшим травмы коленных суставов и связок. Работа в этой траектории, да еще и с большим весом способна привести к рецидиву травмы и серьезным осложнениям.
• Кроме того, жим ногами оказывает нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Не такую сильную, как приседания и становая тяга, но достаточную, чтобы усугубить ваши проблемы. Поэтому такую нагрузку ни в коем случае нельзя делать спортсменам с грыжами или протрузиями в поясничном отделе позвоночника.
• Со сколиозом, лордозом или кифозом – можно выполнять это упражнение, но очень умеренно, с небольшими весами и под постоянным присмотром фитнес-инструктора. Рекомендуется использовать атлетический пояс – это немного снимет нагрузку с поясницы. Однако не затягивайте его слишком туго – во время жима ногами нам нужно ровное и беспрепятственное дыхание.

Арсенал упражнений на ноги достаточно большой, поэтому всегда есть, чем заменить жим ногами. Если по ряду медицинских причин именно это упражнение вам противопоказано, замените его на различные вариации выпадов со штангой и гантелями, гакк-присед или тягу Джефферсона. Осевая нагрузка на поясничный отдел позвоночника в этих упражнениях значительно ниже, а сконцентрироваться на качественной прокачке мышц ног можно не хуже.

Варианты выполнения жима ногами

Существуют три разновидности тренажеров для выполнения этого упражнения:

1. под углом;
2. вертикальный;
3. горизонтальный.

Жим под углом

Тренажер для жима ногами под углом – один из самых распространенных станков во всех фитнес-клубах мира. Во время выполнения угол между торсом спортсмена и платформой равен примерно 45 градусам. Это позволяет работать в достаточно большой амплитуде и использовать серьезный вес отягощения.
Два остальных вида тренажеров для жима ногами пока не получили заслуженного распространения в российских тренажерных залах. А жаль, ведь с их помощью можно отлично разнообразить нагрузку и заставить мышцы ног поработать под новыми углами, что приведет к еще большему прогрессу.

Вертикальный жим ногами

Вся прелесть вертикального жима ногами состоит в том, что изменяется принципиально вектор движения. Колени опускаются не к плечам, а к животу. Из-за этого нам проще сфокусироваться на работе квадрицепса, особенно, если использовать узкую параллельную постановку ног. Не рекомендуется выполнять в тренажере для вертикального жима вариации жима ногами для ягодиц или бицепса бедра. Малейшая техническая оплошность приведет к тому, что копчик будет закручен и приподнят вверх. Такое положение поясницы во время выполнения силовых упражнений чрезвычайно травмоопасно.

Горизонтальный тренажер

Горизонтальный тренажер для жима ногами – еще более редкий зверь. Но чертовски интересный и эффективный. Сиденье и жимовая платформа находятся в одной плоскости, наклона почти нет. Это существенно увеличивает амплитуду движения. Некоторые тренажеры помогают добавить лишних 10-15 сантиметров! Сперва может оказаться, что существенной разницы нет, но эти дополнительные сантиметры ощутимо усложняют задачу, так как появляются новые «мертвые точки». Да и рабочий вес становится сразу меньше едва ли не на четверть. Мышцы начинает просто разрывать от сильнейшего пампинга.

Вариации нагрузок

Нагрузку при выполнении жима ногами можно варьировать и разными способами постановки ног.

1. Ставим ступни параллельно и узко – жим ном ногами превращается в изолированное упражнение для квадрицепса, приводящие мышцы бедра и ягодицы перестают участвовать в движении.
2. Если поставить ноги в самый низ платформы, то мы увеличим амплитуду движения, и квадрицепс выполнит еще больший объем работы.
3. Если разворачивать ступни наружу под 45 градусов и ставить ноги широко, жим ногами будет грузить внутреннюю поверхность бедра, бицепс бедра и ягодичные мышцы.
4. При жиме ногами для ягодиц ноги наоборот следует ставить в самый верх платформы. Кровенаполнение и чувство жжения гарантировано.

Используйте разные варианты и не забывайте о принципах периодизации нагрузки. Тогда вы получите пропорционально развитые и эстетичные мышцы ног.

Техника выполнения упражнения

Вне зависимости от того, какой вариант упражнения вы выполняете, основные принципы и техника выполнения упражнения всегда одинаковы, поэтому расскажем общие для всех вариантов правила, как делать жим ногами :

1. Располагаемся в тренажере для жима ногами. Спина должна быть полностью прижатой, особенно это касается поясничного отдела.
2. Ставим ноги под нужным углом. . Приподнимаем платформу на полного распрямления колен и раскрываем страховочный механизм. Руками крепко держимся за рукоятки по бокам тренажера.
3. Делая вдох, плавно опускаем платформу вниз. Весь вес лежит на пятках, стараемся не переносить центр тяжести на переднюю часть стопы, иначе Вы сразу потеряете контроль над движением. Негативная фаза движения очень важна как для проработки мышц, так и для того, чтобы не получить травму. Очень важно следить за положением колена во время опускания платформы вниз: оно ни в коем случае не должно заворачиваться внутрь.
4. Опускаем платформу максимально глубоко. Конечно, в разумных пределах, никакой боли и дискомфорта быть не должно. Поясница также не должна отрываться от тренажера в нижней точке.
5. Не делая паузы в нижней точке, начинаем выжимать платформу вверх. Одновременно с этим резко выдыхаем. Необязательно поднимать платформу полностью, лучше не доводить движение до конца сантиметров на пять. Так мышцам будет некогда отдыхать, и эффективность подхода от этого увеличится. Кроме того, полностью выпрямлять колени в верхней точке, да еще и при работе с большим весом может быть очень опасно. Бывают случаи, когда ноги просто не выдерживают и выгибаются в обратную сторону. Крайне редко, но бывают. Платформа при этом падает прямо на спортсмена.

Тренировочные кроссфит комплексы

Ниже приведен небольшой список функциональных комплексов, центральное место в которых отведено нашему сегодняшнему упражнению. Оно используется в основном с целью еще сильнее увеличить интенсивность тренировочного процесса. Согласитесь, жим ногами – само по себе непростое упражнение. А выполнять его в связке с другими движениями, да еще и без отдыха – серьезное испытание для сильных телом и духом спортсменов.